أطعمة عالية البروتين قليلة السعرات مرتبة

أعلى الأطعمة عالية البروتين قليلة السعرات هي بياض البيض والروبيان والقد، وكلها تتجاوز 17 غ بروتين لكل 100 kcal. وينضم إليها الزبادي اليوناني الخالي من الدسم فوق هذا الحد. ترتيب الأطعمة بالبروتين لكل 100 سعرة بدل كل 100 غ يغيّر القائمة. فالمكسرات والجبن القاسي، وكلاهما غني بالبروتين بالوزن، ينزلان إلى أقل من 7 غ. والسبب هو الدهون: تضيف سعرات دون أن تضيف بروتينًا، فقد يبدو الطعام لافتًا على الملصق ويعطيك بروتينًا قليلًا مقابل ما يكلّفه من سعرات.

باختصار

• يقدّم بياض البيض نحو 21 غ بروتين لكل 100 kcal وفق USDA FoodData Central، أي أعلى بنحو 12 نقطة من البيض الكامل الذي يبلغ نحو 8.8 غ.
• يبلغ الروبيان نحو 24.2 غ بروتين لكل 100 kcal، فيتقدّم على القد وصدر الدجاج والزبادي اليوناني في أرقام USDA نفسها.
• لأن البروتين يعطي 4 kcal للغرام وفق قواعد FDA لوسم الأغذية، لا يستطيع أي طعام حقيقي أن يتجاوز 25 غ بروتين لكل 100 kcal.

كيف تحسب البروتين لكل 100 سعرة؟

البروتين لكل 100 سعرة هو عدد غرامات البروتين التي يقدّمها الطعام مقابل كل 100 kcal يحتويها، لا مقابل كل 100 غ من وزنه. الطعام الذي يغلب عليه الماء، مثل بياض البيض أو السمك الأبيض، يقترب من أعلى هذا المقياس، مع أن رقمه لكل 100 غ يبدو متواضعًا.

والطعام الكثيف بالدهون، مثل المكسرات أو الجبن، قد ينزل إلى أسفله للسبب المعاكس. فالترتيبان يجيبان عن سؤالين مختلفين: الأول عن البروتين في كل لقمة، والثاني عن البروتين مقابل كل سعرة تُنفق.

تحسبه بقسمة غرامات البروتين لكل 100 غ على السعرات لكل 100 غ، ثم الضرب في 100. ابدأ من مصدر يعطي القيم لكل 100 غ، ويفضّل سجلًا في قاعدة بيانات بدل أرقام الملصق المقرّبة. اقسم رقم البروتين على رقم الطاقة. ثم اضرب الناتج في 100 لتحصل عليه بالغرام لكل 100 kcal.

تصح هذه الطريقة لأن النسبة تتناسب بانتظام. فالبروتين لكل سعرة خاصية ثابتة في تركيب الطعام، والضرب في 100 ينقل الفاصلة إلى نطاق أسهل قراءة. وفي المثال المحسوب أدناه نتحقق من الحساب على سجل USDA مسمّى.

ما ترتيب الأطعمة عالية البروتين قليلة السعرات؟

يتصدر بياض البيض والقد والروبيان القائمة بنحو 21 إلى 24 غ بروتين لكل 100 kcal، وفق سجلات USDA FoodData Central لكل طعام. ويليها عن قرب الزبادي اليوناني الخالي من الدسم وصدر الدجاج المشوي، وكلاهما في حدود العشرينات الدنيا. أما البيض الكامل والتوفو والفاصولياء السوداء فتقع في منتصف المدى. ويهبط اللوز وجبن الشيدر إلى أسفل القائمة، مع أن كليهما يُسوَّق كثيرًا على أنه غني بالبروتين.

لماذا يأتي صدر الدجاج بعد بياض البيض والروبيان؟

يأتي صدر الدجاج أدنى لأنه يحمل دهونًا أكثر لكل 100 غ من بياض البيض أو الروبيان. وسعرات الدهون تخفّف نسبة البروتين دون أن تزيدها. يسجّل USDA FoodData Central لصدر الدجاج المشوي منزوع الجلد 165 kcal و31.0 غ بروتين لكل 100 غ، أي نحو 18.8 غ لكل 100 kcal.

