Roh oder gekocht wiegen? Die Regel fürs Kalorienzählen

Wiegen Sie Lebensmittel in dem Zustand, der zum Eintrag in Ihrer App passt. Haben Sie „Hähnchenbrust, roh" aus einer Lebensmitteldatenbank gewählt, wiegen Sie sie roh. Haben Sie „Hähnchenbrust, gegart" gewählt, wiegen Sie sie nach dem Garen. Die beiden Einträge enthalten unterschiedliche Werte pro 100 g, weil das Garen Wasser austreibt oder aufnehmen lässt. Das falsche Gewicht dem falschen Eintrag zuzuordnen ist genau der Fehler, den dieser Ratgeber verhindert.

Das ist die Regel. Der Rest dieses Textes zeigt, warum sie stimmt, mit Rechenwegen statt einer Prozentzahl zum Auswendiglernen.

Warum ändert sich das Gewicht eines Lebensmittels beim Garen überhaupt?

Das meiste, was ein rohes Stück Fleisch beim Garen verliert, ist Wasser, nicht Substanz. Rohe Hähnchenbrust enthält etwa 74 g Wasser pro 100 g. Gebratene Hähnchenbrust enthält etwa 65 g Wasser pro 100 g, laut den USDA-FoodData-Central-Einträgen für die rohe und die gebratene Variante. Dieses Wasser verdunstet oder tropft beim Erhitzen ab, weshalb das Fleisch gegart weniger wiegt, obwohl fast kein Protein verloren geht.

Reis verhält sich umgekehrt. Roher Reis enthält etwa 12 g Wasser pro 100 g. Gekocht enthält er etwa 68 g pro 100 g, laut den USDA-Einträgen für rohen und gekochten Reis. Das Korn nimmt beim Kochen Wasser auf, deshalb wiegt es mehr.

Eine Küchenwaage zeigt nur die Gesamtmasse an. Sie kann nicht unterscheiden, ob diese Masse aus Protein, Fett, Kohlenhydraten oder Wasser besteht, deshalb zeigt dasselbe Lebensmittel je nach Wiegezeitpunkt zwei unterschiedliche Zahlen.

Sollten Sie Fleisch vor oder nach dem Garen wiegen?

Beides funktioniert, solange es zum Eintrag in Ihrer Datenbank passt. Die beiden Zahlen sind nicht austauschbar: 100 g rohes Rindfleisch und 100 g gegartes Rindfleisch sind unterschiedliche Fleischmengen mit unterschiedlichen Kalorien- und Proteinwerten.

Roh zu wiegen ist oft einfacher, denn es genügt eine einzige Wiegung, bevor das Lebensmittel Hitze ausgesetzt wird. Für rohes Rindersteak legt die US-Verordnung 9 CFR 317.309 „wie verpackt" (roh) als Standardgrundlage für Nährwertangaben bei Fleisch fest, wobei einzelne, nicht gewolfte oder zerkleinerte rohe Stücke stattdessen Werte „wie verzehrt" (gegart) angeben dürfen. Für Geflügel gilt eine ähnliche Regelung nach 9 CFR 381.445, die Verpackern erlaubt, roh oder gegart als Kennzeichnungsgrundlage zu wählen, sofern bei gegarten Werten die Garmethode angegeben wird, ohne den Vorrang für rohe Werte, den Fleisch kennt.

In der EU verlangt die LMIV, Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 auf dem Etikett standardmäßig Werte „wie verkauft"; Werte „wie zubereitet" sind nur zusätzlich mit genauer Zubereitungsanleitung erlaubt.

Wenn Sie ein Gericht protokollieren, das jemand anderes gekocht hat, bleibt nur das Wiegen nach dem Garen. Suchen Sie dann nach einem Eintrag für den gegarten Zustand, statt einen rohen Eintrag auf ein gegartes Gewicht anzuwenden. Zustände zu vermischen, roh zu wiegen und dann einen gegarten Eintrag zu wählen, oder umgekehrt, ergibt die falsche Zahl, weil die beiden Einträge schlicht unterschiedliche Werte pro 100 g enthalten.

Wie viel Gewicht verliert Hähnchen tatsächlich beim Garen?

Das lässt sich aus USDA-Daten berechnen, statt einer pauschalen Prozentzahl zu vertrauen. Protein übersteht das Garen weitgehend unversehrt, deshalb sollte die Proteinmenge in einem rohen Hähnchenstück ungefähr der Proteinmenge im gegarten Stück entsprechen, sobald man den Gewichtsverlust berücksichtigt.

Rohe Hähnchenbrust enthält 22,5 g Protein pro 100 g. Gebratene Hähnchenbrust enthält 31,0 g Protein pro 100 g, laut denselben rohen und gebratenen FDC-Einträgen. Wenn 100 g rohes Hähnchen vollständig durchgart und von den 22,5 g Protein nichts verloren geht, liegt das Gargewicht dort, wo 22,5 g Protein 31,0 g pro 100 g entsprechen.

