Zu viel gegessen, was tun?

Was passiert, wenn Sie 1.000 Kalorien über Ihr Limit essen?

Wenn Sie zu viel gegessen haben und nun nicht wissen, was zu tun ist: am wichtigsten ist zu verstehen, dass fast nichts davon sofort zu Körperfett wird. Ein Überschuss von 1.000 kcal fügt nur etwa 0,1 bis 0,2 kg tatsächliches Körperfett hinzu. Körperfettgewebe besteht aus Fett, Wasser und Zellen und enthält etwa 5.100 bis 8.000 kcal pro Kilogramm (Martin et al., 1994).

Die 1 bis 2 kg, die Sie am nächsten Tag auf der Waage sehen könnten, sind größtenteils Wasser. Es stammt aus dem zusätzlich eingelagerten Glykogen und aus Nahrung, die noch Ihren Verdauungstrakt durchläuft. Es verschwindet innerhalb weniger Tage, sobald Sie wieder normal essen.

Warum schlägt die Waage stärker aus, als die Fettrechnung vermuten lässt?

Die naheliegende Methode ist, 1.000 kcal durch 3.500 kcal pro Pfund zu teilen, die traditionelle Faustregel. Das ergibt etwa 0,13 kg zugenommenes Fett, innerhalb der Spanne, die die Werte für Fettgewebe zulassen.

Das Problem entsteht, wenn man diese Zahl mit dem vergleicht, was die Waage am nächsten Morgen tatsächlich zeigt. Das kann 1 bis 2 kg mehr sein. Beide Zahlen messen nicht dasselbe.

Die Waage wiegt Wasser, Nahrung, die noch im Darm ist, und Glykogen, zusätzlich zu jeglichem Fett. Halls Arbeit von 2008 über Energiedefizite pro Gewichtseinheit weist darauf hin, dass die 3.500-kcal-Regel selbst die reale Fettveränderung bei schlankeren Personen überschätzt. Selbst die Fettschätzung ist also eher eine Obergrenze als eine Untergrenze. Die zusätzlichen Kilogramm auf der Waage erklären sich getrennt davon, nämlich dadurch, was Ihr Körper mit den Kohlenhydraten aus dieser Mahlzeit macht.

Warum lässt zusätzliches Kohlenhydrat Wasser einlagern?

Der erste Schritt Ihres Körpers nach einer großen Mahlzeit ist nicht die Fettbildung. Er füllt zunächst Glykogen auf, die gespeicherte Kohlenhydratform in Muskeln und Leber.

Glykogen liegt nicht trocken vor. Olsson und Saltins Studie von 1970 zum gesamten Körperwasser ergab, dass der Körper etwa 3 bis 4 g Wasser pro 1 g Glykogen speichert (Olsson & Saltin, 1970). Eine moderate Glykogenauffüllung von wenigen hundert Gramm kann allein über ein Kilogramm Wasser binden. Das geschieht, bevor das reine Gewicht der Nahrung überhaupt mitgezählt wird.

Acheson et al. (1988) zeigten, dass die Glykogenspeicherkapazität etwa 15 g pro Kilogramm Körpergewicht beträgt. Das entspricht bei den meisten Erwachsenen ungefähr 500 g Speicherkapazität. Dieses Reservoir zu füllen, verbraucht Glykogen-Wasser lange bevor die de-novo-Lipogenese, also die direkte Umwandlung von Kohlenhydraten in Fett, nennenswert wird. Dieser Prozess wird erst relevant bei anhaltender Zufuhr von mehr als etwa 475 g Kohlenhydraten pro Tag, weit mehr als ein einzelnes Abendessen liefert.

Sollten Sie morgen Kalorien einsparen oder das Frühstück ausfallen lassen?