أما بياض البيض فهو شبه خالٍ من الدهون: 52 kcal و10.90 غ بروتين لكل 100 غ، أي نحو 21 غ لكل 100 kcal. ويتفوق الروبيان بـ 99 kcal و23.98 غ بروتين لكل 100 غ، أي قرابة 24.2 غ.

صدر الدجاج مصدر بروتين جيد ولا غبار عليه. فبالوزن يعطي غرامات بروتين لكل 100 غ أكثر من بياض البيض. الترتيبان يقيسان شيئين مختلفين فحسب.

ماذا يحدث للمكسرات والجبن في هذا الترتيب؟

تنزل المكسرات والجبن القاسي نحو أسفل ترتيب البروتين لكل سعرة لأن كليهما كثيف الطاقة، ومعظمها من الدهون. ويحدث ذلك مع أنهما غنيان فعلًا بالبروتين بالوزن. يسجّل USDA FoodData Central اللوز بنحو 579 kcal و21.2 غ بروتين لكل 100 غ، أي قرابة 3.7 غ لكل 100 kcal. وأورد موقع مرآة مستقل لبيانات USDA 575 kcal للسجل نفسه، لذلك يُذكر الرقم هنا تقريبيًا.

ويتحسن جبن الشيدر قليلًا فقط. فسجل USDA FoodData Central لهذا الصنف (FDC 173414) يورده موقع مرآة عند نحو 403 kcal و24.9 غ بروتين لكل 100 غ. وتورد مرايا مستقلة أخرى للسجل نفسه رقمًا أقرب إلى 23 غ بروتين لكل 100 غ.

هذا التباين يضع النسبة في حدود 5.7 إلى 6.2 غ بروتين لكل 100 kcal، لا رقمًا واحدًا دقيقًا. ولا يُعاقَب أي من الطعامين لأنه غير صحي. فالدهون تعطي 9 kcal للغرام مقابل 4 للبروتين وفق معاملات FDA. والطعام الذي يشكّل الدهن ثلث وزنه يحمل عبئًا حراريًا تكشفه هذه النسبة ويخفيه رقم البروتين لكل 100 غ.

هل للبروتين لكل 100 سعرة حدّ أقصى، وهل يغيّره الطهي؟

نعم: 25 غ بروتين لكل 100 kcal هو الحد الأقصى الحسابي. يعطي البروتين 4 kcal للغرام وفق قواعد FDA لوسم الأغذية (21 CFR 101.9). فالطعام المكوَّن من بروتين خالص يبلغ بالضبط 100 kcal مقابل 25 غ بروتين، لأن 25 غ × 4 kcal للغرام = 100 kcal.

لا يبلغ أي طعام كامل حقيقي هذا الحد، لأن كل طعام يحتوي بعض الماء أو الدهون أو الكربوهيدرات إلى جانب بروتينه. ويقترب بياض البيض، عند نحو 21 غ لكل 100 kcal، أكثر من أي طعام آخر مذكور في هذا المقال.

والطهي لا يضيف بروتينًا إلى اللحم أو السمك أو البيض ولا ينقصه، فلا يتغير مجموع غرامات البروتين في الحصة. الذي يتغير هو الوزن، وأحيانًا عدد السعرات لكل 100 غ، لأن الطهي يُخرج الماء.

وتجد مقارنة بين النيء والمطبوخ لقطعة اللحم نفسها بتفصيل أكبر في دليل هل يتغير البروتين في اللحم عند الطهي؟. وللدجاج تحديدًا دليل هل يفقد الدجاج البروتين عند الطهي؟. أما ترتيب هذا المقال فكل رقم فيه مأخوذ من حالة واحدة، نيئة أو مطبوخة، كما سجّلها USDA.

