Меняет ли готовка белок в курице?

Меняет ли готовка белок в курице?

Почти нет. Запекание или тушение куриной грудки не создаёт и не разрушает белок.

Количество граммов белка в куске остаётся практически одинаковым при любом способе готовки. Уходит только вода, и скорость её испарения зависит от метода. Тот же кусок мяса после готовки весит меньше и содержит больше белка на каждые 100 г.

База данных продуктов указывает разные цифры для одной и той же курицы в зависимости от способа готовки. USDA FoodData Central даёт для сырой куриной грудки около 22,5 г белка на 100 г, для запечённой около 31 г, для тушёной ещё одно значение. Ничего при этом не добавлялось.

Курица просто потеряла воду, и скорость потери зависит от метода. Запись о съеденном должна соответствовать и весу на весах, и реальному способу готовки. Похожая логика применима и к другим продуктам, например к говяжьему фаршу, который тоже теряет вес при жарке.

Почему разные способы готовки дают разные цифры белка?

Интуиция подсказывает, что белок — это неизменное свойство продукта, как и его название. Казалось бы, 100 г курицы должны содержать одинаковый белок независимо от того, сырая она, тушёная или запечённая.

Это верно для общей массы белка в куске, но неверно для показателя на 100 г. Вес и белок не уменьшаются с одинаковой скоростью при готовке, а разные методы выводят воду с разной интенсивностью.

Вода испаряется и вытекает, но почти весь белок остаётся на месте. Порция в 100 г, взвешенная после готовки, представляет собой меньшую долю от исходного сырого куска, чем 100 г, взвешенные до готовки, поэтому те же 100 г после готовки содержат больше белка.

Если записать взвешенный готовый кусок под запись для сырой курицы, или указать не тот метод готовки, ошибутся и калории, и белок. Сама запись не ошибочна, просто она отвечает на вопрос о другом весе или методе. Ниже пример с расчётами покажет, насколько велика разница.

Какой способ сохраняет больше белка: запекание или тушение?

Оба сохраняют практически весь белок. Исследование Ким, До и Чунг 2017 года, опубликованное в Korean Journal for Food Science of Animal Resources, измерило содержание незаменимых аминокислот и коэффициент их сохранности по частям курицы при разных способах готовки. Оно показало, что белок и аминокислоты в основном сохраняются независимо от метода, с небольшими различиями между способами.

Гораздо сильнее различается содержание воды, а не сохранность белка. Разные методы готовки выводят поверхностную влагу с разной скоростью, поэтому запечённый кусок показывает более высокий белок на 100 г, чем тушёный кусок того же исходного веса, хотя общий белок почти не изменился.

Способ готовки меняет то, насколько концентрированным выглядит белок на 100 г, но почти не меняет само количество полученного белка. В расчёте ниже используются данные для сырой и запечённой курицы, а таблица добавляет тушёную для сравнения.

Как понять, сырая или готовая запись перед вами в базе данных, и когда взвешивать курицу?

Прежде чем что-то взвешивать, проверьте, что именно описывает запись. В USDA FoodData Central это указано прямо в названии продукта.

«Chicken, broilers or fryers, breast, meat only, raw» — это отдельная запись от «Chicken, broilers or fryers, breast, meat only, cooked, roasted», которая, в свою очередь, отличается от записи для тушёной курицы. Каждая содержит разные значения по всем нутриентам, поскольку описывает один и тот же отруб на разных стадиях содержания воды и способа готовки.

Ищите слово raw (сырое) или cooked (готовое), либо указание метода вроде roasted (запечённое) или stewed (тушёное), прежде чем принимать совпадение. Если поиск выдаёт общую запись без указания состояния готовки, считайте её непроверенной, а не сырой по умолчанию.

Взвешивайте на том этапе, который соответствует записи, под которую вы собираетесь вносить данные. Это решение принимается первым. Если вы записываете то, что на тарелке, положите готовый кусок на весы после снятия с огня и сопоставьте этот вес с записью для использованного метода. Это более частый случай для тех, кто фотографирует готовое блюдо.

