Dlaczego waga rośnie na deficycie kalorycznym?

Dlaczego waga rośnie na deficycie kalorycznym? Waga mierzy wodę, glikogen, jedzenie w przewodzie pokarmowym i sól tak samo chętnie jak tłuszcz. Te elementy potrafią zmienić się o kilogram lub więcej z dnia na dzień. Prawdziwy spadek tłuszczu jest dużo mniejszy i widać go dopiero po tygodniach. Wzrost o 0,8 kg po trzech tygodniach zapisywania posiłków prawie nigdy nie oznacza, że deficyt nie działa. Zwykle to cięższe i szybsze czynniki poszły w górę jako pierwsze.

Dlaczego waga rośnie na deficycie kalorycznym?

Waga pokazuje całkowitą masę na platformie, a nie tłuszcz. Woda w organizmie, związany z nią glikogen, jedzenie w przewodzie pokarmowym i płyn zatrzymany przez sód mają swój ciężar. Wszystkie zmieniają się szybciej niż tłuszcz.

Deficyt kaloryczny spala tłuszcz powoli, w małych ilościach dziennie. Pozostałe cztery czynniki mogą każdy z osobna wahać się o kilogram lub więcej w ciągu 24 do 48 godzin. Gdy kilka z nich rusza w tę samą stronę, waga rośnie, choć tłuszcz po cichu ubywa.

To nie wada deficytu. Waga robi to, do czego służy: waży wszystko, co na niej stoi, i nie sortuje tego na kategorie.

Ile wody dodaje glikogen i nowy trening?

Glikogen mięśniowy wiąże wodę: badanie Fernández-Elías i in. (2015) o regeneracji po wysiłku wskazuje około 3 g wody na gram zmagazynowanego glikogenu, a przy pełnym nawodnieniu proporcja rośnie w stronę 1:17 (Fernández-Elías et al., 2015).

Nowy blok treningowy albo dzień z większą ilością węglowodanów może dodać kilkaset gramów zmagazynowanych węglowodanów. Przy 3 g wody na gram glikogenu samo to daje blisko kilogram na wadze, bez grama przybytego tłuszczu.

Rozpoczęcie lub nasilenie treningu powoduje też drobne uszkodzenia włókien mięśniowych. Naprawa ściąga płyn w to miejsce, a ten płyn waży tyle samo co woda gdziekolwiek indziej. Razem z wodą związaną z glikogenem pierwszy tydzień nowego treningu może dodać blisko kilograma płynu.

Najmocniej widać to w pierwszych dwóch, trzech tygodniach nowej rutyny albo nowego nawyku zapisywania posiłków. Gdy zapasy glikogenu i adaptacja do treningu się ustabilizują, to wahanie również się uspokaja.

Czy sól albo pełny żołądek tłumaczą kilogram w nocy?

Sód zatrzymuje wodę: według brytyjskiej organizacji Action on Salt (Queen Mary University of London) organizm zatrzymuje około 1,5 litra płynu, dopóki spożycie soli pozostaje wysokie (Action on Salt). Polskim odpowiednikiem do zasad żywienia i ilości soli jest Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej.

Półtora litra płynu waży około 1,5 kg, bo gęstość wody jest bliska 1 kg na litr. Jeden słony posiłek albo seria dni z większą ilością sodu może przesunąć wagę o tyle, bez żadnej zmiany w tłuszczu.

Przepisy UE dają stały sposób odczytu soli na etykiecie: sól to sód pomnożony przez 2,5, podawana na 100 g lub 100 ml (rozporządzenie (UE) nr 1169/2011). Dzięki temu wartość sodu na opakowaniu łatwo powiązać z tym, jak słony był posiłek. Możesz to sprawdzić w kalkulatorze etykiety żywieniowej.

Jedzenie i płyny przez wiele godzin zalegają w żołądku i jelitach, zanim trawienie się skończy. Duży posiłek albo dzień bogaty w błonnik może przesunąć zawartość jelit o kilkaset gramów w obie strony, a nic z tego nie jest tłuszczem.

