¿Cambia la cocción la proteína del pollo?

¿Cambia la cocción la cantidad de proteína del pollo?

Casi nada. Asar o guisar una pechuga de pollo no crea ni destruye proteína.

Los gramos de proteína de la pieza se mantienen prácticamente iguales sea cual sea el método. Solo se pierde agua, a un ritmo que depende de cómo se cocine. La misma carne pesa menos después y concentra más proteína en cada 100 gramos.

Una base de datos de alimentos muestra cifras distintas para el mismo pollo según el método de cocción. USDA FoodData Central sitúa el pollo crudo en torno a 22,5 g de proteína por 100 g, asado en torno a 31 g, y guisado en otra cifra distinta. En ningún caso se añadió nada.

El pollo simplemente perdió agua, a un ritmo que depende del método. Un registro de calorías tiene que coincidir tanto con el peso de la báscula como con el método realmente usado.

¿Cambia la cocción la proteína del pollo según el método?

El instinto es tratar la proteína como una propiedad fija del alimento, igual que su nombre. Parece lógico que 100 g de pollo tengan la misma proteína crudos, guisados o asados.

Ese razonamiento es correcto sobre la masa total de proteína de la pieza, pero incorrecto sobre la cifra por cada 100 g. El peso y la proteína no bajan al mismo ritmo cuando el pollo se cocina, y cada método extrae el agua a una velocidad distinta.

El agua se evapora y gotea, pero casi toda la proteína permanece. Una porción de 100 g medida después de cocinar representa una fracción más pequeña de la pieza cruda original que una porción de 100 g medida antes de cocinar, así que esos mismos 100 gramos cargan más proteína una vez cocinados.

Registrar una pieza cocinada y pesada frente a una entrada pensada para pollo crudo, o frente al método equivocado, hace que tanto las calorías como la proteína salgan mal. La entrada no está mal hecha, responde a una pregunta sobre otro peso u otro método. El ejemplo resuelto más abajo muestra en qué medida.

¿Qué método conserva más proteína, asar o guisar?

Los dos conservan prácticamente toda. Un estudio de 2017 de Kim, Do y Chung, publicado en Korean Journal for Food Science of Animal Resources, midió el contenido de aminoácidos esenciales y la tasa de retención por pieza de pollo según distintos métodos de cocción. Encontró que la proteína y los aminoácidos se conservan en gran medida en todos los métodos, con solo pequeñas diferencias según el método.

Lo que cambia mucho más es el contenido de agua, no la retención de proteína. Cada método de cocción expulsa la humedad superficial a distinta velocidad, por eso una pieza asada muestra una cifra de proteína por 100 g más alta que una guisada del mismo peso inicial, aunque la proteína total apenas se movió.

El método de cocción cambia lo concentrada que parece la proteína por 100 g mucho más de lo que cambia la cantidad de proteína que se obtiene. El ejemplo resuelto de abajo usa las cifras de crudo y asado para la aritmética; la tabla añade el guisado para comparar.

¿Cómo saber si una entrada nutricional está medida en crudo o cocido, y cuándo conviene pesar el pollo?

Antes de pesar nada, conviene comprobar qué describe realmente la entrada. En USDA FoodData Central, el nombre del alimento lo dice directamente.

"Chicken, broilers or fryers, breast, meat only, raw" es una entrada distinta de "Chicken, broilers or fryers, breast, meat only, cooked, roasted", que a su vez difiere de una entrada guisada. Cada una lleva valores distintos para cada nutriente, porque cada una describe el mismo corte en un punto distinto de contenido de agua y método de cocción.

Conviene buscar la palabra raw o cooked, o un método como roasted o stewed, antes de aceptar una coincidencia. Si una búsqueda devuelve una entrada genérica sin estado de cocción indicado, mejor tratarla como no verificada en lugar de asumir que es cruda.

Además del nombre de la entrada, conviene pesar en la etapa que coincida con esa entrada. Si se registra lo que hay en el plato, se pesa la pieza cocinada al retirarla del fuego, y ese peso se empareja con una entrada para el método usado. Este es el caso más frecuente para quien fotografía una comida ya lista.