Nein. Eine Mahlzeit auszulassen oder am nächsten Tag stark zu reduzieren, zielt nicht auf das Fett ab, das Sie tatsächlich zugenommen haben. Der größte Teil der höheren Zahl auf der Waage morgen ist Wasser und Nahrungsgewicht, kein Fett, und es ist bereits auf dem Weg, wieder zu verschwinden.

Normal weiterzuessen lässt Glykogen und Darminhalt in den folgenden Tagen von selbst zurückgehen. Weiteres Einschränken bringt nur zusätzlichen Hunger, obendrauf auf eine Zahl, die sich ohnehin korrigiert hätte. Wenn Sie den Tag lieber genau erfassen statt zu schätzen, zeigt Kalorien richtig zählen die Methode für die folgenden Tage.

Wie lange dauert es, bis das zusätzliche Gewicht auf der Waage verschwunden ist?

Wasser, das an Glykogen gebunden ist, verschwindet meist innerhalb weniger Tage, sobald die Zufuhr wieder normal ist. Das folgt demselben Muster aus Auffüllen und Abbauen, das die Glykogenspeicherforschung beschreibt (Acheson et al., 1988).

Nahrung, die noch im Verdauungstrakt ist, folgt einem eigenen Zeitplan, meist ein bis zwei Tage, während die Verdauung ihren Lauf nimmt. Diese Durchgangszeit ist nicht derselbe Mechanismus wie die Glykogenumsetzung, und für keinen der beiden Prozesse wird in der zitierten Forschung eine feste Stunde genannt.

Die Rechnung: ein Tag mit 1.000 kcal über dem Limit, durchgerechnet

Körperfettgewebe enthält etwa 5.100 bis 8.000 kcal pro kg, reines Triglycerid dagegen etwa 9.440. Der magerste Gewebewert von 5.100 liefert die vorsichtigste Schätzung dafür, wie viel Fett ein einzelner Überschusstag hinzufügen könnte.

Beide Werte liegen deutlich unter einem halben Kilogramm. Keiner berücksichtigt, dass die Verdauung zusätzlicher Nahrung selbst schon einen Teil dieser Kalorien verbraucht. Dieser Effekt würde den tatsächlichen Wert noch weiter senken.

Vergleichen Sie das mit einem typischen Anstieg von 1 bis 2 kg am nächsten Morgen. Der größte Teil davon sind die 3 bis 4 g Wasser, die pro Gramm neu eingelagertem Glykogen gebunden werden (Olsson & Saltin, 1970). Die Lücke zwischen etwa 0,1 bis 0,2 kg Fett und 1 bis 2 kg auf der Waage ist das Wasser, kein Rechenfehler.

Spielt es eine Rolle, ob die zusätzlichen Kalorien aus Kohlenhydraten, Fett oder Alkohol stammten?

Kohlenhydrate treiben den oben beschriebenen Glykogen-Wasser-Effekt hauptsächlich an, da Glykogen speziell aus Kohlenhydraten aufgebaut wird. Ein Abendessen mit viel raffinierten Kohlenhydraten und Beilagen löst eher eine größere Glykogenauffüllung aus als dieselbe Kalorienmenge aus Fett oder Protein.

Alkoholkalorien waren nicht Teil der Glykogenforschung, auf die sich dieser Artikel stützt, daher ist hierzu nichts speziell gemessen. Als eigene Schlussfolgerung dieses Artikels, in Erweiterung desselben oben beschriebenen Mechanismus: Da Glykogen aus Kohlenhydraten aufgebaut wird, wäre nicht zu erwarten, dass Alkoholkalorien Glykogen auffüllen oder dessen wasserbindenden Effekt auslösen, doch diese Übertragung wurde in den zitierten Quellen nicht geprüft.

Zu viel gegessen, was tun Sie jetzt am besten?

Erfassen Sie die Mahlzeit so, wie sie war, und lassen Sie es dabei bewenden. Es gibt nichts nachträglich zu korrigieren, weder durch Erinnerung noch durch Auslassen der nächsten Mahlzeit.

