أدوات مجانية
حاسبة الوزن النيئ والمطبوخ لـ 33 صنفًا غذائيًا
اختر الصنف وطريقة الطهي، ثم أدخل الوزن الذي لديك، نيئًا كان أو مطبوخًا، وسيعطيك المحوّل الوزن المقابل على الجهة الأخرى من الطهي. كما يعرض السعرات والبروتين من بيانات الصنف النيء ومن بيانات الصنف المطبوخ، لتسجّل ما تتيحه قاعدة بيانات الطعام لديك.
من النيء إلى المطبوخ وبالعكس
يحتاج هذا المحوّل إلى JavaScript. أما الجداول أدناه فتعمل بدونه.
تقدير مبني على بيانات USDA. يتأثر الناتج بمدة الطهي والحرارة وبالقطعة نفسها.
كل الأطعمة في لمحة
| الطعام | الطريقة | نسبة الناتج | 100 غ نيئة ← مطبوخة | kcal لكل 100 غ، نيء ← مطبوخ |
|---|---|---|---|---|
| الدواجن | ||||
| صدر الدجاج | بدون جلد، مشوي في الفرن | 72.5% | 73 غ | 120 165 |
| فخذ الدجاج | بدون جلد، مشوي في الفرن | 79.4% | 79 غ | 121 179 |
| وردك الدجاج | بدون جلد، مشوي في الفرن | 80.1% | 80 غ | 116 155 |
| صدر الديك الرومي | بدون جلد، مشوي في الفرن | 79.1% | 79 غ | 114 136 |
| ديك رومي مفروم، 93% قليل الدهن | مفتّت، محمّر في مقلاة | 69.1% | 69 غ | 150 213 |
| لحم البقر | ||||
| لحم بقر مفروم | متوسط الدهن، 12–22% دهن (80/20)، مفتّت، محمّر ومصفّى من الدهن | 67% (63.7–71.6%) | 67 غ (64–72) | 254 272 |
| ستيك لحم بقر | سيرلوين علوي، مشوي | 80% (69–87%) | 80 غ (69–87) | 201 243 |
| روست لحم بقر أو لحم يخنة | كتف بقر في القدر، مطهو بالتسبيك (يخنة) | 66.3% (54.6–80.9%) | 66 غ (55–81) | 130 204 |
| لحم الخنزير | ||||
| شريحة لحم خنزير | لحم الخاصرة العلوي، بدون عظم، مقلي في مقلاة | 77% (60–85%) | 77 غ (60–85) | 155 196 |
| فيليه لحم الخنزير | مشوي في الفرن | 77% (74–84%) | 77 غ (74–84) | 109 143 |
| لحم خنزير مفروم | متوسط الدهن، 10–27% دهن (84/16)، مفتّت، محمّر في مقلاة | 67% (62–75%) | 67 غ (62–75) | 218 289 |
| الأسماك والمأكولات البحرية | ||||
| السلمون | أطلسي، مستزرع، مخبوز أو مشوي | 92.4% | 92 غ | 208 206 |
| سمك القد الأطلسي | مخبوز أو مشوي | 78% | 78 غ | 82 105 |
| سمك السلمون المرقط (ترويت)، مستزرع | مخبوز أو مشوي | 83.8% | 84 غ | 141 168 |
| سمك الشبوط | مخبوز أو مشوي | 78% | 78 غ | 127 162 |
| ماكريل أطلسي | مخبوز أو مشوي | 78% | 78 غ | 205 262 |
| تونة طازجة، يلوفين | مخبوز أو مشوي | 83.7% | 84 غ | 109 130 |
| البلطي | مخبوز أو مشوي | 76.8% | 77 غ | 96 128 |
| الروبيان | مطهو | 83.8% | 84 غ | 85 99 |
| الحبوب والمعكرونة | ||||
| الأرز | أبيض، طويل الحبة، مطهو في الماء | 280% | 280 غ | 365 130 |
| المعكرونة | معكرونة جافة، مسلوقة | 237.9% | 238 غ | 371 158 |
| الكينوا | مطهو في الماء | 305.5% | 305 غ | 368 120 |
| الكسكس | مطهو في الماء | 333.4% | 333 غ | 376 112 |
