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Lentilha crua para cozida: 100 g viram 302 g
A lentilha seca ferve até cerca de 302,2% do seu peso, praticamente o triplo: 100 g crua viram cerca de 302 g, e uma porção de 60 g vira 181 g. Entre os alimentos da calculadora, só o cuscuz e a quinoa ganham mais.
Cru e cozido, dos dois lados
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Uma estimativa a partir de dados do USDA. O tempo de cozimento, o calor e a peça em si alteram o resultado.
Lentilhas: todos os métodos
| Método | Rendimento | 100 g crus | 150 g crus | 200 g crus |
|---|---|---|---|---|
| Cozidas, sem sal | 302,2% | 302 g | 453 g | 604 g |
| Método | Cru, por 100 g | Cozido, por 100 g | Fonte |
|---|---|---|---|
| Cozidas, sem sal | 352 kcal · 24,6 g de proteína | 116 kcal · 9 g de proteína | calculado a partir da matéria seca · FDC 172420, FDC 172421 |
Por que a lentilha triplica
Uma lentilha seca tem apenas 8,3 g de água por 100 g. Cozida, a lentilha do USDA contém 69,6 g, então a maior parte do que você come é água absorvida durante o cozimento. Só entra água na panela, então a parte seca permanece a mesma, e o rendimento decorre apenas da água: (100 − 8,26) ÷ (100 − 69,64) = 3,02.
Isso torna a lentilha sensível ao modo de preparo. Lentilhas cozidas até ficarem macias, ou deixadas de molho no próprio caldo, continuam absorvendo água; lentilhas escorridas ainda firmes pesam menos. O número do USDA é para suas amostras fervidas, sem sal, e o registro não informa por quanto tempo foram cozidas.
Um exemplo prático
Ferva 60 g de lentilha seca e espere cerca de 181 g. O registro da lentilha crua indica 211 kcal e 15 g de proteína; o da cozida, para 181 g, indica 210 kcal e 16 g. A energia bate quase exatamente. A proteína é cerca de 10% maior no registro da cozida, um sinal de que as lentilhas cruas e cozidas do USDA vieram de amostras diferentes, e não de que o cozimento tenha acrescentado alguma.
Devo pesar a lentilha crua ou cozida?
Crua, quando você mesmo a cozinha: uma pesagem, antes de entrar a água, e o registro da crua. Se você preparar uma panela grande para a semana, pese-a uma vez pronta, sem a panela, e divida pelo peso cru para obter o seu próprio rendimento; ele vai se ajustar melhor às suas lentilhas do que qualquer tabela. Numa sopa, a lentilha divide a panela com tudo o mais, e a calculadora de calorias por porção é a ferramenta mais indicada.
E a lentilha vermelha?
O USDA tem um registro cru para a lentilha vermelha, mas não um cozido, então não há par de lentilha vermelha para derivar um rendimento. A calculadora usa o par do USDA para a lentilha inteira.
Fontes
- USDA FoodData Central, SR Legacy: lentilhas, cru, 172420 e fervida sem sal, 172421; lentilha vermelha, cru, 174284.
- O rendimento é derivado do teor de água do par; a USDA Table of Cooking Yields for Meat and Poultry cobre apenas carne bovina e aves.
Grão-de-bico e feijões estão no conversor de peso cru para cozido; para outro alimento básico que incha, veja o arroz.