Pourquoi j'ai pris 2kg en une nuit (pas du gras)

Pourquoi j'ai pris 2kg en une nuit : est-ce du gras ou de l'eau ?

Si vous avez pris 2kg en une nuit, c'est de l'eau, pas du gras. Le poids du corps peut varier d'un ou deux kilos d'un jour à l'autre à cause du sel, des glucides, des hormones et de la digestion, sans qu'aucun gramme de gras ne se soit stocké. La prise de gras se joue sur une échelle beaucoup plus lente et beaucoup plus large, et le calcul ci-dessous montre pourquoi un seul repas ne peut pas en produire.

Combien de calories faudrait-il vraiment pour prendre 2kg de gras en un jour ?

Le gras pur contient environ 9440 kcal par kg, mais le tissu adipeux contient aussi de l'eau et des cellules, donc il en contient moins : les mesures de Martin et al. (1994) situent ce chiffre entre environ 5100 et 8000 kcal par kg. La règle populaire de 7700 kcal par kg, issue du calcul de Wishnofsky en 1958, est une règle empirique qui s'inscrit dans cette fourchette, pas une valeur mesurée.

Pour montrer que 2kg de gras réel ne pourraient pas apparaître du jour au lendemain, on peut utiliser le chiffre le plus bas, environ 5100 kcal par kg, qui rend cette démonstration la plus exigeante possible. Même ainsi, il faudrait manger environ 10200 kcal au-dessus de ce que votre corps brûle, en une seule journée.

C'est un calcul illustratif, pas un objectif : 10200 kcal en une journée est le chiffre sourcé à vérifier, et il dépasse largement ce qu'un seul repas, ou même une seule journée de repas, pourrait réalistement fournir. Donc si la balance a bondi de 2kg pendant la nuit, le gras n'est pas l'explication. Autre chose a bougé, et cela a bougé vite.

Pourquoi un repas salé ou riche en glucides fait-il gonfler le poids en eau du jour au lendemain, et combien de temps cela dure-t-il ?

Deux mécanismes expliquent la plus grande partie de cette variation, et ils agissent sur des substances différentes.

• Glucides et glycogène : vos muscles et votre foie stockent les glucides sous forme de glycogène, et chaque gramme de glycogène retient 3 à 4 grammes d'eau avec lui. Une étude d'Olsson et Saltin a montré qu'environ 500g de glycogène stocké s'accompagnaient d'une hausse de 2,2 litres de l'eau corporelle totale. Un repas riche en glucides qui reconstitue un stock de glycogène épuisé entraîne de l'eau avec lui.
• Sodium : l'apport journalier de référence pour le sodium fixé par la FDA américaine est inférieur à 2300mg par jour, et l'Américain moyen en consomme environ 3400mg. En France, l'ANSES et Santé publique France (mangerbouger.fr) publient leurs propres repères : mieux vaut s'y référer, car les valeurs de référence diffèrent selon les pays. Un repas nettement plus salé que votre consommation habituelle peut modifier la quantité de liquide retenue par votre corps, même si le volume exact varie selon les personnes et reste moins prévisible que l'effet du glycogène.

Aucun de ces deux mécanismes n'ajoute de gras. Les deux ajoutent de l'eau, qui pèse comme n'importe quelle eau : un litre égale un kilogramme sur la balance.

Cette prise de poids est temporaire. Le glycogène et l'eau qui l'accompagne s'épuisent en un à trois jours, à mesure que vous bougez et mangez normalement, et les variations de fluide liées au sodium suivent un calendrier similaire.

Le gras, à l'inverse, s'accumule lentement, sur des semaines d'excédent calorique soutenu, à raison d'environ un kilogramme de tissu adipeux pour chaque tranche de 5100 à 8000 kcal au-dessus de ce que vous brûlez. L'eau bouge en quelques jours, le gras bouge en quelques semaines. Si une hausse de 2kg persiste après une semaine d'alimentation normale, regardez la tendance hebdomadaire plutôt qu'une seule matinée.

Que faire face à un chiffre surprenant sur la balance ?

Ignorez la mesure isolée et observez la tendance. Une moyenne hebdomadaire lisse les variations d'eau et montre si votre apport calorique change réellement, plutôt que votre hydratation. Noter un repas avec un exemple chiffré, comme dans comment compter les calories d'un plat maison, rend cette tendance hebdomadaire plus facile à construire. Photographier vos repas avec Avocalo transforme ce suivi hebdomadaire en habitude plutôt qu'en calcul ponctuel.

Questions fréquentes

Le sport de la veille fait-il monter la balance ?

Oui, parfois. L'exercice épuise le glycogène, et sa reconstitution ramène ensuite de l'eau dans vos muscles, comme expliqué plus haut. Cela peut apparaître comme une hausse de poids temporaire dans les jours suivant un effort intense, même si rien n'a changé côté réserves de gras.

Faut-il arrêter de se peser après un repas au restaurant ?

Vous n'avez pas besoin d'arrêter, mais attendez-vous à un chiffre instable. Un seul repas copieux ou salé peut modifier le poids en eau pendant un jour ou deux, alors considérez cette mesure du matin comme une exception plutôt qu'une tendance.

Pourquoi la balance bondit-elle même si j'ai mangé les mêmes calories que d'habitude ?

Le sodium, l'apport en glucides et les fluctuations hormonales varient d'un jour à l'autre, même à apport calorique stable. La rétention d'eau répond à ce que vous avez mangé et à la façon dont votre corps fait circuler les fluides, pas directement à votre total calorique.

Sources

• Wishnofsky's caloric equivalent of fat, tel que repris dans Thomas et al., "Energy Content of Weight Loss," PMC3810417 : utilisé pour le chiffre de 7700 kcal par kg, une règle empirique qui s'inscrit dans la fourchette de 5100 à 8000 kcal par kg mesurée par Martin et al. (1994).
• Olsson KE, Saltin B, "Variation in total body water with muscle glycogen changes in man," Acta Physiol Scand 1970, Wiley record, repris dans la revue en libre accès Nutrients/MDPI, PMC9823884 : utilisé pour le ratio eau-glycogène.
• U.S. Food and Drug Administration, "Sodium in Your Diet", à compléter par les repères de l'ANSES et de Santé publique France (mangerbouger.fr) pour un lecteur en France : utilisé pour l'apport journalier de référence américain et la consommation moyenne de sodium aux États-Unis.

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