Jak wygląda prawdziwy wzrost o 0,8 kg wobec utraconego tłuszczu?

Wzrost o 0,8 kg przy deficycie 500 kcal dziennie przez 5 dni jest kilkukrotnie większy niż około 0,32 kg tłuszczu, które ten deficyt może wyjaśnić.

Wielkość deficytu i liczba dni w tym przykładzie są ilustracyjne. Dobrano je tylko po to, by rachunek dało się powtórzyć, a nie jako cel do naśladowania.

Często używane, ilustracyjne oszacowanie gęstości energetycznej tkanki tłuszczowej to około 7700 kcal na kilogram, zaokrąglona liczba od dawna stosowana w rachunkach zmian wagi.

Istnieje osobny pomiar, który dotyczy czegoś innego. Jest to nadmiarowy zestaw tkanek przybierany w otyłości: tkanka tłuszczowa razem z dodatkowymi mięśniami szkieletowymi, skórą, wątrobą, kośćmi i innymi narządami, a nie sama tkanka tłuszczowa. Energię metabolizowalną tego zestawu zmierzono na około 4562 kcal na kg u mężczyzn i 5525 kcal na kg u kobiet (Hwaung et al., 2019, Obesity). Wychodzi mniej niż 7700 kcal/kg częściowo dlatego, że obejmuje także tkanki bez tłuszczu, bogate w wodę.

Przy ilustracyjnych 7700 kcal/kg osoba, która ilustracyjnie utrzymała deficyt 500 kcal dziennie przez 5 dni, uzyskuje 500 × 5 = 2500 kcal, czyli 2500 ÷ 7700 ≈ 0,32 kg utraconego tłuszczu. Obie liczby nie są wymiennymi pomiarami tej samej tkanki, więc w rachunku użyto tylko stałej 7700 kcal/kg. Tak czy inaczej waga wzrosła o 0,8 kg w tych samych dniach, czyli kilka razy więcej, niż wyjaśnia ten ilustracyjny deficyt.

Luka w zapisywaniu posiłków też może dać podobną rozbieżność między tym, co zapisano, a tym, co się liczyło. Warto wtedy policzyć kalorie domowego dania krok po kroku, by mieć pewność, że sam deficyt jest liczony poprawnie.

Same czynniki maskujące mogą w tych samych dniach dodać kilka razy więcej niż faktycznie utracony tłuszcz. Wzrost o 0,8 kg da się łatwo wyjaśnić bez porażki deficytu.

Po jakim czasie waga pokaże deficyt?

Waga zaczyna odzwierciedlać deficyt w trendzie z kilku tygodni, a nie w jednym odczycie. Kohorta 80 dorosłych, śledzona w 4657 codziennych ważeniach w okresie od 15 do 330 dni, wykazała, że waga osiąga szczyt około niedzieli lub poniedziałku, a w ciągu tygodnia spada, najwyraźniej u osób tracących lub utrzymujących wagę (Orsama et al., Obesity Facts, 2014).

Ten tygodniowy rytm pojawił się u osób, których waga średnio spadała. Odczyt z jednego dnia mieści się w tym szumie. Sygnał niesie trend z kilku tygodni, którego dzienna liczba nie pokaże.

Trzy tygodnie zapisywania posiłków i jeden wysoki poranek to za mało, by odróżnić prawdziwy zastój od zwykłego wahania wody nałożonego na powolną, realną utratę tłuszczu. Jeśli chcesz sprawdzić, czy to zastój, pomoże kalkulator trendu wagi i test plateau.

Na co patrzeć zamiast dzisiejszej liczby?

Warto patrzeć na kierunek w skali tygodni, a nie na wartość z jednego dnia. Wyższa liczba po trzech tygodniach sama mało mówi, skoro tyle czynników zmienia się szybciej niż tłuszcz.

