Combien de temps dure le poids d'un cheat day ?

Combien de temps dure le poids d'un cheat day ?

Le poids d'un cheat day dure en général deux à quatre jours avant de disparaître, et ce n'est presque jamais de la graisse. Le chiffre affiché par la balance après un week-end de pizza et de brunch reflète le glycogène, l'eau qu'il retient et les aliments encore présents dans le tube digestif. Ce n'est pas de la graisse corporelle nouvelle. Un schéma hebdomadaire de poids décrit par Orsama et ses collègues montre le poids grimper dès le samedi, culminer le dimanche et le lundi, puis redescendre jusqu'au vendredi.

Pourquoi la balance bondit-elle autant après un seul jour d'excès ?

Une journée d'alimentation plus riche en glucides et en sel n'ajoute pas de masse corporelle comme le suggère la balance. Le chiffre bouge parce que le corps stocke davantage de ce qui a été mangé. Aucun tissu n'a été construit du jour au lendemain.

Le glycogène musculaire et hépatique se reconstitue après une journée chargée en glucides. Chaque gramme de glycogène est stocké avec une quantité d'eau surprenante. Le sodium des plats au restaurant et des collations salées attire lui aussi du liquide supplémentaire. En plus de cela, un plus grand volume de nourriture reste simplement dans le tube digestif pendant un jour ou deux avant d'être évacué.

Aucun de ces trois mécanismes n'a de rapport avec le tissu graisseux. Ce sont l'explication évidente qui s'avère fausse. Un lecteur suppose que la balance mesure de la graisse gagnée. En réalité, elle mesure surtout de l'eau que le corps a retenue pour accompagner les aliments consommés.

D'où vient réellement ce poids supplémentaire ?

Trois processus distincts s'additionnent pour former le chiffre affiché, et chacun disparaît selon son propre rythme.

Le remplissage en glucides constitue une part majeure pour beaucoup de journées d'excès. Chan et ses collègues ont mesuré que le glycogène stocké retient environ 3,21 ± 0,57 grammes d'eau par gramme de glycogène. Cette mesure a été réalisée chez des sujets renourris après une déplétion. Un week-end de pâtes, de pain et de dessert reconstitue des réserves de glycogène qu'une semaine normale ne remplit que partiellement. L'eau qui y est liée apparaît immédiatement sur la balance.

Le sodium est le deuxième élément. Les repas au restaurant et les collations salées font entrer plus de sodium que d'habitude. Ce sodium fait gonfler le liquide extracellulaire pour maintenir l'équilibre des concentrations. Ce déplacement de liquide ajoute du poids sans ajouter de graisse. Il s'atténue quand l'apport en sodium redevient normal et que les reins se rééquilibrent.

Le volume alimentaire lui-même est le troisième élément. Une plus grande assiette, une plus grosse portion et un dessert en plus restent dans l'estomac et les intestins pendant un jour ou deux. Ils y attendent avant d'être digérés et évacués. Cette masse se mesure sur la balance exactement comme n'importe quoi d'autre qu'on y pose.

Le jour de la semaine change-t-il le moment du pic ?

Oui. Orsama et ses collègues ont suivi le poids corporel sur de nombreuses semaines. Ils ont observé un schéma hebdomadaire constant : le poids commence à grimper le samedi, culmine le dimanche et le lundi, puis diminue à partir du mardi pour atteindre son point le plus bas le vendredi. L'étude a retiré la tendance de fond pour dégager cette forme, elle ne donne donc pas de chiffre en kilogrammes pour l'amplitude. Elle indique seulement le moment.

Ce timing correspond à ce que montre une pesée du lundi matin. Un lecteur qui monte sur la balance deux matins après un samedi et un dimanche chargés capture le schéma à son pic, tel que décrit par l'étude, pas un extrême inhabituel ou inquiétant.

Quelle part d'une hausse de 2 kg est de l'eau liée au glycogène ? (exemple chiffré)

Les chiffres d'apport ci-dessous sont illustratifs, choisis pour rendre le calcul facile à suivre plutôt que tirés du week-end d'un lecteur en particulier. Le ratio glycogène-eau lui-même est le chiffre sourcé de Chan et al., 1982.

