Produkty wysokobiałkowe niskokaloryczne: ranking

Najlepsze produkty wysokobiałkowe niskokaloryczne to białko jaja, krewetki i dorsz, wszystkie powyżej 17 g białka na 100 kcal. Powyżej tej granicy jest też jogurt grecki bez tłuszczu. Ranking według białka na 100 kcal zamiast na 100 g zmienia kolejność. Orzechy i twardy ser, bogate w białko w przeliczeniu na wagę, spadają poniżej 7 g. Powód to tłuszcz: dodaje kalorii, a nie dodaje białka, więc produkt może robić wrażenie na etykiecie, a dawać mało białka w stosunku do kalorii.

W skrócie

• Białko jaja daje ok. 21 g białka na 100 kcal według USDA FoodData Central, czyli około 12 punktów więcej niż całe jajko z ok. 8,8 g.
• Krewetki, z ok. 24,2 g białka na 100 kcal, wyprzedzają w danych USDA dorsza, pierś z kurczaka i jogurt grecki.
• Białko dostarcza 4 kcal na gram według zasad FDA, więc żaden prawdziwy produkt nie przekroczy 25 g białka na 100 kcal.

Jak obliczyć, ile jest białka na 100 kcal?

Białko na 100 kcal to liczba gramów białka, jaką produkt dostarcza na każde 100 kcal, a nie na każde 100 g wagi. Produkt złożony w 90% z wody, jak białko jaja czy biała ryba, może zająć wysokie miejsce w tym zestawieniu. Dzieje się tak mimo skromnej wartości białka na 100 g.

Produkt gęsty od tłuszczu, jak orzechy czy ser, z tego samego powodu może wylądować na dole. Oba rankingi odpowiadają na różne pytania: jeden dotyczy białka na kęs, drugi białka na wydaną kalorię.

Policzysz to, dzieląc gramy białka w 100 g przez kcal w 100 g, a wynik mnożąc przez 100. Weź dane na 100 g, najlepiej z rekordu w bazie, a nie z zaokrąglonej etykiety. Podziel wartość białka przez wartość energetyczną. Pomnóż wynik przez 100, aby dostać gramy na 100 kcal.

Rachunek działa, bo ten stosunek jest stałą cechą składu produktu. Mnożenie przez 100 tylko przesuwa przecinek do czytelniejszego zakresu. Przykład poniżej sprawdza to na wpisie USDA.

Które produkty wysokobiałkowe niskokaloryczne są na szczycie?

Białko jaja, dorsz i krewetki otwierają listę z wynikiem około 21 do 24 g białka na 100 kcal, według rekordów USDA FoodData Central dla każdego z nich. Tuż za nimi są jogurt grecki bez tłuszczu i pieczona pierś z kurczaka, oba w wysokich dziesiątkach. Całe jajka, tofu i czarna fasola leżą w środku zakresu. Migdały i ser cheddar kończą tę listę, choć oba często reklamuje się jako produkty wysokobiałkowe.

Dlaczego pierś z kurczaka jest niżej niż białko jaja i krewetki?

Pierś z kurczaka wypada niżej, bo ma więcej tłuszczu na 100 g niż białko jaja czy krewetki. Kalorie z tłuszczu rozcieńczają stosunek, nie dodając białka. USDA FoodData Central podaje dla pieczonej piersi bez skóry 165 kcal i 31,0 g białka w 100 g, czyli ok. 18,8 g na 100 kcal.

Białko jaja jest natomiast praktycznie beztłuszczowe: 52 kcal i 10,90 g białka w 100 g, czyli ok. 21 g na 100 kcal. Krewetki wypadają jeszcze lepiej, z 99 kcal i 23,98 g białka w 100 g, blisko 24,2 g na 100 kcal.

Pierś z kurczaka to nadal dobre źródło białka. W przeliczeniu na wagę daje go więcej niż białko jaja. Oba rankingi po prostu mierzą co innego.

Co dzieje się z orzechami i serem w tym rankingu?

Orzechy i twardy ser spadają na dół rankingu białka na kalorię, bo oba są gęste energetycznie, głównie przez tłuszcz. Tak jest mimo że w przeliczeniu na wagę mają naprawdę dużo białka. USDA FoodData Central podaje dla migdałów około 579 kcal i 21,2 g białka w 100 g, czyli blisko 3,7 g na 100 kcal. Jedna niezależna kopia danych USDA podawała dla tego wpisu 575 kcal, dlatego wartość jest tu przybliżona.