Avocalo zapisuje wagę obok posiłków i pokazuje trend z 7, 30 i 90 dni, więc możesz śledzić trend wagi z 7, 30 i 90 dni w Avocalo zamiast reagować na jeden poranny odczyt. Aplikacja nie deklaruje dokładności tego trendu, tylko pokazuje wzorzec w już zapisanych liczbach.

Najczęściej zadawane pytania

Czy mięśnie naprawdę ważą więcej niż tłuszcz i dlatego waga rośnie?

Tak, objętość mięśni jest gęstsza niż tłuszczu, ale to nie tłumaczy tego wzrostu. Glikogen z wodą, sód i zawartość jelit zmieniają się w ciągu dni, a zauważalny przyrost mięśni buduje się znacznie dłużej. Dlatego skok na wadze w kilka dni to prawie na pewno woda i treść pokarmowa, nie mięśnie.

Czy przestać ważyć się codziennie, skoro wynik tak skacze?

Ważenie codziennie jest w porządku, jeśli jednego odczytu nie traktujesz jak dowodu. Badanie rytmu tygodniowego opisane wyżej pokazało, że wahania dobowe leżą na prawdziwym trendzie tygodniowym. Dlatego codzienne liczby najlepiej czytać jako trend, a nie pojedynczo. Warto patrzeć na średnią z kilku dni, a nie na jeden poranek.

Czy waga w ogóle coś mówi z dnia na dzień?

Tak, ale w ujęciu zbiorczym. Wynik z jednego dnia niesie szum od czynników opisanych wyżej, natomiast średnia z tygodnia lub miesiąca ten szum wygładza. Taki wzorzec zauważyło cytowane badanie kohortowe w swoich 4657 pomiarach. Pojedyncza liczba mówi mało, ale seria pomiarów pokazuje kierunek.

Czy sam stres może podnieść wynik, gdy jem tak samo?

Nie da się tego stwierdzić na podstawie liczb ze źródeł. Stres i słaby sen bywają omawiane razem z zatrzymaniem wody, ale żadne źródło z tego artykułu nie podaje wartości dla tego mechanizmu. Dlatego nie przypisujemy mu żadnej liczby. Pewniejsze wyjaśnienia to sól, glikogen, nowy trening i treść jelit.

Dlaczego waga skoczyła zaraz po rozpoczęciu nowego treningu?

Skok po rozpoczęciu nowego treningu to zwykle woda, nie tłuszcz. Nowy trening powoduje drobne procesy naprawy mięśni, które ściągają płyn, oprócz uzupełniania glikogenu. Oba dodają wagę wody. Taka kombinacja jest częsta w pierwszych jednym do trzech tygodniach nowej rutyny i ustępuje, gdy organizm się adaptuje.

Źródła

• Fernández-Elías et al., European Journal of Applied Physiology, 2015, dla liczby gramów wody wiązanych przez gram zmagazynowanego glikogenu.
• Orsama et al., Obesity Facts, 2014 (PMC5644907), dla danych kohortowych o tygodniowym rytmie wagi.
• Action on Salt, Queen Mary University of London, dla płynu zatrzymywanego przy wysokim spożyciu soli. Polski odpowiednik: Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (NCEZ PZH), dla zaleceń żywieniowych w Polsce.
• Rozporządzenie (UE) nr 1169/2011, dla przelicznika soli na sód stosowanego przy czytaniu etykiety.
• Hwaung et al., 2019, Obesity, dla zmierzonej zawartości energii w nadmiarowym zestawie tkanek przybieranym w otyłości, jako kontrast do zaokrąglonej liczby 7700 kcal/kg.

Użyj kalkulatora kalorii przepisu, by sprawdzić kalorie domowego dania na porcję, jeśli prawdziwą przyczyną może być luka w zapisywaniu, a nie woda.

Zobacz nasze zasady redakcyjne, by dowiedzieć się, jak podajemy i sprawdzamy liczby. Wydawca: Petros IT Solutions SRL. Zauważyłeś błąd? Napisz na [email protected]. Szacunki są przybliżone, a w sprawach zdrowia warto skonsultować się ze specjalistą.