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Carne molida cruda a cocida: la 80/20 conserva 67%
Dorada y escurrida, la carne molida 80/20 conserva alrededor del 67% de su peso crudo: un paquete de 500 g queda en unos 335 g. El USDA midió esto en cuatro muestras, de 63,7% a 71,6%, y cuanta más grasa tiene la carne, más se reduce.
Crudo y cocinado, en ambos sentidos
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Una estimación a partir de datos del USDA. El tiempo de cocción, el calor y la propia pieza afectan al resultado.
Ternera picada: todos los métodos
| Método | Rendimiento | 100 g crudo | 150 g crudo | 200 g crudo |
|---|---|---|---|---|
| Magra, menos de 12% grasa (90/10), desmenuzada, dorada y escurrida | 69% (67,1–69,5%) | 69 g (67–70) | 103 g (101–104) | 138 g (134–139) |
| Magra, menos de 12% grasa (90/10), hamburguesa, a la plancha o al horno con grill | 73% (72,8–74,7%) | 73 g (73–75) | 110 g (109–112) | 146 g (146–149) |
| Magra, menos de 12% grasa (90/10), hamburguesa, dorada en sartén sin aceite | 77% (76,4–78,3%) | 77 g (76–78) | 116 g (115–117) | 154 g (153–157) |
| Media, 12-22% grasa (80/20), desmenuzada, dorada y escurrida | 67% (63,7–71,6%) | 67 g (64–72) | 101 g (96–107) | 134 g (127–143) |
| Media, 12-22% grasa (80/20), hamburguesa, a la plancha o al horno con grill | 69% (64–72,4%) | 69 g (64–72) | 103 g (96–109) | 138 g (128–145) |
| Media, 12-22% grasa (80/20), hamburguesa, dorada en sartén sin aceite | 73% (70,8–76%) | 73 g (71–76) | 110 g (106–114) | 146 g (142–152) |
| Grasa, más de 22% grasa (70/30), desmenuzada, dorada y escurrida | 62% (60,3–63,9%) | 62 g (60–64) | 93 g (90–96) | 124 g (121–128) |
| Grasa, más de 22% grasa (70/30), hamburguesa, a la plancha o al horno con grill | 63% (55,3–69,4%) | 63 g (55–69) | 95 g (83–104) | 126 g (111–139) |
| Grasa, más de 22% grasa (70/30), hamburguesa, dorada en sartén sin aceite | 69% (67,6–72,2%) | 69 g (68–72) | 103 g (101–108) | 138 g (135–144) |
| Método | Crudo, por 100 g | Cocinado, por 100 g | Fuente |
|---|---|---|---|
| Magra, menos de 12% grasa (90/10), desmenuzada, dorada y escurrida | 176 kcal · 20 g de proteína | 230 kcal · 28,5 g de proteína | Tabla de rendimientos del USDA, NDB 23565, 2002, 4 muestras · FDC 174030, FDC 171794 |
| Magra, menos de 12% grasa (90/10), hamburguesa, a la plancha o al horno con grill | 176 kcal · 20 g de proteína | 217 kcal · 26,1 g de proteína | Tabla de rendimientos del USDA, NDB 23563, 2002, 4 muestras · FDC 174030, FDC 174031 |
| Magra, menos de 12% grasa (90/10), hamburguesa, dorada en sartén sin aceite | 176 kcal · 20 g de proteína | 204 kcal · 25,2 g de proteína | Tabla de rendimientos del USDA, NDB 23564, 2002, 4 muestras · FDC 174030, FDC 171793 |
| Media, 12-22% grasa (80/20), desmenuzada, dorada y escurrida | 254 kcal · 17,2 g de proteína | 272 kcal · 27 g de proteína | Tabla de rendimientos del USDA, NDB 23575, 2002, 4 muestras · FDC 174036, FDC 171799 |
| Media, 12-22% grasa (80/20), hamburguesa, a la plancha o al horno con grill | 254 kcal · 17,2 g de proteína | 270 kcal · 25,8 g de proteína | Tabla de rendimientos del USDA, NDB 23573, 2002, 4 muestras · FDC 174036, FDC 171797 |
| Media, 12-22% grasa (80/20), hamburguesa, dorada en sartén sin aceite | 254 kcal · 17,2 g de proteína | 246 kcal · 24 g de proteína | Tabla de rendimientos del USDA, NDB 23574, 2002, 4 muestras · FDC 174036, FDC 171798 |