Ser cheddar wypada tylko trochę lepiej. Rekord USDA FoodData Central dla tego wpisu (FDC 173414) jedna z kopii cytuje z około 403 kcal i 24,9 g białka w 100 g. Inne niezależne kopie tego samego rekordu podają bliżej 23 g białka w 100 g.

Ten rozrzut daje stosunek rzędu 5,7 do 6,2 g białka na 100 kcal, a nie jedną dokładną liczbę. Żaden z tych produktów nie jest tu karany za to, że jest niezdrowy. Tłuszcz daje 9 kcal na gram, białko 4, według współczynników FDA. Produkt, który w jednej trzeciej składa się z tłuszczu, niesie duży ładunek kalorii, który ten stosunek ujawnia, a białko na 100 g ukrywa.

Czy istnieje górna granica białka na 100 kcal i czy gotowanie ją zmienia?

Tak: 25 g białka na 100 kcal to matematyczny pułap. Zgodnie z rozporządzeniem (UE) nr 1169/2011 białko liczy się jako 4 kcal na gram, a ten sam współczynnik stosuje FDA (21 CFR 101.9). Produkt z samego białka miałby dokładnie 100 kcal na 25 g białka, bo 25 g razy 4 kcal na gram daje 100 kcal.

Żaden prawdziwy produkt nie dochodzi do tego pułapu, bo każdy zawiera obok białka wodę, tłuszcz lub węglowodany. Białko jaja, z ok. 21 g na 100 kcal, jest bliżej niż jakikolwiek inny produkt wymieniony w tym artykule.

Gotowanie nie dodaje ani nie usuwa białka z mięsa, ryby czy jajek, więc nie zmienia łącznej liczby gramów białka w porcji. Zmienia się waga, a czasem liczba kalorii, bo gotowanie odparowuje wodę.

Porównanie surowego i ugotowanego kawałka mięsa znajdziesz w poradniku czy gotowanie zmienia białko w mięsie. Wersję dla kurczaka opisuje poradnik czy kurczak traci białko po ugotowaniu. W rankingu z tego artykułu każda liczba pochodzi z jednego stanu, surowego lub ugotowanego, tak jak zapisało go USDA.

Jak wygląda rachunek białka na 100 kcal dla czterech produktów?

Rachunek białka na 100 kcal dla czterech produktów opiera się wyłącznie na danych USDA FoodData Central, a dla pierwszego wiersza pokazano dzielenie, żebyś mógł je sprawdzić w głowie. Białko w cheddarze podano jako zakres, bo niezależne kopie tego samego rekordu USDA się różnią.

Dla białka jaja: podziel 10,90 g białka przez 52 kcal. Wychodzi 0,2096 g białka na kcal. Pomnóż przez 100 i dostaniesz 20,96 g białka na 100 kcal, czyli po zaokrągleniu ok. 21,0 g.

Te same dwa kroki działają dla każdego produktu, który ma białko i energię na 100 g, z bazy lub z etykiety, którą trzymasz w ręku. Wartości z opakowania przeliczysz na swoją porcję w darmowym kalkulatorze etykiety żywieniowej. Potem wystarczy podzielić białko przez kalorie i pomnożyć przez 100.

Co po cichu psuje ten ranking?

Ranking psują najczęściej pięć błędów, wszystkie łatwe do uniknięcia, gdy wiesz, na co patrzeć.

• Nie mieszaj wartości surowych i ugotowanych. Zestawienie wagi surowej z białkiem i kaloriami produktu ugotowanego, lub odwrotnie, daje stosunek dla porcji, która nie istnieje.
• Nie traktuj liczb z kopii bazy jako ostatecznych. Niezależne bazy czasem zaokrąglają lub się rozchodzą, jak przy migdałach (575 wobec 579 kcal) i białku w cheddarze (od około 23 do 25 g w 100 g). Podaj zakres lub przybliżenie zamiast fałszywej precyzji.
• Nie myl wysokiego stosunku z oceną zdrowotną. Produkt z niskim białkiem na kalorię, jak migdały czy cheddar, nie jest przez to słabym produktem. Stosunek mierzy tylko jedną cechę.
• Nie stosuj stosunku jednego produktu do mieszanego posiłku. Talerz z ryżem, kurczakiem i olejem ma własny, łączny stosunek, inny niż wartość któregokolwiek składnika.
• Nie myl białka na 100 g z białkiem na 100 kcal. Te liczby odpowiadają na różne pytania, co dla jednego produktu pokazuje poradnik ile białka w jogurcie greckim po odsączeniu.

Gdzie w tym wszystkim jest Avocalo?

