Tavuk pişince protein kaybeder mi?

Tavuk pişince protein kaybeder mi? Pek sayılmaz. Tavuk göğsünü fırında pişirmek ya da haşlamak protein yaratmaz, yok da etmez.

Parçadaki protein gramı yöntemden yöntemeye hemen hemen aynı kalır. Giden yalnızca sudur, hem de pişirme biçimine göre değişen bir hızla. Aynı et daha hafif olur ve her 100 gramında daha fazla protein bulunur.

Bir besin veri tabanı, aynı tavuk için yönteme göre farklı sayılar verir. USDA FoodData Central çiğ tavuk göğsünü 100 g'da yaklaşık 22,5 g protein, fırında pişmişini yaklaşık 31 g, haşlanmışını ise yine başka bir değerle listeler. Hiçbirinde dışarıdan bir şey eklenmemiştir.

Tavuk yalnızca su ağırlığı kaybetmiştir. Kalori kaydınızın hem tartıdaki ağırlıkla hem de gerçekten kullandığınız yöntemle eşleşmesi gerekir.

Tavuk pişince protein kaybeder mi?

Tavuğun pişince protein kaybetmediğini USDA FoodData Central'daki çiğ ve pişmiş kayıtları birlikte okuyunca görürsünüz. Protein, besinin adı gibi sabit bir özellik sanılır. Yüz gram tavuk çiğ de olsa, haşlanmış da olsa, fırında da pişse aynı proteini taşımalıdır gibi gelir.

Bu düşünce parçadaki toplam protein kütlesi için doğru, 100 gramdaki değer için yanlıştır. Tavuk pişerken ağırlık ve protein aynı hızla azalmaz. Farklı yöntemler suyu farklı hızlarda çıkarır.

Su buharlaşır ve damlar, ama proteinin neredeyse tamamı yerinde kalır. Pişmiş tavuktan tarttığınız 100 g, çiğ parçanın daha küçük bir dilimidir. Bu yüzden aynı 100 gram, piştikten sonra daha çok protein taşır.

Tartılmış pişmiş bir parçayı çiğ tavuk kaydına ya da yanlış yönteme kaydederseniz kalori de protein de yanlış çıkar. Kayıt bozuk değildir. Başka bir ağırlığın ya da yöntemin sorusunu yanıtlar. Aşağıdaki örnek farkın ne kadar olduğunu gösteriyor.

Hangi pişirme yöntemi proteini daha çok korur: fırın mı, haşlama mı?

Fırında pişirme de haşlama da proteinin hemen hepsini korur. Kim, Do ve Chung'un Korean Journal for Food Science of Animal Resources dergisinde yayımlanan 2017 tarihli çalışması, farklı pişirme yöntemlerinde tavuk parçalarının temel amino asit içeriğini ve tutulma oranını ölçtü. Protein ve amino asitlerin yöntemler arasında büyük ölçüde korunduğunu, yöntemlere göre yalnızca küçük farklar çıktığını buldu.

Çok daha fazla değişen şey su içeriğidir, protein tutulumu değil. Yöntemler yüzeydeki nemi farklı hızlarda uzaklaştırır. Bu yüzden fırında pişmiş parça, aynı ağırlıktan başlayan haşlanmış parçadan 100 g başına daha yüksek protein gösterir. Oysa toplam protein neredeyse hiç oynamamıştır.

Pişirme yöntemi, alacağınız protein miktarından çok, proteinin 100 gramda ne kadar yoğun göründüğünü değiştirir. Aşağıdaki örnek hesap için çiğ ve fırında pişmiş değerleri kullanır. Tablo karşılaştırma için haşlanmışı da ekler.

Bir besin kaydının çiğ mi pişmiş mi ölçüldüğünü nasıl anlarsınız?

Bir besin kaydının çiğ mi pişmiş mi olduğunu kaydın tam adı söyler. Bir şey tartmadan önce kaydın neyi tarif ettiğine bakın. USDA FoodData Central'da besin adı bunu doğrudan belirtir.

