Cozinhar muda a proteína do frango?

Cozinhar muda a proteína do frango?

Cozinhar muda a proteína do frango? Quase nada. Assar ou cozinhar um peito de frango não cria nem destrói proteína.

Os gramas de proteína no pedaço permanecem praticamente os mesmos em qualquer método. Só a água sai, num ritmo que depende de como você cozinha. A mesma carne pesa menos depois e concentra mais proteína a cada 100 gramas.

Uma tabela de composição de alimentos lista números diferentes para o mesmo frango, dependendo do método. O USDA FoodData Central mostra o peito de frango cru com cerca de 22,5g de proteína por 100g, assado com cerca de 31g, e cozido em outro valor. Nada foi adicionado em nenhum dos casos.

O frango simplesmente perdeu água, num ritmo que depende do método. Um registro de calorias precisa bater tanto com o peso na balança quanto com o método realmente usado. Para quem quer detalhar toda uma receita caseira a partir dos ingredientes, veja o guia de receitas caseiras e porções do blog da Avocalo.

O método de cozimento muda a quantidade de proteína no frango?

O instinto é tratar a proteína como uma propriedade fixa do alimento, como se fosse o nome dele. Afinal, 100g de frango deveriam ter a mesma proteína, cru, cozido ou assado.

Esse raciocínio está certo sobre a massa total de proteína no pedaço, e errado sobre o valor por 100g. Peso e proteína não caem no mesmo ritmo quando o frango cozinha, e métodos diferentes retiram água em velocidades diferentes.

A água evapora e escorre, mas quase toda a proteína permanece. Uma porção de 100g medida depois de cozida é uma fatia menor do pedaço cru original do que uma porção de 100g medida antes, então os mesmos 100 gramas carregam mais proteína depois de cozidos.

Registrar um pedaço pesado e cozido contra uma entrada pensada para frango cru, ou usar o método errado, faz calorias e proteína saírem incorretas. A entrada não está errada, ela responde a uma pergunta sobre outro peso ou método. O exemplo resolvido abaixo mostra o tamanho da diferença.

Qual método mantém mais proteína: assar ou cozinhar?

Os dois mantêm praticamente toda a proteína. Um estudo de 2017 de Kim, Do e Chung, publicado no Korean Journal for Food Science of Animal Resources, mediu o teor de aminoácidos essenciais e a taxa de retenção por parte do frango em diferentes métodos de cozimento. O estudo encontrou proteína e aminoácidos amplamente preservados entre os métodos, com apenas pequenas diferenças dependentes do método.

O que varia muito mais é o teor de água, não a retenção de proteína. Métodos diferentes retiram a umidade da superfície em ritmos diferentes, por isso um pedaço assado mostra um valor de proteína por 100g maior do que um cozido de mesmo peso inicial, mesmo que a proteína total quase não tenha mudado.

O método de cozimento muda o quanto a proteína parece concentrada por 100g, muito mais do que muda a quantidade de proteína que você recebe. O exemplo resolvido abaixo usa os valores cru e assado para a conta; a tabela acrescenta o cozido para comparação.

Como saber se uma entrada nutricional foi medida crua ou cozida?

Antes de pesar qualquer coisa, confira o que a entrada realmente descreve. No USDA FoodData Central, o nome do alimento diz isso diretamente.

'Chicken, broilers or fryers, breast, meat only, raw' é uma entrada diferente de 'Chicken, broilers or fryers, breast, meat only, cooked, roasted', que por sua vez difere de uma entrada cozida. Cada uma traz valores diferentes para cada nutriente, já que cada uma descreve o mesmo corte em um ponto diferente de teor de água e método de cozimento.

Procure pela palavra cru ou cozido, ou por um método como assado ou cozido em líquido, antes de aceitar uma correspondência. Se a busca retornar uma entrada genérica sem o estado de cozimento indicado, trate-a como não verificada em vez de presumir que é crua.

Essa única checagem, ler o nome completo da entrada, evita que o resto do cálculo comece torto.

