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Rohgewicht in Kochgewicht umrechnen: 33 Lebensmittel
Wählen Sie ein Lebensmittel und die Zubereitungsart, geben Sie das Gewicht ein, das Sie haben, roh oder gekocht, und der Umrechner liefert das Gewicht auf der anderen Seite der Zubereitung. Er zeigt außerdem die Kalorien und das Protein aus dem rohen und aus dem gekochten Eintrag, sodass Sie loggen können, was Ihre Lebensmitteldatenbank gerade hat.
Roh und gegart, beide Richtungen
Dieser Umrechner benötigt JavaScript. Die Tabellen unten funktionieren auch ohne.
Eine Schätzung auf Basis von USDA-Daten. Garzeit, Hitze und das Stück selbst verändern das Ergebnis.
Jedes Lebensmittel auf einen Blick
| Lebensmittel | Methode | Ausbeute | 100 g roh → gegart | kcal pro 100 g, roh → gegart |
|---|---|---|---|---|
| Geflügel | ||||
| Hähnchenbrust | Ohne Haut, gebraten | 72,5% | 73 g | 120 165 |
| Hähnchenschenkel | Ohne Haut, gebraten | 79,4% | 79 g | 121 179 |
| Hähnchenunterschenkel | Ohne Haut, gebraten | 80,1% | 80 g | 116 155 |
| Putenbrust | Ohne Haut, gebraten | 79,1% | 79 g | 114 136 |
| Putenhack, 93% mager | Krümel, in der Pfanne angebraten | 69,1% | 69 g | 150 213 |
| Rind | ||||
| Rinderhack | Mittel, 12–22% Fett (80/20), krümel, angebraten und abgetropft | 67% (63,7–71,6%) | 67 g (64–72) | 254 272 |
| Rindersteak | Top Sirloin, gegrillt | 80% (69–87%) | 80 g (69–87) | 201 243 |
| Rinderbraten oder Schmorfleisch | Schulterbraten, geschmort (Eintopf) | 66,3% (54,6–80,9%) | 66 g (55–81) | 130 204 |
| Schwein | ||||
| Schweinekotelett | Top Loin, ohne Knochen, in der Pfanne gebraten | 77% (60–85%) | 77 g (60–85) | 155 196 |
| Schweinefilet | Gebraten | 77% (74–84%) | 77 g (74–84) | 109 143 |
| Schweinehack | Mittel, 10–27% Fett (84/16), krümel, in der Pfanne angebraten | 67% (62–75%) | 67 g (62–75) | 218 289 |
| Fisch und Meeresfrüchte | ||||
| Lachs | Atlantik, Zucht, gebacken oder gegrillt | 92,4% | 92 g | 208 206 |
| Atlantischer Kabeljau | Gebacken oder gegrillt | 78% | 78 g | 82 105 |
| Regenbogenforelle, Zucht | Gebacken oder gegrillt | 83,8% | 84 g | 141 168 |
| Karpfen | Gebacken oder gegrillt | 78% | 78 g | 127 162 |
| Atlantische Makrele | Gebacken oder gegrillt | 78% | 78 g | 205 262 |
| Thunfisch, frischer Gelbflossenthun | Gebacken oder gegrillt | 83,7% | 84 g | 109 130 |
| Tilapia | Gebacken oder gegrillt | 76,8% | 77 g | 96 128 |
| Garnelen | Gegart | 83,8% | 84 g | 85 99 |
| Getreide und Nudeln | ||||
| Reis | Weiß, langkörnig, in Wasser gegart | 280% | 280 g | 365 130 |
| Nudeln | Trockene Nudeln, gekocht | 237,9% | 238 g | 371 158 |
| Quinoa | In Wasser gegart | 305,5% | 305 g | 368 120 |
| Couscous | In Wasser gegart | 333,4% | 333 g | 376 112 |
| Haferflocken | Mit Wasser gekochter Brei | 544% | 544 g | 379 71 |
| Bulgur | In Wasser gegart | 409,2% | 409 g | 342 83 |