'Chicken, broilers or fryers, breast, meat only, raw' kaydı ile 'Chicken, broilers or fryers, breast, meat only, cooked, roasted' kaydı farklı kayıtlardır. İkincisi de haşlanmış kayıttan ayrılır. Her birinde her besin öğesi için farklı değerler vardır, çünkü her biri aynı kesimi su içeriğinin ve pişirme yönteminin farklı bir noktasında tarif eder.

Bir eşleşmeyi kabul etmeden önce çiğ ya da pişmiş sözcüğünü, ayrıca fırında ya da haşlanmış gibi yöntemi arayın. Arama pişirme durumu belirtilmeyen genel bir kayıt döndürürse, çiğ olduğunu varsaymayın, doğrulanmamış sayın.

Kaydın tam adını okumak gibi tek bir kontrol, hesabın geri kalanının yanlış başlamasını önler.

Tavuğu pişirmeden önce mi sonra mı tartmalısınız?

Tavuğu, kaydedeceğiniz kayıtla aynı aşamada tartmalısınız. Önce bu kararı verin.

Tabaktakini kaydediyorsanız, pişmiş parçayı ocaktan alındıktan sonra tartıya koyun. Bu ağırlığı, kullandığınız yönteme uygun bir kayıtla eşleştirin. Bitmiş yemeğin fotoğrafını çeken biri için bu daha sık görülen durumdur.

Bir tarifi önceden planlıyorsanız, çiğ tavuğu ısıya vermeden tartmak çoğunlukla daha kolaydır. Porsiyonlarını orada ayırın ve çiğ kayda göre kaydedin. Belirli bir öğün gerektiriyorsa dönüşümü sonra yapın.

İşe yaramayan şey, bir aşamada tartıp diğeri için yazılmış bir kayda girmektir. Bir alışkanlık, pişirdikten sonra tartıp aramada ilk çıkan kaydı kullanmaktır. Diğeri, pişirmeden önce tartıp etin tabağa gelmeden su kaybedeceğini unutmaktır.

Elinizde tek kayıt varsa çiğ ile pişmiş ağırlık arasında nasıl dönüştürürsünüz?

Çiğ ile pişmiş ağırlık arasındaki dönüşüm, aynı veri tabanındaki iki kayıttan hesaplanan pişirme verimiyle yapılır. Bazen elinizdeki tek kayıt çiğdir ama önünüzdeki tavuk pişmiştir, ya da tersi. Çözüm tahmin değil, USDA FoodData Central gibi bir veri tabanındaki aynı iki kayıttan kurulan bir dönüşümdür.

Tavuk pişerken protein gramı sabit kaldığı için çiğ ağırlık çarpı çiğ yoğunluk, pişmiş ağırlık çarpı pişmiş yoğunluğa eşittir. Düzenlersek pişmiş ağırlık bölü çiğ ağırlık, çiğ yoğunluk bölü pişmiş yoğunluğa eşit olur. Bu da 22,5 bölü 31, yani yaklaşık 0,726 eder. Bu oran, fırında pişirmenin pişirme verimidir.

Bilinen bir çiğ ağırlığı bu verimle çarparsanız pişmiş ağırlığı önceden tahmin edersiniz. Bilinen pişmiş ağırlığı verime bölerseniz çiğ karşılığını bulursunuz. Bu yalnızca aynı kesim ve aynı yöntem için geçerlidir. Sıvıda haşlama, kuru fırında pişirmeden farklı davranır.

Avocalo'nun tarif porsiyon hesaplayıcısı, pişmiş yemeği tarttıktan sonra tarifin bilinen toplam kalorisini porsiyon başına ya da 100 g başına değere çevirir. Yukarıdaki dönüşümden sonra işinize yarar. Tavuk göğsünün çiğ ve pişmiş ağırlığını başka sayılarla da görmek için tavuk göğsü çiğden pişmişe rehberine bakabilirsiniz.

