Ändert Kochen den Proteingehalt von Hähnchen?

Ändert Kochen den Proteingehalt von Hähnchen?

Kaum. Ob Sie eine Hähnchenbrust braten oder schmoren, es entsteht dabei kein neues Protein und keines geht verloren.

Die Proteinmenge im Stück bleibt über die Methoden hinweg im Wesentlichen gleich. Nur das Wasser verschwindet, und zwar unterschiedlich schnell je nach Zubereitung. Dasselbe Fleisch wiegt danach weniger und enthält pro 100 Gramm mehr Protein.

Eine Nährwertdatenbank listet für dasselbe Hähnchen je nach Methode unterschiedliche Zahlen. USDA FoodData Central gibt für rohe Hähnchenbrust etwa 22,5 g Protein pro 100 g an, für gebratene etwa 31 g, für geschmorte wieder eine andere Zahl. Hinzugefügt wurde dabei nichts.

Das Hähnchen hat schlicht Wasser verloren, und wie viel, hängt von der Methode ab. Ein Kalorienlog muss sowohl zum Gewicht auf der Waage als auch zur tatsächlich verwendeten Zubereitungsart passen.

Ändert Kochen wirklich den Proteingehalt von Hähnchen?

Man denkt instinktiv, Protein sei eine feste Eigenschaft des Lebensmittels, so wie sein Name feststeht. 100 g Hähnchen müssten doch immer gleich viel Protein enthalten, egal ob roh, geschmort oder gebraten.

Das stimmt für die Gesamtmenge an Protein im Stück, aber nicht für den Wert pro 100 g. Gewicht und Protein sinken beim Garen nicht im gleichen Tempo, und verschiedene Methoden entziehen dem Fleisch das Wasser unterschiedlich schnell.

Wasser verdunstet und tropft ab, doch fast das gesamte Protein bleibt erhalten. Eine nach dem Garen abgewogene 100-g-Portion entspricht einem kleineren Anteil des ursprünglichen rohen Stücks als eine vor dem Garen abgewogene 100-g-Portion. Deshalb enthalten dieselben 100 Gramm nach dem Garen mehr Protein.

Loggen Sie ein gewogenes, gegartes Stück gegen einen Eintrag für rohes Hähnchen, oder mit der falschen Methode, stimmen sowohl Kalorien als auch Protein nicht mehr. Der Eintrag ist nicht falsch, er beantwortet nur eine Frage zu einem anderen Gewicht oder einer anderen Methode. Das Rechenbeispiel weiter unten zeigt, um wie viel es sich handelt.

Welche Zubereitung erhält mehr Protein: Braten oder Schmoren?

Beide erhalten im Wesentlichen die gesamte Menge. Eine Studie von Kim, Do und Chung aus dem Jahr 2017, veröffentlicht im Korean Journal for Food Science of Animal Resources, maß den Gehalt an essenziellen Aminosäuren und die Retentionsrate je Hähnchenteil bei verschiedenen Garmethoden. Sie fand Protein und Aminosäuren über die Methoden hinweg weitgehend erhalten, mit nur kleinen, methodenabhängigen Unterschieden.

Deutlich stärker unterscheidet sich der Wassergehalt, nicht die Proteinretention. Verschiedene Garmethoden entziehen der Oberfläche unterschiedlich schnell Feuchtigkeit, weshalb ein gebratenes Stück einen höheren Protein-pro-100-g-Wert zeigt als ein geschmortes Stück gleichen Ausgangsgewichts, obwohl sich die Gesamtproteinmenge kaum verändert hat.

Die Garmethode verändert vor allem, wie konzentriert das Protein pro 100 g erscheint, viel stärker als die tatsächlich erhaltene Proteinmenge. Das Rechenbeispiel unten verwendet die Werte für roh und gebraten, die Tabelle ergänzt geschmort zum Vergleich.

Wann und wie sollten Sie das Hähnchen wiegen, vor oder nach dem Garen?

Bevor Sie irgendetwas abwiegen, prüfen Sie, was der geplante Nährwerteintrag tatsächlich beschreibt. In USDA FoodData Central steht das direkt im Lebensmittelnamen: „Chicken, broilers or fryers, breast, meat only, raw" ist ein anderer Eintrag als „Chicken, broilers or fryers, breast, meat only, cooked, roasted", und wieder ein anderer als ein geschmorter Eintrag. Jeder trägt unterschiedliche Werte für jeden Nährstoff, da jeder denselben Zuschnitt zu einem anderen Zeitpunkt des Wassergehalts und mit anderer Garmethode beschreibt.

Suchen Sie gezielt nach roh oder gekocht, oder nach einer Methode wie gebraten oder geschmort, bevor Sie einen Treffer akzeptieren. Liefert eine Suche einen allgemeinen Eintrag ohne genannten Garzustand, behandeln Sie ihn als ungeprüft statt automatisch von roh auszugehen.

Wiegen Sie dann zu dem Zeitpunkt, der zum geplanten Eintrag passt. Diese Entscheidung kommt zuerst.