| Grasa, más de 22% grasa (70/30), desmenuzada, dorada y escurrida | 332 kcal · 14,4 g de proteína | 270 kcal · 25,6 g de proteína | Tabla de rendimientos del USDA, NDB 13494, 2003, 4 muestras · FDC 168652, FDC 169473 |
| Grasa, más de 22% grasa (70/30), hamburguesa, a la plancha o al horno con grill | 332 kcal · 14,4 g de proteína | 277 kcal · 25,4 g de proteína | Tabla de rendimientos del USDA, NDB 13497, 2003, 4 muestras · FDC 168652, FDC 168651 |
| Grasa, más de 22% grasa (70/30), hamburguesa, dorada en sartén sin aceite | 332 kcal · 14,4 g de proteína | 238 kcal · 22,9 g de proteína | Tabla de rendimientos del USDA, NDB 13496, 2003, 4 muestras · FDC 168652, FDC 168650 |
La grasa es lo que marca la diferencia
La carne molida pierde agua como cualquier carne, pero también pierde grasa, y cuanta más grasa tiene al empezar, más termina en la sartén. El USDA compró carne molida en tres categorías según la etiqueta y la cocinó de tres formas, sin añadir grasa: hamburguesas hasta 71 °C, y carne desmenuzada dorada en sartén durante unos cinco minutos y luego escurrida en un colador.
- Desmenuzada: 69% para carne magra con menos de 12% de grasa, 67% para 12-22% de grasa, 62% para más de 22% de grasa.
- Hamburguesas a la parrilla o al grill: 73%, 69% y 63%.
- Hamburguesas doradas en sartén: 77%, 73% y 69%.
Para los nutrientes, cada categoría se corresponde con la entrada del USDA a la que remite la propia tabla: 90/10, 80/20 y 70/30. De 100 g de carne cruda 70/30, se derriten unos 19 g de grasa al desmenuzarla; de la 80/20, unos 8,4 g.
Un ejemplo resuelto
Dorar 500 g de carne cruda 80/20 y escurrirla. Se esperan 335 g, en un rango de 319 g a 358 g. La entrada de crudo sitúa el paquete en 1270 kcal y 86 g de proteína. La entrada de cocido, para 335 g, da 911 kcal y 90 g de proteína. La proteína coincide dentro de unos pocos gramos; la diferencia de energía es la grasa que se escurrió, unos 42 g de ella.
¿Qué dato debería registrar?
El que corresponda a lo que se comió. Si se escurre la grasa, se pesa la carne desmenuzada ya cocida y se usa una entrada de cocido. Si la grasa se queda, como en una salsa hecha en la misma sartén, el peso crudo y la entrada de crudo la incluyen toda. En cualquier caso, se pesa por un lado y se registra la entrada de ese mismo lado; la guía ¿Pesar la comida cruda o cocida? explica por qué mezclarlos sale mal.
Mi paquete dice 85/15. ¿A qué categoría pertenece?
La tabla del USDA tiene solo tres categorías, según la grasa indicada en la etiqueta: menos de 12%, 12-22% y más de 22%. El 85/15 cae en la categoría intermedia, junto con el 80/20; el 93/7 y el 95/5 caen en la magra.
Fuentes
- USDA FoodData Central, SR Legacy: carne molida cruda 90/10, 174030, 80/20, 174036 y 70/30, 168652; cocida 90/10 desmenuzada, 171794, hamburguesa al grill, 174031 y hamburguesa en sartén, 171793; 80/20 desmenuzada, 171799, al grill, 171797 y en sartén, 171798; 70/30 desmenuzada, 169473, al grill, 168651 y en sartén, 168650.
- Tabla del USDA de rendimientos de cocción para carne y aves (2014), filas de carne molida, cuatro muestras cada una: baja en grasa NDB 23565, NDB 23563 y NDB 23564 (2002); grasa media NDB 23575, NDB 23573 y NDB 23574 (2002); alta en grasa NDB 13494, NDB 13497 y NDB 13496 (2003). El método de cocción proviene del mismo documento.
Para otras carnes, abre el conversor de peso crudo a cocido o consulta bistec de res. ¿Cocinando un chili o una boloñesa? La calculadora de calorías por porción divide toda la olla por peso.