Em que momento pesar o frango, antes ou depois de cozinhar?

Pese na etapa que corresponde à entrada que você vai registrar. Deixe essa decisão vir primeiro.

Se você está registrando o que está no prato, coloque o pedaço já cozido na balança depois de sair do fogo, e combine esse peso com uma entrada para o método usado. Esse é o caso mais comum para quem fotografa uma refeição pronta.

Se, em vez disso, você está planejando uma receita com antecedência, costuma ser mais fácil pesar o frango cru antes de ir ao fogo. Porcione ali, e registre contra a entrada de cru. Converta depois só se uma refeição específica exigir.

O que não funciona é pesar numa etapa e registrar contra uma entrada feita para a outra. Um hábito comum é pesar depois de cozido mas usar por padrão a primeira entrada que aparece na busca; outro é pesar antes de cozinhar e esquecer que a carne vai perder água até chegar ao prato.

Como converter entre peso cru e cozido se você só tem uma entrada?

Às vezes a única entrada disponível é a de cru, mas o frango na sua frente está cozido, ou o contrário. A solução é uma conversão, não um chute, construída a partir das mesmas duas entradas já disponíveis num banco de dados como o USDA FoodData Central.

Como os gramas de proteína permanecem fixos enquanto o frango cozinha, peso cru vezes densidade crua é igual a peso cozido vezes densidade cozida. Reorganizando, peso cozido dividido pelo peso cru é igual à densidade crua dividida pela densidade cozida, ou seja, 22,5 dividido por 31, cerca de 0,726. Essa proporção é o rendimento de cozimento para assar.

Multiplique um peso cru conhecido por esse rendimento para estimar o peso cozido com antecedência, ou divida um peso cozido conhecido pelo rendimento para encontrar seu equivalente cru. Isso só vale dentro do mesmo corte e método: cozinhar em líquido se comporta diferente de assar seco.

A calculadora de calorias de receita da Avocalo transforma o total de calorias conhecido de uma receita em um valor por porção ou por 100g depois que você pesar o prato pronto, útil depois da conversão acima.

Como fica um exemplo resolvido com números reais do USDA?

O peso do peito de frango abaixo, 200g cru, é ilustrativo, escolhido só porque divide de forma exata. Os valores de proteína, calorias e gordura para o peito de frango cru, assado e cozido são os valores publicados pelo USDA FoodData Central, por 100g.

Comece com um peito cru de 200g. Multiplique cada valor cru por 2: 240 kcal, 45g de proteína, 5,2g de gordura. A proteína não se perde de forma relevante com o calor, então, depois de cozido, o pedaço ainda tem 45g de proteína, concentrados em menos massa.

Divida a proteína pela densidade cozida para encontrar essa massa: 45g dividido por 31g por 100g é igual a 145g cozidos, arredondado para baixo de 145,16g.

Confira os outros valores contra esses mesmos 145g. 145 vezes 1,65 kcal por grama dá cerca de 239 kcal, quase igual ao total cru de 240 kcal. E 145 vezes 0,036 dá cerca de 5,2g de gordura, também próximo do total cru. Essa quase igualdade é o que se espera se o pedaço perdeu água mas manteve quase toda a energia e gordura, já que assar concentra em vez de remover a maior parte do que estava ali.

Agora o descompasso. Registre esse mesmo pedaço de 145g cozido contra a entrada de cru em vez da assada. A conta fica 145 vezes 1,20 kcal por grama, cerca de 174 kcal, e 145 vezes 0,225, ou 32,6g de proteína. Isso fica cerca de 65 kcal e 12g de proteína abaixo dos valores reais de 239 kcal e 45g de proteína. A diferença aqui não vem da gordura derretendo, vem de aplicar a densidade menor da entrada crua a um pedaço que na verdade está cozido e mais denso. Mesma balança, mesmo frango, entrada errada.

O que costuma bagunçar essa conta, e onde um app como esse entra?

