Proteína por 100 calorias: os alimentos campeões

Classificar alimentos por proteína a cada 100 calorias, em vez de por 100 g, muda a lista. Clara de ovo, bacalhau, camarão e iogurte grego desnatado ficam acima de 17 g de proteína por 100 kcal. Castanhas e queijos duros, ambos ricos em proteína por peso, caem para menos de 7 g. A razão é a gordura: ela soma calorias sem somar proteína, então um alimento pode parecer ótimo no rótulo e ainda entregar pouca proteína pelo tanto de calorias que custa.

Resumindo

• A clara de ovo fornece cerca de 21 g de proteína por 100 kcal, segundo o USDA FoodData Central, quase 12 pontos a mais que o ovo inteiro, com cerca de 8,8 g.
• O camarão, com cerca de 24,2 g de proteína por 100 kcal, fica à frente do bacalhau, do peito de frango e do iogurte grego nos próprios dados do USDA.
• Como a proteína fornece 4 kcal por grama segundo as regras de rotulagem da FDA, nenhum alimento real ultrapassa 25 g de proteína por 100 kcal.

Como calcular a proteína por 100 calorias?

Proteína por 100 calorias é o número de gramas de proteína que um alimento fornece a cada 100 kcal, e não a cada 100 g de peso. Um alimento com 90% de água, como a clara de ovo ou peixes brancos, pode ficar no topo dessa medida. Isso acontece mesmo que seu valor de proteína por 100 g pareça modesto.

Um alimento rico em gordura, como castanhas ou queijo, pode ficar no fim da lista pelo motivo oposto. As duas classificações respondem a perguntas diferentes: uma é sobre proteína por porção, a outra sobre proteína por caloria gasta.

Você calcula dividindo os gramas de proteína por 100 g pelas calorias por 100 g, e multiplicando por 100. Comece de uma fonte de composição por 100 g, de preferência um registro de banco de dados em vez dos números arredondados de um rótulo. Divida o valor de proteína pelo valor de energia. Multiplique o resultado por 100 para expressá-lo em gramas por 100 kcal.

Isso funciona porque a proporção escala de forma limpa. Proteína por kcal é uma propriedade fixa da composição do alimento. Multiplicar tanto a proteína quanto a referência por 100 apenas move a vírgula para uma faixa mais legível. O exemplo resolvido mais abaixo confere essa conta com um registro nomeado do USDA.

Quais alimentos têm mais proteína por 100 calorias?

Clara de ovo, bacalhau e camarão lideram a lista, com cerca de 21 a 24 g de proteína por 100 kcal, segundo registros do USDA FoodData Central para cada alimento. Iogurte grego desnatado e peito de frango assado vêm logo depois, ambos na faixa alta, perto de 18-19 g. Ovo inteiro, tofu e feijão preto ficam no meio da faixa. Amêndoas e queijo cheddar caem para o fim dessa lista, mesmo sendo frequentemente vendidos como alimentos ricos em proteína.

Por que o peito de frango fica atrás da clara de ovo e do camarão?

O peito de frango fica atrás porque carrega mais gordura por 100 g do que a clara de ovo ou o camarão. As calorias da gordura diluem a proporção de proteína sem acrescentar proteína. O USDA FoodData Central lista o peito de frango assado sem pele em 165 kcal e 31,0 g de proteína por 100 g, cerca de 18,8 g por 100 kcal.

A clara de ovo, por outro lado, é praticamente livre de gordura: 52 kcal e 10,90 g de proteína por 100 g, ou cerca de 21 g por 100 kcal. O camarão sai ainda melhor, com 99 kcal e 23,98 g de proteína por 100 g, perto de 24,2 g por 100 kcal.

O peito de frango não é uma fonte pobre de proteína. Por peso, ele entrega mais gramas de proteína por 100 g do que a clara de ovo. As duas classificações simplesmente medem coisas diferentes.

O que acontece com castanhas e queijos nessa classificação?

Castanhas e queijos duros caem para o fim de uma classificação por proteína e caloria porque ambos são densos em energia, principalmente vinda da gordura. Isso vale mesmo sendo os dois genuinamente ricos em proteína por peso. O USDA FoodData Central lista a amêndoa em aproximadamente 579 kcal e 21,2 g de proteína por 100 g, perto de 3,7 g por 100 kcal. Um espelho independente dos dados do USDA registrou 575 kcal para o mesmo item, por isso o valor aqui é citado como aproximado.

