Grasso o acqua? Il peso salito in una notte

Come funziona il controllo

• Energia nel tessuto adiposo. Il grasso puro contiene circa 9440 kcal per kg (39,5 MJ/kg). Il tessuto adiposo contiene anche acqua e cellule: in sei uomini era grasso per il 54–85%. Il controllo usa la cifra più bassa, 0,54 × 9440 ≈ 5100 kcal per kg. La regola diffusa di 7700 kcal per kg (3500 kcal per libbra) renderebbe tutti i numeri più grandi. La cifra più bassa rende più difficile sostenere che "non è grasso", per questo usiamo quella.
• Energia necessaria. La variazione in kg × 5100 è l'energia minima che servirebbe perché fosse tutta grasso, arrotondata a 10 kcal. Divisa per i giorni, è l'energia necessaria ogni giorno.
• Confronto con quanto le persone sono state misurate mangiare. Per un aumento:
  • oltre 3113 kcal al giorno, il pasto più grande misurato in laboratorio: non hai messo su così tanto grasso;
  • oltre 954 kcal al giorno, il cibo in più che i volontari hanno mangiato ogni giorno in uno studio di sovralimentazione di 8 settimane: probabilmente non è così tanto grasso;
  • sotto: una parte può essere grasso, ma anche le oscillazioni d'acqua hanno questa entità.
• Per una perdita, i confronti vengono da uno studio ospedaliero su sei uomini con obesità: il loro corpo consumava circa 2800 kcal al giorno senza cibo, e circa 2000 kcal al giorno con 800 kcal al giorno di alimentazione (oltre queste cifre: non hai perso così tanto grasso, o probabilmente non è così tanto grasso).
• Il cibo in più, se lo inserisci. È stato misurato che al massimo il 95% di un surplus di energia finisce accumulato. Quindi il massimo di tessuto adiposo che può aggiungere è kcal in più × 0,95 ÷ 5100, e il resto della variazione è acqua, glicogeno e cibo.

Scrivi i numeri senza separatore delle migliaia. Come separatore decimale vanno bene sia la virgola sia il punto. Quello che scrivi non esce dal tuo browser.

Esempio svolto: 2 kg in una notte

Ti pesi la mattina dopo una cena salata e la bilancia segna 2 kg in più di ieri.

• 2 kg × 5100 kcal per kg = 10200 kcal in più di quelle che il tuo corpo ha consumato, tutte in un solo giorno.
• Il pasto più grande misurato in laboratorio è stato di 3113 kcal: degli uomini hanno mangiato pizza finché non ce la facevano più. Anche quel pasto, sommato a una giornata normale, potrebbe aggiungere al massimo 3113 × 0,95 ÷ 5100 ≈ 0,58 kg di tessuto adiposo.
• Quindi il controllo dice: Non hai messo su 2 kg di grasso. Con la regola diffusa di 7700 kcal per kg, gli stessi 2 kg richiederebbero 15400 kcal.

L'elenco qui sotto mostra cos'altro potrebbe pesare tanto, con le dimensioni misurate negli studi.

Cos'altro fa muovere la bilancia

• Carboidrati di riserva. Ogni grammo di glicogeno è immagazzinato con 2,7–4 g di acqua. Rifornire le scorte vuote, circa 500 g di glicogeno, aggiunge circa 1,9–2,5 kg nell'arco di diversi giorni, acqua compresa. Quanto aggiunga un singolo giorno ricco di carboidrati non è stato misurato.
• Sale. Dopo circa 27 g di sale in un giorno, in gran parte dati con una flebo in laboratorio, le persone resistenti al sale pesavano 0,16 kg in meno e quelle sensibili al sale 0,82 kg in più. Una settimana ricca di sale pesava 0,45 kg in più di una settimana povera di sale. Quando degli uomini sono rimasti con un apporto di sale alto e costante, l'acqua corporea e il peso non sono aumentati affatto.
• Cibo e bevande. Pesano quello che pesano finché non sono digeriti. Una pizza al formaggio intera (727 g cotta) più un litro di birra (circa 1 kg) fanno circa 1,7 kg.
• Ciclo mestruale. Gli studi vanno dal nessun cambiamento prima del ciclo a circa 0,3 kg in più nei giorni in cui inizia il ciclo rispetto alla seconda metà del ciclo. Le prove sono scarse.
• Creatina. Una dose di carico trattiene circa 0,5–1 litro di liquidi in più nei primi giorni.
• Weekend e feste. Il peso è circa lo 0,35% più alto dopo il weekend e rientra durante la settimana. Nell'arco di tutte le feste invernali, gli adulti hanno preso in media 0,37 kg.
• Calo di peso iniziale. In periodi di 10 giorni a 800 kcal al giorno, l'acqua era il 37% del peso perso con una dieta mista e il 61% con una dieta povera di carboidrati. La perdita di grasso era quasi la stessa in entrambe, circa 165 g al giorno.

