Devo pesar a comida crua ou cozida?

Devo pesar a comida crua ou cozida?

Devo pesar a comida crua ou cozida? Pese a comida crua se o registro do app for cru, e cozida se o registro for cozido. Se você escolheu "peito de frango cru" numa base de dados, pese cru. Se escolheu "peito de frango cozido", pese depois de cozinhar. Os dois registros trazem números diferentes por 100 g, porque o cozimento tira água do alimento ou faz ele absorver água. Combinar o peso errado com o registro errado é o erro de registro que este guia evita.

Essa é a regra. O resto deste guia mostra por que ela funciona, com aritmética em vez de uma porcentagem para decorar.

Por que o peso de um alimento muda ao cozinhar?

A maior parte do que sai de um pedaço cru de carne durante o cozimento é água, não substância. O peito de frango cru tem cerca de 74 g de água por 100 g. O peito de frango assado tem cerca de 65 g de água por 100 g, segundo os registros do USDA FoodData Central para o corte cru e o assado. Essa água evapora ou escorre enquanto a carne esquenta, então ela pesa menos depois de cozida, mesmo com quase toda a proteína intacta.

O arroz segue o caminho contrário. O arroz cru tem cerca de 12 g de água por 100 g. Depois de cozido, tem cerca de 68 g por 100 g, segundo os registros do USDA para o arroz cru e o cozido. O grão absorve água ao cozinhar, então pesa mais.

Uma balança só mostra a massa total. Ela não diferencia proteína, gordura, carboidrato e água, então o mesmo alimento mostra dois números diferentes dependendo de quando você pesa.

É melhor pesar a carne antes ou depois de cozinhar?

As duas formas funcionam, desde que combinem com o registro que você usa. Os dois números não são intercambiáveis: 100 g de carne bovina crua e 100 g de carne bovina cozida são quantidades diferentes de carne, com calorias e proteína diferentes.

Pesar cru costuma ser mais simples, porque exige uma única pesagem, antes do alimento tocar o calor. Para um bife bovino cru, a regulamentação americana 9 CFR 317.309 define "como embalado" (cru) como a base padrão para a declaração nutricional de carne bovina nos Estados Unidos. Ela permite que cortes crus de um único ingrediente, não moídos nem picados, declarem valores "como consumido" (cozido) em vez disso.

No Brasil, a ANVISA regula a rotulagem nutricional pela RDC 429/2020, com a IN 75/2020. Essa norma também trata de como declarar os valores conforme a apresentação do produto.

Aves seguem uma estrutura parecida com a americana, sob 9 CFR 381.445. Essa regra permite que o fabricante escolha cru ou cozido como base, desde que o método de cozimento seja informado quando usar valores cozidos, sem a preferência padrão pelo cru que vale para carne bovina.

Se você está registrando um prato que outra pessoa cozinhou, pesar cozido é a única opção. Procure um registro no estado cozido em vez de aplicar um registro cru a um peso cozido. Misturar estados, pesar cru e registrar como cozido, ou o contrário, dá o número errado, já que os dois registros simplesmente trazem valores diferentes por 100 g.

Quanto peso o frango realmente perde ao cozinhar?

Você pode calcular isso a partir dos dados do USDA em vez de confiar numa porcentagem fixa. A proteína sobrevive ao cozimento praticamente intacta, então a massa de proteína num pedaço cru de frango deve ser aproximadamente igual à massa de proteína no pedaço cozido, uma vez corrigida a perda de peso.

O peito de frango cru tem 22,5 g de proteína por 100 g. O peito de frango assado tem 31,0 g de proteína por 100 g, segundo os mesmos registros cru e assado da FDC. Se 100 g de frango cru ficam totalmente cozidos e nenhum desses 22,5 g de proteína se perde, o peso cozido é aquele em que 22,5 g de proteína correspondem a 31,0 g por 100 g.

