Perché prendo peso in deficit calorico?

Perché prendo peso in deficit calorico? La bilancia pesa acqua, glicogeno, cibo in transito e sale esattamente come pesa il grasso. Questi elementi possono cambiare di un chilo o più da un giorno all'altro. La perdita di grasso vera è molto più piccola e si vede solo nell'arco di settimane. Un aumento di 0,8 kg dopo tre settimane di diario alimentare quasi mai significa che il deficit è fallito. Di solito significa che è salita prima una di queste componenti più pesanti e più veloci.

Perché prendo peso in deficit calorico?

La bilancia legge la massa totale sul piatto, non il grasso. L'acqua del corpo, il glicogeno a cui è legata, il cibo ancora nell'apparato digerente e i liquidi trattenuti dal sodio hanno tutti un peso. Cambiano tutti più in fretta del grasso.

Un deficit calorico consuma il grasso lentamente, in piccole quantità al giorno. Gli altri quattro fattori possono ciascuno oscillare di un chilo o più in 24 o 48 ore. Quando più fattori vanno nella stessa direzione, la bilancia sale anche se sotto il grasso sta calando piano.

Non è un difetto del deficit. È la bilancia che fa il suo lavoro: pesa tutto ciò che c'è sopra, senza dividerlo in categorie.

Quanta acqua possono aggiungere il glicogeno e un nuovo allenamento?

Il glicogeno muscolare trattiene circa 3 grammi di acqua per ogni grammo, secondo uno studio sul recupero dopo l'esercizio, con un rapporto che sale verso 1:17 con la reidratazione completa (Fernández-Elías et al., 2015).

Un nuovo ciclo di allenamento o un giorno più ricco di carboidrati può aggiungere diverse centinaia di grammi di carboidrati immagazzinati. A 3 grammi di acqua per grammo di glicogeno, basta questo per aggiungere quasi un chilo sulla bilancia, senza alcun grasso in più.

Iniziare o intensificare l'allenamento provoca anche piccole lesioni alle fibre muscolari. Il processo di riparazione richiama liquidi nella zona, e quei liquidi contano come massa corporea come qualunque altra acqua. Insieme all'acqua del glicogeno, una prima settimana di allenamento nuovo può plausibilmente aggiungere quasi un chilo di liquidi.

Succede soprattutto nelle prime due o tre settimane di una nuova routine o di una nuova abitudine di registrare i pasti. Quando le scorte di glicogeno e l'adattamento all'allenamento si stabilizzano, si stabilizza anche questa oscillazione.

Il sale o uno stomaco pieno possono spiegare un chilo in una notte?

Il sodio si porta dietro l'acqua. Action on Salt, un ente di ricerca britannico su sale e salute, indica che il corpo trattiene circa 1,5 litri di liquidi finché l'assunzione di sale resta alta (Action on Salt, Queen Mary University of London).

Un litro e mezzo di liquidi trattenuti pesa circa 1,5 kg, perché la densità dell'acqua è vicina a 1 kg per litro. Un pasto molto salato o una serie di giorni con più sodio può spostare la bilancia così, senza nessun cambiamento nel grasso.

Il regolamento europeo fissa un modo per leggere il sale in etichetta: sale = sodio × 2,5, dichiarato per 100 g o 100 ml (Regolamento (UE) n. 1169/2011). Collega il sodio indicato in etichetta a quanto fosse davvero salato un pasto.

Cibo e liquidi restano inoltre per ore nello stomaco e nell'intestino prima che la digestione finisca. Un pasto abbondante o un giorno ricco di fibre può spostare il contenuto intestinale di qualche centinaio di grammi, in più o in meno, e nulla di questo è grasso.

Come si confronta un aumento di 0,8 kg con il grasso perso?

Il deficit e il numero di giorni di questo esempio sono valori illustrativi. Sono scelti solo per rendere il calcolo riproducibile, non come obiettivo da seguire.

Una stima illustrativa di uso comune per l'energia del tessuto adiposo è circa 7.700 kcal per chilogrammo, una cifra arrotondata usata da tempo nei calcoli sulle variazioni di peso.

Esiste una misura separata per una grandezza diversa: il tessuto in eccesso accumulato nell'obesità, cioè tessuto adiposo insieme a muscolo scheletrico, pelle, fegato, ossa e altri organi in più, non il solo grasso. L'energia metabolizzabile di quel tessuto composito è stata misurata in circa 4.562 kcal per kg negli uomini e 5.525 kcal per kg nelle donne (Hwaung et al., 2019, Obesity). È più bassa dei 7.700 kcal/kg anche perché comprende tessuto non adiposo e ricco d'acqua.