Avocalo to aplikacja mobilna, która szacuje kalorie oraz białko, węglowodany i tłuszcz na podstawie zdjęcia posiłku. Model AI do analizy obrazu odczytuje zdjęcie, albo możesz zamiast tego wyszukać produkt w bazie i wpisać go ręcznie. Aplikacja pokazuje białko i kalorie razem dla wszystkiego, co zapiszesz.

Możesz zobaczyć własne sumy białka i kalorii dla posiłku lub całego dnia i policzyć ten sam stosunek z tych dwóch liczb.

Szacunek ze zdjęcia pochodzi z odczytu obrazu przez model, a nie z wyszukania w bazie, a aplikacja nie waży jedzenia. Szacunki ze zdjęć są przybliżone. Jeśli chcesz zapisywać posiłki i śledzić własne białko i kalorie w czasie, pobierz Avocalo.

Najczęściej zadawane pytania

Jaki jest dobry stosunek białka do kalorii?

Nie ma jednego docelowego stosunku, bo artykuł porządkuje produkty według pomiaru, a nie celu do osiągnięcia. Produkty powyżej około 17 g białka na 100 kcal, jak białko jaja, krewetki, dorsz i jogurt grecki, dostarczają białka przy małym koszcie energii. Produkty poniżej 10 g, jak całe jajka, tofu i fasola, dają białko z większą ilością kalorii.

Czy całe jajka i białko jaja naprawdę tak się różnią?

Tak, różnica wynosi około 12 punktów. USDA FoodData Central podaje dla całego jajka 143 kcal i 12,6 g białka w 100 g, czyli ok. 8,8 g na 100 kcal, a dla białka jaja ok. 21 g na 100 kcal. Żółtko zawiera prawie cały tłuszcz jajka, który dodaje kalorii, a prawie nie dodaje białka.

Dlaczego strączki są w środku rankingu?

Strączki leżą w środku, bo obok białka mają sporo węglowodanów, które dodają kalorii bez białka. USDA FoodData Central podaje dla ugotowanej czarnej fasoli 132 kcal i 8,86 g białka w 100 g. Daje to około 6,7 g białka na 100 kcal, bliżej orzechów i sera niż chudego mięsa czy ryb.

Czy produkt może mieć dużo białka na wagę i mało na kalorie?

Tak, dobrym przykładem jest ser cheddar. Według rekordu USDA FoodData Central (FDC 173414) białka jest około 23 do 25 g w 100 g, zależnie od kopii danych, co jest dobrym wynikiem na wagę. Przy około 403 kcal w 100 g stosunek spada do ok. 5,7-6,2 g na 100 kcal, wyraźnie poniżej chudszych produktów.

Ile maksymalnie może być białka na 100 kcal?

Maksimum to 25 g białka na 100 kcal, bo białko dostarcza 4 kcal na gram według zasad FDA (21 CFR 101.9). W Unii Europejskiej obowiązuje ten sam współczynnik 4 kcal na gram (rozporządzenie 1169/2011). Żaden produkt nie osiąga tego pułapu dokładnie, bo zawiera wodę, tłuszcz lub węglowodany, które rozcieńczają stosunek.

Źródła

• USDA FoodData Central, Egg, white, raw, fresh, dla energii i białka w białku jaja.
• USDA FoodData Central, Chicken breast, roasted, dla energii i białka w piersi z kurczaka.
• USDA FoodData Central, Shrimp, cooked, dla energii i białka w krewetkach.
• USDA FoodData Central, Yogurt, Greek, plain, nonfat, dla energii i białka w jogurcie greckim.
• USDA FoodData Central, Tofu, raw, firm, dla energii i białka w tofu.
• USDA FoodData Central, Nuts, almonds, dla energii i białka w migdałach.
• USDA FoodData Central, Cheese, cheddar, dla energii i białka w serze cheddar.
• USDA FoodData Central, Egg, whole, raw, fresh, dla energii i białka w całym jajku.
• USDA FoodData Central, Beans, black, cooked, dla energii i białka w czarnej fasoli.
• USDA FoodData Central, Fish, cod, Atlantic, cooked, dla energii i białka w dorszu.
• Rozporządzenie (UE) nr 1169/2011, o tym, co musi podawać etykieta, w tym współczynnik 4 kcal na gram białka, oraz 21 CFR 101.9, FDA calorie conversion factors, dla tego samego współczynnika w USA.

Autor: Redakcja Avocalo dla Petros IT Solutions SRL. Zobacz zasady redakcyjne, by dowiedzieć się, jak powstają takie poradniki. Poprawki zgłaszaj na [email protected].