Verändert Kochen den Proteingehalt von Fleisch?

Kochen zerstört kein Protein im Fleisch. Was sich ändert, ist der Wassergehalt. Ein Steak verliert beim Braten Feuchtigkeit, dieselbe Proteinmenge steckt danach in weniger Masse, und das gekochte Etikett zeigt mehr Protein pro 100 Gramm als das rohe. Der gesamte Proteingehalt im ganzen Stück bewegt sich kaum.

Verändert Kochen den Proteingehalt von Fleisch?

Nein, Kochen zerstört kein Protein im Fleisch, es verändert nur, wie konzentriert es gemessen wird. Hitze entfaltet, also denaturiert, die Struktur des Proteins, aber sie zerlegt die Aminosäureketten nicht und entfernt sie nicht aus dem Fleisch. Das Protein bleibt in der Pfanne, auf dem Teller, im Steak.

Was Hitze entfernt, ist Wasser. Ein rohes Rinderfiletsteak enthält laut einer Studie von 2022 im International Journal of Environmental Research and Public Health (Borela et al., PMC8744971) etwa 72,13 g Feuchtigkeit pro 100 g. Verdunstet dieses Wasser beim Braten, schrumpft das Steak, und das Protein, das die ganze Zeit vorhanden war, macht einen größeren Anteil an einem kleineren Stück aus.

Deshalb wirkt ein Nährwertetikett für gegartes Fleisch beeindruckender als eines für rohes Fleisch desselben Stücks. Es kam nichts hinzu. Wasser ist entwichen, und alles andere hat sich dadurch konzentriert.

Warum zeigt gegartes Rindfleisch mehr Protein pro 100 g als rohes?

Protein pro 100 g ist eine Konzentration, keine Gesamtmenge. Schrumpft der Nenner, steigt die Zahl, auch wenn der Zähler gleich bleibt.

Dieselbe Studie maß bei rohem Rinderfiletsteak 22,90 g Protein pro 100 g (± 0,42). Durchgebraten in der Pfanne mit Öl stieg dieser Wert auf 34,19 g pro 100 g (± 0,90), ein direkt gemessener Studienwert, keine allgemeingültige Konstante für alle Rindfleischstücke.

Das sind keine 11 zusätzlichen Gramm Protein, die aus dem Nichts entstehen. Es ist dasselbe Protein, gemessen an einem leichteren, wasserärmeren Stück Fleisch. Eine Waage würde zeigen, dass das gegarte Steak weniger wiegt als roh, obwohl es fast sein gesamtes ursprüngliches Protein behalten hat.

Sobald man den Mechanismus versteht, wirken die beiden Zahlen nicht mehr widersprüchlich. Es sind zwei unterschiedliche Nenner, die dasselbe Steak beschreiben.

Wie viel Gewicht verliert Rindfleisch je nach Garmethode?

Wie viel Wasser verloren geht, hängt von der Garmethode ab, nicht nur davon, dass Hitze im Spiel ist. Borela et al. erfassten dies mit einem Garfaktor-Index, dem Gargewicht geteilt durch das Rohgewicht, für durchgebratenes Rinderfiletsteak nach drei Methoden.

Braten in der Pfanne mit Öl ließ das Steak bei 0,60 seines Rohgewichts zurück, der größte Verlust der drei gemessenen Methoden. Braten in der Pfanne ohne Öl ließ es bei 0,72. Der Heißluftfritteuse-Wert lag bei 0,71, nahe an der Methode ohne Öl.

Quelle: Borela et al. 2022, PMC8744971.

Die Methode mit dem größten Gewichtsverlust, Braten mit Öl, ergab den höchsten Protein-pro-100g-Wert. Das ist der Wasserverlust-Mechanismus am Werk, kein Hinweis darauf, dass Öl Protein hinzufügt oder dass diese Methode Nährstoffe in einer nennenswerten Weise "konzentriert".

Wer ein selbstgekochtes Steak protokolliert, weiß jetzt, warum die Garmethode für den Etikettenwert eine Rolle spielt, auch wenn das Fleisch am Anfang identisch war.

Durchgerechnetes Beispiel: ein Steak, drei Garmethoden

Dieses Beispiel verwendet ein illustratives Ausgangsgewicht von 200 g rohem Filetsteak, da die Studie Konzentrationen und Verhältnisse berichtet, keine feste Portionsgröße. Die Protein- und Garfaktor-Werte sind die gemessenen Ergebnisse von Borela et al.