Con la cifra illustrativa di 7.700 kcal/kg, chi ha tenuto per ipotesi un deficit di 500 kcal al giorno per 5 giorni arriva a 500 × 5 = 2.500 kcal, cioè 2.500 ÷ 7.700 ≈ 0,32 kg di grasso perso. Le due cifre non sono misure intercambiabili dello stesso tessuto, quindi per il calcolo si usa solo la costante di 7.700 kcal/kg. In ogni caso la bilancia è salita di 0,8 kg negli stessi giorni, parecchie volte il grasso che questo deficit illustrativo spiega.

Una lacuna nel diario può produrre uno scarto simile tra ciò che hai contato e ciò che ha contato davvero. Calcolare passo passo le calorie di un piatto fatto in casa è un buon passo successivo se vuoi essere sicuro di contare bene il deficit.

I fattori che mascherano il calo possono da soli sommarsi a diverse volte il grasso perso davvero negli stessi giorni. L'aumento di 0,8 kg si spiega senza che il deficit sia fallito.

Quanto ci vuole perché la bilancia mostri il deficit?

Uno studio su 80 adulti, con 4.657 pesate quotidiane distribuite tra 15 e 330 giorni, ha trovato che il peso raggiunge il massimo intorno a domenica o lunedì. Poi scende durante la settimana, in modo più chiaro in chi perde o mantiene il peso (Orsama et al., Obesity Facts, 2014).

Quel ritmo settimanale c'era in persone il cui peso, in media, stava scendendo. La lettura di un singolo giorno sta dentro quel rumore. È l'andamento su diverse settimane a portare il segnale che un numero giornaliero non può dare.

Tre settimane di diario con una mattina alta non bastano a distinguere un vero stallo da una normale oscillazione d'acqua sopra una lenta perdita reale di grasso.

Cosa guardare al posto del numero di oggi?

Guarda la direzione nell'arco delle settimane, non il valore di un singolo giorno. Un numero più alto dopo tre settimane dice poco da solo, visto tutto ciò che si muove più in fretta del grasso.

Avocalo registra il peso insieme ai pasti e mostra l'andamento su 7 giorni, 30 giorni e 3 mesi: puoi seguire l'andamento del peso a 7 giorni, 30 giorni e 3 mesi in Avocalo invece di reagire alla lettura di una mattina. Non dichiara alcuna precisione su questo andamento, mostra solo lo schema nei numeri che hai già registrato.

Domande frequenti

I muscoli pesano più del grasso, è per questo che la bilancia sale?

No, non è questo il motivo. A parità di volume il muscolo è più denso del grasso, ma qui conta altro: glicogeno con la sua acqua, sodio e contenuto intestinale cambiano in pochi giorni, mentre un aumento misurabile di muscolo richiede molto più tempo per formarsi.

Devo smettere di pesarmi ogni giorno se la bilancia oscilla così?

No, pesarsi ogni giorno va bene se non consideri una singola misura come una prova. Lo studio sul ritmo settimanale citato sopra mostra che le oscillazioni giornaliere stanno sopra una tendenza settimanale reale, quindi i numeri quotidiani servono soprattutto letti come andamento, non uno per uno.

La bilancia dice qualcosa di utile giorno per giorno?

Sì, ma in aggregato. Il numero di un giorno porta il rumore dei fattori descritti sopra, mentre la media di una settimana o di un mese lo filtra. È lo schema che lo studio di coorte citato ha trovato nelle sue 4.657 misurazioni.

Lo stress da solo può spiegare un numero più alto senza cambiare ciò che mangio?

Non esiste una cifra da citare. Stress e sonno scarso vengono a volte associati alla ritenzione idrica, ma le fonti qui riportate non contengono un valore per questo meccanismo, quindi non ne viene dato nessuno. Se il peso resta alto per settimane, parlane con un professionista sanitario.

Perché il peso è salito subito dopo aver iniziato un nuovo allenamento?

Perché un allenamento nuovo richiama liquidi e fa ricaricare il glicogeno. Le piccole riparazioni muscolari attirano acqua, e il glicogeno ne trattiene altra. Entrambe aggiungono peso d'acqua, non grasso. Succede spesso nelle prime una o tre settimane di una nuova routine e passa quando il corpo si adatta.

Fonti

• Fernández-Elías et al., European Journal of Applied Physiology, 2015, per i grammi di acqua trattenuti per grammo di glicogeno immagazzinato.
• Orsama et al., Obesity Facts, 2014 (PMC5644907), per i dati di coorte sul ritmo settimanale del peso.
• Action on Salt, Queen Mary University of London, per i liquidi trattenuti con un'assunzione alta di sale.
• Regolamento (UE) n. 1169/2011, per la conversione da sodio a sale usata per leggere un'etichetta alimentare.
• Hwaung et al., 2019, Obesity, per l'energia misurata del tessuto in eccesso accumulato nell'obesità, usata per il confronto con la cifra arrotondata di 7.700 kcal/kg.

Usa il calcolatore delle calorie per porzione di una ricetta per controllare le calorie per porzione di un piatto fatto in casa, se a spiegare il peso fosse una lacuna nel diario e non l'acqua.

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