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Lenticchie da secche a cotte: 100 g = 302 g
Le lenticchie secche, una volta lessate, arrivano a circa il 302,2% del loro peso, cioè più o meno il triplo: 100 g di lenticchie secche diventano circa 302 g, e una porzione da 60 g ne diventa 181. Tra gli alimenti del convertitore, solo couscous e quinoa aumentano di più.
Crudo e cotto, in entrambi i sensi
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Una stima basata sui dati USDA. Tempo di cottura, calore e il pezzo stesso influenzano il risultato.
Lenticchie: tutti i metodi
| Metodo | Resa | 100 g crudo | 150 g crudo | 200 g crudo |
|---|---|---|---|---|
| Lessate, senza sale | 302,2% | 302 g | 453 g | 604 g |
| Metodo | Crudo, per 100 g | Cotto, per 100 g | Fonte |
|---|---|---|---|
| Lessate, senza sale | 352 kcal · 24,6 g di proteine | 116 kcal · 9 g di proteine | ricavato dalla sostanza secca · FDC 172420, FDC 172421 |
Perché le lenticchie triplicano
Una lenticchia secca contiene appena 8,3 g di acqua ogni 100 g. Una volta lessate, quelle USDA ne contengono 69,6 g, quindi gran parte di ciò che mangi è acqua assorbita nella pentola. In pentola entra solo acqua, quindi la parte secca resta la stessa e la resa dipende soltanto dall'acqua: (100 − 8,26) ÷ (100 − 69,64) = 3,02.
Per questo le lenticchie risentono molto di come le cuoci. Se le lasci sul fuoco fino a farle diventare morbide, o le lasci nel loro liquido, continuano ad assorbire acqua; se le scoli quando sono ancora al dente, pesano meno. Il dato USDA si riferisce ai suoi campioni lessati, senza sale, e la scheda non indica per quanto tempo siano stati cotti.
Un esempio pratico
Lessa 60 g di lenticchie secche e aspettati circa 181 g. La scheda delle lenticchie secche indica 211 kcal e 15 g di proteine; quella delle lenticchie lessate, per 181 g, indica 210 kcal e 16 g. L'energia coincide quasi perfettamente. Le proteine risultano circa il 10% più alte nella scheda delle lenticchie lessate: è un segno che le lenticchie crude e quelle lessate dell'USDA provengono da campioni diversi, non che la cottura ne abbia aggiunte.
Meglio pesare le lenticchie secche o cotte?
Secche, se le cuoci tu: una sola pesata, prima che entri l'acqua, con la scheda delle lenticchie secche. Se prepari una pentola grande per tutta la settimana, pesala una volta a cottura finita, senza la pentola, e dividi per il peso a secco per ottenere la tua resa: si adatterà alle tue lenticchie meglio di qualsiasi tabella. In una zuppa le lenticchie condividono la pentola con tutto il resto, e lo strumento più adatto è il calcolo delle porzioni di una ricetta.
E le lenticchie rosse?
L'USDA ha una scheda per le lenticchie rosse crude ma non per quelle cotte, quindi non c'è una coppia di dati da cui ricavare la resa. Il convertitore usa la coppia USDA delle lenticchie intere.
Fonti
- USDA FoodData Central, SR Legacy: lenticchie, crude, 172420 e lessate senza sale, 172421; lenticchie rosse, crude, 174284.
- La resa è ricavata dal contenuto di acqua della coppia di schede; la USDA Table of Cooking Yields for Meat and Poultry riguarda solo carne e pollame.
Ceci e fagioli sono nel convertitore del peso da crudo a cotto; per un altro alimento base che si gonfia in cottura, guarda il riso.