Меняется ли содержание белка в мясе при готовке?

Готовка не разрушает белок в мясе. Меняется количество воды. Стейк теряет влагу при жарке, поэтому тот же белок оказывается в меньшей массе, и на этикетке готового мяса белка на 100 г больше, чем на этикетке сырого. Общее количество белка во всём куске почти не меняется.

Разрушается ли белок в стейке при жарке?

Нет. Тепло разворачивает, или денатурирует, структуру белка, но не разрывает аминокислотные цепи и не удаляет их из мяса. Белок остаётся на сковороде, на тарелке, в самом стейке.

Тепло удаляет именно воду. Сырой говяжий стейк из филе содержит около 72,13 г влаги на 100 г, согласно исследованию 2022 года в International Journal of Environmental Research and Public Health (Borela et al., PMC8744971). По мере испарения этой воды стейк уменьшается в размере, а белок, который был там изначально, составляет всё большую долю от меньшего куска.

Поэтому этикетка готового мяса выглядит внушительнее, чем этикетка сырого мяса того же отруба. Ничего не добавлялось. Ушла вода, и всё остальное стало более концентрированным.

Почему в готовой говядине белка на 100 г больше, чем в сырой?

Белок на 100 г — это концентрация, а не общее количество. Уменьшите знаменатель, и число вырастет, даже если числитель остался прежним.

То же исследование зафиксировало в сыром говяжьем филе 22,90 г белка на 100 г (± 0,42). После жарки на сковороде с маслом до полной прожарки этот показатель вырос до 34,19 г на 100 г (± 0,90). Это результат конкретного измерения, а не универсальная константа для всей говядины.

Это не 11 лишних граммов белка, взявшихся из ниоткуда. Это тот же белок, измеренный относительно более лёгкого, обезвоженного куска мяса. Весы покажут, что готовый стейк весит меньше, чем сырой, хотя в нём сохранилось почти всё исходное количество белка.

Как только вы видите механизм, эти два числа перестают выглядеть противоречиво. Это два разных знаменателя, описывающих один и тот же стейк.

Насколько мясо теряет вес в зависимости от способа готовки?

Количество потерянной воды зависит от способа приготовления, а не только от наличия нагрева. Borela et al. отследили это с помощью коэффициента готовки, отношения веса готового мяса к сырому, для говяжьего филе, прожаренного до готовности well-done тремя способами.

Жарка на сковороде с маслом оставила стейк на уровне 0,60 от сырого веса, наибольшая потеря из трёх измеренных способов. Жарка на сухой сковороде без масла оставила 0,72. Аэрофритюрница оставила 0,71, близко к сухой сковороде.

Источник: Borela et al. 2022, PMC8744971.

Способ с наибольшей потерей веса, жарка с маслом, дал самый высокий показатель белка на 100 г. Это работа механизма потери воды, а не признак того, что масло добавляет белок или что этот способ «концентрирует» питательность так, что за этим стоит гнаться.

Тот, кто записывает домашний стейк, теперь понимает, почему способ готовки влияет на показания этикетки, даже если само мясо изначально было одинаковым.

Разбор примера: один стейк, три способа готовки

В этом примере используется иллюстративный исходный вес 200 г сырого филе стейка, поскольку исследование сообщает концентрации и коэффициенты, а не фиксированный размер порции. Показатели белка и коэффициенты готовки взяты из измерений Borela et al.

Начнём с 200 г сырого филе стейка. При 22,90 г белка на 100 г этот кусок содержит 45,8 г белка до нагрева.

Пожарьте до полной готовности на сковороде с маслом, и коэффициент готовки 0,60 означает, что теперь он весит 120 г. При 34,19 г белка на 100 г эта порция в 120 г содержит 41,0 г белка.

Показатель на 100 г вырос почти на 50%. Общий белок в куске снизился примерно на 5 г, не потому что белок разрушился, а потому что вместе с основной потерей воды происходят и небольшие сопутствующие потери, а также потому что 22,90 и 34,19 — независимо измеренные средние значения со своей погрешностью, а не две точки на идеально сохраняющейся кривой.

Если вы знаете общую калорийность рецепта и хотите разделить такое готовое блюдо на порции, бесплатный калькулятор калорий рецепта на порцию от Avocalo сделает эту арифметику, как только у вас будет вес готового блюда.

Главный вывод остаётся: стейк не приобрёл белок при готовке, но и не потерял большую часть исходного. Число на этикетке изменилось потому, что изменилось число на весах.

Какое число записывать: сырое или готовое?

Сопоставляйте вес, который вы кладёте на весы, с записью, которую используете. Если взвешиваете стейк после готовки, используйте показатель белка для готового мяса. Если взвешиваете его сырым до сковороды, используйте показатель для сырого.

Именно смешение этих двух состояний, а не сама готовка, становится настоящим источником ошибок при подсчёте. Запись 120 г готовой порции с показателем белка сырого мяса завышает содержание белка на этой тарелке, потому что сырой показатель предполагает больше оставшейся воды, чем есть на самом деле.

Решение простое, как только вы знаете, в каком состоянии взвесили мясо. Взвесьте стейк в тот момент, когда планируете его записать, а затем найдите или оцените белок именно для этого состояния, а не для другого.