O queijo cheddar sai só um pouco melhor. O registro do USDA FoodData Central para esse item (FDC 173414) é citado por um espelho em aproximadamente 403 kcal e 24,9 g de proteína por 100 g. Outros espelhos independentes do mesmo registro relatam algo mais próximo de 23 g de proteína por 100 g.

Essa variação coloca a proporção em algo entre 5,7 e 6,2 g de proteína por 100 kcal, não um número único e exato. Nenhum dos dois alimentos está sendo penalizado por ser prejudicial à saúde. A gordura fornece 9 kcal por grama contra os 4 kcal da proteína, segundo os fatores de rotulagem da FDA. Um alimento que é um terço gordura por peso carrega uma carga calórica pesada que essa proporção expõe e que o valor de proteína por 100 g esconde.

Existe um teto para proteína por 100 calorias, e o cozimento muda isso?

Sim: 25 g de proteína por 100 kcal é o teto matemático. A proteína fornece 4 kcal por grama segundo as regras de rotulagem da FDA (21 CFR 101.9). Um alimento feito de proteína pura ficaria em exatamente 100 kcal para 25 g de proteína, já que 25 g vezes 4 kcal por grama dá 100 kcal.

Nenhum alimento real chega a esse teto, pois todo alimento contém água, gordura ou carboidrato junto com sua proteína. A clara de ovo, com cerca de 21 g por 100 kcal, chega mais perto do que qualquer outro alimento citado neste artigo.

Cozinhar não acrescenta nem remove proteína da carne, do peixe ou do ovo, então não muda o total de gramas de proteína em uma porção. O que muda é o peso e, às vezes, a contagem de calorias, porque o cozimento retira água.

Uma comparação entre carne crua e cozida a partir do mesmo pedaço inicial aparece com mais detalhes no guia sobre se cozinhar muda a proteína da carne. A versão específica para frango está no guia sobre cozinhar muda a proteína do frango. Para a classificação deste artigo, todo valor vem de um único estado, cru ou cozido, conforme registrado pelo USDA.

Exemplo resolvido: proteína por 100 calorias em quatro alimentos

A tabela abaixo usa apenas valores do USDA FoodData Central com fonte, com a divisão mostrada na primeira linha para que a conta possa ser conferida à mão. O valor de proteína do cheddar aparece como faixa porque espelhos independentes do mesmo registro do USDA divergem.

Para a clara de ovo: divida 10,90 g de proteína por 52 kcal. Isso dá 0,2096 g de proteína por kcal. Multiplique por 100 para obter 20,96 g de proteína por 100 kcal, arredondado para cerca de 21,0 g acima.

Os mesmos dois passos funcionam para qualquer alimento com valores de proteína e energia por 100 g, seja de um registro de banco de dados ou de um rótulo na sua frente. Você pode extrair a proteína e a energia de um alimento embalado usando a calculadora de rótulo do site, que ajusta um rótulo para a porção consumida. A partir daí, dividir a proteína pelas calorias e multiplicar por 100 dá a mesma proporção, usando os dois passos descritos acima.

O que costuma atrapalhar essa classificação?

• Não misture valores crus e cozidos. Combinar um peso cru com os valores de proteína e calorias de um alimento cozido, ou o contrário, produz uma proporção para uma porção que não existe.
• Não trate os números de um site espelho como definitivos. Bancos de dados independentes às vezes arredondam ou divergem, como no caso das amêndoas mostrando 575 contra 579 kcal, e do cheddar com proteína variando de cerca de 23 a 25 g por 100 g. Prefira citar uma faixa ou uma aproximação em vez de uma precisão falsa.
• Não confunda uma proporção alta com um veredito de saúde. Um alimento com classificação baixa em proteína por caloria, como amêndoas ou cheddar, não é por isso um alimento ruim. A proporção mede apenas uma propriedade.
• Não aplique a proporção de um único alimento a uma refeição mista. Um prato com arroz, frango e óleo tem sua própria proporção combinada, diferente da de qualquer ingrediente isolado.
• Não confunda proteína por 100 g com proteína por 100 kcal. Os dois números respondem a perguntas diferentes, como mostra o guia sobre quanto a coagem aumenta a proteína por 100 g do iogurte grego para a comparação de um único alimento.

Onde o Avocalo entra nisso

O Avocalo é um aplicativo para celular que estima calorias e proteína, carboidratos e gordura a partir da foto de uma refeição. Um modelo de visão por IA lê a imagem, ou você pode buscar em um banco de dados manual de alimentos. O aplicativo mostra proteína e calorias juntas para o que for registrado.

