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Poids cru en cuit : calculateur pour 33 aliments
Choisissez un aliment et son mode de cuisson, indiquez le poids que vous avez, cru ou cuit, et le convertisseur donne le poids de l'autre côté de la cuisson. Il affiche aussi les calories et protéines de l'entrée crue et de l'entrée cuite, pour que vous puissiez enregistrer celle que votre base alimentaire propose.
Cru et cuit, dans les deux sens
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Une estimation basée sur les données de l'USDA. La durée de cuisson, la chaleur et le morceau lui-même font varier le résultat.
Tous les aliments en un coup d'œil
| Aliment | Méthode | Rendement | 100 g cru → cuit | kcal par 100 g, cru → cuit |
|---|---|---|---|---|
| Volaille | ||||
| Blanc de poulet | Sans peau, rôti | 72,5% | 73 g | 120 165 |
| Cuisse de poulet | Sans peau, rôti | 79,4% | 79 g | 121 179 |
| Pilon de poulet | Sans peau, rôti | 80,1% | 80 g | 116 155 |
| Blanc de dinde | Sans peau, rôti | 79,1% | 79 g | 114 136 |
| Dinde hachée, 93% maigre | Émietté, doré à la poêle | 69,1% | 69 g | 150 213 |
| Bœuf | ||||
| Bœuf haché | Moyennement gras, 12 à 22% de matières grasses (80/20), émietté, doré puis égoutté | 67% (63,7–71,6%) | 67 g (64–72) | 254 272 |
| Steak de bœuf | Faux-filet, grillé ou au four | 80% (69–87%) | 80 g (69–87) | 201 243 |
| Bœuf à rôtir ou à mijoter | Rôti d'épaule, braisé (mijoté) | 66,3% (54,6–80,9%) | 66 g (55–81) | 130 204 |
| Porc | ||||
| Côte de porc | Longe, sans os, poêlé | 77% (60–85%) | 77 g (60–85) | 155 196 |
| Filet mignon de porc | Rôti | 77% (74–84%) | 77 g (74–84) | 109 143 |
| Porc haché | Moyennement gras, 10 à 27% de matières grasses (84/16), émietté, doré à la poêle | 67% (62–75%) | 67 g (62–75) | 218 289 |
| Poissons et fruits de mer | ||||
| Saumon | Atlantique, d'élevage, au four ou grillé | 92,4% | 92 g | 208 206 |
| Cabillaud de l'Atlantique | Au four ou grillé | 78% | 78 g | 82 105 |
| Truite arc-en-ciel, d'élevage | Au four ou grillé | 83,8% | 84 g | 141 168 |
| Carpe | Au four ou grillé | 78% | 78 g | 127 162 |
| Maquereau de l'Atlantique | Au four ou grillé | 78% | 78 g | 205 262 |
| Thon jaune frais | Au four ou grillé | 83,7% | 84 g | 109 130 |
| Tilapia | Au four ou grillé | 76,8% | 77 g | 96 128 |
| Crevette | Cuit | 83,8% | 84 g | 85 99 |
| Céréales et pâtes | ||||
| Riz | Blanc, grain long, cuit à l'eau | 280% | 280 g | 365 130 |
| Pâtes | Pâtes sèches, cuites à l'eau | 237,9% | 238 g | 371 158 |
| Quinoa | Cuit à l'eau | 305,5% | 305 g | 368 120 |
| Couscous | Cuit à l'eau | 333,4% | 333 g | 376 112 |
| Flocons d'avoine | Porridge cuit à l'eau | 544% | 544 g | 379 71 |
| Boulgour | Cuit à l'eau | 409,2% | 409 g | 342 83 |
| Sarrasin décortiqué (kacha) | Cuit à l'eau | 375,8% | 376 g | 346 92 |
| Millet | Cuit à l'eau | 319,5% | 319 g | 378 119 |
| Légumineuses | ||||
| Lentilles | Bouillies, sans sel | 302,2% | 302 g | 352 116 |
| Pois chiches | Bouillis, sans sel | 232% | 232 g | 378 164 |
| Haricots blancs | Bouillies, sans sel | 240,2% | 240 g | 333 139 |
| Haricots rouges | Bouillies, sans sel | 266,9% | 267 g | 337 127 |
| Haricots noirs | Bouillies, sans sel | 259,7% | 260 g | 341 132 |
| Légumes | ||||
| Pommes de terre | Bouillies, épluchées avant cuisson | 92,1% | 92 g | 77 86 |
Pages aliments
Chaque page ouvre le convertisseur sur un aliment et liste toutes les méthodes couvertes par l'USDA :
Comment fonctionne le convertisseur
Chaque conversion est une simple multiplication. Le rendement est le poids cuit divisé par le poids cru, donc :
- poids cuit = poids cru × rendement ;
- poids cru = poids cuit ÷ rendement.
Les rendements viennent de l'USDA, de deux façons.
- Mesuré. Pour la viande et la volaille, l'USDA a pesé des morceaux avant et après cuisson et publié les résultats dans sa Table of Cooking Yields for Meat and Poultry (2014). Là où la table donne le rendement le plus bas et le plus haut observé, le convertisseur affiche cette fourchette.
