¿Se debe pesar la comida cruda o cocida?

Se pesa el alimento en el mismo estado en que aparece registrado en la base de datos. Si eliges "pechuga de pollo, cruda" en una base de datos de alimentos, se pesa cruda. Si eliges "pechuga de pollo, cocida", se pesa después de cocinarla. Los dos registros guardan cifras distintas por cada 100 g, porque cocinar hace que el agua salga o entre en el alimento. Emparejar el peso equivocado con el registro equivocado es el error de registro que esta guía evita.

Esa es la regla. El resto de esta guía explica por qué funciona, con aritmética en vez de un porcentaje para memorizar.

¿Por qué cambia el peso de un alimento al cocinarlo?

La mayor parte de lo que sale de un corte de carne crudo al cocinarlo es agua, no sustancia. La pechuga de pollo cruda tiene unos 74 g de agua por cada 100 g. La pechuga de pollo asada tiene unos 65 g de agua por cada 100 g, según los registros de USDA FoodData Central para el corte crudo y el asado. Esa agua se evapora o gotea mientras la carne se calienta, así que pesa menos una vez cocinada, aunque casi nada de su proteína desaparece.

El arroz va en dirección contraria. El arroz crudo contiene unos 12 g de agua por cada 100 g. Una vez hervido, contiene unos 68 g por cada 100 g, según los registros de arroz crudo y cocido del USDA. El grano absorbe agua al cocinarse, así que pesa más.

Una báscula solo indica la masa total. No distingue si esa masa es proteína, grasa, carbohidrato o agua, así que el mismo alimento muestra dos cifras distintas según el momento en que se pese.

¿Se debe pesar la carne antes o después de cocinarla?

Cualquiera de las dos opciones funciona, siempre que coincida con el registro de la base de datos. Las dos cifras no son intercambiables: 100 g de res cruda y 100 g de res cocida son cantidades distintas de carne, con distintas calorías y proteína.

Pesar en crudo suele ser más simple, ya que requiere una sola pesada, antes de que el alimento toque el calor. Para un bistec de res crudo, la normativa estadounidense 9 CFR 317.309 establece "tal como se envasa" (crudo) como base predeterminada para declarar nutrientes en carne. Los cortes crudos de un solo ingrediente que no estén molidos ni troceados pueden declarar en cambio valores "tal como se consume" (cocido).

Las aves de corral siguen una estructura parecida bajo 9 CFR 381.445. Esta norma permite a los envasadores elegir crudo o cocido como base del etiquetado, siempre que se indique el método de cocción cuando se usan valores en cocido, sin la preferencia por crudo que tiene la carne roja. En la Unión Europea, el Reglamento (UE) n.º 1169/2011 exige que la declaración nutricional se refiera al alimento tal como se vende, salvo que se indiquen instrucciones de preparación claras para dar valores en cocido.

Si se está registrando un plato cocinado por otra persona, pesarlo cocido es la única opción posible. Conviene buscar un registro en estado cocido en vez de aplicar un registro crudo a un peso ya cocinado. Mezclar estados, pesar en crudo y registrar como cocido, o al revés, da una cifra incorrecta, porque los dos registros simplemente guardan valores distintos por cada 100 g.

¿Cuánto peso pierde realmente el pollo al cocinarse?

Esto se puede calcular a partir de las cifras del USDA en lugar de fiarse de un porcentaje fijo. La proteína sobrevive a la cocción casi intacta, así que la masa de proteína en una pieza de pollo cruda debería ser aproximadamente igual a la masa de proteína en la pieza cocida, una vez corregido por la pérdida de peso.

La pechuga de pollo cruda tiene 22,5 g de proteína por cada 100 g. La pechuga de pollo asada tiene 31,0 g de proteína por cada 100 g, según los mismos registros crudo y asado de FDC. Si 100 g de pollo crudo se cocinan por completo y no se pierde nada de esos 22,5 g de proteína, el peso cocido es aquel en el que 22,5 g de proteína equivalen a 31,0 g por cada 100 g.

