Il pollo perde proteine quando si cuoce?

Il pollo perde proteine quando si cuoce?

Il pollo perde proteine quando si cuoce? Quasi per niente. Cuocere un petto di pollo arrosto o lessato non crea e non distrugge proteine.

I grammi di proteine nel pezzo restano praticamente gli stessi, qualunque sia il metodo. Se ne va solo l'acqua, con una velocità che dipende da come cuoci. Lo stesso pezzo pesa meno e concentra più proteine in ogni 100 grammi.

Una banca dati riporta numeri diversi per lo stesso pollo a seconda del metodo. USDA FoodData Central indica per il petto di pollo crudo circa 22,5 g di proteine per 100 g, per quello arrosto circa 31 g e per quello lessato un altro valore ancora. In nessun caso è stato aggiunto qualcosa.

Il pollo ha semplicemente perso peso in acqua. Il tuo diario alimentare deve quindi corrispondere sia al peso sulla bilancia sia al metodo di cottura che hai usato davvero.

L'istinto è considerare le proteine una proprietà fissa dell'alimento, come il suo nome. Cento grammi di pollo, si pensa, hanno le stesse proteine da crudi, lessati o arrosto.

Il ragionamento è giusto per la massa totale di proteine nel pezzo, ma sbagliato per il valore per 100 g. Peso e proteine non calano allo stesso ritmo, e i metodi di cottura tolgono acqua con velocità diverse.

L'acqua evapora e cola via, mentre quasi tutte le proteine restano. Una porzione da 100 g pesata dopo la cottura è una fetta più piccola del pezzo crudo originale, quindi gli stessi 100 grammi contengono più proteine.

Se registri un pezzo cotto e pesato con una voce pensata per il crudo, o con il metodo sbagliato, sia le calorie sia le proteine escono errate. La voce non è sbagliata: risponde a una domanda su un altro peso o su un altro metodo. L'esempio svolto più sotto mostra di quanto.

Quale cottura conserva più proteine: arrosto o lessato?

Arrosto e lessato conservano entrambi quasi tutte le proteine. Uno studio del 2017 di Kim, Do e Chung, pubblicato sul Korean Journal for Food Science of Animal Resources, ha misurato il contenuto di aminoacidi essenziali e la loro ritenzione per parte di pollo con diversi metodi di cottura. Le proteine e gli aminoacidi risultano in gran parte conservati, con piccole differenze legate al metodo.

Cambia molto di più il contenuto d'acqua, non la ritenzione delle proteine. I metodi di cottura eliminano l'umidità superficiale a ritmi diversi. Per questo un pezzo arrosto mostra più proteine per 100 g di uno lessato dello stesso peso iniziale, anche se le proteine totali si sono mosse appena.

Il metodo di cottura cambia soprattutto quanto appaiono concentrate le proteine per 100 g, molto più di quante ne assumi. L'esempio svolto usa i valori da crudo e arrosto per il calcolo, mentre la tabella aggiunge il lessato per confronto.

Come capisci se una voce nutrizionale è per l'alimento crudo o cotto?

Una voce nutrizionale dice se descrive il crudo o il cotto nel nome stesso dell'alimento. In USDA FoodData Central basta leggerlo prima di pesare qualsiasi cosa.

"Chicken, broilers or fryers, breast, meat only, raw" è una voce diversa da "Chicken, broilers or fryers, breast, meat only, cooked, roasted", che a sua volta differisce da quella del lessato. Ognuna ha valori diversi per ogni nutriente, perché descrive lo stesso taglio con un diverso contenuto d'acqua e un diverso metodo di cottura.

Cerca la parola crudo o cotto, oppure un metodo come arrosto o lessato, prima di accettare una corrispondenza. Lo stesso controllo vale per le tabelle di composizione degli alimenti del CREA, che in Italia sono il riferimento di partenza. Se la ricerca restituisce una voce generica senza lo stato di cottura, consideriamola non verificata e non diamo per scontato che sia cruda.

Questo solo controllo, leggere il nome completo della voce, evita di partire da una base sbagliata.

Quando pesare il pollo: prima o dopo la cottura?

Pesa il pollo nella fase che corrisponde alla voce con cui lo registri. Decidi questo prima di tutto il resto.

