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Calcolatore peso crudo e cotto per 33 alimenti
Scegli un alimento e come l'hai cucinato, inserisci il peso che hai, crudo o cotto, e il convertitore ti dà il peso dall'altra parte della cottura. Mostra anche le calorie e le proteine della voce cruda e di quella cotta, così puoi registrare quella che trovi nel tuo database di alimenti.
Crudo e cotto, in entrambi i sensi
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Una stima basata sui dati USDA. Tempo di cottura, calore e il pezzo stesso influenzano il risultato.
Tutti gli alimenti a colpo d’occhio
| Alimento | Metodo | Resa | 100 g crudo → cotto | kcal per 100 g, crudo → cotto |
|---|---|---|---|---|
| Pollame | ||||
| Petto di pollo | Senza pelle, arrosto | 72,5% | 73 g | 120 165 |
| Coscia di pollo | Senza pelle, arrosto | 79,4% | 79 g | 121 179 |
| Sovracoscia di pollo | Senza pelle, arrosto | 80,1% | 80 g | 116 155 |
| Petto di tacchino | Senza pelle, arrosto | 79,1% | 79 g | 114 136 |
| Tacchino macinato, 93% magro | Sbriciolato, rosolato in padella | 69,1% | 69 g | 150 213 |
| Manzo | ||||
| Manzo macinato | Medio, 12–22% di grassi (80/20), sbriciolato, rosolato e sgocciolato | 67% (63,7–71,6%) | 67 g (64–72) | 254 272 |
| Bistecca di manzo | Controfiletto, alla griglia | 80% (69–87%) | 80 g (69–87) | 201 243 |
| Arrosto o spezzatino di manzo | Spalla in casseruola, brasata (stufato) | 66,3% (54,6–80,9%) | 66 g (55–81) | 130 204 |
| Maiale | ||||
| Braciola di maiale | Lombata, disossata, in padella | 77% (60–85%) | 77 g (60–85) | 155 196 |
| Filetto di maiale | Arrosto | 77% (74–84%) | 77 g (74–84) | 109 143 |
| Maiale macinato | Medio, 10–27% di grassi (84/16), sbriciolato, rosolato in padella | 67% (62–75%) | 67 g (62–75) | 218 289 |
| Pesce e frutti di mare | ||||
| Salmone | Atlantico, d'allevamento, al forno o alla griglia | 92,4% | 92 g | 208 206 |
| Merluzzo atlantico | Al forno o alla griglia | 78% | 78 g | 82 105 |
| Trota iridea, d'allevamento | Al forno o alla griglia | 83,8% | 84 g | 141 168 |
| Carpa | Al forno o alla griglia | 78% | 78 g | 127 162 |
| Sgombro atlantico | Al forno o alla griglia | 78% | 78 g | 205 262 |
| Tonno fresco, pinna gialla | Al forno o alla griglia | 83,7% | 84 g | 109 130 |
| Tilapia | Al forno o alla griglia | 76,8% | 77 g | 96 128 |
| Gamberi | Cotto | 83,8% | 84 g | 85 99 |
| Cereali e pasta | ||||
| Riso | Bianco, a chicco lungo, cotto in acqua | 280% | 280 g | 365 130 |
| Pasta | Pasta secca, lessata | 237,9% | 238 g | 371 158 |
| Quinoa | Cotta in acqua | 305,5% | 305 g | 368 120 |
| Couscous | Cotto in acqua | 333,4% | 333 g | 376 112 |
| Avena (fiocchi o istantanei) | Porridge cotto con acqua | 544% | 544 g | 379 71 |
| Bulgur | Cotta in acqua | 409,2% | 409 g | 342 83 |
| Grano saraceno decorticato (kasha) | Cotta in acqua | 375,8% | 376 g | 346 92 |
| Miglio | Cotta in acqua | 319,5% | 319 g | 378 119 |
| Legumi | ||||
| Lenticchie | Lessate, senza sale | 302,2% | 302 g | 352 116 |
| Ceci | Lessati, senza sale | 232% | 232 g | 378 164 |
| Fagioli bianchi | Lessate, senza sale | 240,2% | 240 g | 333 139 |
| Fagioli rossi | Lessate, senza sale | 266,9% | 267 g | 337 127 |
| Fagioli neri | Lessate, senza sale | 259,7% | 260 g | 341 132 |
| Verdure | ||||
| Patate | Lessate, sbucciate prima | 92,1% | 92 g | 77 86 |
Pagine degli alimenti
Ogni pagina apre il convertitore su un alimento ed elenca tutti i metodi coperti dall’USDA:
Come funziona il convertitore
Ogni conversione è una sola moltiplicazione. La resa è il peso cotto diviso il peso crudo, quindi:
- peso cotto = peso crudo × resa;
- peso crudo = peso cotto ÷ resa.
Le rese vengono dall'USDA, in due modi.
- Misurata. Per carne e pollame, l'USDA ha pesato i tagli prima e dopo la cottura e ha pubblicato i risultati nella sua Table of Cooking Yields for Meat and Poultry (2014). Quando la tabella indica la resa più bassa e quella più alta rilevate, il convertitore mostra quell'intervallo.
