La cottura cambia le proteine della carne?

No, la cottura non cambia le proteine della carne: cambia l'acqua. Una bistecca perde umidità mentre cuoce, quindi le stesse proteine stanno in meno massa e l'etichetta del cotto mostra più proteine per 100 grammi di quella del crudo. Le proteine totali di tutto il pezzo si muovono pochissimo.

La cottura distrugge le proteine di una bistecca?

No. Il calore denatura la proteina, cioè ne cambia la forma, ma non spezza le catene di amminoacidi e non le porta fuori dalla carne. La proteina resta nella padella, nel piatto, nella bistecca.

Quello che il calore toglie è l'acqua. Una bistecca di filetto di manzo crudo contiene circa 72,13 g di umidità per 100 g, secondo uno studio del 2022 sull'International Journal of Environmental Research and Public Health (Borela et al., PMC8744971). Quando quell'acqua evapora, il pezzo si restringe e la proteina che c'era già diventa una quota più grande di un pezzo più piccolo.

Per questo l'etichetta della carne cotta sembra più ricca di quella della carne cruda dello stesso taglio. Non è stato aggiunto nulla. È uscita acqua, e tutto il resto si è concentrato.

Perché la carne cotta mostra più proteine per 100 g di quella cruda?

Le proteine per 100 g sono una concentrazione, non un totale. Se riduci il denominatore, il numero sale anche se il numeratore resta fermo.

Lo stesso studio ha misurato il filetto crudo a 22,90 g di proteine per 100 g (± 0,42). Cotto ben cotto in padella con olio, il valore sale a 34,19 g per 100 g (± 0,90): è una misura diretta di quello studio, non una costante valida per ogni manzo.

Non sono 11 grammi di proteine comparsi dal nulla. Sono le stesse proteine, misurate su un pezzo più leggero e con meno acqua. Una bilancia mostrerebbe che la bistecca cotta pesa meno di quella cruda, pur contenendo ancora quasi tutte le proteine di partenza.

Una volta capito il meccanismo, i due numeri non sembrano più in contraddizione. Sono due denominatori diversi che descrivono la stessa bistecca.

Quanto peso perde il manzo con ciascun metodo di cottura?

La perdita di acqua dipende dal metodo di cottura, non solo dalla presenza del calore. Borela et al. l'hanno misurata con un indice di cottura, il peso cotto diviso il peso crudo, per il filetto ben cotto in tre modi.

La padella con olio ha lasciato la bistecca a 0,60 del peso crudo, la perdita maggiore dei tre metodi. La padella senza olio l'ha lasciata a 0,72. La friggitrice ad aria a 0,71, vicina alla padella asciutta.

Fonte: Borela et al. 2022, PMC8744971.

Il metodo con la perdita di peso maggiore, la padella con olio, ha dato il valore più alto di proteine per 100 g. È il meccanismo della perdita d'acqua al lavoro, non un segno che l'olio aggiunga proteine o che il metodo «concentri» i nutrienti in un modo che valga la pena inseguire.

Se registri una bistecca cucinata in casa, ora sai perché il metodo conta per la lettura dell'etichetta, anche se la carne di partenza era identica.

Esempio svolto: una bistecca, tre modi di cuocerla

Questo esempio usa un peso di partenza illustrativo di 200 g di filetto crudo, perché lo studio riporta concentrazioni e rapporti, non una porzione fissa. I valori di proteine e gli indici di cottura sono i risultati misurati da Borela et al.

Parti da 200 g di filetto crudo. A 22,90 g di proteine per 100 g, quel pezzo contiene 45,8 g di proteine prima di toccare il calore.

Cuocilo ben cotto in padella con olio: l'indice di 0,60 significa che ora pesa 120 g. A 34,19 g di proteine per 100 g, quella porzione da 120 g contiene 41,0 g di proteine.

Il valore per 100 g è salito di quasi il 50%. Le proteine totali del pezzo sono scese di circa 5 g, non perché la proteina sia stata distrutta, ma perché accanto alla grande perdita d'acqua avvengono piccole perdite, e perché 22,90 e 34,19 sono medie misurate separatamente, con i loro margini, non due punti di una curva perfettamente conservata.

Se conosci le calorie totali di una ricetta e vuoi dividere un piatto cotto come questo in porzioni, il calcolatore gratuito di porzioni per ricette di Avocalo fa il calcolo una volta che hai davanti il peso cotto. Per passare dal peso crudo a quello cotto di una bistecca puoi usare la pagina bistecca da cruda a cotta.

La conclusione resta: la bistecca non ha guadagnato proteine cuocendo, e non ha perso gran parte di quelle di partenza. Il numero sull'etichetta è cambiato perché è cambiato il numero sulla bilancia.

Quale peso registrare, crudo o cotto?

Devi abbinare il peso messo sulla bilancia alla voce che usi. Se pesi la bistecca dopo la cottura, usa un valore di proteine della carne cotta. Se la pesi cruda prima della padella, usa il valore del crudo.

Mescolarli è la vera fonte degli errori di conteggio, non la cottura. Registrare una porzione cotta da 120 g con le proteine per 100 g della carne cruda sovrastima le proteine del piatto, perché il valore del crudo presuppone più acqua di quella che c'è ancora.

