Pesare il cibo crudo o cotto?

Pesare il cibo crudo o cotto dipende dallo stato della voce del database che stai registrando. Se hai scelto «petto di pollo, crudo», pesalo crudo. Se hai scelto «petto di pollo, cotto», pesalo dopo la cottura. Le due voci contengono numeri diversi per 100 g, perché la cottura fa uscire acqua o ne fa entrare. Abbinare il peso sbagliato alla voce sbagliata è l'errore di conteggio che questa guida ti aiuta a evitare.

Questa è la regola. Il resto della guida mostra perché funziona, con un calcolo da rifare invece di una percentuale da imparare a memoria.

Perché il peso di un alimento cambia con la cottura?

Quello che esce da un taglio di carne durante la cottura è soprattutto acqua, non sostanza. Il petto di pollo crudo contiene circa 74 g di acqua per 100 g. Quello arrosto ne contiene circa 65 g per 100 g, secondo le schede di USDA FoodData Central per il taglio crudo e arrosto. L'acqua evapora o cola via mentre la carne si scalda, quindi dopo la cottura pesa meno, anche se quasi nessuna proteina è andata persa.

Il riso va nella direzione opposta. Secondo le schede USDA del riso crudo e cotto, il riso crudo contiene circa 12 g di acqua per 100 g, mentre quello bollito ne contiene circa 68 g per 100 g. Il chicco assorbe acqua mentre cuoce, quindi pesa di più.

La bilancia misura solo la massa totale. Non sa dirti se quella massa sia proteina, grasso, carboidrato o acqua, per questo lo stesso alimento mostra due numeri diversi a seconda di quando lo pesi.

Conviene pesare il cibo crudo o cotto?

Vanno bene entrambi, purché il peso corrisponda alla voce del tuo database. I due numeri non sono intercambiabili: 100 g di manzo crudo e 100 g di manzo cotto sono quantità diverse di carne, con calorie e proteine diverse.

Pesare a crudo è spesso più semplice, perché serve una sola pesata, prima che l'alimento tocchi il calore. Nell'Unione Europea, l'articolo 31 del Regolamento (UE) 1169/2011 fa riferimento di norma al prodotto «così come venduto», e i valori «dopo la preparazione» sono ammessi solo con istruzioni di preparazione dettagliate.

Come confronto, negli Stati Uniti il regolamento USDA 9 CFR 317.309 indica per la carne la base «as packaged» (cruda) come dichiarazione nutrizionale predefinita. I tagli crudi di un solo ingrediente, non macinati né tritati, possono invece dichiarare i valori «as consumed» (cotti). Per il pollame, il 9 CFR 381.445 lascia scegliere tra crudo e cotto, purché si indichi il metodo di cottura quando si usano i valori del cotto, senza il criterio «prima il crudo» della carne.

Se registri un piatto cucinato da qualcun altro, pesarlo cotto è l'unica strada. Cerca una voce allo stato cotto invece di applicare una voce cruda a un peso cotto. Mescolare gli stati, pesando crudo e registrando una voce cotta o il contrario, dà un numero sbagliato, perché le due voci hanno semplicemente valori diversi per 100 g.

Quanto peso perde davvero il pollo quando si cuoce?

Il petto di pollo arrosto conserva circa il 73% del peso crudo, secondo un calcolo ricavato dalle schede USDA FoodData Central. Puoi arrivarci con i dati USDA invece di fidarti di una percentuale fissa. Le proteine sopravvivono alla cottura in gran parte intatte, quindi la massa di proteine in un pezzo di pollo crudo dovrebbe essere circa uguale a quella del pezzo cotto, una volta corretta la perdita di peso.

Il petto di pollo crudo ha 22,5 g di proteine per 100 g. Il petto arrosto ne ha 31,0 g per 100 g, secondo le stesse schede FDC del crudo e dell'arrosto. Se 100 g di pollo crudo diventano completamente cotti e nessuna parte di quei 22,5 g di proteine va persa, il peso cotto è quello in cui 22,5 g di proteine corrispondono a 31,0 g ogni 100 g.