Если же вы планируете рецепт заранее, часто удобнее взвесить сырую курицу до контакта с теплом. Разделите порции на этом этапе и записывайте по сырой записи. Пересчитывайте позже, только если этого требует конкретное блюдо. Не работает вариант, когда взвешивают на одном этапе, а записывают по другой записи.

Как пересчитать вес курицы между сырым и готовым, если есть только одна запись?

Иногда доступна только сырая запись, а перед вами готовая курица, или наоборот. Решение здесь — пересчёт, а не догадка, построенный на тех же двух записях из такой базы, как USDA FoodData Central.

Поскольку граммы белка при готовке курицы остаются постоянными, сырой вес умноженный на сырую плотность равен готовому весу умноженному на готовую плотность. Преобразовав формулу, получаем: готовый вес делённый на сырой вес равен сырой плотности делённой на готовую плотность, то есть 22,5 делённое на 31, около 0,726. Этот коэффициент — выход при запекании.

Умножьте известный сырой вес на этот коэффициент, чтобы заранее оценить готовый вес, или разделите известный готовый вес на коэффициент, чтобы найти его сырой эквивалент. Это справедливо только в пределах одного отруба и метода: тушение в жидкости ведёт себя иначе, чем сухое запекание.

Калькулятор калорий рецепта на порцию от Avocalo превращает известную общую калорийность рецепта в показатель на порцию или на 100 г, если вы уже взвесили готовое блюдо, что удобно после такого пересчёта. Чтобы суммировать калории домашнего рецепта по ингредиентам, смотрите статью о подсчёте калорий домашнего рецепта.

Как выглядит расчёт с реальными данными USDA?

Вес куриной грудки ниже, 200 г сырой, взят условно, только для удобного деления. Цифры белка, калорий и жира для сырой, запечённой и тушёной куриной грудки — опубликованные значения USDA FoodData Central на 100 г.

Начнём с 200 г сырой грудки. Умножим каждую сырую цифру на 2: 240 ккал, 45 г белка, 5,2 г жира. Белок при тепловой обработке практически не теряется, поэтому после готовки кусок по-прежнему содержит 45 г белка, только упакованных в меньшую массу.

Разделим белок на готовую плотность, чтобы найти эту массу: 45 г делённые на 31 г на 100 г равно 145 г готового веса, округлённого вниз от 145,16 г.

Проверим остальные цифры по этому же весу 145 г. 145, умноженные на 1,65 ккал на грамм, дают около 239 ккал, что почти совпадает с сырым итогом в 240 ккал. А 145, умноженные на 0,036, дают около 5,2 г жира, что тоже почти совпадает с сырым итогом. Такое совпадение ожидаемо, если кусок потерял воду, но сохранил почти всю энергию и жир: запекание в основном концентрирует, а не удаляет то, что было в мясе.

Теперь несовпадение. Запишем те же 145 г готового куска под сырую запись вместо запечённой. Расчёт даёт 145, умноженные на 1,20 ккал на грамм, около 174 ккал, и 145, умноженные на 0,225, то есть 32,6 г белка. Это примерно на 65 ккал и 12 г белка меньше истинных значений в 239 ккал и 45 г белка. Разница здесь не связана с вытапливанием жира, она возникает из-за применения более низкой плотности сырой записи к куску, который на самом деле готов и плотнее. Те же весы, та же курица, не та запись.

Что незаметно искажает этот расчёт?

