Trotz Kaloriendefizit Zunahme auf der Waage?

Trotz Kaloriendefizit zeigt die Waage eine Zunahme, weil sie Gesamtgewicht misst, nicht Fett. Wasser, Glykogen, Essen im Verdauungstrakt und Salz können sich von einem Tag auf den anderen um ein Kilo oder mehr verändern. Echter Fettabbau ist viel kleiner und zeigt sich erst über Wochen. Ein Anstieg von 0,8 kg nach drei Wochen Tracking bedeutet fast nie, dass das Defizit nicht funktioniert. Meist ist einer dieser schnelleren, schwereren Faktoren zuerst gestiegen.

Trotz Kaloriendefizit Zunahme: Woran liegt das?

Die Waage zeigt die gesamte Masse auf der Plattform an, nicht das Fett. Körperwasser, das daran gebundene Glykogen, Essen, das noch im Verdauungstrakt unterwegs ist, und natriumbedingte Flüssigkeit wiegen alle etwas. Sie alle verändern sich schneller als Fett.

Ein Kaloriendefizit baut Fett langsam ab, in kleinen Mengen pro Tag. Die anderen vier Faktoren können jeweils um ein Kilo oder mehr innerhalb von 24 bis 48 Stunden schwanken. Bewegen sich mehrere davon gleichzeitig in dieselbe Richtung, steigt die Waage, während darunter still Fett verschwindet.

Das ist kein Fehler im Defizit. Es ist die Waage, die genau das tut, wofür sie gebaut ist: alles messen, was auf ihr liegt, ohne es zu sortieren.

Wie viel Wasser können Glykogen und ein neues Training zusätzlich bringen?

Muskeln speichern Kohlenhydrate als Glykogen, und Glykogen bindet Wasser. Untersuchungen zur Erholung nach dem Training fanden, dass gespeichertes Glykogen etwa 3 Gramm Wasser pro Gramm hält, bei voller Rehydrierung sogar bis zu einem Verhältnis von 1:17 (Fernández-Elías et al., 2015).

Ein neuer Trainingsblock oder ein kohlenhydratreicherer Tag kann mehrere hundert Gramm gespeicherte Kohlenhydrate hinzufügen. Bei 3 Gramm Wasser pro Gramm Glykogen kann das allein fast ein Kilo Waagengewicht hinzufügen, ohne dass Fett zugenommen hat.

Beginnendes oder intensiveres Training verursacht zudem kleine Risse in den Muskelfasern. Der Reparaturprozess zieht Flüssigkeit in den Bereich, und diese Flüssigkeit zählt genauso zur Körpermasse wie jedes andere Wasser. Zusammen mit dem Glykogenwasser kann die erste Woche neuen Trainings plausibel fast ein Kilo Flüssigkeit hinzufügen.

Das ist besonders in den ersten zwei bis drei Wochen einer neuen Routine oder eines neuen Tracking-Gewohnheit relevant. Sobald sich die Glykogenspeicher und die Trainingsanpassung eingependelt haben, beruhigt sich auch dieser Ausschlag.

Können Salz oder ein voller Magen ein Kilo über Nacht erklären?

Natrium zieht Wasser mit sich. Eine britische Forschungseinrichtung zu Salz und Gesundheit gibt an, dass der Körper bei erhöhter Salzzufuhr etwa 1,5 Liter Flüssigkeit zurückhält (Action on Salt, Queen Mary University of London).

Eineinhalb Liter zurückgehaltene Flüssigkeit wiegen für sich allein etwa 1,5 kg, da die Dichte von Wasser nahe bei 1 kg pro Liter liegt. Eine einzige salzige Mahlzeit oder mehrere salzreiche Tage können die Waage entsprechend nach oben schieben, ohne dass sich am Fett etwas ändert.

Die EU-Vorschriften geben eine feste Umrechnung für den Salzgehalt auf dem Etikett vor: Salz entspricht Natrium multipliziert mit 2,5, angegeben pro 100 g oder 100 ml (Verordnung (EU) Nr. 1169/2011, LMIV). Das verbindet den Natriumwert auf dem Etikett mit dem tatsächlichen Salzgehalt einer Mahlzeit.