- Derivata. Per pesce, pollame senza pelle, cereali, pasta, legumi e patate la tabella non ha una riga, quindi la resa si ricava da una coppia di voci USDA FoodData Central per lo stesso alimento, crudo e cotto. Carne e pesce mantengono le proteine in cottura, quindi resa = proteine crude ÷ proteine cotte. Cereali, pasta, legumi e patate mantengono la sostanza secca, quindi resa = (100 − acqua cruda) ÷ (100 − acqua cotta). Questo trascura il poco amido e le poche proteine che passano nell'acqua di cottura.
Una resa derivata è un unico valore senza intervallo, perché nessuno ne ha misurata una. La tua pentola darà un risultato diverso, quindi pesa una volta la tua preparazione.
Perché la carne si restringe e il riso aumenta
La cottura sposta l'acqua. Il petto di pollo crudo contiene 73,9 g di acqua ogni 100 g; arrostito ne contiene 65,3 g. L'acqua cola e evapora, quindi il pezzo diventa più leggero mentre le sue proteine restano al loro posto. I tagli grassi perdono anche grasso nella padella, ed è per questo che la carne macinata di manzo si restringe tanto più quanto è più grassa: l'USDA ha misurato il 69% per il macinato 90/10 e il 62% per il 70/30.
Cereali e legumi vanno nella direzione opposta. Il riso bianco crudo contiene 11,6 g di acqua ogni 100 g e il riso cotto 68,4 g, quindi 100 g di riso secco diventano circa 280 g nel piatto.
Un esempio pratico
Prendi 200 g di petto di pollo crudo senza pelle e arrostiscilo. L'USDA indica 22,5 g di proteine ogni 100 g da crudo e 31,02 g ogni 100 g arrostito, quindi la resa è 22,5 ÷ 31,02 = 0,7253, cioè 72,5%.
- Peso cotto: 200 g × 0,7253 = 145 g.
- Dalla voce cruda: 200 g × 120 kcal ogni 100 g = 240 kcal, con 45 g di proteine.
- Dalla voce cotta: 145 g × 165 kcal ogni 100 g = 239 kcal, con 45 g di proteine.
Le due voci concordano, perché è uscita solo acqua. Registra 145 g con una voce cotta, oppure 200 g con una cruda. Il pollo con la pelle è una riga misurata: l'USDA indica in media il 72% e un intervallo dal 61% all'82%, quindi 200 g crudi possono diventare da 122 g a 164 g.
Cosa non può dirti
Il convertitore non vede la tua padella. Calore, tempo, spessore, il coperchio e quanto il cibo riposa prima di essere pesato spostano tutti la resa; l'USDA ha pesato gran parte della carne ancora calda, dopo un breve riposo. Inoltre non può contare l'olio, il burro o la salsa che aggiungi, e per riso e pasta il risultato dipende da quanta acqua fai evaporare. Considera ogni risultato una stima e, quando due valori non coincidono, la pagina ti spiega perché.
Conviene pesare la carne cruda o cotta?
Va bene in entrambi i modi, purché la voce che registri corrisponda. Un peso crudo va con una voce cruda e un peso cotto con una cotta; è mescolandoli che nasce l'errore. La guida Conviene pesare il cibo crudo o cotto? ti accompagna nei calcoli.
Perché siti diversi danno numeri diversi?
Perché partono da dati diversi. Il pollo di uno studio, cotto a una temperatura diversa, perde una quantità diversa di acqua, e un valore preso da un vecchio articolo non può mostrare questa variabilità. Anche le voci dell'USDA divergono un poco, a seconda di ciò che si assume che si conservi: per il riso bianco, i carboidrati danno 2,84 e la sostanza secca dà 2,80. Questo convertitore indica la fonte per ogni riga, così puoi verificarla.
La cottura cambia le calorie?
Non da sola. L'energia esce solo con ciò che esce dall'alimento: il grasso che si scioglie nella padella o i succhi che versi via. Dove le voci USDA cruda e cotta differiscono di oltre il 10%, il risultato ne spiega il motivo, di solito grasso che si è sciolto.
Fonti
- USDA Agricultural Research Service, USDA Table of Cooking Yields for Meat and Poultry, Release 2 (2014), disponibile anche come foglio di calcolo e nel catalogo dei dati federali.
- USDA FoodData Central, SR Legacy (aprile 2018): petto di pollo crudo, 171077 e arrostito, 171477; riso bianco crudo, 168877 e cotto, 168878. Ogni pagina di alimento elenca le voci alla base di ciascun metodo di cottura.
Come citare questa pagina: Avocalo, “Convertitore peso crudo e cotto”, https://avocalo.app/tools/raw-to-cooked-weight-converter/, con dati USDA FoodData Central (SR Legacy, 2018) e USDA Table of Cooking Yields for Meat and Poultry (2014). Aggiornato il 26 settembre 2026.
Per dividere un piatto intero in porzioni in base al peso, usa il calcolo delle porzioni di una ricetta. Per capire perché la cottura cambia le proteine ogni 100 g, leggi La cottura cambia il contenuto di proteine del pollo?