Isso é 22,5 dividido por 31,0, vezes 100, que dá 72,6 g. Então 100 g de peito de frango cru devem pesar cerca de 73 g depois de assados, uma perda de aproximadamente 27%. Esse número é calculado aqui a partir dos dois registros da FDC acima, e depois conferido com a contagem de calorias na próxima seção. Um guia relacionado detalha como o método de cozimento muda o teor de proteína do frango com mais profundidade, olhando para o próprio mecanismo de concentração de proteína do cru para o cozido.

Frango, carne bovina e arroz: peso cru, peso cozido e calorias lado a lado

Aqui está a mesma matemática aplicada a três alimentos, cada um derivado de dois registros do USDA FoodData Central em vez de uma porcentagem assumida. A coluna de peso previsto vem da conservação de proteína ou carboidrato. A última coluna não é uma medição separada do USDA: é esse peso previsto multiplicado pelo valor calórico cozido por 100 g do USDA, calculado aqui para conferir a previsão.

Frango e arroz usam proteína e carboidrato como âncora conservada. Para o arroz: 80,0 g de carboidrato cru, dividido por 28,2 g de carboidrato por 100 g cozido do registro de arroz cozido, vezes 100, dá 283,7 g de peso cozido previsto.

Multiplique isso pelas calorias por grama do alimento cozido: 283,7 g vezes 1,30 kcal por g dá 368,8 kcal, próximo das 365 kcal com que a porção crua começou. Essa diferença é de cerca de 1%. Parte dela vem simplesmente de arredondamento: a FDC lista calorias por 100 g em números inteiros, não o valor mais preciso por trás deles. Assim, os valores cru e cozido já carregam seu próprio pequeno arredondamento antes mesmo de você dividi-los. As calorias de entrada igualam as de saída, dentro desse arredondamento, porque só a água se moveu.

A carne moída quebra o padrão. A carne bovina 85/15 crua tem 18,6 g de proteína por 100 g, segundo o registro cru. Usando conservação de proteína: 18,6 dividido por 24,6, a proteína por 100 g da carne grelhada na frigideira, vezes 100. Isso dá 75,6 g de peso cozido previsto, e 75,6 g vezes 2,32 kcal por g dá 175,4 kcal, bem abaixo das 215 kcal cruas. As 39,6 kcal que faltam são gordura que derreteu na frigideira, não uma característica da carne moída como alimento.

E se o prato já foi cozinhado por outra pessoa?

Quando você não pesou os ingredientes crus, o peso cozido é a única opção honesta. Procure um registro no estado cozido, um prato de restaurante, peito de frango cozido ou arroz cozido, em vez de forçar um registro cru sobre o peso de um prato pronto.

Se você sabe as calorias totais de uma receita e o número de porções ou o peso total cozido, dá para calcular calorias por porção. A calculadora de calorias de receita da Avocalo, gratuita, recebe um total de calorias conhecido mais um número de porções ou o peso da porção, e retorna calorias por porção, por 100 g ou para sua porção específica. Ela não soma ingredientes nem converte peso cru em cozido, apenas divide um total que você já conhece.

Se em vez disso você quiser converter um peso cru direto para o peso cozido esperado, o guia Peso cru vs cozido da Avocalo reúne rendimentos de vários alimentos com fontes do USDA.

Qual estado você deve realmente registrar, e o que estraga a conta?

Registre sempre o estado que combina com o seu registro na base de dados, em todo ingrediente. A consistência entre o estado pesado e o estado registrado importa mais do que escolher cru ou cozido como regra universal.