Supposons qu'un lecteur ait mangé environ 300 grammes de glucides supplémentaires entre le samedi et le dimanche. Ce chiffre est illustratif, il sert à montrer la méthode, pas un apport mesuré. En multipliant par les 3,21 grammes d'eau mesurés par le groupe de Chan par gramme de glycogène, on obtient environ 963 grammes d'eau liée au seul glycogène.

Si la hausse totale du lecteur au lundi était de 2 kg, il reste environ 1 037 grammes encore inexpliqués. C'est dans ce reste que se logent la rétention de liquide liée au sodium et les aliments encore présents dans le tube digestif. Aucun des deux n'a de multiplicateur simple comme le glycogène.

Ce calcul montre pourquoi une grande part des 2 kg peut s'expliquer sans aucune graisse. Un lecteur peut refaire le même calcul avec le total de glucides de son propre week-end pour voir comment la répartition se fait pour lui.

Une partie de ce poids pourrait-elle être de la vraie graisse ?

Très peu, et le calcul énergétique montre pourquoi. Un kilogramme de tissu graisseux stocke environ 5 100 à 8 000 kcal, car ce tissu n'est composé que de 54 à 85 % de graisse pure (Martin et al., 1994), et non de triglycéride pur. Prendre un plein 2 kg de tissu graisseux réel en une seule journée exigerait de manger au moins environ 10 200 kcal au-delà du maintien ce jour-là, avec le chiffre le plus bas de 5 100 kcal/kg. C'est largement au-delà de ce que fournit un repas d'excès, ou même une journée entière de suralimentation.

Cet article utilise le chiffre de 5 100 kcal/kg, le bas de la fourchette mesurée, parce que c'est lui qui rend le plus difficile de nier qu'il s'agit de graisse. Le calculateur graisse ou eau d'Avocalo utilise ce même chiffre prudent, pour qu'un lecteur qui vérifie sa propre prise du lendemain ne se voie pas présenter un dossier à charge exagéré contre la graisse. Les deux pages utilisent la même constante sciemment, et les deux mènent à la même conclusion : la prise d'un seul jour est très majoritairement de l'eau, pas de la graisse.

Même un surplus plus modeste sur une seule journée d'excès ne représente qu'une fraction du chiffre de 5 100 kcal par kg. La graisse gagnée en une grosse journée se compte en dizaines de grammes, pas en kilogrammes. C'est pourquoi la hausse de 2 kg sur la balance est très majoritairement de l'eau et du poids alimentaire, pas du tissu nouveau.

Qu'est-ce qui fait disparaître le poids d'eau plus vite ou plus lentement ?

Plusieurs facteurs influencent la vitesse à laquelle le chiffre redescend, selon les mêmes mécanismes qui l'ont fait monter.

• Revenir rapidement à un apport en glucides normal. Les réserves de glycogène redescendent vers leur niveau habituel dès que l'apport en glucides baisse, entraînant l'eau liée avec elles.
• Surveiller l'apport en sodium les jours suivants. Continuer à manger salé maintient le liquide extracellulaire gonflé et ralentit la baisse que les données d'Orsama montrent en milieu de semaine.
• Ne pas juger sur une seule pesée. Le chiffre d'un jour reflète l'alimentation et l'hydratation de ce jour-là, pas une tendance stable, donc une seule pesée du lundi après un week-end chargé vous renseigne moins que plusieurs jours mis bout à bout.
• S'attendre à ce que le composant digestif disparaisse en un jour ou deux. Le volume alimentaire dans le tube digestif se résorbe de lui-même une fois les portions normales reprises, indépendamment des rythmes du glycogène et du sodium.
• Se peser à un moment constant. Comparer un poids du dimanche pris après un brunch à un poids du mercredi matin à jeun mélange deux conditions de mesure différentes, pas seulement deux jours différents.

