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Lentejas crudas a cocidas: 100 g dan 302 g
Las lentejas secas hierven hasta cerca del 302,2% de su peso, aproximadamente el triple: 100 g en seco se convierten en unos 302 g, y una porción de 60 g se convierte en 181 g. Entre los alimentos del conversor, solo el cuscús y la quinoa ganan más.
Crudo y cocinado, en ambos sentidos
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Una estimación a partir de datos del USDA. El tiempo de cocción, el calor y la propia pieza afectan al resultado.
Lentejas: todos los métodos
| Método | Rendimiento | 100 g crudo | 150 g crudo | 200 g crudo |
|---|---|---|---|---|
| Hervidas, sin sal | 302,2% | 302 g | 453 g | 604 g |
| Método | Crudo, por 100 g | Cocinado, por 100 g | Fuente |
|---|---|---|---|
| Hervidas, sin sal | 352 kcal · 24,6 g de proteína | 116 kcal · 9 g de proteína | obtenido a partir de la materia seca · FDC 172420, FDC 172421 |
Por qué las lentejas se triplican
Una lenteja seca tiene solo 8,3 g de agua por cada 100 g. Hervidas, las lentejas del USDA contienen 69,6 g, así que la mayor parte de lo que se come es agua absorbida en la olla. Como a la olla solo entra agua, la parte seca se mantiene igual, y el rendimiento se deriva únicamente del agua: (100 − 8,26) ÷ (100 − 69,64) = 3,02.
Eso hace que las lentejas sean sensibles a cómo se cocinan. Las lentejas cocidas a fuego lento hasta ablandarse, o dejadas en su líquido, siguen absorbiendo agua; las lentejas escurridas mientras aún están firmes pesan menos. La cifra del USDA corresponde a sus muestras hervidas, sin sal, y la entrada no indica cuánto tiempo se cocinaron.
Un ejemplo resuelto
Al hervir 60 g de lentejas secas se obtienen unos 181 g. La entrada de crudo indica 211 kcal y 15 g de proteína; la entrada de hervido, para 181 g, indica 210 kcal y 16 g. La energía coincide casi exactamente. La proteína es cerca de un 10% mayor según la entrada de hervido, señal de que las lentejas crudas y hervidas del USDA provienen de muestras distintas, y no de que la cocción haya añadido proteína.
¿Debo pesar las lentejas crudas o cocidas?
En seco, cuando se cocinan en casa: una sola pesada, antes de añadir el agua, y la entrada de crudo. Si se cocina una olla grande para toda la semana, se pesa una vez lista, sin la olla, y se divide entre el peso en seco para obtener el rendimiento propio; se ajustará mejor a esas lentejas que cualquier tabla. En una sopa, las lentejas comparten la olla con todo lo demás, y la calculadora de calorías por porción es la herramienta más adecuada.
¿Y las lentejas rojas?
El USDA tiene una entrada de lentejas rojas crudas pero no una cocida, así que no hay un par de lentejas rojas del que derivar un rendimiento. El conversor usa el par del USDA para las lentejas enteras.
Fuentes
- USDA FoodData Central, SR Legacy: lentejas, crudas, 172420 y hervidas sin sal, 172421; lentejas rojas, crudas, 174284.
- El rendimiento se deriva del contenido de agua del par; la Tabla de rendimientos de cocción para carne y aves del USDA cubre solo carne y aves.
Los garbanzos y las alubias (frijoles) están en el conversor de peso crudo a cocido; para otro alimento básico que se hincha, consulta el arroz.