Il calcolo è 22,5 diviso 31,0, per 100, che fa 72,6 g. Quindi 100 g di petto di pollo crudo dovrebbero pesare circa 73 g dopo l'arrosto, con una perdita di circa il 27%. Questa cifra è ricavata qui dalle due schede FDC indicate, poi verificata con le calorie nella sezione successiva. Un'altra guida spiega come il metodo di cottura cambia le proteine del pollo, con più dettaglio sul meccanismo di concentrazione delle proteine dal crudo al cotto.

Pollo, manzo e riso: quanto cambiano peso e calorie?

Per pollo, riso e manzo macinato 85/15 lo stesso calcolo, applicato a due schede USDA FoodData Central abbinate, dà il peso cotto atteso e le sue calorie. Non si parte da una percentuale presunta. Il peso previsto viene dalla conservazione di proteine o carboidrati. L'ultima colonna non è una misura USDA separata: è quel peso previsto moltiplicato per le calorie per 100 g del cotto indicate da USDA, calcolato qui per verificare la previsione.

Per pollo e riso, proteine e carboidrati fanno da àncora. Per il riso: 80,0 g di carboidrati a crudo, divisi per 28,2 g di carboidrati per 100 g di cotto dalla scheda del riso cotto, per 100, fanno 283,7 g di peso cotto previsto.

Moltiplica per le calorie al grammo del cotto: 283,7 g per 1,30 kcal al grammo fa 368,8 kcal, vicino ai 365 kcal della porzione cruda. La differenza è di circa l'1% e in parte è solo arrotondamento: FDC riporta calorie intere per 100 g, non il valore più preciso che sta dietro. I valori del crudo e del cotto hanno ciascuno il proprio piccolo arrotondamento, prima ancora di dividerli. Le calorie in entrata sono uguali a quelle in uscita, entro quell'arrotondamento, perché si è mosta solo acqua.

Il manzo macinato rompe lo schema. Il manzo 85/15 crudo contiene 18,6 g di proteine per 100 g, secondo la scheda del crudo. Con la conservazione delle proteine: 18,6 diviso 24,6, le proteine per 100 g dell'hamburger cotto in padella, per 100, fa 75,6 g di peso cotto previsto. Poi 75,6 g per 2,32 kcal al grammo fa 175,4 kcal, ben sotto le 215 kcal del crudo. I 39,6 kcal mancanti sono grasso colato nella padella, non una caratteristica del manzo macinato come alimento.

E se pesi un piatto che qualcun altro ha già cucinato?

Quando non hai pesato tu gli ingredienti crudi, il peso cotto è l'unica scelta onesta. Cerca una voce allo stato cotto, un pasto al ristorante, petto di pollo cotto o riso cotto, invece di forzare una voce cruda sul peso di un piatto finito.

Se conosci le calorie totali di una ricetta e il numero di porzioni oppure il peso totale cotto, puoi calcolare le calorie per porzione. Il calcolatore gratuito di porzioni per ricette di Avocalo prende un totale di calorie noto più il numero di porzioni o il peso della porzione, e restituisce le calorie per porzione, per 100 g o per la tua porzione. Non somma gli ingredienti e non converte il peso da crudo a cotto: divide soltanto un totale che già conosci. Per quella conversione c'è il convertitore da peso crudo a peso cotto.

Quale stato registrare e cosa manda i conti fuori strada?

Registra sempre lo stato che corrisponde alla voce del tuo database, per ogni ingrediente. La coerenza tra lo stato che pesi e quello che registri conta più di scegliere crudo o cotto come regola universale.