Eso es 22,5 dividido entre 31,0, multiplicado por 100, lo que da 72,6 g. Así que 100 g de pechuga de pollo cruda deberían pesar unos 73 g una vez asados, una pérdida de aproximadamente el 27%. Esa cifra se deriva aquí a partir de los dos registros de FDC anteriores, y se comprueba después con el recuento de calorías en la siguiente sección. Una guía relacionada explica cómo cambia el peso del pollo entre crudo y cocido en la práctica con cifras del USDA por método de cocción.

Pollo, res y arroz: peso crudo, peso cocido y calorías, comparados

Aquí está la misma aritmética aplicada a tres alimentos, cada uno derivado de dos registros de USDA FoodData Central emparejados, en lugar de un porcentaje supuesto. La columna del peso previsto viene de la conservación de proteína o carbohidrato. La última columna no es una medición independiente del USDA: es ese peso previsto multiplicado por la cifra de calorías por 100 g en cocido del USDA, calculada aquí para comprobar la predicción.

El pollo y el arroz usan la proteína y el carbohidrato como ancla conservada. Para el arroz: 80,0 g de carbohidrato en crudo, dividido entre 28,2 g de carbohidrato por cada 100 g en cocido según el registro del arroz cocido, multiplicado por 100, da 283,7 g de peso cocido previsto.

Al multiplicar eso por las calorías por gramo del alimento cocido: 283,7 g por 1,30 kcal por g da 368,8 kcal, cerca de las 365 kcal con las que empezaba la porción cruda. Esa diferencia es de aproximadamente un 1%. Parte de ella es simplemente redondeo: FDC lista calorías por 100 g en números enteros, no la cifra más precisa detrás de ellos, así que los valores crudo y cocido cargan cada uno su propio pequeño redondeo antes de dividirlos. Las calorías que entran son las que salen, dentro de ese margen, porque solo se movió agua.

La carne molida de res rompe el patrón. La res 85/15 cruda tiene 18,6 g de proteína por cada 100 g, según el registro en crudo. Usando la conservación de proteína: 18,6 dividido entre 24,6, la proteína por 100 g de la hamburguesa sellada en sartén, multiplicado por 100, da 75,6 g de peso cocido previsto. Y 75,6 g por 2,32 kcal por g da 175,4 kcal, muy por debajo de las 215 kcal en crudo. Las 39,6 kcal que faltan son grasa que se derritió en la sartén, no una propiedad de la carne molida como alimento.

¿Qué hacer si se pesa un alimento que ya cocinó otra persona?

Cuando no se pesaron los ingredientes crudos uno mismo, el peso cocido es la única opción honesta. Conviene buscar un registro en estado cocido, una comida de restaurante, pechuga de pollo cocida o arroz cocido, en lugar de forzar un registro crudo sobre el peso de un plato ya terminado.

Si se conocen las calorías totales de una receta y su número de porciones o el peso final cocido, se pueden calcular las calorías por porción. La calculadora de calorías de recetas de Avocalo toma un total de calorías conocido más un número de porciones o un peso de porción, y devuelve las calorías por ración, por 100 g o para tu porción. No suma ingredientes ni convierte peso crudo a peso cocido, solo divide un total que ya se conoce.

¿Qué estado conviene registrar realmente, y qué rompe la cuenta?

Conviene registrar el estado que coincida con el registro de la base de datos, siempre, para cada ingrediente. La coherencia entre el estado en que se pesa y el estado que se registra importa más que elegir crudo o cocido como regla universal.