Ausgangspunkt sind 200 g rohes Filetsteak. Bei 22,90 g Protein pro 100 g enthält dieses Stück vor dem Garen 45,8 g Protein.

Durchgebraten in der Pfanne mit Öl bedeutet der Garfaktor 0,60, dass das Steak jetzt 120 g wiegt. Bei 34,19 g Protein pro 100 g enthält diese 120-g-Portion 41,0 g Protein.

Der Wert pro 100 g stieg um fast 50%. Das Gesamtprotein im Stück sank um etwa 5 g, nicht weil Protein zerstört wurde, sondern weil neben dem größeren Wasserverlust kleinere Verluste auftreten und weil 22,90 und 34,19 unabhängig gemessene Durchschnittswerte mit eigenen Fehlerspannen sind, keine zwei Punkte auf einer perfekt erhaltenen Kurve.

Wenn Sie die Gesamtkalorien eines Rezepts kennen und ein gegartes Gericht wie dieses in Portionen aufteilen möchten, übernimmt Avocalos kostenloser Rezept-Portionsrechner diese Rechnung, sobald Sie das Gargewicht vor sich haben.

Die Kernaussage bleibt: Das Steak hat durch das Garen kein Protein gewonnen, und es hat auch nicht den Großteil dessen verloren, womit es begann. Der Etikettenwert hat sich verändert, weil sich der Waagenwert verändert hat.

Welchen Wert sollten Sie erfassen, roh oder gegart?

Stimmen Sie das Gewicht, das Sie auf die Waage legen, mit dem Eintrag ab, den Sie verwenden. Wiegen Sie das Steak nach dem Garen, nutzen Sie einen Proteinwert für gegartes Fleisch. Wiegen Sie es roh, bevor es in die Pfanne kommt, nutzen Sie den rohen Wert.

Das Vermischen beider Werte ist hier die eigentliche Fehlerquelle beim Zählen, nicht das Garen selbst. Eine 120-g-Portion gegartes Fleisch gegen einen Protein-pro-100g-Wert für rohes Fleisch zu erfassen, überschätzt das Protein auf diesem Teller, weil der Rohwert von mehr vorhandenem Wasser ausgeht, als tatsächlich noch da ist.

Die Lösung ist einfach, sobald Sie wissen, in welchem Zustand Sie gewogen haben. Wiegen Sie das Steak in dem Zustand, in dem Sie es protokollieren möchten, und suchen oder schätzen Sie das Protein für genau diesen Zustand, nicht für den anderen.

Ändert die Garmethode, wie viel Protein Sie tatsächlich essen?

Nicht in einer Weise, die eine Planung wert wäre. Das Gesamtprotein in einem Stück Fleisch ist durch den rohen Zuschnitt festgelegt und bleibt beim Garen nahe an diesem Wert, egal welche Methode Sie wählen.

Was sich durch die Methode ändert, ist die Menge des austretenden Wassers, was das Gewicht dessen verändert, was auf dem Teller landet, und damit den Wert pro 100 g, den Sie beim Erfassen des Gargewichts verwenden würden. Eine Methode, die mehr Wasser entzieht, wie das Braten mit Öl in dieser Studie, ergibt ein kleineres, dichter wirkendes Stück Fleisch, aber kein Stück mit aus Sicht der tatsächlichen Nahrungsaufnahme nennenswert mehr Protein.

Eine Garmethode wegen ihres Effekts auf einen Proteinwert zu wählen, jagt einem Etiketten-Artefakt hinterher, keinem echten Gewinn.

Häufige Fragen

Gilt das auch für andere Rindfleischstücke, nicht nur für Filetsteak?

Der Mechanismus, Wasserverlust konzentriert Protein, gilt allgemein, aber die genauen Zahlen lassen sich nicht übertragen. Borela et al. haben speziell Filetsteak gemessen. Ein Stück mit mehr Bindegewebe oder Fett, etwa ein Schmorbraten, verliert Wasser in anderem Tempo und braucht eigene Messwerte statt der Filetsteak-Zahlen.

Verbrennt scharfes Anbraten Protein?

Nein. Hohe Hitze denaturiert Protein, verändert also Form und Textur, entfernt aber keine Aminosäuren aus dem Fleisch. Die Bräunung bei hoher Hitze, die Maillard-Reaktion, verändert Geschmacksstoffe an der Oberfläche, nicht die zugrunde liegende Proteinmenge.

Warum zeigen zwei Nährwertetiketten desselben Fleischstücks unterschiedliche Proteinwerte?