Alcune cose falsano il risultato senza che te ne accorga:

• Non pensare che ogni alimento si comporti come la carne. L'esempio sopra mostra il riso che assorbe acqua e aumenta di peso, mentre la carne perde acqua e peso. Un'ipotesi pensata per la carne, applicata a un amido, rovescia la risposta.
• Non applicare il rapporto del pollo al manzo, né quello del manzo al pollo. L'esempio mostra che pollo e riso conservano quasi tutte le calorie, mentre il manzo macinato ne perde con il grasso fuso, quindi la cifra di un alimento non vale per un altro.
• Non abbinare un peso crudo a una voce cotta, né il contrario. Le due voci hanno numeri diversi per 100 g, quindi è l'abbinamento sbagliato tra peso e voce a far sballare i conti.
• Non ignorare gli ingredienti aggiunti. Olio, burro, salsa o impanatura aggiunti in cottura cambiano le calorie, indipendentemente dal calcolo sulla perdita d'acqua.
• Non pensare che una percentuale fissa valga per il tuo taglio o metodo. La cifra del pollo qui sopra, circa il 27% di perdita, vale per l'arrosto. Un altro metodo di cottura richiede le sue due schede FDC per ricavare la sua cifra.

Come puoi registrare il peso crudo o cotto con Avocalo?

Con la registrazione manuale di Avocalo puoi cercare in un database alimentare costruito da Open Food Facts, USDA FoodData Central e tabelle nazionali di composizione degli alimenti, così scegli la voce cruda o cotta che corrisponde alla tua bilancia.

Per un pasto che non hai pesato, puoi invece fotografare il piatto. Nella registrazione con foto di Avocalo, un modello di visione AI legge l'immagine e stima alimenti, porzioni, calorie e macro direttamente dalla foto, senza bilancia e senza ricerca nel database. Rivedi e modifichi la stima prima di salvarla. È approssimativa, perché il modello non vede l'olio o la salsa nascosti, ma aggira del tutto la questione crudo contro cotto. Fotografa il piatto invece di pesarlo con l'app Avocalo.

Domande frequenti

Cambia qualcosa se friggo, arrostisco o lesso lo stesso taglio di carne?

Sì, perché ogni metodo di cottura toglie una quantità diversa di acqua. Il rapporto del pollo indicato sopra, una perdita di circa il 27%, vale solo per l'arrosto e deriva da due schede FDC abbinate. Per la lessatura o la padella servono altre due schede FDC, da cui ricavare la cifra, invece di prendere in prestito quella dell'arrosto.

Le verdure seguono la stessa regola di carne e riso?

Il meccanismo è probabilmente lo stesso, ma qui non c'è una percentuale per le verdure. L'acqua si sposta come nella carne e nel riso, con la lessatura che ne aggiunge e l'arrosto che ne toglie. Per confermarlo su una verdura precisa servono le sue due schede FDC, cruda e cotta.

E se sulla confezione ci sono solo i valori nutrizionali del cotto?

Pesa l'alimento cotto e registralo con una voce allo stato cotto. Secondo il Regolamento UE 1169/2011, articolo 31, i valori nutrizionali degli alimenti confezionati si riferiscono di norma al prodotto «così come venduto», e quelli «dopo la preparazione» sono ammessi solo con istruzioni di preparazione dettagliate.

Marinare la carne prima di pesarla falsa i numeri?

Può falsare i conti, perché la marinata aggiunge peso e a volte calorie prima che la carne tocchi il calore. Pesa la carne prima di marinarla se la tua voce riguarda la carne cruda al naturale, perché la marinata può andare registrata a parte.

Fonti

Le cifre sul pollo di questa guida vengono dalle schede di USDA FoodData Central del petto di pollo crudo e del petto di pollo arrosto. Le cifre sul riso vengono dalle schede FoodData Central del riso bianco crudo e cotto, quelle sul manzo macinato dalle schede 85/15 crudo e cotto in padella.

Per l'Italia, il criterio sulle etichette è nel Regolamento 1169/2011, articolo 31. Come confronto, il criterio statunitense per le etichette della carne, illustrato qui con il manzo, è nel 9 CFR 317.309, con la norma correlata sul pollame nel 9 CFR 381.445. Per i valori degli alimenti italiani esistono le tabelle di composizione del CREA (crea.gov.it). Leggi la linea editoriale di Avocalo per sapere come sono controllate le cifre di questa guida.

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