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Calculadora de peso crudo a cocido: 33 alimentos
Se elige un alimento y cómo se cocinó, se introduce el peso que se tiene, crudo o cocido, y el conversor da el peso del otro lado de la cocción. También muestra las calorías y la proteína a partir del dato crudo y del dato cocido, para poder registrar el que tenga la base de datos de alimentos que se use.
Crudo y cocinado, en ambos sentidos
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Una estimación a partir de datos del USDA. El tiempo de cocción, el calor y la propia pieza afectan al resultado.
Todos los alimentos de un vistazo
| Alimento | Método | Rendimiento | 100 g crudo → cocinado | kcal por 100 g, crudo → cocinado |
|---|---|---|---|---|
| Aves | ||||
| Pechuga de pollo | Sin piel, asado | 72,5% | 73 g | 120 165 |
| Muslo de pollo | Sin piel, asado | 79,4% | 79 g | 121 179 |
| Contramuslo de pollo | Sin piel, asado | 80,1% | 80 g | 116 155 |
| Pechuga de pavo | Sin piel, asado | 79,1% | 79 g | 114 136 |
| Pavo picado, 93% magro | Desmenuzado, dorado en sartén | 69,1% | 69 g | 150 213 |
| Ternera | ||||
| Ternera picada | Media, 12-22% grasa (80/20), desmenuzada, dorada y escurrida | 67% (63,7–71,6%) | 67 g (64–72) | 254 272 |
| Filete de ternera | Contra, a la plancha o al horno con grill | 80% (69–87%) | 80 g (69–87) | 201 243 |
| Ternera para asar o guisar | Aguja para asar, estofada (guiso) | 66,3% (54,6–80,9%) | 66 g (55–81) | 130 204 |
| Cerdo | ||||
| Chuleta de cerdo | Lomo alto, sin hueso, frita en sartén | 77% (60–85%) | 77 g (60–85) | 155 196 |
| Solomillo de cerdo | Asado | 77% (74–84%) | 77 g (74–84) | 109 143 |
| Cerdo picado | Medio, 10-27% grasa (84/16), desmenuzado, dorado en sartén | 67% (62–75%) | 67 g (62–75) | 218 289 |
| Pescado y marisco | ||||
| Salmón | Atlántico, de piscifactoría, al horno o a la plancha | 92,4% | 92 g | 208 206 |
| Bacalao del Atlántico | Al horno o a la plancha | 78% | 78 g | 82 105 |
| Trucha arcoíris, de piscifactoría | Al horno o a la plancha | 83,8% | 84 g | 141 168 |
| Carpa | Al horno o a la plancha | 78% | 78 g | 127 162 |
| Caballa del Atlántico | Al horno o a la plancha | 78% | 78 g | 205 262 |
| Atún, rabil fresco | Al horno o a la plancha | 83,7% | 84 g | 109 130 |
| Tilapia | Al horno o a la plancha | 76,8% | 77 g | 96 128 |
| Gambas (camarones) | Cocido | 83,8% | 84 g | 85 99 |
| Cereales y pasta | ||||
| Arroz | Blanco, grano largo, cocido en agua | 280% | 280 g | 365 130 |
| Pasta | Pasta seca, hervida | 237,9% | 238 g | 371 158 |
| Quinoa | Cocida en agua | 305,5% | 305 g | 368 120 |
| Cuscús | Cocido en agua | 333,4% | 333 g | 376 112 |
| Avena en hojuelas | Gachas cocidas en agua | 544% | 544 g | 379 71 |
| Bulgur | Cocida en agua | 409,2% | 409 g | 342 83 |
| Trigo sarraceno | Cocida en agua | 375,8% | 376 g | 346 92 |
| Mijo | Cocida en agua | 319,5% | 319 g | 378 119 |
| Legumbres | ||||
| Lentejas | Hervidas, sin sal | 302,2% | 302 g | 352 116 |
| Garbanzos | Hervidos, sin sal | 232% | 232 g | 378 164 |
| Alubias blancas | Hervidas, sin sal | 240,2% | 240 g | 333 139 |
| Alubias rojas | Hervidas, sin sal | 266,9% | 267 g | 337 127 |
| Alubias negras | Hervidas, sin sal | 259,7% | 260 g | 341 132 |
| Verduras | ||||
| Papas | Hervidas, peladas antes | 92,1% | 92 g | 77 86 |
Páginas de alimentos
Cada página abre el conversor en un alimento y enumera todos los métodos que cubre el USDA:
Cómo funciona el conversor
Cada conversión es una simple multiplicación. El rendimiento es el peso cocido dividido entre el peso crudo, de modo que:
- peso cocido = peso crudo × rendimiento;
- peso crudo = peso cocido ÷ rendimiento.
Los rendimientos vienen de USDA, de dos maneras.
- Medidos. En el caso de carnes y aves, USDA pesó los cortes antes y después de cocinarlos y publicó los resultados en su Table of Cooking Yields for Meat and Poultry (2014). Donde la tabla da el rendimiento más bajo y el más alto observados, el conversor muestra ese rango.