مثال محسوب: البروتين لكل 100 سعرة لأربعة أطعمة

يعتمد الجدول التالي على أرقام USDA FoodData Central الموثّقة فقط، ويُعرض القسم في الصف الأول لتتحقق من الحساب بنفسك. ويظهر بروتين الشيدر نطاقًا لأن المرايا المستقلة للسجل نفسه تختلف فيه.

في بياض البيض: اقسم 10.90 غ بروتين على 52 kcal. الناتج 0.2096 غ بروتين لكل kcal. اضربه في 100 فتحصل على 20.96 غ بروتين لكل 100 kcal، ويُقرَّب إلى نحو 21.0 غ في الجدول.

والخطوتان نفسهما تصحان على أي طعام تعرف بروتينه وطاقته لكل 100 غ، سواء من سجل قاعدة بيانات أو من ملصق أمامك. ويمكنك أخذ بروتين منتج معبّأ وطاقته من حاسبة الملصق الغذائي المجانية، التي تحوّل أرقام الملصق إلى الكمية التي تأكلها. بعدها اقسم البروتين على السعرات واضرب في 100 لتحصل على النسبة نفسها.

ما الذي يُفسد هذا الترتيب دون أن تلاحظ؟

يفسد الترتيب خلطُ الأرقام أو تحميلها أكثر مما تحتمل، وهذه خمسة أخطاء شائعة في الحساب:

• لا تخلط الأرقام النيئة بالمطبوخة. ربط وزن نيء بقيم بروتين وسعرات لطعام مطبوخ، أو العكس، ينتج نسبة لحصة لا وجود لها.
• لا تعدّ أرقام مواقع المرايا نهائية. تقرّب قواعد البيانات المستقلة أحيانًا أو تختلف، كما في اللوز بين 575 و579 kcal، وبروتين الشيدر بين نحو 23 و25 غ لكل 100 غ. اذكر نطاقًا أو تقريبًا بدل دقة زائفة.
• لا تحوّل النسبة المرتفعة إلى حكم صحي. الطعام المنخفض في البروتين لكل سعرة، مثل اللوز أو الشيدر، ليس طعامًا سيئًا بسبب ذلك. فالنسبة تقيس خاصية واحدة فقط.
• لا تطبّق نسبة طعام واحد على وجبة مختلطة. الطبق الذي يجمع الأرز والدجاج والزيت له نسبته المركبة الخاصة، وهي لا تساوي نسبة أي مكوّن منفردًا.
• لا تخلط البروتين لكل 100 غ بالبروتين لكل 100 kcal. الرقمان يجيبان عن سؤالين مختلفين، كما يبيّن دليل كم بروتين في الزبادي اليوناني بالغرام؟ في مقارنة طعام واحد بنفسه.

أين يناسب Avocalo هذا الحساب؟

Avocalo تطبيق للجوال يقدّر السعرات والبروتين والكربوهيدرات والدهون من صورة وجبتك. يقرأ نموذج رؤية بالذكاء الاصطناعي الصورة، أو يمكنك البحث في قاعدة بيانات الأطعمة يدويًا بدلًا من ذلك. ويعرض التطبيق البروتين والسعرات معًا لكل ما تسجّله.

يمكنك أن ترى مجموع البروتين والسعرات لوجبة أو ليوم كامل، وتحسب النسبة نفسها من هذين الرقمين.

وتقدير الصورة يأتي من قراءة النموذج للصورة لا من بحث في قاعدة بيانات، والتطبيق لا يزن الطعام. فتقديرات الصور تقريبية. ومن أراد تسجيل وجباته ومتابعة بروتينه وسعراته مع الوقت يمكنه تنزيل Avocalo.

الأسئلة الشائعة

ما نسبة البروتين إلى السعرات الجيدة؟

لا توجد نسبة مستهدفة واحدة، فهذا المقال يرتّب الأطعمة بالقياس لا بهدف يُطلب بلوغه. الأطعمة التي تزيد على نحو 17 غ بروتين لكل 100 kcal، مثل بياض البيض والروبيان والقد والزبادي اليوناني، تقدّم البروتين بكلفة طاقة قليلة نسبيًا. أما ما دون 10 غ، مثل البيض الكامل والتوفو والفاصولياء، فيمنح بروتينًا مفيدًا مع سعرات أكثر من الدهون أو الكربوهيدرات.