• Confira se a entrada diz 'somente carne' ou inclui pele e osso. A pele adiciona gordura e calorias, e o peso com osso não é peso comestível, então uma entrada pensada para carne sem pele subestima um pedaço com osso e pele do mesmo peso total.
• Combine o método de cozimento, não só a divisão entre cru e cozido. A tabela acima mostra que peito de frango assado e cozido trazem valores diferentes para o mesmo corte inicial.
• Pese depois de qualquer molho, empanado ou marinada que você conta separadamente, não antes. Um peso seco tomado antes de empanar não diz nada sobre o pedaço empanado realmente comido.
• Trate o rendimento de assar como específico do peito, não de qualquer corte. A coxa, por exemplo, difere no teor de gordura e água, então confirme numa entrada específica do USDA antes de aplicar essa proporção a outro corte.

O registro por foto da Avocalo estima calorias e macros diretamente do que a imagem mostra, já cozido. A busca manual deixa você escolher a entrada crua ou cozida por conta própria. Ela usa dados do Open Food Facts, do USDA FoodData Central e de tabelas nacionais de composição de alimentos, como a TBCA, a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (tbca.net.br), para valores de nutrientes, então as entradas de cru, assado e cozido usadas aqui podem ser pesquisadas nessas fontes.

O que ela não faz é pesar a comida por você, nem confirmar com certeza o método de cozimento a partir de uma foto. O tamanho da porção estimado por imagem é sempre uma aproximação, refinada por qualquer detalhe que você adicionar. Para ver isso na prática, baixe o Avocalo para fotografar uma refeição pronta e receber uma estimativa.

Perguntas frequentes

Cozinhar destrói a proteína do frango?

Não. Cozinhar desnatura a estrutura da proteína, desdobrando seu formato, mas não a remove. Um estudo de retenção de 2017 encontrou aminoácidos essenciais amplamente preservados entre métodos de cozimento, e as entradas de cru e assado do USDA mostram praticamente a mesma massa total de proteína por pedaço.

Qual método mantém mais proteína: assar ou cozinhar?

Os dois mantêm praticamente toda a proteína. Kim e colegas (2017) encontraram apenas pequenas diferenças dependentes do método na retenção de aminoácidos entre partes do frango e métodos de cozimento. O teor de água muda muito mais, por isso a proteína por 100g varia entre métodos mesmo os gramas quase não mudando.

Por que o frango cozido tem mais proteína por 100g do que o cru?

Porque cozinhar retira água, não proteína. O USDA lista cerca de 22,5g de proteína por 100g de frango cru e cerca de 31g por 100g assado. Os 100g que você está medindo são simplesmente uma fatia menor e mais densa do mesmo pedaço.

Quanto peso o peito de frango perde ao ser assado?

Com base na proporção entre as densidades de proteína cru e assado do USDA, 22,5 dividido por 31, o peito de frango assado mantém cerca de 73% do peso cru. Isso acompanha especificamente a massa que carrega proteína; o peso cozido total pode variar um pouco, já que a gordura derrete num ritmo diferente da concentração de proteína.

Fontes

• USDA FoodData Central, Chicken, broilers or fryers, breast, meat only, raw: o registro dos valores de proteína, calorias e gordura crus usados acima.
• USDA FoodData Central, Chicken, broilers or fryers, breast, meat only, cooked, roasted: o registro dos valores de proteína, calorias e gordura assados usados acima, e da proporção de rendimento de cozimento derivada.
• USDA FoodData Central, Chicken, broilers or fryers, breast, meat only, cooked, stewed: o registro dos valores cozidos usados na tabela de comparação.
• Kim, H., Do, H. W., & Chung, H. (2017). A Comparison of the Essential Amino Acid Content and the Retention Rate by Chicken Part according to Different Cooking Methods. Korean Journal for Food Science of Animal Resources, 37(5). DOI: 10.5851/kosfa.2017.37.5.626: a fonte revisada por pares sobre retenção de aminoácidos entre métodos de cozimento.
• ANVISA, RDC 429/2020 (com IN 75/2020): normas brasileiras sobre o que um rótulo de alimento deve declarar, útil para conferir entradas de proteína localmente.

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