Взвешивать продукты в сухом или готовом виде

Взвешивать продукты в сухом или готовом виде: как правильно?

Взвешивайте продукты в сухом или готовом виде в зависимости от того, в каком состоянии записана выбранная запись базы данных, и придерживайтесь этого состояния каждый раз. Если вы выбрали «куриная грудка, сырая», взвешивайте её сырой. Если выбрали «куриная грудка, приготовленная», взвешивайте после готовки. Эти две записи содержат разные цифры на 100 г, потому что при готовке вода уходит из продукта или, наоборот, впитывается в него. Ошибка учёта, которую предотвращает эта статья, — это когда вес одного состояния применяют к записи другого.

Вот и всё правило. Дальше вы увидите, почему оно работает, с арифметикой вместо процента, который нужно просто запомнить.

Почему вес продукта вообще меняется при готовке?

Большая часть того, что покидает сырое мясо во время готовки, это вода, а не полезные вещества. В сырой куриной грудке около 74 г воды на 100 г. В запечённой курице около 65 г воды на 100 г, по данным USDA FoodData Central для сырой и запечённой грудки. Эта вода испаряется или стекает при нагреве, поэтому готовое мясо весит меньше, хотя белка в нём почти столько же.

С рисом происходит обратное. В сыром рисе около 12 г воды на 100 г. После варки в нём уже около 68 г воды на 100 г, по данным USDA для сырого и варёного риса. Зерно впитывает воду при варке, поэтому весит больше.

Весы показывают только общую массу. Они не различают, из чего она состоит, белка, жира, углеводов или воды, поэтому один и тот же продукт даёт разные цифры в зависимости от того, когда его взвесили.

Мясо: взвешивать до или после готовки?

Подходит и то, и другое, если это совпадает с записью в базе данных. Эти два числа не взаимозаменяемы: 100 г сырой говядины и 100 г готовой говядины — это разное количество мяса, с разной калорийностью и содержанием белка.

Взвешивать сырым обычно проще, поскольку требуется одно взвешивание, до контакта продукта с теплом. Для сырого говяжьего стейка американское регулирование 9 CFR 317.309 устанавливает «как упаковано» (сырое состояние) как базу для указания пищевой ценности мяса по умолчанию, с возможностью для отдельных сырых отрубов, не измельчённых, указывать значения «как употребляется» (готовое). Для птицы действует похожая норма по 9 CFR 381.445, позволяющая производителю выбирать сырую или готовую основу маркировки при условии раскрытия способа готовки. В России требования к маркировке пищевой продукции задаёт ТР ТС 022/2011, которое не отменяет эту логику: важно понимать, к какому состоянию продукта относятся указанные на этикетке значения.

Если вы записываете блюдо, приготовленное кем-то другим, взвешивание готового продукта — единственный вариант. Ищите запись для готового состояния, а не применяйте сырую запись к готовому весу. Смешение состояний, взвешивание сырым с последующей записью готовой позиции или наоборот, даёт неверное число, потому что эти две записи попросту содержат разные цифры на 100 г.

Сколько веса курица теряет при готовке?

Это можно вывести из данных USDA, а не полагаться на фиксированный процент. Белок при готовке почти не разрушается, поэтому масса белка в сыром куске курицы должна примерно равняться массе белка в готовом куске, если учесть потерю веса.

В сырой куриной грудке 22,5 г белка на 100 г. В запечённой курице 31,0 г белка на 100 г, по тем же записям сырой и запечённой грудки. Если 100 г сырой курицы полностью готовится и ни один из этих 22,5 г белка не теряется, готовый вес будет там, где 22,5 г белка соответствуют концентрации 31,0 г на 100 г.

Это 22,5, делённое на 31,0, умноженное на 100, что даёт 72,6 г. Значит, 100 г сырой куриной грудки должны весить около 73 г после запекания, то есть потеря примерно 27%. Эта цифра выведена здесь из двух записей FDC выше, затем проверена по калорийности в следующем разделе. Смежная статья подробнее рассматривает, как способ готовки меняет содержание белка в курице, разбирая сам механизм концентрации белка при переходе от сырого к готовому.

Курица, говядина и рис: сырой вес, готовый вес и калории рядом

Вот та же арифметика для трёх продуктов, каждый выведен из двух сопоставленных записей USDA FoodData Central, а не из предполагаемого процента. Столбец прогнозируемого веса получен из сохранения белка или углеводов. Последний столбец не отдельное измерение USDA: это прогнозируемый вес, умноженный на калорийность готового продукта на 100 г по USDA, рассчитанный здесь для проверки прогноза.

Курица и рис используют белок и углеводы как сохраняемую основу расчёта. Для риса: 80,0 г углеводов в сыром виде, делённые на 28,2 г углеводов на 100 г готового по записи варёного риса, умноженные на 100, дают 283,7 г прогнозируемого готового веса.

Умножьте это на калорийность готового продукта на грамм: 283,7 г × 1,30 ккал на г равно 368,8 ккал, что близко к исходным 365 ккал сырой порции. Разница около 1%, и часть её — простое округление: FDC указывает целые числа калорий на 100 г, а не более точную цифру за ними, поэтому и сырое, и готовое значения несут собственное небольшое округление ещё до деления. Калории на входе равны калориям на выходе, в пределах этого округления, поскольку переместилась только вода.

Говяжий фарш выбивается из этой закономерности. В сыром фарше 85/15 содержится 18,6 г белка на 100 г, по записи сырого продукта. Используя сохранение белка: 18,6, делённое на 24,6 г белка на 100 г в обжаренной котлете, умноженное на 100, даёт 75,6 г прогнозируемого готового веса, а 75,6 г × 2,32 ккал на г равно 175,4 ккал, значительно ниже 215 ккал сырого продукта. Недостающие 39,6 ккал это жир, вытопившийся на сковороду, а не свойство говяжьего фарша как продукта.