| Buchweizen | In Wasser gegart | 375,8% | 376 g | 346 92 |
| Hirse | In Wasser gegart | 319,5% | 319 g | 378 119 |
| Hülsenfrüchte | ||||
| Linsen | Gekocht, ohne Salz | 302,2% | 302 g | 352 116 |
| Kichererbsen | Gekocht, ohne Salz | 232% | 232 g | 378 164 |
| Weiße Bohnen | Gekocht, ohne Salz | 240,2% | 240 g | 333 139 |
| Rote Kidneybohnen | Gekocht, ohne Salz | 266,9% | 267 g | 337 127 |
| Schwarze Bohnen | Gekocht, ohne Salz | 259,7% | 260 g | 341 132 |
| Gemüse | ||||
| Kartoffeln | Gekocht, zuerst geschält | 92,1% | 92 g | 77 86 |
Lebensmittelseiten
Jede Seite öffnet den Umrechner für ein Lebensmittel und listet jede von der USDA erfasste Methode auf:
Wie der Umrechner funktioniert
Jede Umrechnung ist eine einzige Multiplikation. Die Ausbeute ist das Kochgewicht geteilt durch das Rohgewicht, also:
- Kochgewicht = Rohgewicht × Ausbeute;
- Rohgewicht = Kochgewicht ÷ Ausbeute.
Die Ausbeuten stammen von der USDA, auf zwei Wegen.
- Gemessen. Für Fleisch und Geflügel hat die USDA Stücke vor und nach dem Garen gewogen und die Ergebnisse in ihrer Table of Cooking Yields for Meat and Poultry (2014) veröffentlicht. Wo die Tabelle die niedrigste und höchste beobachtete Ausbeute angibt, zeigt der Umrechner diese Spanne.
- Abgeleitet. Für Fisch, hautloses Geflügel, Getreide, Nudeln, Hülsenfrüchte und Kartoffeln gibt es in der Tabelle keine Zeile, daher stammt die Ausbeute aus einem Paar von USDA-FoodData-Central-Einträgen für dasselbe Lebensmittel, roh und gekocht. Fleisch und Fisch behalten ihr Protein beim Garen, also gilt Ausbeute = Protein roh ÷ Protein gekocht. Getreide, Nudeln, Hülsenfrüchte und Kartoffeln behalten ihre Trockenmasse, also gilt Ausbeute = (100 − Wasser roh) ÷ (100 − Wasser gekocht). Dabei bleibt die kleine Menge Stärke und Protein unberücksichtigt, die ins Kochwasser übergeht.
Eine abgeleitete Ausbeute ist ein einzelner Wert ohne Spanne, weil niemand eine gemessen hat. Ihr eigener Topf wird abweichen, wiegen Sie deshalb einmal Ihre eigene Zubereitung.
Warum Fleisch schrumpft und Reis wächst
Garen verschiebt Wasser. Rohe Hähnchenbrust enthält 73,9 g Wasser pro 100 g, gebraten sind es 65,3 g. Das Wasser tropft ab und verdampft, sodass das Stück leichter wird, während sein Protein bleibt. Fettreiche Stücke verlieren zusätzlich Fett in die Pfanne, weshalb Rinderhackfleisch umso mehr schrumpft, je fettreicher es ist: Die USDA maß 69% bei 90/10-Hack und 62% bei 70/30.
Getreide und Hülsenfrüchte verhalten sich umgekehrt. Roher weißer Reis enthält 11,6 g Wasser pro 100 g, gekochter Reis 68,4 g, sodass aus 100 g trockenem Reis etwa 280 g auf dem Teller werden.
Ein durchgerechnetes Beispiel
Nehmen Sie 200 g rohe, hautlose Hähnchenbrust und braten Sie sie. Die USDA gibt 22,5 g Protein pro 100 g roh und 31,02 g pro 100 g gebraten an, die Ausbeute ist also 22,5 ÷ 31,02 = 0,7253, also 72,5%.