• Проверьте, указано ли в записи «только мясо» или учтены кожа и кость. Кожа добавляет жир и калории, а вес с костью не равен съедобному весу, поэтому запись для мяса без кожи занижает показатели куска с костью и кожей того же общего веса.
• Сверяйте не только сырое или готовое, но и конкретный метод готовки. Таблица выше показывает, что запечённая и тушёная куриная грудка дают разные цифры для одного исходного отруба.
• Взвешивайте после добавления соуса, панировки или маринада, которые считаете отдельно, а не до этого. Сухой вес, взятый до панировки, ничего не говорит о фактически съеденном покрытом куске.
• Считайте выход при запекании справедливым только для грудки, а не для любого отруба. Бедро, например, отличается по содержанию жира и воды, поэтому перед применением этого коэффициента к другому отрубу проверьте отдельную запись USDA для него, как показано в руководстве по куриной грудке.

Какое место здесь занимает такое приложение, как Avocalo?

Фотоучёт Avocalo оценивает калории и БЖУ прямо по изображению, как есть, в готовом виде. Ручной поиск позволяет самостоятельно выбрать сырую или готовую запись. Приложение опирается на Open Food Facts, USDA FoodData Central и национальные таблицы состава продуктов, так что сырая, запечённая и тушёная записи, использованные здесь, находятся в поиске.

Чего оно не умеет, так это взвешивать еду за вас или с уверенностью подтверждать точный способ готовки по фото. Размер порции по изображению всегда остаётся оценкой, уточняемой любыми деталями, которые вы добавите. Чтобы увидеть это на практике, скачайте Avocalo, сфотографируйте готовое блюдо и получите оценку.

Часто задаваемые вопросы

Разрушает ли готовка белок в курице?

Нет. Готовка денатурирует структуру белка, разворачивая её, но не удаляет сам белок. Исследование сохранности 2017 года показало, что незаменимые аминокислоты в основном сохраняются при разных способах готовки, а сырая и запечённая записи USDA показывают практически одинаковую общую массу белка в куске.

Какой способ сохраняет больше белка: запекание или тушение?

Оба сохраняют практически весь белок. Ким с коллегами (2017) обнаружили лишь небольшие различия в сохранности аминокислот по частям курицы и методам готовки. Гораздо сильнее меняется содержание воды, поэтому белок на 100 г отличается по методам, хотя сами граммы почти не меняются.

Почему в готовой курице больше белка на 100 г, чем в сырой?

Потому что готовка выводит воду, а не белок. USDA указывает около 22,5 г белка на 100 г сырой курицы и около 31 г на 100 г запечённой. Измеряемые вами 100 г — это просто меньшая и более плотная доля того же куска.

Сколько веса теряет куриная грудка при запекании?

Исходя из соотношения плотностей белка USDA для сырой и запечённой курицы, 22,5 делённое на 31, запечённая куриная грудка сохраняет около 73% сырого веса. Это касается именно белоксодержащей массы; общий готовый вес может немного отличаться, поскольку жир вытапливается с иной скоростью, чем концентрируется белок.

Источники

• USDA FoodData Central, Chicken, broilers or fryers, breast, meat only, raw: запись с данными по сырому белку, калориям и жиру, использованными выше. Дополнительно см. ТР ТС 022/2011 о том, что должна указывать маркировка мясной продукции.
• USDA FoodData Central, Chicken, broilers or fryers, breast, meat only, cooked, roasted: запись с данными по запечённому белку, калориям и жиру, использованными выше, и для расчёта коэффициента выхода при готовке.
• USDA FoodData Central, Chicken, broilers or fryers, breast, meat only, cooked, stewed: запись с данными по тушёной курице, использованными в сравнительной таблице.
• Kim, H., Do, H. W., & Chung, H. (2017). A Comparison of the Essential Amino Acid Content and the Retention Rate by Chicken Part according to Different Cooking Methods. Korean Journal for Food Science of Animal Resources, 37(5). DOI: 10.5851/kosfa.2017.37.5.626: рецензируемый источник о сохранности аминокислот при разных способах готовки.

Эта статья опубликована компанией Petros IT Solutions SRL. Ознакомьтесь с редакционной политикой Avocalo, чтобы узнать, как обрабатываются исправления, и присылайте замечания на [email protected].