Die Waage ist nach oben gesprungen, und Sie befürchten, es sei Fett. Diese Prüfung berechnet die geringste Energiemenge, die es bräuchte, damit die gesamte Veränderung Fettgewebe wäre, und vergleicht sie mit dem, was Menschen nachweislich tatsächlich gegessen haben. Anschließend listet sie auf, was sonst noch so viel wiegt, mit Größenordnungen aus Studien.

Wie die Prüfung funktioniert

Energie in Fettgewebe. Reines Fett enthält etwa 9440 kcal pro kg (39,5 MJ/kg). Fettgewebe enthält aber auch Wasser und Zellen: Bei sechs Männern lag der Fettanteil bei 54–85%. Die Prüfung verwendet den niedrigsten Wert, 0,54 × 9440 ≈ 5100 kcal pro kg. Die verbreitete Faustregel von 7700 kcal pro kg (3500 kcal pro Pfund) würde jede Zahl größer machen. Der niedrigere Wert macht es schwerer zu behaupten „es ist kein Fett", deshalb wird dieser verwendet.
Benötigte Energie. Veränderung in kg × 5100 ist die geringste Energiemenge, die das Ganze bräuchte, gerundet auf 10 kcal. Geteilt durch die Tage ergibt sich die pro Tag benötigte Energie.
Verglichen mit dem, was Menschen nachweislich gegessen haben. Bei einer Zunahme:
- mehr als 3113 kcal pro Tag, die größte im Labor gemessene Mahlzeit: Sie haben nicht so viel Fett zugenommen;
- mehr als 954 kcal pro Tag, die zusätzliche Nahrungsmenge, die Probanden jeden Tag einer 8-wöchigen Überfütterungsstudie zu sich nahmen: wahrscheinlich nicht so viel Fett;
- alles darunter: ein Teil könnte Fett sein, aber Wasserschwankungen erreichen ebenfalls diese Größenordnung.
Bei einer Abnahme stammen die Vergleichswerte aus einer Krankenhausstudie mit sechs Männern mit Adipositas: Ihr Körper verbrauchte etwa 2800 kcal pro Tag ganz ohne Nahrung (mehr als das: Sie haben nicht so viel Fett verloren), und etwa 2000 kcal pro Tag bei 800 kcal pro Tag (mehr als das: wahrscheinlich nicht so viel Fett).
Ihre zusätzliche Nahrung, falls Sie sie eingeben. Höchstens 95% eines Energieüberschusses wurden nachweislich gespeichert. Die größtmögliche Menge an zusätzlichem Fettgewebe ist also zusätzliche kcal × 0,95 ÷ 5100, der Rest der Veränderung entfällt auf Wasser, Glykogen und Nahrung im Verdauungstrakt.

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Rechenbeispiel: 2 kg über Nacht

Sie wiegen sich am Morgen nach einem salzigen Abendessen, und die Waage zeigt 2 kg mehr als gestern.

2 kg × 5100 kcal pro kg = 10200 kcal mehr, als Ihr Körper verbraucht hat, alles an einem einzigen Tag.
Die größte im Labor gemessene Mahlzeit betrug 3113 kcal: Männer aßen Pizza, bis sie keinen Bissen mehr schafften. Selbst diese Mahlzeit könnte, zusätzlich zu einem normalen Tag, höchstens 3113 × 0,95 ÷ 5100 ≈ 0,58 kg Fettgewebe hinzufügen.
Die Prüfung liest sich also so: Sie haben nicht 2 kg Fett zugenommen. Mit der verbreiteten 7700-kcal-pro-kg-Regel würden dieselben 2 kg 15400 kcal erfordern.

Die folgende Liste zeigt, was sonst noch so viel wiegen könnte, mit den in Studien gemessenen Größenordnungen.

