Kalkulator etykiety żywieniowej: z 100 g na porcję

Na 100 g, na porcję czy na jednostkę

W UE informacja o wartości odżywczej musi podawać energię i składniki na 100 g lub na 100 ml (Regulation (EU) No 1169/2011, art. 32). Etykieta może dodać kolumnę na porcję, ale wartości na 100 g są zawsze, więc najłatwiej z nich korzystać. Amerykańska etykieta Nutrition Facts podaje wszystko na jedną porcję, a jej wielkość w gramach lub mililitrach znajduje się po miarce domowej.

Wybierz kolumnę, z której przepisujesz, wpisz wartości i podaj swoją ilość: w gramach lub mililitrach albo w porcjach, jeśli przepisałeś kolumnę na porcję.

kJ i kcal

Jedna kilokaloria to 4,184 kilodżula. Etykiety w UE podają najpierw kJ, potem kcal. Każdą wartość wylicza się ze składników według własnych współczynników i zaokrągla osobno, więc obie liczby rzadko zgadzają się z dokładnym przeliczeniem. Szybki przelicznik pod kalkulatorem robi zwykłą konwersję: 1000 kJ to 239 kcal.

Sól i sód

Etykiety w UE podają sól, którą rozporządzenie definiuje jako sód × 2,5 (załącznik I, pkt 11). Etykiety amerykańskie podają sód w miligramach. Jeśli masz taką etykietę, zaznacz pole sodu, a kalkulator poda obie wartości.

Kontrola energii

Rozporządzenie ustala, ile energii przypisuje się każdemu składnikowi (załącznik XIV): 9 kcal na gram tłuszczu, 4 na węglowodany i białko, 2 na błonnik, 2,4 na poliole i 7 na alkohol. Gdy wpiszesz tłuszcz, węglowodany i białko, kalkulator zsumuje je i porówna wynik z energią podaną na etykiecie.

Niewielka różnica jest normalna. Wytyczne Komisji Europejskiej pozwalają zaokrąglać wartości od 10 g w górę do pełnego grama, a mniejsze do 0,1 g, i kontrola uwzględnia dokładnie to. Większa różnica zwykle oznacza składnik, którego etykieta nie wymienia, na przykład błonnik, poliole lub alkohol, albo wartość przepisaną z niewłaściwej kolumny.

Przykład obliczeń

Etykieta musli prażonego podaje na 100 g: 1885 kJ i 450 kcal, 17 g tłuszczu, w tym 3,5 g kwasów tłuszczowych nasyconych, 60 g węglowodanów, w tym 18 g cukrów, 7 g błonnika, 10 g białka i 0,3 g soli. To wartości przykładowe, nie prawdziwy produkt.

Dla miseczki 40 g każdą wartość mnożysz przez 40 ÷ 100 = 0,4: 180 kcal (754 kJ), 6,8 g tłuszczu, 1,4 g kwasów nasyconych, 24 g węglowodanów, 7,2 g cukrów, 2,8 g błonnika, 4 g białka i 0,12 g soli, czyli 48 mg sodu. Składniki z etykiety dają razem 447 kcal na 100 g wobec 450 kcal podanych na opakowaniu, a tę różnicę tłumaczy zaokrąglanie.

Referencyjne wartości spożycia

Etykiety w UE mogą pokazywać każdą wartość jako procent referencyjnej wartości spożycia: 8400 kJ lub 2000 kcal, 70 g tłuszczu, 20 g kwasów nasyconych, 260 g węglowodanów, 90 g cukrów, 50 g białka i 6 g soli (załącznik XIII, część B). Kalkulator może pokazać te same procenty dla Twojej ilości. To jedna stała wartość odniesienia dla przeciętnej dorosłej osoby, taka sama na każdej etykiecie, a nie osobisty cel.

Czego nie powie

Kalkulator ufa wartościom, które wpiszesz, a wartości na etykiecie są zaokrąglonymi średnimi. Wytyczne UE dopuszczają margines między wartością deklarowaną a wynikiem badania laboratoryjnego: dla białka na poziomie 12 g wytyczne Komisji omawiają na przykład tolerancję 20%. Kalkulator pokaże, że etykieta się nie zgadza, ale nie wskaże, która wartość jest błędna.

Jak przeliczyć kJ na kcal?

Podziel przez 4,184. Podane na etykiecie 1885 kJ to 450,5 kcal, a etykieta drukuje 450, bo każdą wartość zaokrągla osobno. W drugą stronę pomnóż kcal przez 4,184.

Czy węglowodany zawierają błonnik?

Na etykiecie w UE nie: węglowodany i błonnik to osobne wiersze, a błonnik liczy się osobno jako 2 kcal na gram. Na etykiecie amerykańskiej Total carbohydrate obejmuje błonnik pokarmowy wymieniony pod spodem. Przy etykiecie amerykańskiej zaznacz „Węglowodany zawierają błonnik", żeby kontrola energii nie liczyła błonnika dwa razy.

Dlaczego energia na etykiecie nie zgadza się ze składnikami?

Różnicę rzędu kilku kcal tłumaczy zaokrąglanie. Większa zwykle wynika z czegoś, czego etykieta nie podaje osobno, na przykład polioli w słodyczach bez cukru albo alkoholu, lub z etykiety amerykańskiej, która może stosować jedną z kilku metod obliczania kalorii dozwolonych przez tamtejsze przepisy (21 CFR 101.9).

Źródła

• Regulation (EU) No 1169/2011 on the provision of food information to consumers: art. 32, załącznik I pkt 11 (sól), załącznik XIII część B (referencyjne wartości spożycia) i załącznik XIV (współczynniki energii).
• European Commission, Guidance document for competent authorities on tolerances for nutrient values declared on a label, grudzień 2012: wytyczne dotyczące zaokrąglania w tabeli 4.
• US Food and Drug Administration, How to understand and use the Nutrition Facts label.
• 21 CFR 101.9, ust. (c)(1)(i): sposoby obliczania kalorii dozwolone na etykiecie w USA.

Dla dań w restauracji kalkulator kalorii menu wykonuje te same obliczenia na podstawie wagi podanej w karcie. Do napojów, które rzadko mają etykietę, użyj kalkulatora kalorii napojów.