La soluzione è semplice se sai in quale stato hai pesato. Pesa la bistecca nel momento in cui pensi di registrarla, poi cerca o stima le proteine per quello stesso stato, non per l'altro.

La cottura cambia le proteine della carne che mangi davvero?

No, non in un modo su cui valga la pena organizzarsi. Le proteine totali di un pezzo di carne sono fissate dal taglio crudo e restano vicine a quel valore durante la cottura, qualunque metodo tu scelga.

Il metodo cambia quanta acqua esce, quindi il peso di ciò che arriva nel piatto e di conseguenza il valore per 100 g che useresti registrando il peso cotto. Un metodo che toglie più acqua, come la padella con olio in questo studio, dà un pezzo più piccolo e con una lettura più densa, non un pezzo con molte più proteine da mangiare.

Scegliere un metodo di cottura per l'effetto sul conteggio delle proteine significa inseguire un artefatto dell'etichetta, non un vantaggio reale.

Quali errori evitare?

Quattro errori frequenti nel confronto tra crudo e cotto nascono dagli stessi numeri visti sopra, e conviene conoscerli prima di registrare un pasto.

• Non fare la media tra proteine del crudo e del cotto. Descrivono la stessa carne a due pesi diversi. La media dà un numero che non corrisponde a nessuno dei due.
• Non pensare che ogni taglio e ogni metodo perdano acqua allo stesso modo. Borela et al. hanno misurato indici di cottura da 0,60 a 0,72 con tre metodi per un solo taglio, il filetto ben cotto. Un altro taglio o un'altra cottura sposteranno questi rapporti.
• Non applicare gli indici del manzo ad altre carni. Il pollo perde peso in modo diverso con il calore: una guida sorella segue lo stesso meccanismo per il pollo con i suoi numeri citati.
• Non considerare «ben cotto» l'unico punto di cottura. Le linee guida USDA sulla sicurezza alimentare indicano 145°F (62,8°C) con 3 minuti di riposo come minimo sicuro per i tagli interi di manzo come la bistecca, non specificamente ben cotto, quindi una bistecca meno cotta perde meno acqua e dà letture diverse.
• Non confondere la temperatura sicura della carne macinata con quella di una bistecca intera. USDA indica 160°F (71,1°C) per la carne macinata, una soglia diversa da quella del muscolo intero, e la macinatura cambia anche la perdita di umidità.

Dove entra Avocalo?

Avocalo è un'app che registra calorie e macro da una foto. Fotografi il pasto e un modello di visione AI stima calorie, proteine, carboidrati e grassi da ciò che vede nell'immagine. Rivedi e modifichi la stima prima di salvarla.

Quella stima legge il pasto cotto che hai davanti, la bistecca com'è nel piatto, non un peso crudo che dovresti ricordare o ricostruire. Non cerca il tuo alimento in un database nutrizionale e non lo pesa, e non può sapere dell'olio nascosto o delle salse, quindi trattala come una stima da controllare, non come una misura di laboratorio.

Se preferisci non fare ogni volta il calcolo da crudo a cotto a mano, puoi scaricare Avocalo e fotografare il piatto finito.

Domande frequenti

Vale anche per altri tagli di manzo, non solo il filetto?

Il meccanismo vale in generale, ma i numeri no. L'acqua che esce concentra le proteine in ogni taglio, però Borela e colleghi hanno misurato solo la bistecca di filetto. Un taglio con più tessuto connettivo o più grasso, come una spalla da brasato, perde acqua in modo diverso e richiede una misura propria.

La rosolatura ad alta temperatura brucia le proteine?

No, il calore intenso non brucia le proteine. Le denatura, cioè ne cambia forma e consistenza, ma non toglie amminoacidi dalla carne. La doratura che vedi (reazione di Maillard) modifica i composti aromatici in superficie, non la quantità di proteine presente nel pezzo.

Perché due etichette dello stesso taglio mostrano proteine diverse?

Di solito perché descrivono la carne in due stati diversi, una cruda e una cotta, oppure cotta con metodi che fanno perdere più o meno acqua. Prima di confrontarle controlla se ogni etichetta si riferisce al peso crudo o cotto. Solo a parità di stato i numeri sono confrontabili.

Il riposo dopo la cottura cambia il peso o il valore delle proteine?

No, lo studio non riporta un peso o un valore di proteine dopo il riposo. Il riposo può ridistribuire i succhi dentro la carne, ma i dati di questo articolo vengono dalle misure di Borela e colleghi al punto di cottura dichiarato, non da una fase di riposo separata.

Fonti

• Borela et al., 'Influence of Different Cooking Methods on Fillet Steak Physicochemical Characteristics,' Int. J. Environ. Res. Public Health 19(1), 2022: valori di proteine, umidità e indice di cottura, crudo e cotto, usati in tutto l'articolo.
• USDA FSIS Safe Minimum Internal Temperature Chart: temperature minime sicure per i tagli interi di manzo e per la carne macinata, citate nella sezione sugli errori. In Italia, per le indicazioni ufficiali sulla sicurezza alimentare, vedi il Ministero della Salute.
• La linea editoriale di Avocalo spiega il nostro metodo, lo standard delle fonti e come distinguiamo le cifre misurate da quelle illustrative.

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