Gerçek USDA sayılarıyla örnek hesap nasıl görünür?

Aşağıdaki 200 g çiğ tavuk göğsü ağırlığı örnek bir değerdir, yalnızca düzgün bölündüğü için seçilmiştir. Çiğ, fırında pişmiş ve haşlanmış tavuk göğsünün protein, kalori ve yağ değerleri ise USDA FoodData Central'ın 100 g başına yayımlanmış değerleridir.

200 g çiğ bir göğüsle başlayın. Her çiğ değeri 2 ile çarpın: 240 kcal, 45 g protein, 5,2 g yağ. Protein ısıyla anlamlı bir miktarda kaybolmaz. Bu yüzden piştikten sonra parça yine 45 g protein taşır, yalnızca daha az kütle içinde.

Bu kütleyi bulmak için proteini pişmiş yoğunluğa bölün: 45 g bölü 100 g'da 31 g, 145,16 g'ın aşağı yuvarlanmışı olarak 145 g pişmiş eder.

Diğer değerleri aynı 145 g ile kontrol edin. 145 çarpı gram başına 1,65 kcal yaklaşık 239 kcal eder, çiğ toplam olan 240 kcal ile hemen hemen aynıdır. 145 çarpı 0,036 da yaklaşık 5,2 g yağ eder, çiğ toplamla yakından örtüşür. Parça su kaybedip enerjisinin ve yağının neredeyse tamamını koruduysa beklenen sonuç budur. Fırında pişirme, orada olanın çoğunu uzaklaştırmaz, yoğunlaştırır.

Şimdi uyumsuzluğa bakalım. Aynı 145 g pişmiş parçayı fırında pişmiş kayıt yerine çiğ kayda girin. Hesap şöyle yürür: 145 çarpı gram başına 1,20 kcal yaklaşık 174 kcal, 145 çarpı 0,225 ise 32,6 g protein. Bu, gerçek değerler olan 239 kcal ve 45 g proteinin yaklaşık 65 kcal ve 12 g protein altında kalır. Buradaki fark yağın erimesinden değil, çiğ kaydın daha düşük yoğunluğunu aslında pişmiş ve daha yoğun bir parçaya uygulamaktan doğar. Aynı tartı, aynı tavuk, yanlış kayıt.

Bu hesabı sessizce neler bozar?

Hesabı en çok bozan şeyler yanlış kesim, yanlış yöntem ve yanlış zamanda alınmış tartıdır. Dört noktaya dikkat edin:

• Kaydın 'meat only' dediğine mi, deri ve kemik içerdiğine mi bakın. Deri yağ ve kalori ekler, kemikli ağırlık da yenebilir ağırlık değildir. Derisiz et için yazılmış bir kayıt, aynı toplam ağırlıktaki kemikli ve derili parçayı eksik tarif eder.
• Yalnızca çiğ ya da pişmiş ayrımını değil, pişirme yöntemini de eşleştirin. Yukarıdaki tablo, aynı kesimden fırında pişmiş ve haşlanmış tavuk göğsünün farklı değerler taşıdığını gösterir.
• Ayrıca saydığınız sosu, panemi ya da marinajı eklemeden önce değil, ekledikten sonra tartın. Paneden önce alınmış kuru bir ağırlık, gerçekte yenen kaplı parça hakkında hiçbir şey söylemez.
• Fırın verimini her kesim için değil, göğüse özgü sayın. Örneğin but, yağ ve su içeriği bakımından farklıdır. Bu oranı başka yerde kullanmadan önce kesime özel bir USDA kaydından doğrulayın.

Avocalo gibi bir uygulama bunun neresinde durur?

Avocalo'nun fotoğraftan kayıt özelliği, kalori ve makroları doğrudan görüntünün gösterdiğinden, yani pişmiş hâlinden tahmin eder. Elle aramada çiğ ya da pişmiş kaydı kendiniz seçersiniz. Uygulama Open Food Facts, USDA FoodData Central ve ulusal besin kompozisyon tablolarından yararlanır. Burada kullanılan çiğ, fırında pişmiş ve haşlanmış kayıtlar orada aranabilir.