Меняет ли способ готовки количество белка, которое вы фактически съедаете?

Нет, не настолько, чтобы это планировать заранее. Общее количество белка в куске мяса фиксируется сырым отрубом и остаётся близким к этому значению после готовки, независимо от выбранного способа.

Способ меняет то, сколько воды уходит, а значит, меняет вес того, что оказывается на тарелке, и, соответственно, показатель на 100 г, который вы бы использовали при записи готового веса. Способ, удаляющий больше воды, как жарка с маслом в этом исследовании, даёт меньший, но «плотнее выглядящий» по показателям кусок мяса, а не кусок с реально большим количеством белка с точки зрения того, что вы съедаете.

Выбирать способ готовки ради влияния на показатель белка — значит гнаться за особенностью этикетки, а не за реальной прибавкой.

Каких ошибок стоит избегать?

• Не усредняйте показатели белка сырого и готового мяса. Они описывают одно и то же мясо при двух разных весах. Усреднение даёт число, не соответствующее ни одному из них.
• Не считайте, что все отрубы и способы теряют воду с одинаковой скоростью. Borela et al. измерили коэффициенты готовки от 0,60 до 0,72 для трёх способов на одном отрубе, филе стейка, полная прожарка. Другой отруб или степень прожарки изменят эти соотношения.
• Не применяйте коэффициенты говядины к другому мясу. Курица теряет вес при нагреве иначе; родственная статья разбирает тот же механизм для курицы с собственными подтверждёнными цифрами.
• Не считайте прожарку well-done единственной точкой готовности. Рекомендации USDA по безопасности пищевых продуктов устанавливают 62,8°C (145°F) с 3-минутным отдыхом как безопасный минимум для цельных отрубов говядины, таких как стейк, а не именно well-done, поэтому менее прожаренный стейк потеряет меньше воды и покажет другие цифры.
• Не путайте безопасную температуру для фарша с температурой для цельного стейка. USDA указывает 71,1°C (160°F) для говяжьего фарша, это другой порог безопасности по сравнению с показателем для цельной мышечной ткани выше, и измельчение также по-другому влияет на потерю влаги.

Чем здесь может помочь Avocalo

Avocalo — это трекер калорий и макронутриентов на основе фотографий. Вы фотографируете блюдо, и модель компьютерного зрения оценивает калории, белки, углеводы и жиры по изображению. Вы проверяете и при необходимости корректируете оценку перед сохранением.

Такая оценка считывает именно готовое блюдо перед вами, стейк таким, каким он лежит на тарелке, а не сырой вес, который пришлось бы вспоминать или пересчитывать. Приложение не сверяет еду с базой данных питания и не взвешивает её, а также не может знать о скрытом масле или соусах, поэтому воспринимайте результат как оценку для проверки, а не как лабораторное измерение.

Если вы не хотите каждый раз вручную пересчитывать сырой вес в готовый, можете скачать Avocalo и просто сфотографировать готовое блюдо.

Часто задаваемые вопросы

Применимо ли это к другим отрубам говядины, а не только к филе стейка?

Механизм, при котором потеря воды концентрирует белок, действует широко, но точные цифры не переносятся напрямую. Borela et al. измеряли именно филе стейка; отруб с большим количеством соединительной ткани или жира, например лопаточная часть, будет терять воду с другой скоростью и требует отдельного измерения, а не заимствования цифр филе.

Сгорает ли белок при обжаривании на сильном огне?

Нет. Сильный жар денатурирует белок, меняя его форму и текстуру, но не удаляет аминокислоты из мяса. Подрумянивание, которое вы видите при сильном нагреве (реакция Майяра), меняет вкусовые соединения на поверхности, а не количество самого белка.

Почему две этикетки для одного и того же отруба показывают разное количество белка?

Обычно они измеряют разные состояния мяса, одно сырое, другое готовое, либо два разных способа готовки с разной потерей воды. Прежде чем сравнивать этикетки напрямую, проверьте, указан ли на каждой сырой или готовый вес.

Меняет ли отдых стейка после готовки вес или показатель белка?

Отдых может перераспределить соки внутри мяса, но цифры в этой статье взяты из измерений Borela et al. на заявленной точке готовности, а не из отдельного этапа отдыха. Исследование не приводит отдельных показателей веса или белка после отдыха.

Источники

• Borela et al., 'Influence of Different Cooking Methods on Fillet Steak Physicochemical Characteristics,' Int. J. Environ. Res. Public Health 19(1), 2022: показатели белка, влаги и коэффициентов готовки для сырого и готового мяса, использованные во всей статье.
• USDA FSIS Safe Minimum Internal Temperature Chart: безопасные температуры готовки для цельных отрубов говядины и фарша, упомянуты в разделе об ошибках; для российского читателя аналогичные рекомендации по безопасности пищевых продуктов даёт Роспотребнадзор.
• Редакционная политика Avocalo объясняет наш метод, стандарты источников и то, как мы отделяем измеренные показатели от иллюстративных.

Публикует Petros IT Solutions SRL. Заметили ошибку? Напишите на [email protected].