Essen und Flüssigkeit liegen zudem stundenlang im Magen und Darm, bevor die Verdauung abgeschlossen ist. Eine große Mahlzeit oder ein ballaststoffreicher Tag kann den Darminhalt um mehrere hundert Gramm in beide Richtungen verschieben, ganz ohne Fett.

Wie sieht ein tatsächlicher Anstieg von 0,8 kg im Vergleich zum verlorenen Fett aus?

Die Größe des Defizits und die Anzahl der Tage in diesem Beispiel sind illustrativ. Sie wurden nur gewählt, um die Rechnung nachvollziehbar zu machen, nicht als anzustrebender Wert.

Eine häufig verwendete Richtgröße für die Energiedichte von Fettgewebe liegt bei etwa 7.700 kcal pro Kilogramm, eine gerundete Zahl, die seit Langem in Rechnungen zur Gewichtsveränderung verwendet wird.

Es gibt eine separate Messung für eine andere Größe. Diese Größe ist das bei Adipositas zusätzlich zugenommene Gewebegemisch, also Fettgewebe zusammen mit der zusätzlichen Skelettmuskulatur, Haut, Leber, Knochen und anderen Organen, die dazukommen, nicht reines Fettgewebe. Der metabolisierbare Energiegehalt dieses Gemischs wurde bei Männern mit etwa 4.562 kcal pro kg und bei Frauen mit etwa 5.525 kcal pro kg gemessen (Hwaung et al., 2019, Obesity). Der Wert liegt niedriger als die 7.700 kcal/kg unter anderem, weil er neben Fett auch wasserreiches, fettfreies Gewebe einschließt.

Mit der illustrativen Größe von 7.700 kcal/kg käme eine Leserin oder ein Leser bei einem beispielhaften Defizit von 500 kcal pro Tag über 5 Tage auf 500 × 5 = 2.500 kcal, also 2.500 ÷ 7.700 ≈ 0,32 kg verlorenes Fett. Die beiden Zahlen sind keine austauschbaren Messungen desselben Gewebes, deshalb verwendet dieser Artikel für die Beispielrechnung nur die Konstante 7.700 kcal/kg. So oder so stieg die Waage über denselben Zeitraum um 0,8 kg, ein Vielfaches des Fetts, das dieses beispielhafte Defizit erklärt.

Auch eine Lücke beim Tracking kann eine ähnliche Diskrepanz zwischen gegessener und tatsächlich relevanter Kalorienmenge erzeugen. Kalorien in selbstgekochtem Essen berechnen ist ein sinnvoller nächster Schritt, wenn Sie sicherstellen wollen, dass das Defizit selbst richtig erfasst wird.

Allein die verschleiernden Faktoren können ein Vielfaches des tatsächlich verlorenen Fetts im selben Zeitraum ausmachen. Der Anstieg um 0,8 kg lässt sich leicht erklären, ohne dass das Defizit versagt hat.

Wie lange dauert es, bis die Waage das Defizit zeigt?

Eine Kohorte von 80 Erwachsenen, über 4.657 tägliche Wiegungen an 15 bis 330 Tagen beobachtet, zeigte, dass das Gewicht rund um Sonntag oder Montag am höchsten liegt. Es sinkt im Laufe der Woche, am deutlichsten bei Personen, die abnehmen oder ihr Gewicht halten (Orsama et al., Obesity Facts, 2014).

Dieser wöchentliche Rhythmus zeigte sich bei Menschen, deren Gewicht im Schnitt sank. Ein einzelner Messwert liegt innerhalb dieses Rauschens. Erst der Trend über mehrere Wochen zeigt das Signal, das ein Tageswert nicht liefern kann.

Drei Wochen Tracking mit einem hohen Morgenwert reichen nicht aus, um einen echten Stillstand von einer gewöhnlichen Wasserschwankung zu unterscheiden, die auf langsamem, echtem Fettabbau reitet.

Worauf sollten Sie statt des heutigen Werts achten?