Se registri ciò che hai nel piatto, metti il pezzo cotto sulla bilancia quando è fuori dal fuoco e abbinalo a una voce per il metodo usato. È il caso più comune per chi fotografa un pasto finito.

Se invece pianifichi una ricetta in anticipo, spesso è più semplice pesare il pollo crudo prima di scaldarlo. Dividi le porzioni in quel momento e registra con la voce del crudo. Converti dopo solo se un pasto lo richiede.

Non funziona pesare in una fase e registrare con una voce scritta per l'altra. Un errore è pesare dopo la cottura ma usare la prima voce uscita nella ricerca. L'altro è pesare prima della cottura dimenticando che la carne perderà acqua prima di arrivare nel piatto.

Come converti tra peso crudo e cotto se hai una sola voce?

Se hai solo la voce del crudo ma il pollo davanti a te è cotto, o viceversa, si converte con un calcolo e non a occhio. Il calcolo usa le stesse due voci già presenti in una banca dati come USDA FoodData Central.

Poiché i grammi di proteine restano fissi durante la cottura, peso crudo per densità del crudo è uguale a peso cotto per densità del cotto. Riordinando, peso cotto diviso peso crudo è uguale a densità del crudo diviso densità del cotto, cioè 22,5 diviso 31, circa 0,726. Questo rapporto è la resa in cottura per l'arrosto.

Moltiplica un peso crudo noto per questa resa per stimare il peso cotto in anticipo. Oppure dividi un peso cotto noto per la resa per trovare l'equivalente crudo. Vale solo per lo stesso taglio e lo stesso metodo: il lessato in liquido si comporta diversamente dall'arrosto a secco.

Il calcolatore calorie ricette di Avocalo trasforma le calorie totali note di una ricetta in un valore per porzione o per 100 g, una volta pesato il piatto cotto, utile dopo la conversione qui sopra. Per i pesi e le rese del petto di pollo vedi la guida petto di pollo crudo e cotto, oppure il calcolatore peso crudo e cotto per altri 32 alimenti.

Come si calcola un esempio svolto con i veri dati USDA?

Il peso del petto di pollo qui sotto, 200 g crudi, è un valore illustrativo, scelto solo perché si divide in modo pulito. I valori di proteine, calorie e grassi del petto di pollo crudo, arrosto e lessato sono quelli pubblicati da USDA FoodData Central, per 100 g.

Parti da un petto crudo di 200 g. Moltiplica ogni valore del crudo per 2: 240 kcal, 45 g di proteine, 5,2 g di grassi. Le proteine non si perdono in modo significativo col calore, quindi da cotto il pezzo contiene ancora 45 g di proteine, in meno massa.

Dividi le proteine per la densità del cotto per trovare quella massa: 45 g diviso 31 g ogni 100 g fa 145 g di pollo cotto, arrotondando per difetto 145,16 g.

Verifica gli altri valori su quei 145 g. 145 per 1,65 kcal al grammo fa circa 239 kcal, quasi uguale al totale del crudo di 240 kcal. E 145 per 0,036 fa circa 5,2 g di grassi, in linea con il totale del crudo. È ciò che ti aspetti se il pezzo ha perso acqua ma ha mantenuto quasi tutta l'energia e i grassi, perché la cottura concentra più che togliere.

Ora l'errore. Registra quello stesso pezzo cotto da 145 g con la voce del crudo invece che dell'arrosto. Il calcolo è 145 per 1,20 kcal al grammo, circa 174 kcal, e 145 per 0,225, cioè 32,6 g di proteine. Mancano circa 65 kcal e 12 g di proteine rispetto ai valori veri di 239 kcal e 45 g di proteine. Il divario non dipende dal grasso che si scioglie: nasce dall'applicare la densità più bassa del crudo a un pezzo che in realtà è cotto e più denso. Stessa bilancia, stesso pollo, voce sbagliata.

Che cosa falsa senza che te ne accorga questo calcolo?

Quattro dettagli possono falsare il calcolo senza farsi notare, e ognuno si controlla in pochi secondi.