Что делать, если продукт уже приготовлен кем-то другим?

Если вы сами не взвешивали сырые ингредиенты, готовый вес — единственный честный вариант. Ищите запись для готового состояния, блюдо из ресторана, готовую куриную грудку или варёный рис, а не подгоняйте сырую запись под вес готового блюда.

Если вы знаете общую калорийность рецепта и либо количество порций, либо общий готовый вес блюда, можно вычислить калории на порцию. Бесплатный калькулятор калорий рецепта на порцию от Avocalo принимает известную общую калорийность плюс количество порций или вес порции и возвращает калории на порцию, на 100 г или для вашей порции. Он не складывает ингредиенты и не переводит сырой вес в готовый, а лишь делит уже известную общую сумму.

Какое состояние действительно записывать, и что ломает расчёт?

Записывайте то состояние, которое совпадает с записью в базе данных, каждый раз, для каждого ингредиента. Согласованность между тем, что вы взвесили, и тем, что записали, важнее, чем выбор сырого или готового состояния как универсального правила.

Несколько вещей незаметно ломают результат:

• Не считайте, что все продукты ведут себя как мясо. Разобранный выше пример показывает, что рис впитывает воду и набирает вес, тогда как мясо теряет воду и вес. Допущение, верное для мяса, применённое к крахмалистому продукту, переворачивает ответ.
• Не переносите пропорцию курицы на говядину и наоборот. Разобранный пример показывает, что курица и рис сохраняют почти все свои калории, а говяжий фарш теряет калории с вытопившимся жиром, поэтому цифра одного продукта не годится для другого.
• Не смешивайте сырой вес с записью готового продукта, и наоборот. Эти две записи содержат разные цифры на 100 г, поэтому сопоставление неверного веса с неверной записью и сбивает итог.
• Не игнорируйте добавленные ингредиенты. Масло, соус или панировка, добавленные при готовке, меняют калорийность независимо от математики потери воды, описанной здесь.
• Не применяйте фиксированный процент к любому отрубу или способу готовки. Приведённая выше цифра для курицы, около 27% потери, относится к запеканию; для другого способа готовки нужны свои две записи FDC, чтобы вывести свою цифру.

Как Avocalo помогает записывать сырой или готовый вес

Ручной учёт в Avocalo позволяет искать продукт в базе данных, построенной на Open Food Facts, USDA FoodData Central и национальных таблицах состава продуктов, чтобы выбрать сырую или готовую запись, соответствующую показанию весов.

Для блюда, которое вы никогда не взвешивали, можно вместо этого сфотографировать тарелку. В режиме фотоучёта Avocalo модель компьютерного зрения анализирует изображение и оценивает продукты, размер порции, калории и БЖУ прямо по фотографии, без весов и без обращения к базе данных. Вы проверяете и при необходимости корректируете оценку перед сохранением. Она приблизительна, поскольку модель не видит скрытое масло или соус, но полностью обходит вопрос «сырое или готовое». Сфотографируйте тарелку вместо взвешивания в приложении Avocalo.

Часто задаваемые вопросы

Важно ли, жарю я, запекаю или варю один и тот же кусок мяса?

Да, потому что каждый способ удаляет разное количество воды. Приведённая выше пропорция для курицы, около 27% потери, относится именно к запеканию и выведена из двух сопоставленных записей FDC. Для другого способа, например варки или жарки на сковороде, нужны собственные две записи FDC, а не заимствование цифры запекания.

Действует ли то же правило для овощей, что и для мяса и риса?

В этой статье не выведены отдельные цифры для овощей, поэтому здесь не приводится процент. Тот же механизм перемещения воды, варка добавляет воду, а запекание удаляет её, вероятно, применим и здесь, но подтвердить это для конкретного овоща можно только по его собственным сопоставленным записям FDC для сырого и готового состояния.

Что делать, если на упаковке указана только пищевая ценность готового продукта?

Тогда взвешивайте продукт готовым и записывайте его как запись готового состояния. Согласно ТР ТС 022/2011, значения пищевой ценности на этикетке должны быть указаны для того состояния продукта, в котором он реализуется, а данные «как приготовлено» допускаются только вместе с подробной инструкцией по приготовлению.

Сбивает ли маринование мяса перед взвешиванием расчёт?

Может, поскольку маринад добавляет вес и иногда калории ещё до контакта мяса с теплом. Взвешивайте мясо до маринования, если ваша запись в базе относится к чистому сырому мясу, а сам маринад может потребовать отдельной записи.

Источники

Цифры по курице в этой статье взяты из записей USDA FoodData Central для сырой куриной грудки и запечённой куриной грудки. Данные по рису взяты из записей FoodData Central для сырого и варёного белого риса, а данные по говяжьему фаршу из записей сырого и обжаренного на сковороде фарша 85/15.

Американское правило маркировки мяса по умолчанию, показанное здесь на примере говядины, изложено в 9 CFR 317.309, со смежной нормой для птицы в 9 CFR 381.445; требования к маркировке в рамках Таможенного союза устанавливает ТР ТС 022/2011. Общие рекомендации по безопасности пищевых продуктов можно найти на сайте Роспотребнадзора. Подробнее о том, как проверяются цифры в наших статьях, смотрите в редакционной политике Avocalo.

Издатель: Petros IT Solutions SRL. Заметили ошибку? Напишите на [email protected].