- Derivados. En el caso de pescado, aves sin piel, cereales, pasta, legumbres y papas la tabla no tiene una fila correspondiente, así que el rendimiento sale de un par de fichas de USDA FoodData Central para el mismo alimento, crudo y cocido. La carne y el pescado conservan su proteína al cocinarse, así que rendimiento = proteína cruda ÷ proteína cocida. Los cereales, la pasta, las legumbres y las papas conservan su materia seca, así que rendimiento = (100 − agua cruda) ÷ (100 − agua cocida). Esto no tiene en cuenta la pequeña cantidad de almidón y proteína que se disuelve en el agua de cocción.
Un rendimiento derivado es una sola cifra sin rango, porque nadie midió uno directamente. Cada olla es distinta, así que conviene pesar la propia tanda una vez.
Por qué la carne encoge y el arroz crece
Cocinar mueve agua. La pechuga de pollo cruda tiene 73,9 g de agua por cada 100 g; asada, tiene 65,3 g. El agua gotea y se evapora, así que la pieza pesa menos mientras su proteína permanece igual. Los cortes grasos también pierden grasa en la sartén, por lo que la carne molida encoge más cuanto más grasa tiene: USDA midió 69% para la carne 90/10 y 62% para la 70/30.
Los cereales y las legumbres van al revés. El arroz blanco crudo tiene 11,6 g de agua por cada 100 g, y el arroz cocido tiene 68,4 g, así que 100 g de arroz seco se convierten en unos 280 g en el plato.
Un ejemplo resuelto
Se toman 200 g de pechuga de pollo cruda sin piel y se asan. USDA indica 22,5 g de proteína por cada 100 g crudos y 31,02 g por cada 100 g asados, así que el rendimiento es 22,5 ÷ 31,02 = 0,7253, o 72,5%.
- Peso cocido: 200 g × 0,7253 = 145 g.
- A partir del dato crudo: 200 g × 120 kcal por cada 100 g = 240 kcal, con 45 g de proteína.
- A partir del dato cocido: 145 g × 165 kcal por cada 100 g = 239 kcal, con 45 g de proteína.
Ambos datos coinciden, porque lo único que se fue fue agua. Se puede registrar 145 g contra una ficha de cocido, o 200 g contra una de crudo. El pollo con piel es una fila medida: USDA da 72% en promedio y un rango de 61% a 82%, así que 200 g crudos quedan en algún punto entre 122 g y 164 g.
Lo que no puede decir
El conversor no puede ver la sartén. El calor, el tiempo, el grosor, si hay tapa y cuánto reposa el alimento antes de pesarlo, todo eso mueve el rendimiento; USDA pesó la mayor parte de su carne caliente, tras un breve reposo. Tampoco puede contar el aceite, la mantequilla o la salsa que se añaden, y en el caso del arroz y la pasta la respuesta depende de cuánta agua se deje evaporar. Cada resultado debe tratarse como una estimación, y cuando dos cifras no coinciden, la página explica por qué.
¿Debo pesar la carne cruda o cocida?
Cualquiera de las dos, siempre que el dato que se registre coincida. Un peso crudo va con una ficha de crudo y un peso cocido con una de cocido; mezclarlos es de donde viene el error. La guía ¿Se debe pesar la comida cruda o cocida? explica la aritmética paso a paso.
¿Por qué distintas páginas dan cifras distintas?
Porque parten de datos distintos. El pollo de un estudio, cocinado a una temperatura diferente, pierde una cantidad de agua diferente, y una cifra tomada de un solo trabajo antiguo no puede mostrar ese margen. Incluso las propias fichas de USDA difieren un poco según lo que se asuma que se conserva: para el arroz blanco, el carbohidrato da 2,84 y la materia seca da 2,80. Este conversor cita su fuente en cada fila, para que pueda comprobarse.
¿Cocinar cambia las calorías?
No por sí solo. La energía solo se va con lo que sale del alimento: la grasa que se derrite en la sartén, o los jugos que se desechan. Donde las fichas de crudo y cocido de USDA difieren en más de un 10%, el resultado explica por qué, casi siempre por grasa que se derritió.
Fuentes
- USDA Agricultural Research Service, USDA Table of Cooking Yields for Meat and Poultry, Release 2 (2014), también como hoja de cálculo y en el catálogo federal de datos.
- USDA FoodData Central, SR Legacy (abril de 2018): pechuga de pollo cruda 171077 y asada, 171477; arroz blanco crudo 168877 y cocido, 168878. Cada página de alimento indica las fichas detrás de cada uno de sus métodos.
Cómo citar esto: Avocalo, «Conversor de peso crudo a cocinado», https://avocalo.app/es/herramientas/conversor-crudo-cocido/, usando USDA FoodData Central (SR Legacy, 2018) y la USDA Table of Cooking Yields for Meat and Poultry (2014). Actualizado el 26 de septiembre de 2026.
Para dividir todo un plato en porciones por peso, se puede usar la calculadora de calorías por porción. Para saber por qué cocinar cambia la proteína por cada 100 g, ver ¿Cocinar cambia el contenido de proteína del pollo?