Si en cambio se planifica una receta con antelación, suele ser más fácil pesar el pollo crudo antes de cocinarlo. Se porciona ahí, y se registra frente a la entrada cruda. La conversión se hace después, solo si una comida concreta lo requiere. Lo que no funciona es pesar en una etapa y registrar frente a una entrada escrita para la otra.

¿Cómo convertir entre peso crudo y cocido si solo hay una entrada?

A veces la única entrada disponible es la cruda, pero el pollo que hay delante está cocinado, o al revés. La solución es una conversión, no una suposición, construida a partir de las dos entradas ya disponibles en una base como USDA FoodData Central.

Como los gramos de proteína se mantienen fijos al cocinar el pollo, peso crudo por densidad cruda es igual a peso cocido por densidad cocida. Reordenando, peso cocido dividido entre peso crudo es igual a densidad cruda dividida entre densidad cocida, es decir, 22,5 dividido entre 31, unos 0,726. Ese ratio es el rendimiento de cocción para el asado.

Se multiplica un peso crudo conocido por ese rendimiento para estimar el peso cocido por adelantado, o se divide un peso cocido conocido entre el rendimiento para hallar su equivalente crudo. Esto solo vale dentro del mismo corte y método: guisar en líquido se comporta de forma distinta a asar en seco.

La calculadora de calorías de recetas de Avocalo convierte las calorías totales conocidas de una receta en una cifra por ración o por 100 g una vez pesado el plato ya cocinado, útil tras aplicar la conversión anterior. Para un método específico de pollo, la guía pollo: de peso crudo a cocido reúne los rendimientos USDA por técnica de cocción.

¿Cómo es un ejemplo resuelto con cifras reales del USDA?

El peso de pechuga de pollo usado abajo, 200 g en crudo, es una cifra ilustrativa, elegida solo porque divide de forma limpia. Las cifras de proteína, calorías y grasa para pollo crudo, asado y guisado son los valores publicados por USDA FoodData Central, por cada 100 g.

Se parte de una pechuga cruda de 200 g. Se multiplica cada cifra cruda por 2: 240 kcal, 45 g de proteína, 5,2 g de grasa. La proteína no se pierde con el calor de forma relevante, así que una vez cocinada, la pieza sigue conteniendo 45 g de proteína, repartidos en menos masa.

Se divide la proteína entre la densidad cocida para hallar esa masa: 45 g dividido entre 31 g por cada 100 g es igual a 145 g cocidos, redondeado hacia abajo desde 145,16 g.

Se comprueban las demás cifras con ese mismo peso de 145 g. 145 por 1,65 kcal por gramo son unas 239 kcal, casi igual a las 240 kcal del total crudo. Y 145 por 0,036 son unos 5,2 g de grasa, muy cerca del total crudo. Esta coincidencia es la esperable si la pieza perdió agua pero conservó casi toda su energía y grasa, ya que asar concentra en vez de eliminar la mayor parte de lo que había.

Ahora el desajuste. Se registra esa misma pieza cocinada de 145 g frente a la entrada cruda en lugar de la asada. La aritmética da 145 por 1,20 kcal por gramo, unas 174 kcal, y 145 por 0,225, o 32,6 g de proteína. Eso queda unas 65 kcal y 12 g de proteína por debajo de las cifras reales de 239 kcal y 45 g de proteína. La diferencia aquí no viene de la grasa que se derrite, sino de aplicar la densidad más baja de la entrada cruda a una pieza que en realidad está cocinada y es más densa. Misma báscula, mismo pollo, entrada equivocada.

¿Qué detalles pueden falsear este cálculo sin darse cuenta?