- Dérivé. Pour le poisson, la volaille sans peau, les céréales, les pâtes, les légumineuses et les pommes de terre, la table ne contient aucune ligne, donc le rendement vient d'une paire d'entrées USDA FoodData Central pour le même aliment, cru et cuit. La viande et le poisson conservent leur protéine à la cuisson, donc rendement = protéine crue ÷ protéine cuite. Les céréales, pâtes, légumineuses et pommes de terre conservent leur matière sèche, donc rendement = (100 − eau crue) ÷ (100 − eau cuite). Cela ignore le peu d'amidon et de protéine qui se dissout dans l'eau de cuisson.
Un rendement dérivé est un chiffre unique sans fourchette, car personne n'en a mesuré une. Votre marmite donnera un résultat différent, alors pesez votre propre préparation une fois.
Pourquoi la viande rétrécit et le riz gonfle
La cuisson déplace l'eau. Le blanc de poulet cru contient 73,9 g d'eau pour 100 g ; rôti, il en contient 65,3 g. L'eau s'écoule et s'évapore, donc le morceau s'allège tandis que sa protéine reste en place. Les morceaux gras perdent aussi de la graisse dans la poêle, ce qui explique pourquoi le bœuf haché rétrécit d'autant plus qu'il est gras : l'USDA a mesuré 69% pour un haché à 90/10 et 62% pour un 70/30.
Les céréales et légumineuses vont dans l'autre sens. Le riz blanc cru contient 11,6 g d'eau pour 100 g, et le riz cuit 68,4 g, donc 100 g de riz sec deviennent environ 280 g dans l'assiette.
Un exemple détaillé
Prenez 200 g de blanc de poulet cru sans peau et faites-le rôtir. L'USDA indique 22,5 g de protéine pour 100 g cru et 31,02 g pour 100 g rôti, donc le rendement est 22,5 ÷ 31,02 = 0,7253, soit 72,5%.
- Poids cuit : 200 g × 0,7253 = 145 g.
- À partir de l'entrée crue : 200 g × 120 kcal pour 100 g = 240 kcal, avec 45 g de protéine.
- À partir de l'entrée cuite : 145 g × 165 kcal pour 100 g = 239 kcal, avec 45 g de protéine.
Les deux entrées concordent, car seule l'eau est partie. Enregistrez 145 g face à une entrée cuite, ou 200 g face à une entrée crue. Le poulet avec sa peau est une ligne mesurée : l'USDA donne 72% en moyenne et une fourchette de 61% à 82%, donc 200 g cru donnent entre 122 g et 164 g.
Ce qu'il ne peut pas vous dire
Le convertisseur ne peut pas voir votre poêle. La chaleur, le temps, l'épaisseur, un couvercle et le temps de repos avant de peser modifient tous le rendement ; l'USDA a pesé la plupart de ses viandes chaudes, après un court repos. Il ne peut pas non plus compter l'huile, le beurre ou la sauce que vous ajoutez, et pour le riz et les pâtes, le résultat dépend de la quantité d'eau évaporée. Considérez chaque résultat comme une estimation, et lorsque deux chiffres diffèrent, la page en explique la raison.
Faut-il peser la viande crue ou cuite ?
L'un ou l'autre, à condition que l'entrée enregistrée corresponde. Un poids cru va avec une entrée crue et un poids cuit avec une entrée cuite ; les mélanger est la source de l'erreur. Le guide Faut-il peser les aliments crus ou cuits ? détaille le calcul.
Pourquoi des sites différents donnent-ils des chiffres différents ?
Parce qu'ils partent de données différentes. Le poulet d'une étude, cuit à une température différente, perd une quantité d'eau différente, et un chiffre tiré d'un seul ancien article ne peut pas montrer cet écart. Même les propres entrées de l'USDA diffèrent un peu selon ce qu'on suppose conservé : pour le riz blanc, les glucides donnent 2,84 et la matière sèche donne 2,80. Ce convertisseur nomme sa source pour chaque ligne, afin que vous puissiez la vérifier.
La cuisson change-t-elle les calories ?
Pas en elle-même. L'énergie ne part qu'avec ce qui quitte l'aliment : la graisse qui fond dans la poêle, ou le jus que vous versez. Là où les entrées crue et cuite de l'USDA diffèrent de plus de 10%, le résultat explique pourquoi, généralement de la graisse qui a fondu.
Sources
- USDA Agricultural Research Service, USDA Table of Cooking Yields for Meat and Poultry, Release 2 (2014), également sous forme de feuille de calcul et dans le catalogue de données fédéral.
- USDA FoodData Central, SR Legacy (avril 2018) : cru blanc de poulet, 171077 et rôti, 171477 ; cru riz blanc, 168877 et cuit, 168878. Chaque fiche aliment liste les entrées derrière chacune de ses méthodes.
À citer ainsi : Avocalo, « Convertisseur de poids cru en cuit », https://avocalo.app/fr/outils/convertisseur-cru-cuit/, à partir de USDA FoodData Central (SR Legacy, 2018) et de la USDA Table of Cooking Yields for Meat and Poultry (2014). Mis à jour le 26 septembre 2026.
Pour diviser un plat entier en portions selon son poids, utilisez le calculateur de calories par portion. Pour comprendre pourquoi la cuisson change la protéine pour 100 g, voir La méthode de cuisson change-t-elle la teneur en protéines du poulet ?