Wenn Sie eine grobe Einschätzung Ihrer eigenen Zahl möchten, können Sie prüfen, wie stark ein Anstieg über Nacht auf Ihrer eigenen Waage wahrscheinlich ausfällt. Nutzen Sie dafür den Fett-oder-Wasser-Rechner der Seite, der Ihre konkrete Veränderung mit denselben oben verwendeten Energiedichtewerten abgleicht.

Für die laufende Übersicht können Sie den Tag in Avocalo erfassen und weitermachen. Nutzen Sie die App über Avocalos Download-Seite, um den Eintrag ehrlich zu halten und den Gewichtstrend in den folgenden Tagen zu beobachten.

Häufige Fragen

Stoppt ein einzelner Tag mit hoher Kalorienzufuhr pro Woche die Gewichtsabnahme insgesamt?

Nicht von allein. Ein einzelner Überschuss von 1.000 kcal fügt nach den oben genannten belegten Energiedichtewerten höchstens etwa 0,1 bis 0,2 kg Fett hinzu, eine kleine Menge im Vergleich zu den tausenden kcal, die ein anhaltendes wöchentliches Defizit ausmacht, sodass ein einzelner Tag anhaltende Fortschritte selten zunichtemacht.

Ist ein Überschuss von 1.000 kcal dasselbe wie ein Essanfall?

Nein, dieser Artikel behandelt einen einzelnen, ungewöhnlich hohen Tag, kein klinisches Muster. Der hier beschriebene Mechanismus, Glykogenauffüllung und Wassereinlagerung, gilt für jeden einzelnen Tag mit zusätzlicher Nahrungsaufnahme, unabhängig vom Grund.

Was, wenn das die meisten Wochen passiert?

Das ist eine andere Frage, die eigene Aufmerksamkeit verdient, getrennt von der Rechnung für einen einzelnen Tag. Wenn deutlich über der gewohnten Menge zu essen ein häufiges Muster ist statt eines gelegentlichen Abendessens, kann es sich lohnen, das mit einer Fachperson zu besprechen, die das Gesamtbild betrachten kann.

Lagert Alkohol genauso viel Wasser ein wie Kohlenhydrate?

Dieser konkrete Vergleich wurde in den Quellen, auf die sich dieser Artikel stützt, nicht gemessen. Als eigene Schlussfolgerung aus dem oben beschriebenen Mechanismus wird Alkohol nicht wie Kohlenhydrate als Glykogen gespeichert, daher wäre nicht zu erwarten, dass er dieselben 3 bis 4 g Wasser pro Gramm bindet wie die Glykogeneinlagerung (Olsson & Saltin, 1970), auch wenn diese Übertragung selbst kein geprüftes Ergebnis ist.

Quellen

Dieser Artikel stützt sich auf Primärforschung, die untersucht, wie Fettgewebe, Glykogen und Körperwasser tatsächlich auf einen Kalorienüberschuss reagieren.

• Acheson et al., American Journal of Clinical Nutrition, 1988: Glykogenspeicherkapazität und die Kohlenhydratzufuhr, die nötig ist, bevor nennenswert neues Fett gebildet wird.
• Hall, International Journal of Obesity, 2008: Energiedichte von reinem Körperfett und eine Kritik an der 3.500-kcal-pro-Pfund-Regel.
• Martin et al., International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders, 1994: der Fettanteil des Körperfettgewebes bei sechs Männern (54–85 %), woraus sich etwa 5.100 bis 8.000 kcal pro kg ergeben.
• Olsson und Saltin, Acta Physiologica Scandinavica, 1970: die Wassermenge, die zusammen mit Glykogen gespeichert wird.

Für die Frage, wie Zahlen auf dieser Seite geprüft werden, siehe die redaktionellen Richtlinien. Dieser Artikel wird von Petros IT Solutions SRL unter dem Namen Avocalo-Redaktion veröffentlicht. Korrekturen bitte an [email protected] melden.