Si suivre votre chiffre en semaine vous semble plus compliqué qu'il ne devrait, la même rigueur qui s'applique à peser vos aliments s'applique à vous peser vous-même : consultez comment compter les calories avec précision pour les habitudes de mesure qui gardent un chiffre quotidien pertinent.

Où intervient le suivi par photo dans tout ça ?

Une photo de repas ne peut pas dire à un lecteur si le chiffre du dimanche vient du glycogène, du sodium ou du contenu digestif, et Avocalo ne prétend pas trier ces éléments. Ce qu'elle peut faire, c'est enregistrer des repas à partir d'une photo. Un modèle d'IA estime les aliments, les portions, les calories et les macronutriments, que l'utilisateur relit et corrige avant d'enregistrer.

Suivre quels repas ont été enregistrés les jours où le poids a grimpé permet à un lecteur de relier la hausse de la balance à l'alimentation d'un jour précis, plutôt que de deviner. L'application suit aussi le poids lui-même en parallèle des repas, ce qui rend visible au même endroit la tendance que décrivent les données d'Orsama. Enregistrez vos repas en photo pour voir quel jour a causé la hausse sur la page de téléchargement d'Avocalo.

Questions fréquentes

Est-il normal de prendre 2 kg du jour au lendemain après un seul repas ?

Oui, et il est très peu probable qu'il s'agisse de graisse. Une hausse de 2 kg du jour au lendemain entre dans ce que l'eau du glycogène, le liquide lié au sodium et le volume alimentaire peuvent produire ensemble, comme le montre l'exemple chiffré ci-dessus avec le ratio eau-glycogène de Chan et al.

Faut-il se peser le lendemain d'une grosse journée ?

Vous le pouvez, mais attendez-vous à un chiffre élevé qui reflète le schéma hebdomadaire décrit par les données d'Orsama, pas une tendance stable. Une seule pesée après un week-end est plus utile comme un point parmi d'autres dans une série longue que comme un verdict en soi.

Boire plus d'eau aide-t-il la balance à redescendre plus vite ?

Ce dossier ne contient aucun chiffre sourcé pour cet effet précis, aucune affirmation n'est donc faite ici dans un sens ou dans l'autre. Les mécanismes qui expliquent réellement la baisse, un apport plus faible en glucides et en sodium et le temps de digestion, sont détaillés plus haut.

La balance peut-elle encore sembler fausse une fois le poids d'eau disparu ?

La balance elle-même est précise, mais une seule mesure mélange toujours les variations quotidiennes de liquide avec un éventuel changement réel sous-jacent. C'est pourquoi le schéma hebdomadaire d'Orsama et une tendance sur plusieurs jours se lisent plus clairement qu'un seul chiffre du matin.

Sources

• Chan, Kreitzman, et al., Human Nutrition: Clinical Nutrition, 1982 (PubMed 6811511), pour le ratio de 3,21 g d'eau par gramme de glycogène utilisé dans l'exemple chiffré.
• Orsama et al., Obesity Facts, 2014 (PMC5644907), pour le cycle hebdomadaire de poids culminant le dimanche et le lundi et redescendant d'ici vendredi.
• Revue systématique de la règle des 3 500 kcal par livre (PMC3859816), pour la règle approximative de Wishnofsky à 7 700 kcal par kg, qui se situe dans la fourchette de 5 100 à 8 000 kcal par kg pour le tissu graisseux, utilisée pour montrer combien de vraie graisse une seule journée peut réellement ajouter.
• Pour les valeurs nutritionnelles de vos aliments, la table Ciqual de l'ANSES (ciqual.anses.fr) reste la référence française à consulter en complément.
• Lisez aussi comment compter les calories avec précision, un guide connexe pour garder une mesure quotidienne pertinente.
• Testez votre propre prise du lendemain avec le calculateur graisse ou eau pour voir quelle part pourrait plausiblement être de la graisse, avec le chiffre de densité énergétique prudent propre à l'outil.
• Consultez la politique éditoriale d'Avocalo pour savoir comment les chiffres sont sourcés et vérifiés.

Cet article est à visée éducative et ne constitue pas un avis médical ou diététique. Publié par Petros IT Solutions SRL. Corrections : [email protected].