Algumas coisas estragam o resultado sem você perceber:

• Não assuma que todo alimento se comporta como carne. O exemplo calculado acima mostra o arroz absorvendo água e ganhando peso, enquanto a carne perde água e peso. Aplicar uma lógica de carne a um amido inverte a resposta.
• Não aplique a proporção do frango à carne bovina, nem o contrário. O exemplo mostra frango e arroz conservando quase todas as suas calorias, enquanto a carne moída perde calorias para a gordura derretida, então o número de um alimento não vale para outro.
• Não misture um peso cru com um registro cozido, ou o contrário. Os dois registros trazem números diferentes por 100 g, então combinar o peso errado com o registro errado é o que bagunça os números.
• Não ignore ingredientes adicionados. Óleo, manteiga, molho ou empanado acrescentados durante o cozimento mudam a contagem de calorias independentemente da perda de água descrita aqui.
• Não assuma que uma porcentagem fixa vale para o seu corte ou método. O número do frango acima, cerca de 27% de perda, é para assar; um método diferente precisa dos seus próprios dois registros da FDC para gerar seu próprio número.

Onde a Avocalo entra no registro de peso cru ou cozido

O registro manual da Avocalo permite pesquisar uma base de dados de alimentos. Essa base é construída a partir do Open Food Facts, do USDA FoodData Central e de tabelas nacionais de composição de alimentos como a TBCA, para você escolher o registro cru ou cozido que combina com sua balança.

Para uma refeição que você nunca pesou, você pode fotografar o prato. No registro por foto da Avocalo, um modelo de visão por IA lê a imagem e estima os alimentos, porções, calorias e macronutrientes diretamente pela foto, sem balança nem consulta a banco de dados. Você revisa e edita a estimativa antes de salvar. É aproximado, já que o modelo não enxerga óleo ou molho escondidos, mas evita completamente a dúvida entre cru e cozido. Fotografe o prato em vez de pesar com o aplicativo Avocalo.

Perguntas frequentes

Faz diferença se eu frito, asso ou cozinho o mesmo corte de carne?

Sim, porque cada método remove uma quantidade diferente de água. A proporção do frango acima, cerca de 27% de perda, vale especificamente para assar, calculada a partir de dois registros equivalentes da FDC. Um método diferente, como cozinhar em água ou fritar na frigideira, precisa dos seus próprios dois registros da FDC para gerar seu próprio número, em vez de tomar emprestado o do assado.

Vegetais seguem a mesma regra que carne e arroz?

Este guia não calculou números específicos para vegetais, então nenhuma porcentagem é afirmada aqui. O mesmo mecanismo de migração de água, o cozimento em água acrescentando água e o forno removendo, provavelmente se aplica, mas confirmar isso para um vegetal específico exige seus próprios registros equivalentes de cru e cozido na FDC.

E se a embalagem só traz a informação nutricional do produto cozido?

Então pese o alimento cozido, e registre contra um registro no estado cozido. No Brasil, a rotulagem nutricional segue a RDC 429/2020, com a IN 75/2020 da ANVISA, que trata de como declarar os valores conforme o produto é vendido. Na União Europeia, o Regulamento 1169/2011, Artigo 31 determina que os valores nutricionais de alimentos embalados sejam, por padrão, "como vendido", permitindo valores "como preparado" apenas junto com instruções detalhadas de preparo.

Marinar a carne antes de pesar bagunça os números?

Pode bagunçar, porque a marinada acrescenta peso e às vezes calorias antes mesmo de a carne tocar o calor. Pese a carne antes de marinar se o seu registro na base de dados é para carne crua simples, já que a marinada pode precisar ser registrada separadamente.

Fontes

Os números do frango neste guia vêm dos registros do USDA FoodData Central para peito de frango cru e peito de frango assado. Os números do arroz vêm dos registros da FoodData Central para arroz branco cru e cozido, e os números da carne moída dos registros 85/15 cru e grelhado na frigideira.

A base padrão de rotulagem de carne nos Estados Unidos, ilustrada aqui com a carne bovina, está em 9 CFR 317.309. A regra correspondente para aves está em 9 CFR 381.445, e a base padrão europeia está no Regulamento 1169/2011, Artigo 31. No Brasil, a base de rotulagem está na RDC 429/2020, com a IN 75/2020 da ANVISA. Veja a política editorial da Avocalo para saber como os números deste guia foram conferidos.

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