Meist messen sie unterschiedliche Zustände des Fleisches, einmal roh und einmal gegart, oder zwei Garmethoden mit unterschiedlichem Wasserverlust. Prüfen Sie, ob jedes Etikett Roh- oder Gargewicht angibt, bevor Sie sie direkt vergleichen.

Verändert das Ruhenlassen des Steaks nach dem Garen Gewicht oder Proteinwert?

Ruhenlassen kann Fleischsäfte im Fleisch umverteilen, aber die Zahlen in diesem Artikel stammen aus den Messungen von Borela et al. zum jeweils festgelegten Garendpunkt, nicht aus einer separaten Ruhephase. Die Studie berichtet keinen eigenen Gewichts- oder Proteinwert nach dem Ruhen.

Quellen

• Borela et al., 'Influence of Different Cooking Methods on Fillet Steak Physicochemical Characteristics,' Int. J. Environ. Res. Public Health 19(1), 2022: Roh- und Gargewichte, Protein-, Feuchtigkeits- und Garfaktorwerte, die diesem Artikel zugrunde liegen.
• USDA FSIS Safe Minimum Internal Temperature Chart: sichere Gartemperaturen für ganze Rindfleischstücke und Hackfleisch, sowie ergänzend die Einstufungen des BfR zur Lebensmittelsicherheit von Fleisch.
• Avocalos redaktionelle Richtlinien erklären unsere Methode, unseren Quellenstandard und wie wir gemessene von illustrativen Werten unterscheiden.

Veröffentlicht von Petros IT Solutions SRL. Einen Fehler entdeckt? Schreiben Sie an [email protected].

Wo Avocalo dabei hilft

Avocalo ist ein fotobasierter Kalorien- und Makronährstoff-Tracker. Sie fotografieren eine Mahlzeit, und ein KI-Bildmodell schätzt Kalorien, Protein, Kohlenhydrate und Fett anhand dessen, was es auf dem Bild erkennt. Sie überprüfen und bearbeiten die Schätzung, bevor Sie sie speichern.

Diese Schätzung liest das gegarte Gericht vor Ihnen, das Steak so, wie es tatsächlich auf dem Teller liegt, nicht ein Rohgewicht, das Sie sich merken oder zurückrechnen müssten. Sie sucht Ihr Essen nicht in einer Nährwertdatenbank und wiegt es nicht, und sie kann verstecktes Öl oder Saucen nicht erkennen. Behandeln Sie das Ergebnis daher als Schätzung zum Gegenprüfen, nicht als Laborwert.

Wenn Sie die Umrechnung von roh zu gegart nicht jedes Mal von Hand machen möchten, können Sie Avocalo herunterladen und stattdessen das fertige Gericht fotografieren.

Fallstricke

• Mitteln Sie nicht Roh- und Gar-Proteinwerte. Sie beschreiben dasselbe Fleisch bei zwei unterschiedlichen Gewichten. Ein Mittelwert passt zu keinem der beiden.
• Gehen Sie nicht davon aus, dass jedes Stück und jede Methode gleich viel Wasser verliert. Borela et al. maßen Garfaktoren von 0,60 bis 0,72 über drei Methoden für ein Stück, Filetsteak, durchgebraten. Ein anderes Stück oder ein anderer Garzustand verschiebt diese Verhältnisse.
• Übertragen Sie Rindfleisch-Garfaktoren nicht auf anderes Fleisch. Hähnchen verliert unter Hitze anders an Gewicht; ein verwandter Leitfaden zur Umrechnung von Rohgewicht in Gargewicht für 29 Lebensmittel rechnet denselben Mechanismus mit eigenen, belegten Zahlen durch, etwa für Hähnchenbrust.
• Behandeln Sie "durchgebraten" nicht als einzigen möglichen Garzustand. Die USDA-Richtlinie zur Lebensmittelsicherheit nennt 62,8 °C mit 3 Minuten Ruhezeit als sicheres Minimum für ganze Rindfleischstücke wie Steak, nicht speziell durchgebraten, sodass ein weniger stark gegartes Steak weniger Wasser verliert und anders ausfällt.
• Verwechseln Sie die sichere Temperatur von Hackfleisch nicht mit der eines ganzen Steaks. Die USDA nennt für Rinderhackfleisch 71,1 °C, einen anderen Sicherheitswert als bei ganzen Muskelstücken, und auch das Wolfen verändert den Feuchtigkeitsverlust.