Yapamayacağı şey, yemeği sizin yerinize tartmak ya da kesin pişirme yöntemini fotoğraftan kesinlikle doğrulamaktır. Görüntüden porsiyon büyüklüğü her zaman bir tahmindir ve eklediğiniz ayrıntıyla netleşir. Bunu uygulamada görmek için Avocalo'yu indirip pişmiş bir öğünün fotoğrafından tahmin alın.

Sık sorulan sorular

Pişirmek tavuktaki proteini yok eder mi?

Hayır. Pişirme proteinin şeklini değiştirir, yapısını açar, ama proteini ortadan kaldırmaz. 2017 tarihli bir tutulum çalışması, temel amino asitlerin pişirme yöntemlerinde büyük ölçüde korunduğunu buldu. USDA'nın çiğ ve fırında pişmiş kayıtları da parça başına aşağı yukarı aynı toplam protein kütlesini gösteriyor.

Hangi pişirme yöntemi proteini daha çok korur: fırın mı, haşlama mı?

İkisi de proteinin neredeyse tamamını korur. Kim ve arkadaşları (2017), tavuk parçaları ve pişirme yöntemleri arasında amino asit tutulumunda yalnızca küçük, yönteme bağlı farklar buldu. Su içeriği çok daha fazla değişir. Bu yüzden gram neredeyse aynı kalsa da 100 g başına protein yönteme göre farklılaşır.

Pişmiş tavuk neden 100 g'da çiğden daha fazla protein içerir?

Çünkü pişirme protein değil, su uzaklaştırır. USDA çiğ için 100 g'da yaklaşık 22,5 g, fırında pişmiş için 100 g'da yaklaşık 31 g protein listeler. Ölçtüğünüz 100 g, aynı parçanın daha küçük ve daha yoğun bir dilimidir.

Tavuk göğsü fırında ne kadar ağırlık kaybeder?

USDA'nın çiğ ve fırında pişmiş protein yoğunluklarının oranına göre, 22,5 bölü 31 ile fırında pişmiş tavuk göğsü çiğ ağırlığının yaklaşık 73%'ünü korur. Bu, özellikle proteini taşıyan kütleyi izler. Yağ, proteinin yoğunlaşma hızından farklı bir hızla eridiği için toplam pişmiş ağırlık biraz farklı olabilir.

Kaynaklar

• USDA FoodData Central, Chicken, broilers or fryers, breast, meat only, raw: yukarıda kullanılan çiğ protein, kalori ve yağ değerlerinin kaydı. Türkiye'deki besin değerleri için TürKomp, Ulusal Gıda Kompozisyon Veri Tabanı de bakılabilir.
• USDA FoodData Central, Chicken, broilers or fryers, breast, meat only, cooked, roasted: yukarıda kullanılan fırında pişmiş protein, kalori ve yağ değerlerinin ve türetilen pişirme verimi oranının kaydı.
• USDA FoodData Central, Chicken, broilers or fryers, breast, meat only, cooked, stewed: karşılaştırma tablosunda kullanılan haşlanmış değerlerin kaydı.
• Kim, H., Do, H. W., & Chung, H. (2017). A Comparison of the Essential Amino Acid Content and the Retention Rate by Chicken Part according to Different Cooking Methods. Korean Journal for Food Science of Animal Resources, 37(5). DOI: 10.5851/kosfa.2017.37.5.626: pişirme yöntemlerinde amino asit tutulumuna dair hakemli kaynak.

Bu makale Petros IT Solutions SRL tarafından yayımlanmıştır. Düzeltmelerin nasıl ele alındığını Avocalo'nun editoryal politikasından okuyabilir, düzeltme önerilerinizi [email protected] adresine gönderebilirsiniz.