Algunas cosas rompen el resultado sin que se note:

• No asumir que todo alimento se comporta como la carne. El ejemplo anterior muestra que el arroz absorbe agua y gana peso, mientras que la carne pierde agua y peso. Una suposición pensada para carne, aplicada a un almidón, invierte la respuesta.
• No aplicar la proporción del pollo a la res, ni la de la res al pollo. El ejemplo muestra que el pollo y el arroz conservan casi todas sus calorías, mientras que la carne molida de res pierde calorías por la grasa derretida, así que la cifra de un alimento no se traslada a otro.
• No mezclar un peso crudo con un registro de base de datos en cocido, ni al revés. Los dos registros guardan cifras distintas por cada 100 g, así que emparejar el peso equivocado con el registro equivocado es lo que descuadra las cifras.
• No ignorar los ingredientes añadidos. El aceite, la mantequilla, la salsa o el empanado añadidos durante la cocción cambian el recuento de calorías al margen de la aritmética de pérdida de agua vista aquí.
• No asumir que un porcentaje fijo aplica a cualquier corte o método. La cifra del pollo anterior, aproximadamente 27% de pérdida, es para asado; un método de cocción distinto necesita sus propios dos registros de FDC para calcular su propia cifra.

¿Dónde encaja Avocalo en el registro de peso crudo o cocido?

El registro manual de Avocalo permite buscar en una base de datos de alimentos para elegir el registro crudo o cocido que coincida con la báscula. Esta base se construye a partir de Open Food Facts, USDA FoodData Central y tablas nacionales de composición de alimentos.

Para una comida que nunca se pesó, se puede fotografiar el plato en su lugar. En el registro por foto de Avocalo, un modelo de visión por inteligencia artificial lee la imagen y estima los alimentos, las porciones, las calorías y los macronutrientes directamente a partir de la foto. No hay báscula ni consulta a ninguna base de datos de por medio. El resultado se revisa y se edita antes de guardarlo. Es aproximado, ya que el modelo no puede ver el aceite o la salsa ocultos, pero evita por completo la pregunta de crudo o cocido. Fotografía el plato en vez de pesarlo con la aplicación Avocalo.

Preguntas frecuentes

¿Importa si frío, aso o hiervo el mismo corte de carne?

Sí, porque cada método elimina una cantidad distinta de agua. La proporción del pollo mencionada arriba, cerca del 27% de pérdida, corresponde solo al asado, derivada de dos registros de FDC emparejados. Un método distinto, como hervir o freír en sartén, necesita sus propios dos registros de FDC para calcular su propia cifra en vez de tomar prestado el número del asado.

¿Las verduras siguen la misma regla que la carne y el arroz?

Esta guía no ha derivado cifras específicas para verduras, así que no se afirma ningún porcentaje aquí. El mismo mecanismo de migración de agua, hervir añadiendo agua y asar eliminándola, probablemente se aplique también, pero confirmarlo para una verdura concreta requiere sus propios registros de FDC en crudo y cocido, emparejados.

¿Y si el envase solo indica los valores nutricionales en cocido?

Entonces conviene pesar el alimento cocido y registrarlo contra un registro en estado cocido. Según el Reglamento (UE) n.º 1169/2011, artículo 31, los valores nutricionales de los alimentos envasados se refieren por defecto al producto "tal como se vende", y los valores "tal como se prepara" solo se permiten junto con instrucciones de preparación detalladas.

¿Marinar la carne antes de pesarla descuadra las cifras?

Puede hacerlo, porque el adobo añade peso y a veces calorías antes de que la carne toque el calor. Conviene pesar la carne antes de marinarla si el registro de la base de datos corresponde a carne cruda sin condimentar, ya que el adobo puede necesitar registrarse por separado.

Fuentes

Las cifras de pollo de esta guía proceden de los registros de USDA FoodData Central para pechuga de pollo cruda y pechuga de pollo asada. Las cifras de arroz proceden de los registros de arroz blanco crudo y cocido de FoodData Central, y las de carne molida de res, de los registros 85/15 crudo y sellado en sartén. Para valores nutricionales locales, la AESAN y la base de datos BEDCA (bedca.net) ofrecen el equivalente español a las tablas del USDA.

La norma estadounidense de etiquetado de carne, ilustrada aquí con la res, se establece en 9 CFR 317.309, con la norma relacionada para aves en 9 CFR 381.445. La norma de la UE, que también determina qué debe declarar una etiqueta en la Unión Europea, está en el Reglamento (UE) n.º 1169/2011, artículo 31. Consulta la política editorial de Avocalo para saber cómo se comprobaron las cifras de esta guía.

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