Achten Sie auf die Richtung über Wochen, nicht auf den Wert eines einzelnen Tages. Eine höhere Zahl nach drei Wochen sagt für sich genommen wenig aus, angesichts all der oben genannten Faktoren, die sich schneller verändern als Fett.

Avocalo erfasst das Gewicht zusammen mit Mahlzeiten und zeigt den Trend über 7, 30 und 90 Tage. So können Sie den 7-, 30- und 90-Tage-Gewichtstrend in Avocalo verfolgen, statt auf den Wert eines einzelnen Morgens zu reagieren. Es wird keine Genauigkeitsangabe zu diesem Trend gemacht, er zeigt lediglich das Muster in den bereits erfassten Zahlen.

Häufige Fragen

Wiegt Muskel wirklich mehr als Fett, und erklärt das den Anstieg?

Ein bestimmtes Volumen Muskel ist dichter als dasselbe Volumen Fett, aber das ist hier nicht die Ursache. Glykogenwasser, Natrium und Darminhalt verändern sich innerhalb von Tagen, während messbarer Muskelaufbau deutlich länger dauert.

Sollte ich aufhören, mich täglich zu wiegen, wenn es so stark schwankt?

Tägliches Wiegen ist in Ordnung, solange ein einzelner Wert nicht als Beweis für irgendetwas gilt. Die oben zitierte Studie zum wöchentlichen Gewichtsrhythmus zeigte, dass tägliche Schwankungen auf einem echten Wochentrend liegen, daher sind Tageswerte am nützlichsten, wenn man sie als Trend liest, nicht einzeln.

Sagt mir die Waage jemals etwas Nützliches im Alltag?

Ja, im Durchschnitt. Ein einzelner Tageswert enthält das Rauschen der oben genannten Faktoren, aber ein Wochen- oder Monatsdurchschnitt filtert dieses Rauschen heraus. Genau dieses Muster fand die zitierte Kohortenstudie in ihren 4.657 Messungen.

Kann Stress allein einen höheren Wert erklären, ohne Änderung beim Essen?

Stress und schlechter Schlaf werden andernorts manchmal im Zusammenhang mit Wassereinlagerungen diskutiert, aber die Quellen dieses Artikels enthielten dazu keine konkrete Zahl. Deshalb wird hier für diesen Mechanismus kein Wert genannt.

Warum ist die Zahl direkt nach Beginn einer neuen Trainingsroutine gestiegen?

Neues Training verursacht kleine Muskelreparaturprozesse, die Flüssigkeit anziehen, zusätzlich zur Auffüllung der Glykogenspeicher. Beides bringt Wassergewicht, kein Fett. Diese Kombination ist in den ersten ein bis drei Wochen einer neuen Routine üblich und pendelt sich ein, sobald sich der Körper angepasst hat.

Quellen

• Fernández-Elías et al., European Journal of Applied Physiology, 2015, für das Verhältnis von Wasser zu gespeichertem Glykogen.
• Orsama et al., Obesity Facts, 2014 (PMC5644907), für die Kohortendaten zum wöchentlichen Gewichtsrhythmus.
• Action on Salt, Queen Mary University of London, für die bei erhöhter Salzzufuhr zurückgehaltene Flüssigkeitsmenge.
• Verordnung (EU) Nr. 1169/2011, LMIV, für die Umrechnung von Salz zu Natrium auf dem Lebensmitteletikett, ergänzt um die deutsche Einordnung nach LMIV, Verordnung (EU) Nr. 1169/2011, zu den Pflichtangaben auf dem Etikett.
• Hwaung et al., 2019, Obesity, für den gemessenen Energiegehalt des bei Adipositas zusätzlich zugenommenen Gewebegemischs, zum Vergleich mit der gerundeten Größe von 7.700 kcal/kg.

Nutzen Sie den Rezept-Portionsrechner, um die Kalorien eines selbstgekochten Gerichts pro Portion zu prüfen, falls nicht Wasser, sondern eine Lücke beim Tracking die eigentliche Erklärung ist.

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