هل يختلف البيض الكامل عن بياض البيض إلى هذا الحد؟

نعم. يسجّل USDA FoodData Central البيض الكامل عند 143 kcal و12.6 غ بروتين لكل 100 غ، أي نحو 8.8 غ لكل 100 kcal، مقابل نحو 21 غ لبياض البيض. يحمل الصفار معظم دهون البيضة، وهي تضيف سعرات دون بروتين يُذكر، فتبلغ الفجوة نحو 12 نقطة.

لماذا تقع البقوليات في منتصف الترتيب؟

تقع البقوليات في المنتصف لأنها تجمع البروتين مع حصة معتبرة من الكربوهيدرات، وهي تضيف سعرات دون بروتين. يسجّل USDA FoodData Central الفاصولياء السوداء المطبوخة عند 132 kcal و8.86 غ بروتين لكل 100 غ. وهذا نحو 6.7 غ بروتين لكل 100 kcal، أي أقرب إلى المكسرات والجبن منه إلى اللحم الخالي من الدهن أو السمك.

هل يمكن أن يكون الطعام عالي البروتين بالوزن ومنخفضًا بالسعرات في آن واحد؟

نعم، وجبن الشيدر مثال واضح. يضع سجل USDA FoodData Central لجبن الشيدر (FDC 173414) البروتين عند نحو 23 إلى 25 غ لكل 100 غ بحسب المرآة المستشارة، وهو رقم جيد بالوزن. لكن طاقته البالغة نحو 403 kcal لكل 100 غ تخفض نسبته إلى نحو 5.7 إلى 6.2 غ لكل 100 kcal، أقل بكثير من الأطعمة الخالية من الدهن.

ما أقصى بروتين ممكن لكل 100 سعرة؟

الحد الأقصى الحسابي 25 غ بروتين لكل 100 kcal، لأن البروتين يعطي 4 kcal للغرام وفق قواعد FDA لوسم الأغذية (21 CFR 101.9). ولا يبلغه طعام كامل بالضبط، لأن كل طعام يحتوي بعض الدهون أو الكربوهيدرات أو الماء، وهذا يبعد نسبته عن البروتين الخالص.

المصادر

• USDA FoodData Central, Egg, white, raw, fresh، لطاقة بياض البيض وبروتينه.
• USDA FoodData Central, Chicken breast, roasted، لطاقة صدر الدجاج وبروتينه.
• USDA FoodData Central, Shrimp, cooked، لطاقة الروبيان وبروتينه.
• USDA FoodData Central, Yogurt, Greek, plain, nonfat، لطاقة الزبادي اليوناني وبروتينه.
• USDA FoodData Central, Tofu, raw, firm، لطاقة التوفو وبروتينه.
• USDA FoodData Central, Nuts, almonds، لطاقة اللوز وبروتينه.
• USDA FoodData Central, Cheese, cheddar، لطاقة الشيدر وبروتينه.
• USDA FoodData Central, Egg, whole, raw, fresh، لطاقة البيض الكامل وبروتينه.
• USDA FoodData Central, Beans, black, cooked، لطاقة الفاصولياء السوداء وبروتينها.
• USDA FoodData Central, Fish, cod, Atlantic, cooked، لطاقة القد وبروتينه.
• 21 CFR 101.9, FDA calorie conversion factors، لمعامل 4 kcal للغرام من البروتين. وللاطلاع على الوسم الغذائي في الخليج: الهيئة العامة للغذاء والدواء السعودية والمواصفة الخليجية GSO 9 لوسم الأغذية المعبأة.

كتبه فريق تحرير Avocalo لصالح Petros IT Solutions SRL. اطلع على السياسة التحريرية لمعرفة كيف تُعدّ أدلة كهذه. للإبلاغ عن تصحيح راسل [email protected].