| الشوفان (مجروش أو سريع التحضير) | عصيدة شوفان مطهوة بالماء | 544% | 544 غ | 379 71 |
| البرغل | مطهو في الماء | 409.2% | 409 غ | 342 83 |
| حبوب الحنطة السوداء (كاشا) | مطهو في الماء | 375.8% | 376 غ | 346 92 |
| الدخن | مطهو في الماء | 319.5% | 319 غ | 378 119 |
| البقوليات | ||||
| العدس | مسلوق، بدون ملح | 302.2% | 302 غ | 352 116 |
| الحمص | مسلوق، بدون ملح | 232% | 232 غ | 378 164 |
| الفاصولياء البيضاء | مسلوق، بدون ملح | 240.2% | 240 غ | 333 139 |
| الفاصولياء الحمراء | مسلوق، بدون ملح | 266.9% | 267 غ | 337 127 |
| الفاصولياء السوداء | مسلوق، بدون ملح | 259.7% | 260 غ | 341 132 |
| الخضراوات | ||||
| البطاطس | مسلوقة، مقشّرة قبل السلق | 92.1% | 92 غ | 77 86 |
صفحات الأطعمة
تفتح كل صفحة المحوّل على طعام واحد وتعرض كل طريقة طهي تغطيها USDA:
كيف يعمل المحوّل
كل تحويل هو عملية ضرب واحدة. معامل الناتج (yield) هو الوزن المطبوخ مقسومًا على الوزن النيئ، وعليه:
- الوزن المطبوخ = الوزن النيئ × المعامل؛
- الوزن النيئ = الوزن المطبوخ ÷ المعامل.
تأتي المعاملات من USDA بطريقتين.
- مقيسة. في اللحوم والدواجن، وزنت USDA القطعات قبل الطهي وبعده ونشرت النتائج في جدولها Table of Cooking Yields for Meat and Poultry (2014). وحيث يذكر الجدول أدنى معامل وأعلاه، يعرض المحوّل هذا النطاق.
- مشتقة. في الأسماك والدواجن منزوعة الجلد والحبوب والمعكرونة والبقوليات والبطاطس لا يوجد صف في الجدول، فيُستخرج المعامل من زوج من مدخلات USDA FoodData Central للصنف نفسه، نيئًا ومطبوخًا. اللحوم والأسماك تحتفظ ببروتينها عند الطهي، فيكون المعامل = البروتين في النيء ÷ البروتين في المطبوخ. أما الحبوب والمعكرونة والبقوليات والبطاطس فتحتفظ بمادتها الجافة، فيكون المعامل = (100 − الماء في النيء) ÷ (100 − الماء في المطبوخ). وهذا يهمل القليل من النشا والبروتين الذي يذوب في ماء الطهي.
المعامل المشتق رقم واحد بلا نطاق، لأن أحدًا لم يقسه فعليًا. وقدرك ستعطي نتيجة مختلفة، فزن دفعتك أنت مرة واحدة.
لماذا تنكمش اللحوم ويزيد الأرز
الطهي ينقل الماء. فصدر الدجاج النيء يحتوي على 73.9 غ من الماء لكل 100 غ، وبعد الشوي يحتوي على 65.3 غ. يتسرب الماء ويتبخر، فتصبح القطعة أخف بينما يبقى بروتينها كما هو. والقطعات الدهنية تفقد دهنًا في المقلاة أيضًا، ولهذا تنكمش اللحمة المفرومة أكثر كلما زادت دهونها: فقد قاست USDA نسبة 69% للمفتّت 90/10 و62% للمفتّت 70/30.
الحبوب والبقوليات تسير في الاتجاه المعاكس. الأرز الأبيض النيء فيه 11.6 غ من الماء لكل 100 غ، والمطبوخ فيه 68.4 غ، فتتحول 100 غ من الأرز الجاف إلى نحو 280 غ في الطبق.
مثال محلول
لنأخذ 200 غ من صدر الدجاج النيء منزوع الجلد ونشويه. تسجّل USDA 22.5 غ من البروتين لكل 100 غ نيئة و31.02 غ لكل 100 غ مشوية، فيكون المعامل 22.5 ÷ 31.02 = 0.7253، أي 72.5%.