Wenn Sie erfassen, was auf dem Teller liegt, legen Sie das gegarte Stück nach dem Garen auf die Waage und ordnen dieses Gewicht einem Eintrag für die verwendete Methode zu. Das ist der häufigere Fall, wenn Sie ein fertiges Gericht fotografieren.

Planen Sie stattdessen ein Rezept im Voraus, ist es oft einfacher, das rohe Hähnchen vor dem Garen zu wiegen. Portionieren Sie es dort und loggen Sie gegen den rohen Eintrag. Rechnen Sie später nur um, wenn eine konkrete Mahlzeit es erfordert.

Was nicht funktioniert: an einem Zeitpunkt wiegen und gegen einen für den anderen Zeitpunkt geschriebenen Eintrag loggen. Manche wiegen nach dem Garen, wählen aber standardmäßig den ersten Suchtreffer. Andere wiegen vor dem Garen und vergessen, dass das Fleisch noch Wasser verliert, bevor es auf den Teller kommt.

Wie rechnet man zwischen Roh- und Gargewicht um, wenn nur ein Eintrag vorliegt?

Manchmal ist nur ein roher Eintrag verfügbar, das Hähnchen vor Ihnen aber gegart, oder umgekehrt. Die Lösung ist eine Umrechnung, keine Schätzung, gebildet aus denselben beiden Einträgen einer Datenbank wie USDA FoodData Central.

Da die Proteinmenge beim Garen von Hähnchen konstant bleibt, gilt: Rohgewicht mal Rohdichte gleich Gargewicht mal Gardichte. Umgestellt ergibt sich: Gargewicht geteilt durch Rohgewicht gleich Rohdichte geteilt durch Gardichte, also 22,5 geteilt durch 31, rund 0,726. Dieses Verhältnis ist die Garausbeute für Braten.

Multiplizieren Sie ein bekanntes Rohgewicht mit dieser Ausbeute, um das Gargewicht vorab zu schätzen, oder teilen Sie ein bekanntes Gargewicht durch die Ausbeute, um das rohe Äquivalent zu finden. Das gilt nur innerhalb desselben Zuschnitts und derselben Methode: Schmoren in Flüssigkeit verhält sich anders als trockenes Braten. Ausführliche USDA-Ausbeuten speziell für Hähnchenbrust, roh und gegart nach mehreren Methoden, finden Sie im Umrechner Rohgewicht Kochgewicht für Hähnchenbrust, einem verwandten Ratgeber zu diesem Thema.

Avocalos Rezept-Portionsrechner rechnet die bekannten Gesamtkalorien eines Rezepts in einen Wert pro Portion oder pro 100 g um, sobald Sie das fertige Gericht gewogen haben, nützlich nach der obigen Umrechnung. Für die Summierung der Kalorien eines selbstgekochten Rezepts aus seinen Zutaten siehe den Ratgeber zum Kalorienzählen bei selbstgekochten Gerichten.

Wie sieht ein Rechenbeispiel mit echten USDA-Zahlen aus?

Das Gewicht der Hähnchenbrust unten, 200 g roh, ist ein Beispielwert, gewählt nur weil er sich sauber teilen lässt. Die Protein-, Kalorien- und Fettwerte für rohe, gebratene und geschmorte Hähnchenbrust sind veröffentlichte Werte von USDA FoodData Central, pro 100 g.

Beginnen Sie mit einer rohen Brust von 200 g. Multiplizieren Sie jeden Rohwert mit 2: 240 kcal, 45 g Protein, 5,2 g Fett. Protein geht durch Hitze nicht nennenswert verloren, also enthält das Stück nach dem Garen weiterhin 45 g Protein, nur verteilt auf weniger Masse.

Teilen Sie das Protein durch die Gardichte, um diese Masse zu finden: 45 g geteilt durch 31 g pro 100 g ergibt 145 g gegart, abgerundet von 145,16 g.

Prüfen Sie die übrigen Werte anhand dieser 145 g. 145 mal 1,65 kcal pro Gramm ergibt etwa 239 kcal, fast identisch mit den 240 kcal der Rohsumme. Und 145 mal 0,036 ergibt etwa 5,2 g Fett, ebenfalls fast identisch mit der Rohsumme. Diese Übereinstimmung ist zu erwarten, wenn das Stück Wasser verloren, aber fast seine gesamte Energie und sein Fett behalten hat, da Braten das Vorhandene eher konzentriert als entfernt.

Nun die Abweichung. Loggen Sie dasselbe gegarte Stück von 145 g gegen den rohen statt den gebratenen Eintrag. Die Rechnung ergibt 145 mal 1,20 kcal pro Gramm, etwa 174 kcal, und 145 mal 0,225, also 32,6 g Protein. Das sind etwa 65 kcal und 12 g Protein weniger als die tatsächlichen Werte von 239 kcal und 45 g Protein. Die Lücke entsteht nicht durch ausgetretenes Fett, sondern dadurch, dass die niedrigere Dichte des rohen Eintrags auf ein Stück angewendet wird, das tatsächlich gegart und dichter ist. Gleiche Waage, gleiches Hähnchen, falscher Eintrag.

Was verfälscht diese Berechnung leicht?