Cosa il controllo non può dirti

Non misura nulla del tuo corpo. Limita il grasso solo in base all'energia, con le ipotesi che favoriscono il grasso: la minima energia per kg di tessuto adiposo e la massima parte di un surplus accumulata. I confronti vengono da studi piccoli e le tue kcal in più sono una stima. Può dirti che una variazione è troppo grande o troppo rapida per essere tutta grasso. Non può dirti quanta parte di una piccola variazione sia grasso. Le pesate del mattino mediate su una settimana lo mostrano meglio di qualsiasi singolo giorno.

Quante calorie ci sono in un chilo di grasso?

Il grasso puro contiene circa 9440 kcal per kg. Il tessuto adiposo è grasso più acqua e cellule, grasso per il 54–85% nei sei uomini misurati, quindi un chilo di tessuto adiposo contiene circa da 5100 a 8000 kcal. La regola diffusa di 7700 kcal per kg rientra in questo intervallo. In uno studio di sovralimentazione di 8 settimane, sono servite circa 14500 kcal in più per ogni chilo di grasso davvero messo su, perché il corpo brucia una parte di qualsiasi surplus.

Quanto dura il peso dell'acqua dopo un pasto salato?

Negli studi, il peso in più dovuto a un carico di sale molto grande è comparso entro un giorno, e una settimana ricca di sale ha lasciato le persone più pesanti di 0,45 kg rispetto a una settimana povera di sale. Quanto in fretta se ne vada dopo una singola cena salata non è stato misurato, quindi le tue prossime mattine sono la guida migliore.

Perché ho perso così tanto nella prima settimana?

Una buona parte è acqua. In periodi di 10 giorni a 800 kcal al giorno, l'acqua era il 37% del peso perso con una dieta mista e il 61% con una dieta povera di carboidrati, mentre la perdita di grasso era circa la stessa in entrambe. Senza cibo del tutto, gli stessi uomini perdevano 751 g al giorno, e 243 g erano grasso.

Fonti

• Martin AD et al. Adipose tissue density, estimated adipose lipid fraction and whole body adiposity in male cadavers. Int J Obes Relat Metab Disord, 1994. PubMed 8148928
• Hall KD. What is the required energy deficit per unit weight loss? Int J Obes, 2008. PubMed 17848938
• Bray GA et al. Effect of dietary protein content on weight gain, energy expenditure, and body composition during overeating. JAMA, 2012. PubMed 22215165
• Horton TJ et al. Fat and carbohydrate overfeeding in humans: different effects on energy storage. Am J Clin Nutr, 1995. PubMed 7598063
• Hengist A et al. Physiological responses to maximal eating in men. Br J Nutr, 2020. PubMed 32248846
• Yang MU, Van Itallie TB. Composition of weight lost during short-term weight reduction. J Clin Invest, 1976. PubMed 956398
• Acheson KJ et al. Glycogen storage capacity and de novo lipogenesis during massive carbohydrate overfeeding in man. Am J Clin Nutr, 1988. PubMed 3165600
• Shiose K et al. Segmental extracellular and intracellular water distribution and muscle glycogen after 72-h carbohydrate loading. J Appl Physiol, 2016. PubMed 27231310
• Fernández-Elías VE et al. Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise in the heat in humans. Eur J Appl Physiol, 2015. PubMed 25911631
• Laffer CL et al. Hemodynamics and salt-and-water balance link sodium storage and vascular dysfunction in salt-sensitive subjects. Hypertension, 2016. PubMed 27160204
• Foo M et al. Effect of salt-loading on blood pressure, insulin sensitivity and limb blood flow in normal subjects. Clin Sci, 1998. PubMed 9680497
• Heer M et al. High dietary sodium chloride consumption may not induce body fluid retention in humans. Am J Physiol Renal Physiol, 2000. PubMed 10751219
• Faratian B et al. Premenstrual syndrome: weight, abdominal swelling, and perceived body image. Am J Obstet Gynecol, 1984. PubMed 6540990
• Wagner M et al. Menstrual cycle phase is associated with changes in body weight, bioimpedance, and carbohydrate intake. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2026. PubMed 42722363
• Kreider RB et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation. J Int Soc Sports Nutr, 2017. PubMed 28615996
• Turicchi J et al. Weekly, seasonal and holiday body weight fluctuation patterns. PLoS One, 2020. PubMed 32353079
• Yanovski JA et al. A prospective study of holiday weight gain. N Engl J Med, 2000. PubMed 10727591
• USDA FoodData Central, SR Legacy: pizza, cheese topping, regular crust, frozen, cooked e beer, regular.

Per vedere a quanto arriva la prossima settimana di pesate, usa il calcolatore dell'andamento del peso.