Como calcular as calorias de uma receita

Como contar um prato caseiro

1. Pese cada ingrediente como ele entra na panela. Carne e vegetais crus, macarrão, arroz e feijão seco: é assim que seus valores são listados. Escolha um alimento da lista para preencher o valor do USDA, ou digite seu próprio alimento e as kcal por 100 g do rótulo.
2. Some tudo. "Usar este total" coloca as calorias da receita na calculadora.
3. Pese o alimento pronto. Pese a panela vazia antes de começar e a panela com a comida no final; a diferença é o peso do prato pronto. "Está pesando na panela?" faz essa subtração para você.
4. Divida. Calorias totais ÷ peso do prato pronto dá calorias por 100 g, e × o peso da sua porção dá o valor da sua porção. Para porções iguais, divida o total pelo número delas.

Por que o peso do prato pronto importa

Cozinhar muda o peso, não as calorias. A carne perde água na panela, e o arroz e o macarrão absorvem água, então 100 g do prato pronto contêm uma quantidade de energia diferente de 100 g dos ingredientes crus. Dividir o total pelo peso do prato pronto é o que mantém sua porção correta. O conversor de peso cru para cozido mostra o quanto alimentos comuns encolhem ou aumentam, e devo pesar a comida crua ou cozida? explica qual número usar em cada situação.

Um exemplo prático

O próprio exemplo da calculadora: uma receita de 1800 kcal que pesa 1200 g depois de pronta tem 1800 ÷ 1200 × 100 = 150 kcal por 100 g, então uma porção de 350 g tem cerca de 525 kcal. Quatro porções iguais teriam 450 kcal cada.

Somar os ingredientes funciona da mesma forma. Pegue 500 g de peito de frango cru sem pele (600 kcal), 250 g de arroz branco cru (912,5 kcal), 150 g de cebola (60 kcal), 150 g de cenoura (61,5 kcal) e 30 g de azeite de oliva (265,2 kcal). Juntos são 1899,2 kcal. Depois de pronto, o alimento pesa 1450 g, porque o arroz absorveu água: 130,98 kcal por 100 g, e 458,43 kcal em uma porção de 350 g.

Compartilhando uma receita

Depois de um cálculo, "Copiar um link desta receita" copia um endereço que carrega a receita dentro dele: os ingredientes, o total, o peso do prato pronto e sua porção. Abra-o em outro dispositivo e a calculadora se preenche sozinha. A receita fica na parte do endereço depois do #, que seu navegador nunca envia a um servidor, então nada fica armazenado em lugar nenhum.

O que ela não consegue dizer

A calculadora assume que os ingredientes estão distribuídos uniformemente pelo prato, o que é próximo da realidade para sopas e ensopados e menos preciso para pratos em camadas. O óleo que sobra na panela conta como consumido, a menos que você o desconsidere; a calculadora de calorias do óleo de cozinha calcula o que realmente foi absorvido. Os valores do USDA são médias, então um rótulo da embalagem que você usou sempre é o número mais confiável.

Devo pesar os ingredientes crus ou cozidos?

Crus, e secos no caso de macarrão, arroz e leguminosas, porque é assim que os valores da lista são informados. Depois pese o prato inteiro depois de pronto. Misturar os dois, como arroz cozido com um valor de cru, é o erro mais comum em uma contagem caseira.

Por que meu resultado é diferente do de um site de receitas?

Um site geralmente divide pelo número de porções que sugere, não pelo peso real do prato na sua cozinha. Sua panela, seu fogo e seu tempo de cozimento mudam quanta água sai ou permanece, então o peso do prato pronto que você mede é o que se ajusta à sua comida.

Preciso contar o óleo de cozinha?

Sim. O óleo colocado na panela ou na frigideira faz parte da receita: adicione-o como ingrediente, pesado ou medido. Para descontar o óleo que sobra na frigideira ou somar os molhos servidos à mesa, use a calculadora de calorias do óleo.

Fontes

• USDA FoodData Central, SR Legacy, para a lista de ingredientes, incluindo o exemplo: peito de frango, cru, arroz branco, cru, cebola, cenoura e azeite de oliva. Cada alimento da lista mantém seu número de registro do USDA nos dados da ferramenta.

Para o método completo com um prato real, leia como contar calorias em comida caseira.