• Prüfen Sie, ob der Eintrag „nur Fleisch" angibt oder Haut und Knochen einschließt. Haut bringt zusätzliches Fett und Kalorien, und Gewicht mit Knochen ist kein essbares Gewicht, sodass ein Eintrag für Fleisch ohne Haut ein Stück mit Knochen und Haut bei gleichem Gesamtgewicht unterschätzt.
• Achten Sie auf die passende Garmethode, nicht nur auf roh oder gegart. Die Tabelle oben zeigt, dass gebratene und geschmorte Hähnchenbrust bei gleichem Ausgangsstück unterschiedliche Werte tragen.
• Wiegen Sie nach Sauce, Panade oder Marinade, die Sie separat erfassen, nicht davor. Ein vor dem Panieren erfasstes Trockengewicht sagt nichts über das tatsächlich gegessene panierte Stück aus.
• Behandeln Sie die Bratausbeute als spezifisch für die Brust, nicht für jeden Zuschnitt. Der Schenkel etwa unterscheidet sich in Fett- und Wassergehalt, bestätigen Sie also anhand eines zuschnittspezifischen USDA-Eintrags, bevor Sie dieses Verhältnis anderswo anwenden.

Wo hilft eine App wie diese dabei?

Avocalos Foto-Erfassung schätzt Kalorien und Makronährstoffe direkt aus dem, was das Bild zeigt, also im gegarten Zustand. Die manuelle Suche lässt Sie selbst zwischen rohem und gegartem Eintrag wählen. Sie greift auf Open Food Facts, USDA FoodData Central und nationale Lebensmitteltabellen zurück, sodass die hier verwendeten Einträge für roh, gebraten und geschmort dort auffindbar sind.

Was sie nicht kann: das Essen für Sie wiegen oder die genaue Garmethode aus einem Foto mit Sicherheit bestimmen. Die Portionsgröße aus einem Bild bleibt immer eine Schätzung, verfeinert durch jedes zusätzliche Detail, das Sie eingeben. Um das in der Praxis zu sehen, laden Sie Avocalo herunter, um ein gegartes Gericht zu fotografieren und eine Schätzung zu erhalten.

Häufige Fragen

Zerstört Kochen das Protein im Hähnchen?

Nein. Kochen denaturiert die Struktur des Proteins, faltet es auf, entfernt es aber nicht. Eine Studie von Kim und Kollegen aus dem Jahr 2017 fand essenzielle Aminosäuren über Garmethoden hinweg weitgehend erhalten, und die rohen und gebratenen USDA-Einträge zeigen im Wesentlichen dieselbe Gesamtproteinmenge pro Stück.

Welche Zubereitung erhält mehr Protein: Braten oder Schmoren?

Beide erhalten im Wesentlichen die gesamte Menge. Kim und Kollegen (2017) fanden nur kleine, methodenabhängige Unterschiede bei der Aminosäurenretention über Hähnchenteile und Garmethoden hinweg. Der Wassergehalt unterscheidet sich deutlich stärker, weshalb Protein pro 100 g je nach Methode variiert, obwohl sich die Grammzahl kaum ändert.

Warum hat gegartes Hähnchen mehr Protein pro 100 g als rohes?

Weil Garen Wasser entzieht, nicht Protein. USDA listet etwa 22,5 g Protein pro 100 g roh und etwa 31 g pro 100 g gebraten. Die gemessenen 100 g sind einfach eine kleinere, dichtere Scheibe desselben Stücks.

Wie viel Gewicht verliert Hähnchenbrust beim Braten?

Auf Basis des Verhältnisses der USDA-Protein-Rohdichte zur Gardichte, 22,5 geteilt durch 31, behält gebratene Hähnchenbrust etwa 73 % ihres Rohgewichts. Das bezieht sich speziell auf die proteinhaltige Masse, das tatsächliche Gargewicht kann leicht abweichen, da Fett anders austritt als Protein sich konzentriert.

Quellen

• USDA FoodData Central, Chicken, broilers or fryers, breast, meat only, raw: der Eintrag für die oben verwendeten rohen Protein-, Kalorien- und Fettwerte.
• USDA FoodData Central, Chicken, broilers or fryers, breast, meat only, cooked, roasted: der Eintrag für die oben verwendeten gebratenen Protein-, Kalorien- und Fettwerte sowie für das abgeleitete Garausbeuteverhältnis.
• USDA FoodData Central, Chicken, broilers or fryers, breast, meat only, cooked, stewed: der Eintrag für die in der Vergleichstabelle verwendeten geschmorten Werte.
• Kim, H., Do, H. W., & Chung, H. (2017). A Comparison of the Essential Amino Acid Content and the Retention Rate by Chicken Part according to Different Cooking Methods. Korean Journal for Food Science of Animal Resources, 37(5). DOI: 10.5851/kosfa.2017.37.5.626: die begutachtete Quelle zur Aminosäurenretention über Garmethoden hinweg.
• BfR, Bundesinstitut für Risikobewertung: die zuständige deutsche Behörde für Bewertungen der Lebensmittelsicherheit, ergänzend zu den US-amerikanischen USDA-Daten oben.

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