- الوزن المطبوخ: 200 غ × 0.7253 = 145 غ.
- من مدخل النيء: 200 غ × 120 kcal لكل 100 غ = 240 kcal، مع 45 غ من البروتين.
- من مدخل المطبوخ: 145 غ × 165 kcal لكل 100 غ = 239 kcal، مع 45 غ من البروتين.
يتطابق المدخلان لأن الماء وحده هو ما خرج. سجّل 145 غ على مدخل مطبوخ، أو 200 غ على مدخل نيء. أما الدجاج بجلده فهو صف مقيس: تذكر USDA متوسطًا قدره 72% ونطاقًا من 61% إلى 82%، فقد تصبح 200 غ نيئة أي وزن بين 122 غ و164 غ.
ما لا يستطيع المحوّل معرفته
المحوّل لا يرى مقلاتك. فالحرارة والمدة والسماكة والغطاء ومدة ترك الطعام يرتاح قبل وزنه، كلها تغيّر المعامل؛ وقد وزنت USDA معظم لحومها ساخنة بعد راحة قصيرة. كما أنه لا يحتسب الزيت أو الزبدة أو الصلصة التي تضيفها، وفي الأرز والمعكرونة تتوقف النتيجة على كمية الماء التي تبقى أو تتبخر. اعتبر كل نتيجة تقديرًا، وحين يختلف رقمان توضح الصفحة السبب.
هل أزن اللحم نيئًا أم مطبوخًا؟
كلاهما صحيح، ما دام المدخل الذي تسجله يطابق الوزن. الوزن النيء مع مدخل نيء، والوزن المطبوخ مع مدخل مطبوخ؛ والخلط بينهما هو مصدر الخطأ. ويشرح دليل هل تزن الطعام نيئًا أم مطبوخًا؟ الحساب خطوة بخطوة.
لماذا تعطي المواقع المختلفة أرقامًا مختلفة؟
لأنها تنطلق من بيانات مختلفة. فدجاج دراسة ما، مطبوخًا إلى درجة حرارة مختلفة، يفقد كمية ماء مختلفة، ورقم مأخوذ من ورقة بحثية قديمة واحدة لا يُظهر هذا التفاوت. حتى مدخلات USDA نفسها تختلف قليلًا بحسب ما تفترضه ثابتًا: ففي الأرز الأبيض تعطي الكربوهيدرات 2.84 وتعطي المادة الجافة 2.80. وهذا المحوّل يذكر مصدره لكل صف، فيمكنك التحقق منه.
هل يغيّر الطهي السعرات؟
ليس بحد ذاته. فالطاقة لا تغادر إلا مع ما يغادر الطعام: دهن يذوب في المقلاة، أو عصارة تسكبها. وحيث تختلف مدخلات USDA النيئة والمطبوخة بأكثر من 10%، تشرح النتيجة السبب، وهو في الغالب دهن ذاب وخرج.
المصادر
- USDA Agricultural Research Service, USDA Table of Cooking Yields for Meat and Poultry, Release 2 (2014)، وهو متاح أيضًا في صورة جدول بيانات وفي فهرس البيانات الاتحادي.
- USDA FoodData Central, SR Legacy (April 2018): صدر الدجاج النيء، 171077 والمشوي، 171477؛ والأرز الأبيض النيء، 168877 والمطبوخ، 168878. وتسرد صفحة كل صنف المدخلات التي تقف خلف كل طريقة طهي فيه.
للاستشهاد: Avocalo, “Raw to cooked weight converter”, https://avocalo.app/tools/raw-to-cooked-weight-converter/, using USDA FoodData Central (SR Legacy, 2018) and the USDA Table of Cooking Yields for Meat and Poultry (2014). آخر تحديث: 26 سبتمبر 2026.
لتقسيم طبق كامل إلى حصص بحسب الوزن، استخدم حاسبة حصص الوصفة. ولمعرفة سبب تغيّر البروتين في كل 100 g عند الطهي، اقرأ هل تغيّر طريقة الطهي محتوى البروتين في الدجاج؟