• Conviene comprobar si la entrada dice "meat only" (solo carne) o incluye piel y hueso. La piel añade grasa y calorías, y el peso con hueso no es peso comestible, así que una entrada pensada para carne sin piel describe mal una pieza con hueso y piel del mismo peso total.
• Conviene que el método de cocción coincida, no solo la división entre crudo y cocido. La tabla anterior muestra que la pechuga asada y la guisada llevan cifras distintas para el mismo corte de partida.
• Conviene pesar después de cualquier salsa, empanado o marinado que se cuente aparte, no antes. Un peso en seco tomado antes de empanar no dice nada sobre la pieza rebozada que realmente se come.
• Conviene tratar el rendimiento del asado como específico de la pechuga, no de cualquier corte. El muslo, por ejemplo, difiere en grasa y agua, así que conviene confirmar con una entrada USDA específica del corte antes de aplicar este ratio en otro sitio.

¿Qué papel juega una app como esta?

El registro por foto de Avocalo estima calorías y macros directamente a partir de lo que muestra la imagen, tal como está cocinado. Su búsqueda manual permite elegir una entrada cruda o cocida por cuenta propia. Se apoya en Open Food Facts, USDA FoodData Central y tablas nacionales de composición de alimentos, por lo que las entradas de crudo, asado y guisado usadas aquí son consultables ahí.

Lo que no puede hacer es pesar el alimento, ni confirmar con certeza el método de cocción exacto a partir de una foto. El tamaño de la porción a partir de una imagen es siempre una estimación, que se afina con cualquier detalle que se añada. Para verlo en la práctica, descarga Avocalo para fotografiar una comida cocinada y obtener una estimación.

Preguntas frecuentes

¿Destruye la cocción la proteína del pollo?

No. Cocinar desnaturaliza la forma de la proteína, desplegando su estructura, pero no la elimina. Un estudio de retención de 2017 encontró aminoácidos esenciales conservados en gran medida en todos los métodos de cocción, y las entradas crudas y asadas del USDA muestran prácticamente la misma masa total de proteína por pieza.

¿Qué método conserva más proteína, asar o guisar?

Los dos conservan prácticamente toda. Kim y colaboradores (2017) hallaron solo pequeñas diferencias, según el método, en la retención de aminoácidos entre distintas piezas de pollo y métodos de cocción. El contenido de agua cambia mucho más, por eso la proteína por 100 g varía según el método aunque los gramos apenas lo hagan.

¿Por qué el pollo cocinado tiene más proteína por 100 g que el pollo crudo?

Porque cocinar expulsa agua, no proteína. USDA indica unos 22,5 g de proteína por 100 g en crudo y unos 31 g por 100 g asado. Los 100 g que se miden son simplemente una porción más pequeña y densa de la misma pieza.

¿Cuánto peso pierde la pechuga de pollo al asarla?

Según el ratio entre las densidades de proteína cruda y asada del USDA, 22,5 dividido entre 31, la pechuga asada conserva alrededor del 73% de su peso crudo. Esto sigue específicamente la masa que contiene proteína; el peso cocido total puede variar algo, ya que la grasa se derrite a un ritmo distinto al que se concentra la proteína.

Fuentes

• USDA FoodData Central, Chicken, broilers or fryers, breast, meat only, raw: el registro con las cifras de proteína, calorías y grasa en crudo usadas arriba.
• USDA FoodData Central, Chicken, broilers or fryers, breast, meat only, cooked, roasted: el registro con las cifras de proteína, calorías y grasa asadas usadas arriba, y con el ratio de rendimiento de cocción derivado.
• USDA FoodData Central, Chicken, broilers or fryers, breast, meat only, cooked, stewed: el registro con las cifras guisadas usadas en la tabla comparativa.
• Kim, H., Do, H. W., & Chung, H. (2017). A Comparison of the Essential Amino Acid Content and the Retention Rate by Chicken Part according to Different Cooking Methods. Korean Journal for Food Science of Animal Resources, 37(5). DOI: 10.5851/kosfa.2017.37.5.626: la fuente revisada por pares sobre retención de aminoácidos según el método de cocción.
• AESAN (Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición) y la base de datos de composición BEDCA (bedca.net): referencia nacional para valores de nutrientes en el pollo cocinado y crudo.

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