- Kochgewicht: 200 g × 0,7253 = 145 g.
- Aus dem rohen Eintrag: 200 g × 120 kcal pro 100 g = 240 kcal, mit 45 g Protein.
- Aus dem gekochten Eintrag: 145 g × 165 kcal pro 100 g = 239 kcal, mit 45 g Protein.
Beide Einträge stimmen überein, weil nur Wasser verloren ging. Loggen Sie 145 g gegen einen gekochten Eintrag oder 200 g gegen einen rohen. Hähnchen mit Haut ist eine gemessene Zeile: Die USDA gibt im Mittel 72% an, mit einer Spanne von 61% bis 82%, sodass 200 g roh irgendwo zwischen 122 g und 164 g landen.
Was er Ihnen nicht sagen kann
Der Umrechner kann Ihre Pfanne nicht sehen. Hitze, Zeit, Dicke, ein Deckel und wie lange das Lebensmittel ruht, bevor Sie es wiegen, verändern alle die Ausbeute; die USDA wog die meisten Fleischsorten heiß, nach einer kurzen Ruhezeit. Er kann außerdem kein Öl, keine Butter und keine Sauce mitzählen, die Sie hinzufügen, und bei Reis und Nudeln hängt das Ergebnis davon ab, wie viel Wasser Sie verkochen lassen. Behandeln Sie jedes Ergebnis als Schätzung, und wenn zwei Zahlen voneinander abweichen, erklärt die Seite, warum.
Sollte ich Fleisch roh oder gekocht wiegen?
Beides geht, solange der Eintrag, den Sie loggen, dazu passt. Ein Rohgewicht gehört zu einem rohen Eintrag, ein Kochgewicht zu einem gekochten; das Vermischen ist die Fehlerquelle. Der Leitfaden Sollten Sie Lebensmittel roh oder gekocht wiegen? rechnet das im Detail vor.
Warum geben verschiedene Seiten unterschiedliche Zahlen an?
Weil sie von unterschiedlichen Daten ausgehen. Das Hähnchen einer Studie, auf eine andere Temperatur gegart, verliert eine andere Menge Wasser, und eine Zahl aus einer einzelnen alten Arbeit kann diese Streuung nicht zeigen. Selbst die eigenen Einträge der USDA weichen leicht voneinander ab, je nachdem, was als konstant angenommen wird: Für weißen Reis ergibt Kohlenhydrat 2,84 und Trockenmasse 2,80. Dieser Umrechner nennt für jede Zeile seine Quelle, sodass Sie es nachprüfen können.
Verändert Garen die Kalorien?
Nicht von selbst. Energie verlässt das Lebensmittel nur mit dem, was es verlässt: Fett, das in die Pfanne schmilzt, oder Saft, den Sie abgießen. Wo sich die rohen und gekochten Einträge der USDA um mehr als 10% unterscheiden, erklärt das Ergebnis warum, meist ausgetretenes Fett.
Quellen
- USDA Agricultural Research Service, USDA Table of Cooking Yields for Meat and Poultry, Release 2 (2014), auch als Tabellenkalkulation und im föderalen Datenkatalog.
- USDA FoodData Central, SR Legacy (April 2018): rohe Hähnchenbrust, 171077 und gebraten, 171477; roher weißer Reis, 168877 und gekocht, 168878. Jede Lebensmittelseite listet die Einträge hinter jeder ihrer Methoden.
Zitieren: Avocalo, „Umrechner: Roh- zu Kochgewicht", https://avocalo.app/de/rechner/roh-gekocht-umrechner/, unter Verwendung von USDA FoodData Central (SR Legacy, 2018) und der USDA Table of Cooking Yields for Meat and Poultry (2014). Aktualisiert am 26. September 2026.
Um ein ganzes Gericht nach Gewicht in Portionen aufzuteilen, verwenden Sie den Rezept-Portionsrechner. Warum Garen das Protein pro 100 g verändert, erfahren Sie unter Verändert die Garmethode den Proteingehalt von Hähnchen?