Das ergibt 22,5 geteilt durch 31,0, mal 100, gleich 72,6 g. Also sollten 100 g rohe Hähnchenbrust gebraten etwa 73 g wiegen, ein Verlust von rund 27%. Diese Zahl wird hier aus den beiden oben genannten FDC-Einträgen abgeleitet und im nächsten Abschnitt anhand der Kalorienzahl überprüft. Wie Sie die genaue Ausbeute und Kalorien für eine ganze Hähnchenbrust nachschlagen, statt sie selbst zu berechnen, zeigt der Ratgeber Hähnchenbrust: Rohgewicht in Kochgewicht umrechnen.

Hähnchen, Rind und Reis: Rohgewicht, Gargewicht und Kalorien im Vergleich

Hier folgt dieselbe Rechnung für drei Lebensmittel, jeweils aus zwei zusammengehörigen USDA-FoodData-Central-Einträgen abgeleitet statt aus einer angenommenen Prozentzahl. Die Spalte mit dem vorhergesagten Gewicht ergibt sich aus der Erhaltung von Protein oder Kohlenhydraten. Die letzte Spalte ist keine eigene USDA-Messung, sondern dieses vorhergesagte Gewicht multipliziert mit dem USDA-Kalorienwert pro 100 g im gegarten Zustand, hier zur Überprüfung berechnet.

Bei Hähnchen und Reis dienen Protein und Kohlenhydrate als Bezugsgröße. Für Reis: 80,0 g Kohlenhydrate roh, geteilt durch 28,2 g Kohlenhydrate pro 100 g gekocht aus dem Eintrag für gekochten Reis, mal 100, ergibt 283,7 g vorhergesagtes Gargewicht.

Multiplizieren Sie das mit den Kalorien pro Gramm des gegarten Lebensmittels: 283,7 g mal 1,30 kcal pro g ergibt 368,8 kcal, nahe an den 365 kcal, mit denen die rohe Portion startete. Diese Abweichung liegt bei etwa 1%, und ein Teil davon ist reine Rundung: FDC listet Kalorien pro 100 g als ganze Zahl, nicht die genauere Zahl dahinter, sodass roh und gegart jeweils eigene kleine Rundungen tragen, bevor überhaupt dividiert wird. Kalorien rein entsprechen Kalorien raus, innerhalb dieser Rundung, weil sich nur Wasser bewegt hat.

Rinderhackfleisch durchbricht das Muster. Rohes 85/15-Rinderhack enthält 18,6 g Protein pro 100 g, laut dem Eintrag für die rohe Variante. Mit Proteinerhaltung: 18,6 geteilt durch 24,6, den Proteinwert pro 100 g des gebratenen Pattys, mal 100, ergibt 75,6 g vorhergesagtes Gargewicht, und 75,6 g mal 2,32 kcal pro g ergibt 175,4 kcal, deutlich unter den 215 kcal roh. Die fehlenden 39,6 kcal sind Fett, das in die Pfanne ausgetreten ist, keine Eigenschaft von Rinderhack als Lebensmittel allgemein.

Was tun, wenn Sie ein bereits gegartes Gericht wiegen?

Wenn Sie die rohen Zutaten nicht selbst gewogen haben, bleibt das Gargewicht die einzig ehrliche Option. Suchen Sie nach einem Eintrag für den gegarten Zustand, ein Restaurantgericht, gegarte Hähnchenbrust oder gekochter Reis, statt einen rohen Eintrag auf das Gewicht eines fertigen Gerichts zu übertragen.

Kennen Sie die Gesamtkalorien eines Rezepts sowie entweder die Portionsanzahl oder das gesamte Gargewicht, lassen sich die Kalorien pro Portion berechnen. Avocalos kostenloser Rezept-Portionsrechner nimmt eine bekannte Gesamtkalorienzahl plus Portionsanzahl oder Portionsgewicht entgegen und liefert Kalorien pro Portion, pro 100 g oder für Ihre Menge. Er addiert keine Zutaten und rechnet kein Rohgewicht in ein Gargewicht um, sondern teilt nur eine bereits bekannte Gesamtzahl auf.

Welchen Zustand sollten Sie tatsächlich protokollieren, und was verfälscht die Rechnung?

Protokollieren Sie immer den Zustand, der zum Datenbankeintrag passt, bei jeder Zutat. Wichtiger als die Wahl zwischen roh und gegart als allgemeine Regel ist die Übereinstimmung zwischen dem gewogenen und dem protokollierten Zustand.