Was die Waage sonst noch bewegt

Gespeicherte Kohlenhydrate. Jedes Gramm Glykogen wird zusammen mit 2,7–4 g Wasser gespeichert. Das Auffüllen leerer Speicher, etwa 500 g Glykogen, bringt über mehrere Tage rund 1,9–2,5 kg zusätzliches Gewicht, Wasser eingeschlossen. Was ein einzelner kohlenhydratreicher Tag ausmacht, wurde nicht gemessen.
Salz. Nach etwa 27 g Salz an einem Tag, größtenteils per Infusion im Labor verabreicht, wogen salzresistente Personen 0,16 kg weniger und salzsensitive Personen 0,82 kg mehr. Eine Woche mit hohem Salzkonsum wog 0,45 kg mehr als eine Woche mit niedrigem Salzkonsum. Blieben Männer dauerhaft bei einer festen hohen Salzzufuhr, stiegen Körperwasser und Gewicht gar nicht an.
Essen und Trinken. Sie wiegen so viel, wie sie wiegen, bis sie verdaut sind. Eine ganze Käsepizza (727 g gekocht) plus ein Liter Bier (etwa 1 kg) ergeben zusammen etwa 1,7 kg.
Menstruationszyklus. Studien reichen von keiner Veränderung vor der Periode bis zu etwa 0,3 kg mehr an den Tagen, an denen die Periode einsetzt, verglichen mit der zweiten Zyklushälfte. Die Datenlage ist dünn.
Kreatin. Eine Aufladedosis bindet in den ersten Tagen etwa 0,5–1 Liter zusätzliche Flüssigkeit.
Wochenenden und Feiertage. Das Gewicht liegt nach Wochenenden etwa 0,35% höher und sinkt im Laufe der Woche wieder. Über die gesamte Winterfeiertagszeit nahmen Erwachsene im Schnitt 0,37 kg zu.
Anfängliche Gewichtsabnahme. In 10-Tage-Zeiträumen bei 800 kcal pro Tag machte Wasser 37% des Gewichtsverlusts bei gemischter Ernährung aus und 61% bei kohlenhydratarmer Ernährung. Der Fettverlust war bei beiden nahezu gleich, etwa 165 g pro Tag.

Was die Prüfung Ihnen nicht sagen kann

Sie misst nichts an Ihrem Körper. Sie grenzt Fett allein über Energie ein, mit Annahmen, die Fett begünstigen: die geringste Energiemenge pro kg Fettgewebe und die größtmögliche gespeicherte Menge eines Überschusses. Die Vergleichswerte stammen aus kleinen Studien, und Ihre zusätzlichen kcal sind eine Schätzung. Sie kann aussagen, dass eine Veränderung zu groß oder zu schnell ist, um vollständig Fett zu sein. Sie kann nicht sagen, wie viel einer kleinen Veränderung Fett ist. Morgendliche Wiegungen, über eine Woche gemittelt, zeigen das besser als jeder einzelne Tag.

Wie viele Kalorien enthält ein Kilo Fett?

Reines Fett enthält etwa 9440 kcal pro kg. Fettgewebe besteht aus Fett plus Wasser und Zellen, bei den sechs gemessenen Männern 54–85% Fett, sodass ein Kilo davon etwa 5100 bis 8000 kcal enthält. Die verbreitete 7700-kcal-pro-kg-Regel liegt innerhalb dieser Spanne. In einer 8-wöchigen Überfütterungsstudie waren etwa 14500 zusätzliche kcal nötig für jedes Kilo tatsächlich zugenommenes Fett, weil der Körper einen Teil jedes Überschusses verbrennt.

Wie lange hält Wassergewicht nach einer salzigen Mahlzeit an?

In Studien zeigte sich das zusätzliche Gewicht durch eine sehr hohe Salzzufuhr innerhalb eines Tages, und eine Woche mit hohem Salzkonsum hinterließ 0,45 kg mehr Gewicht als eine Woche mit niedrigem Salzkonsum. Wie schnell es nach einem einzigen salzigen Abendessen wieder verschwindet, wurde nicht gemessen, deshalb sind Ihre nächsten Morgenwiegungen der beste Anhaltspunkt.

Warum habe ich in meiner ersten Woche so viel abgenommen?

Ein großer Teil davon ist Wasser. In 10-Tage-Zeiträumen bei 800 kcal pro Tag machte Wasser 37% des Gewichtsverlusts bei gemischter Ernährung aus und 61% bei kohlenhydratarmer Ernährung, während der Fettverlust bei beiden ähnlich war. Ganz ohne Nahrung verloren dieselben Männer 751 g pro Tag, davon 243 g Fett.

Quellen

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