• Controlla se la voce dice "meat only" o include pelle e osso. La pelle aggiunge grassi e calorie, e il peso con l'osso non è peso edibile, quindi una voce per carne senza pelle descrive troppo poco un pezzo con osso e pelle dello stesso peso totale.
• Abbina il metodo di cottura, non solo la divisione tra crudo e cotto. La tabella qui sopra mostra che il petto di pollo arrosto e quello lessato hanno valori diversi per lo stesso taglio di partenza.
• Pesa dopo salse, panature o marinate che conti a parte, non prima. Un peso a secco preso prima della panatura non dice nulla sul pezzo impanato che mangi davvero.
• Considera la resa dell'arrosto specifica del petto, non di ogni taglio. La coscia, per esempio, ha un diverso contenuto di grassi e acqua, quindi conferma con una voce USDA specifica del taglio prima di applicare questo rapporto altrove.

Dove entra in gioco un'app come Avocalo?

La registrazione con foto di Avocalo stima calorie e macro direttamente da ciò che mostra l'immagine, come alimento cotto. La ricerca manuale ti lascia scegliere tu una voce del crudo o del cotto. Attinge a Open Food Facts, USDA FoodData Central e alle tabelle nazionali di composizione degli alimenti, quindi le voci di crudo, arrosto e lessato usate qui si possono cercare lì.

Non può pesare il cibo al posto tuo, né confermare con certezza il metodo di cottura da una foto. La porzione stimata da un'immagine è sempre approssimata, affinata dai dettagli che aggiungi tu. Per vederlo in pratica, scarica Avocalo, fotografa un pasto cotto e ottieni una stima.

Domande frequenti

La cottura distrugge le proteine del pollo?

No, la cottura non distrugge le proteine del pollo. Ne cambia la forma, la denatura, ma non le elimina. Uno studio del 2017 ha trovato aminoacidi essenziali in gran parte conservati con diversi metodi, e le voci USDA di crudo e arrosto indicano la stessa massa totale di proteine per pezzo.

Quale cottura conserva più proteine: arrosto o lessato?

Entrambi le conservano quasi del tutto. Kim e colleghi (2017) hanno rilevato solo piccole differenze, legate al metodo, nella ritenzione degli aminoacidi tra parti di pollo e metodi di cottura. Cambia molto di più il contenuto d'acqua, ed è per questo che le proteine per 100 g variano col metodo mentre i grammi restano quasi uguali.

Perché il pollo cotto ha più proteine per 100 g di quello crudo?

Perché la cottura toglie acqua, non proteine. USDA riporta circa 22,5 g di proteine per 100 g da crudo e circa 31 g per 100 g da arrosto. I 100 g che misuri sono semplicemente una fetta più piccola e più concentrata dello stesso pezzo di pollo.

Quanto peso perde un petto di pollo quando lo cuoci arrosto?

Il petto di pollo arrosto conserva circa il 73% del peso crudo. Il dato deriva dal rapporto tra le densità proteiche USDA, 22,5 diviso 31. Segue la massa che contiene le proteine; il peso cotto reale può differire un po', perché il grasso si scioglie con un ritmo diverso da quello con cui le proteine si concentrano.

Fonti

• USDA FoodData Central, Chicken, broilers or fryers, breast, meat only, raw: la scheda con i valori di proteine, calorie e grassi del crudo usati qui sopra. In Italia, per confronto, le tabelle di composizione degli alimenti del CREA.
• USDA FoodData Central, Chicken, broilers or fryers, breast, meat only, cooked, roasted: la scheda con i valori di proteine, calorie e grassi dell'arrosto usati qui sopra, e per il rapporto di resa in cottura derivato.
• USDA FoodData Central, Chicken, broilers or fryers, breast, meat only, cooked, stewed: la scheda con i valori del lessato usati nella tabella di confronto.
• Kim, H., Do, H. W., & Chung, H. (2017). A Comparison of the Essential Amino Acid Content and the Retention Rate by Chicken Part according to Different Cooking Methods. Korean Journal for Food Science of Animal Resources, 37(5). DOI: 10.5851/kosfa.2017.37.5.626: la fonte sottoposta a revisione paritaria sulla ritenzione degli aminoacidi con i diversi metodi di cottura.

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