Você pode ver seus próprios totais de proteína e calorias de uma refeição ou de um dia inteiro, e calcular a mesma proporção a partir desses dois números.

Uma estimativa por foto vem da leitura do modelo de visão sobre a imagem, não de uma busca em banco de dados, e o aplicativo não pesa o alimento. As estimativas por foto são aproximadas. Quem quiser registrar refeições e acompanhar a própria proteína e calorias ao longo do tempo pode baixar o Avocalo.

Perguntas frequentes

Qual é uma boa relação entre proteína e caloria?

Não existe uma proporção alvo única, já que este artigo classifica alimentos por medição, não por uma meta a atingir. Alimentos acima de cerca de 17 g de proteína por 100 kcal, como clara de ovo, camarão, bacalhau e iogurte grego, entregam proteína com custo energético comparativamente baixo. Alimentos abaixo de 10 g, como ovo inteiro, tofu e feijões, ainda fornecem proteína relevante junto com mais calorias de gordura ou carboidrato.

O ovo inteiro e a clara de ovo realmente diferem tanto assim?

Sim. O USDA FoodData Central lista o ovo inteiro em 143 kcal e 12,6 g de proteína por 100 g, cerca de 8,8 g por 100 kcal, contra cerca de 21 g por 100 kcal da clara de ovo. A gema carrega quase toda a gordura do ovo, que soma calorias sem somar muita proteína, uma diferença de cerca de 12 pontos.

Por que as leguminosas ficam no meio da classificação?

Leguminosas como o feijão preto combinam proteína com uma parcela relevante de carboidrato, que soma calorias sem somar proteína. O USDA FoodData Central lista o feijão preto cozido em 132 kcal e 8,86 g de proteína por 100 g. Isso dá perto de 6,7 g de proteína por 100 kcal, mais próximo das castanhas e do queijo do que da carne magra ou do peixe.

Um alimento pode ser rico em proteína por peso e pobre por caloria ao mesmo tempo?

Sim, e o queijo cheddar é um exemplo claro. O registro do USDA FoodData Central para o cheddar (FDC 173414) coloca a proteína em cerca de 23 a 25 g por 100 g, dependendo do espelho consultado, um valor respeitável por peso. Sua energia de cerca de 403 kcal por 100 g derruba a proporção de proteína por caloria para cerca de 5,7 a 6,2 g por 100 kcal, bem abaixo de alimentos mais magros.

Qual é o máximo possível de proteína por 100 calorias?

O teto matemático é 25 g de proteína por 100 kcal, já que a proteína fornece 4 kcal por grama segundo as regras de rotulagem da FDA (21 CFR 101.9). Nenhum alimento real chega exatamente a esse valor, porque todo alimento contém alguma gordura, carboidrato ou água que dilui a proporção em relação à proteína pura.

Fontes

• USDA FoodData Central, Egg, white, raw, fresh, para energia e proteína da clara de ovo.
• USDA FoodData Central, Chicken breast, roasted, para energia e proteína do peito de frango.
• USDA FoodData Central, Shrimp, cooked, para energia e proteína do camarão.
• USDA FoodData Central, Yogurt, Greek, plain, nonfat, para energia e proteína do iogurte grego.
• USDA FoodData Central, Tofu, raw, firm, para energia e proteína do tofu.
• USDA FoodData Central, Nuts, almonds, para energia e proteína da amêndoa.
• USDA FoodData Central, Cheese, cheddar, para energia e proteína do cheddar. Para leitores no Brasil, a TBCA, Tabela Brasileira de Composição de Alimentos traz valores equivalentes de queijos nacionais.
• USDA FoodData Central, Egg, whole, raw, fresh, para energia e proteína do ovo inteiro.
• USDA FoodData Central, Beans, black, cooked, para energia e proteína do feijão preto.
• USDA FoodData Central, Fish, cod, Atlantic, cooked, para energia e proteína do bacalhau.
• 21 CFR 101.9, FDA calorie conversion factors, para o fator de 4 kcal por grama de proteína. No Brasil, a ANVISA, RDC 429/2020 define o que um rótulo de alimento deve declarar.

Escrito pela Equipe editorial da Avocalo para a Petros IT Solutions SRL. Veja a política editorial para saber como guias como este são preparados. Relate uma correção para [email protected].