Cómo calcular las calorías de una receta

Cómo contar un plato casero

1. Pesa cada ingrediente tal como se añade. La carne y las verduras en crudo, la pasta, el arroz y las legumbres secas en seco: así es como se listan sus valores. Elige un alimento de la lista para rellenar su valor USDA, o escribe tu propio alimento y las kcal por 100 g de su etiqueta.
2. Súmalos. "Usar este total" traslada las calorías de la receta a la calculadora.
3. Pesa el plato cocinado. Pesa la olla vacía antes de empezar y la olla con la comida al final; la diferencia es el peso cocinado. "¿Lo estás pesando en la olla?" hace esa resta por ti.
4. Divide. Calorías totales ÷ peso cocinado da las calorías por 100 g, y × el peso de tu porción da tu porción. Para raciones iguales, divide el total entre su número.

Por qué importa el peso cocinado

Cocinar cambia el peso, no las calorías. La carne pierde agua en la sartén, y el arroz y la pasta absorben agua, así que 100 g del plato cocinado contienen una cantidad de energía distinta a 100 g de los ingredientes crudos. Dividir el total entre el peso cocinado es lo que mantiene correcta tu porción. El conversor de peso crudo a cocido muestra cuánto encogen o crecen los alimentos comunes, y ¿debes pesar la comida cruda o cocinada? explica qué número usar en cada caso.

Un ejemplo resuelto

El propio ejemplo de la calculadora: una receta de 1800 kcal que pesa 1200 g una vez cocinada tiene 1800 ÷ 1200 × 100 = 150 kcal por 100 g, así que una porción de 350 g son unas 525 kcal. Cuatro raciones iguales serían 450 kcal cada una.

Sumar los ingredientes funciona igual. Toma 500 g de pechuga de pollo cruda sin piel (600 kcal), 250 g de arroz blanco crudo (912,5 kcal), 150 g de cebolla (60 kcal), 150 g de zanahoria (61,5 kcal) y 30 g de aceite de oliva (265,2 kcal). Juntos suman 1899,2 kcal. Ya cocinado, el plato pesa 1450 g, porque el arroz ha absorbido agua: 130,98 kcal por 100 g, y 458,43 kcal en una porción de 350 g.

Compartir una receta

Después de un cálculo, "Copiar un enlace a esta receta" copia una dirección que lleva la receta dentro: los ingredientes, el total, el peso cocinado y tu porción. Ábrela en otro dispositivo y la calculadora se rellena sola. La receta vive en la parte de la dirección después del #, que tu navegador nunca envía a un servidor, así que no se guarda nada en ningún sitio.

Lo que no puede decirte

La calculadora asume que los ingredientes están repartidos de forma uniforme por el plato, algo cercano a la realidad en sopas y guisos, y menos en platos con capas. El aceite que queda en la sartén cuenta como consumido a menos que lo excluyas; la calculadora de calorías del aceite de cocina calcula lo que realmente entró. Los valores del USDA son promedios, así que una etiqueta del paquete que usaste siempre es el número más fiable.

¿Debo pesar los ingredientes crudos o cocinados?

En crudo, y en seco para la pasta, el arroz y las legumbres, porque así se dan los valores de la lista. Después, pesa el plato entero una vez cocinado. Mezclar ambos casos, por ejemplo arroz cocinado con un valor en crudo, es la forma más común de que un conteo casero salga mal.

¿Por qué mi resultado es diferente al de una web de recetas?

Una web suele dividir entre el número de raciones que sugiere, no entre lo que pesa el plato en tu cocina. Tu olla, tu fuego y tu tiempo de cocción cambian cuánta agua se pierde o se retiene, así que el peso cocinado que tú midas es el que se ajusta a tu comida.

¿Hay que contar el aceite de cocina?

Sí. El aceite que va a la olla o a la sartén forma parte de la receta: añádelo como un ingrediente más, pesado o medido. Para descontar el aceite que queda en la sartén o sumar las salsas de la mesa, usa la calculadora de calorías del aceite.

Fuentes

• USDA FoodData Central, SR Legacy, para la lista de ingredientes, incluido el ejemplo: pechuga de pollo, cruda, arroz blanco, crudo, cebolla, zanahoria y aceite de oliva. Cada alimento de la lista conserva su número de registro USDA en los datos de la herramienta.

Para conocer el método completo con un plato real, lee cómo contar las calorías en la comida casera.