Einige Dinge verfälschen das Ergebnis leise:

• Gehen Sie nicht davon aus, dass sich jedes Lebensmittel wie Fleisch verhält. Das Rechenbeispiel oben zeigt, dass Reis Wasser aufnimmt und an Gewicht zunimmt, während Fleisch Wasser und Gewicht verliert. Eine an Fleisch orientierte Annahme kehrt bei Stärke das Ergebnis um.
• Übertragen Sie das Verhältnis von Hähnchen nicht auf Rind oder umgekehrt. Das Rechenbeispiel zeigt, dass Hähnchen und Reis fast alle Kalorien behalten, während Rinderhack Kalorien an austretendes Fett verliert, deshalb lässt sich die Zahl eines Lebensmittels nicht auf ein anderes übertragen.
• Mischen Sie kein rohes Gewicht mit einem gegarten Datenbankeintrag, und umgekehrt. Die beiden Einträge enthalten unterschiedliche Werte pro 100 g, deshalb verfälscht die falsche Kombination aus Gewicht und Eintrag die Zahlen.
• Vernachlässigen Sie keine zugefügten Zutaten. Öl, Butter, Sauce oder Panade, die beim Garen dazukommen, verändern die Kalorienzahl unabhängig von der hier gezeigten Wasser-Rechnung.
• Gehen Sie nicht von einer pauschalen Prozentzahl für jeden Zuschnitt oder jede Methode aus. Der Hähnchenwert oben, etwa 27% Verlust, gilt fürs Braten; eine andere Garmethode braucht ihre eigenen zwei FDC-Einträge, um ihre eigene Zahl abzuleiten.

Wie hilft Avocalo beim Protokollieren von Roh- oder Gargewicht?

Mit der manuellen Erfassung von Avocalo können Sie eine Lebensmitteldatenbank durchsuchen, aufgebaut aus Open Food Facts, USDA FoodData Central und nationalen Nährwerttabellen, sodass Sie den rohen oder gegarten Eintrag passend zu Ihrer Waage wählen können.

Für ein Gericht, das Sie nie gewogen haben, können Sie stattdessen den Teller fotografieren. Bei der Fotoerfassung von Avocalo liest ein KI-Bildmodell das Foto und schätzt Lebensmittel, Portionen, Kalorien und Makronährstoffe direkt aus dem Bild, ohne Waage oder Datenbankabgleich. Sie prüfen und bearbeiten die Schätzung, bevor Sie sie speichern. Sie ist ungefähr, da das Modell verstecktes Öl oder Sauce nicht sehen kann, umgeht aber die Frage roh gegen gegart vollständig. Fotografieren Sie den Teller, statt ihn zu wiegen, mit der Avocalo-App.

Häufige Fragen

Spielt es eine Rolle, ob ich dasselbe Fleischstück brate, röste oder koche?

Ja, denn jede Methode entzieht eine andere Wassermenge. Das Hähnchenverhältnis oben, etwa 27% Verlust, gilt speziell fürs Braten im Ofen, abgeleitet aus zwei zusammengehörigen FDC-Einträgen. Eine andere Methode, wie Kochen oder Anbraten in der Pfanne, braucht eigene zwei FDC-Einträge, um eine eigene Zahl zu ermitteln, statt die Röstzahl zu übernehmen.

Gilt für Gemüse dieselbe Regel wie für Fleisch und Reis?

Für Gemüse wurden hier keine eigenen Zahlen abgeleitet, deshalb wird keine Prozentzahl genannt. Derselbe Mechanismus der Wasserwanderung, Kochen nimmt Wasser auf, Rösten entzieht es, gilt plausibel auch hier, doch die Bestätigung für ein bestimmtes Gemüse braucht eigene zusammengehörige rohe und gegarte FDC-Einträge.

Was, wenn die Verpackung nur Nährwerte für den gegarten Zustand angibt?

Dann wiegen Sie das Lebensmittel gegart und protokollieren es gegen einen Eintrag für den gegarten Zustand. Nach der EU-Verordnung 1169/2011, Artikel 31 gelten Nährwerte bei verpackten Lebensmitteln standardmäßig „wie verkauft", Werte „wie zubereitet" sind nur zusätzlich mit genauer Zubereitungsanleitung erlaubt.

Verfälscht Marinieren des Fleisches vor dem Wiegen die Zahlen?

Das kann es, weil die Marinade Gewicht und teils Kalorien hinzufügt, bevor das Fleisch Hitze ausgesetzt wird. Wiegen Sie Fleisch vor dem Marinieren, wenn Ihr Datenbankeintrag für reines rohes Fleisch gilt, da die Marinade möglicherweise separat protokolliert werden muss.

Quellen

Die Hähnchenwerte in diesem Ratgeber stammen aus den USDA-FoodData-Central-Einträgen für rohe Hähnchenbrust und gebratene Hähnchenbrust. Die Reiswerte stammen aus den FoodData-Central-Einträgen für rohen und gekochten weißen Reis, die Rinderhackwerte aus den Einträgen für die rohe und die gebratene 85/15-Variante.

Der US-amerikanische Standard für Fleischkennzeichnung, hier am Beispiel Rindfleisch, ist in 9 CFR 317.309 festgelegt, die zugehörige Geflügelregel in 9 CFR 381.445; der EU-Standard in der LMIV, Verordnung 1169/2011, Artikel 31. Für Fragen der Lebensmittelsicherheit bei rohem und gegartem Fleisch bietet zudem das BfR (Bundesinstitut für Risikobewertung) Einschätzungen. Lesen Sie Avocalos redaktionelle Richtlinien dazu, wie die Zahlen in diesem Ratgeber geprüft wurden.

Veröffentlicht von Petros IT Solutions SRL. Einen Fehler entdeckt? Schreiben Sie an [email protected].