La balance a bondi et vous craignez que ce soit de la graisse. Ce test calcule l'énergie minimale qu'il faudrait pour que tout le changement soit du tissu adipeux, et la compare à ce que les gens ont réellement été mesurés en train de manger. Il liste ensuite ce qui d'autre pèse ce poids-là, avec des ordres de grandeur tirés d'études.

Comment fonctionne ce test

L'énergie contenue dans le tissu adipeux. La graisse pure contient environ 9440 kcal par kg (39,5 MJ/kg). Le tissu adipeux contient aussi de l'eau et des cellules : chez six hommes, il était composé de 54 à 85% de graisse. Le test utilise le chiffre le plus prudent, 0,54 × 9440 ≈ 5100 kcal par kg. La règle courante de 7700 kcal par kg (3500 kcal par livre) rendrait chaque chiffre plus grand. Le chiffre le plus bas rend plus difficile d'affirmer « ce n'est pas de la graisse », c'est donc celui-ci qui est utilisé.
L'énergie nécessaire. Le changement en kg × 5100 donne l'énergie minimale que cela nécessiterait, arrondie à 10 kcal près. Divisée par le nombre de jours, on obtient l'énergie nécessaire chaque jour.
Comparé à ce que les gens ont été mesurés en train de manger. Pour une prise de poids :
- plus de 3113 kcal par jour, le plus gros repas mesuré en laboratoire : vous n'avez pas pris autant de graisse ;
- plus de 954 kcal par jour, la nourriture supplémentaire que des volontaires ont mangée chaque jour d'une étude de suralimentation de 8 semaines : probablement pas autant de graisse ;
- en dessous : une partie pourrait être de la graisse, mais les variations d'eau atteignent aussi cette ampleur.
Pour une perte de poids, les comparaisons proviennent d'une étude hospitalière sur six hommes obèses : leur corps a consommé environ 2800 kcal par jour sans aucune nourriture (au-delà : vous n'avez pas perdu autant de graisse), et environ 2000 kcal par jour avec 800 kcal par jour (au-delà : probablement pas autant de graisse).
Votre nourriture supplémentaire, si vous l'indiquez. Au maximum 95% d'un surplus énergétique a été mesuré comme étant effectivement stocké. Le maximum de tissu adipeux que cela peut ajouter est donc kcal supplémentaires × 0,95 ÷ 5100, le reste du changement étant de l'eau, du glycogène et de la nourriture.

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Exemple chiffré : 2 kg du jour au lendemain

Vous vous pesez le matin après un dîner salé, et la balance affiche 2 kg de plus que la veille.

2 kg × 5100 kcal par kg = 10200 kcal de plus que ce que votre corps a utilisé, en une seule journée.
Le plus gros repas mesuré en laboratoire était de 3113 kcal : des hommes ont mangé de la pizza jusqu'à ne plus pouvoir avaler une bouchée. Même ce repas, en plus d'une journée normale, ne pourrait ajouter au maximum que 3113 × 0,95 ÷ 5100 ≈ 0,58 kg de tissu adipeux.
Le résultat du test est donc : Vous n'avez pas pris 2 kg de gras. Avec la règle courante de 7700 kcal par kg, les mêmes 2 kg nécessiteraient 15400 kcal.

La liste ci-dessous montre ce qui d'autre pourrait peser autant, avec les ordres de grandeur mesurés dans des études.

Ce qui fait aussi bouger la balance

Les glucides stockés. Chaque gramme de glycogène est stocké avec 2,7 à 4 g d'eau. Reconstituer des réserves vides, soit environ 500 g de glycogène, ajoute environ 1,9 à 2,5 kg sur plusieurs jours, eau comprise. Ce qu'ajoute une seule journée riche en glucides n'a pas été mesuré.
Le sel. Après environ 27 g de sel en une journée, la majeure partie administrée par perfusion en laboratoire, les personnes résistantes au sel pesaient 0,16 kg de moins et les personnes sensibles au sel 0,82 kg de plus. Une semaine riche en sel a fait peser 0,45 kg de plus qu'une semaine pauvre en sel. Lorsque des hommes suivaient un apport élevé et fixe en sel, l'eau corporelle et le poids n'ont pas augmenté du tout.
La nourriture et les boissons. Elles pèsent leur poids jusqu'à leur digestion. Une pizza entière au fromage (727 g cuite) plus un litre de bière (environ 1 kg) représente environ 1,7 kg.
Le cycle menstruel. Les études vont d'aucun changement avant les règles à environ 0,3 kg de plus dans les jours où les règles commencent que dans la seconde moitié du cycle. Les preuves restent minces.
La créatine. Une dose de charge retient environ 0,5 à 1 litre de liquide supplémentaire dans les premiers jours.
Les week-ends et les vacances. Le poids est environ 0,35% plus élevé après les week-ends et redescend pendant la semaine. Sur toute la période des fêtes de fin d'année, des adultes ont pris en moyenne 0,37 kg.
La perte de poids initiale. Sur des périodes de 10 jours à 800 kcal par jour, l'eau représentait 37% du poids perdu avec un régime mixte et 61% avec un régime pauvre en glucides. La perte de graisse était quasiment identique dans les deux cas, environ 165 g par jour.

Ce que ce test ne peut pas vous dire

Il ne mesure rien de votre corps. Il borne la graisse par la seule énergie, avec des hypothèses favorables à la graisse : l'énergie minimale par kg de tissu adipeux et le maximum de surplus stocké. Les comparaisons proviennent de petites études, et vos kcal supplémentaires sont une estimation. Il peut dire qu'un changement est trop important ou trop rapide pour être entièrement de la graisse. Il ne peut pas dire quelle part d'un petit changement est de la graisse. Des pesées matinales moyennées sur une semaine renseignent mieux là-dessus qu'une seule journée.

Combien de calories contient un kilo de graisse ?

La graisse pure contient environ 9440 kcal par kg. Le tissu adipeux, c'est de la graisse plus de l'eau et des cellules, 54 à 85% de graisse chez les six hommes mesurés, donc un kilo de tissu adipeux contient environ 5100 à 8000 kcal. La règle courante de 7700 kcal par kg se situe dans cette fourchette. Dans une étude de suralimentation de 8 semaines, il a fallu environ 14500 kcal supplémentaires pour chaque kilo de graisse réellement pris, car le corps brûle une partie de tout surplus.

Combien de temps dure le poids d'eau après un repas salé ?

Dans les études, le poids supplémentaire dû à un très gros apport de sel est apparu en une journée, et une semaine riche en sel a laissé les gens 0,45 kg plus lourds qu'une semaine pauvre en sel. La vitesse à laquelle cela disparaît après un seul dîner salé n'a pas été mesurée, vos prochains matins restent donc le meilleur indicateur.

Pourquoi ai-je perdu autant lors de ma première semaine ?

Une grande partie est de l'eau. Sur des périodes de 10 jours à 800 kcal par jour, l'eau représentait 37% du poids perdu avec un régime mixte et 61% avec un régime pauvre en glucides, alors que la perte de graisse était quasiment identique dans les deux cas. Sans aucune nourriture, les mêmes hommes perdaient 751 g par jour, dont 243 g de graisse.

Sources

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USDA FoodData Central, SR Legacy : pizza, cheese topping, regular crust, frozen, cooked et beer, regular.

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