Как посчитать калорийность домашнего блюда

Чтобы посчитать калорийность домашнего блюда, сложите калории каждого ингредиента по его сырому весу, а затем разделите сумму на число порций или на вес готового блюда, приходящийся на одну порцию. Этот способ подходит для любого рецепта, если вы взвешиваете продукты последовательно и берёте данные о калорийности именно для того состояния, в котором продукт находится на весах. Дальше вы увидите, почему очевидный короткий путь даёт неверную цифру, и разберёте пример целого ужина от сырых продуктов до одной тарелки.

Коротко

• Сырая куриная грудка без кожи содержит 120 ккал на 100 г, по данным USDA FoodData Central.
• Варёный длиннозёрный белый рис содержит 130 ккал на 100 г, по данным USDA FoodData Central, а после варки рис весит около 280% от сухого веса.
• Разобранный ниже ужин с курицей, рисом, маслом и овощами даёт 1107 ккал, то есть около 277 ккал на порцию при делении на четыре равные порции.

У домашней еды нет собственной этикетки. Метод ниже позволяет составить её самостоятельно из ингредиентов, и вы легко повторите расчёт с кухонными весами и калькулятором.

Как посчитать калорийность домашнего блюда?

Перечислите все ингредиенты, которые несут калории: мясо, крупу, масло, соус, даже ложку сливочного масла. Взвешивайте то, что реально идёт в кастрюлю, а не вес упаковки до того, как вы обрезали жир или очистили продукт.

Для каждого ингредиента найдите калорийность на 100 г в открытой базе данных, например USDA FoodData Central, или на этикетке самого продукта. Совпадение по конкретному отрубу, жирности и состоянию (сырое или готовое) важнее, чем кажется на первый взгляд.

Калории одного ингредиента = граммы, использованные в блюде × калорийность на 100 г ÷ 100.

Сложите результат по каждому ингредиенту. Эта сумма и есть общая калорийность всего блюда, до того как оно разделено на порции, которые кто-то реально съест.

Если на этикетке указаны килоджоули, переведите их в килокалории. ТР ТС 022/2011 устанавливает, что должно быть указано на этикетке пищевого продукта на территории Таможенного союза, включая энергетическую ценность в кДж и ккал на 100 г или 100 мл. Инструмент Avocalo для расчёта по этикетке использует стандартный коэффициент 1 ккал = 4,184 кДж, что удобно для проверки суммы, посчитанной вручную.

Взвешивать ингредиенты сырыми или готовыми?

Взвешивайте и записывайте каждый ингредиент в том состоянии, которое описывает ваш источник данных о калорийности, и не смешивайте два состояния. Значение для сухого риса соответствует сухому весу, который вы засыпали в кастрюлю, а не разбухшему весу после того, как рис впитал воду.

Это особенно важно для мяса. Курица теряет воду при готовке, поэтому 400 г сырой грудки после запекания уже не весят 400 г. Если вы взвесите готовую курицу, но умножите на калорийность сырой курицы на 100 г, итог получится завышенным: вы считаете готовые граммы по сырому значению, которое предполагает больше удержанной воды. Похожую путаницу, но с белком вместо калорий, разбирает статья меняет ли готовка белок в курице.

Решение простое: выберите одну точку процесса приготовления, зафиксируйте вес именно в этот момент и используйте значение калорийности, измеренное в этой же точке. Сырой вес с сырым значением работает. Готовый вес с готовым значением работает. Смешивать их нельзя. Статья взвешивать еду сырой или готовой разбирает этот расчёт шаг за шагом, с данными USDA по нескольким продуктам.

Насколько меняется вес еды при готовке?

Длиннозёрный белый рис после варки весит около 280% от сырого веса, по данным USDA FoodData Central (FDC 168877 для сырого риса и FDC 168878 для варёного). Это значит, что 100 г сухого риса превращаются в 280 г варёного, потому что зерно впитывает воду.

Мясо ведёт себя наоборот: оно теряет воду, а не набирает её. Конвертер веса Avocalo: сырое и готовое показывает измеренный USDA выход для разных видов мяса, рыбы и овощей, каждый со своим источником.

Единого процента для всех продуктов не существует. Рис набирает вес за счёт впитывания воды, а мясо теряет вес за счёт испарения, это противоположные направления одного и того же процесса готовки.

Разберём пример: курица с рисом на четверых

Вот ужин, посчитанный от сырого веса ингредиентов до одной порции на тарелке. Цифры по курице, рису и маслу взяты из USDA FoodData Central, источники указаны под таблицей.

Овощной гарнир и итоговый вес готового блюда — иллюстративные цифры, придуманные для завершения расчёта, потому что измеренных данных ни для одного из них не нашлось.

Строка с курицей: 400 × 120 ÷ 100 = 480 ккал.

Строка с рисом использует значение варёного риса напрямую, поскольку 300 г здесь уже готовый вес: 300 × 130 ÷ 100 = 390 ккал. Строка с маслом: 20 × 884 ÷ 100 = 177 ккал (округлено от 176,8). Сложив все четыре строки, получаем 480 + 390 + 177 + 60 = 1107 ккал.

Допустим, готовое блюдо весит 1100 г, это тоже иллюстративная цифра. Разделив 1107 на 1100, получаем около 101 ккал на 100 г. При делении на четыре равные порции выходит 1107 ÷ 4 = 277 ккал на порцию. Если вы используете другой источник для какого-то ингредиента, пересчитайте это умножение со своей цифрой.

Учитывать ли масло для жарки в калорийности блюда?

Учитывайте масло, которое вы добавляете в блюдо, и честно оценивайте, сколько его теряется по пути. Ложка оливкового масла, вылитая на сковороду, не вся оказывается на тарелке. Часть остаётся плёнкой на сковороде или уходит вместе со слитым лишним жиром.

У этой статьи нет подтверждённой источником цифры о том, какой процент масла удерживает конкретное блюдо, потому что это зависит от сковороды, нагрева и самого продукта. Записывайте добавленное масло как ингредиент, поскольку это измеримо, а любую поправку на удержанное масло воспринимайте как собственную оценку, а не как подтверждённый факт.

Если после готовки вы сливаете видимый жир или масло, эта энергия уходит вместе с ним. Взвесить то, что вы выбросили, и вычесть это из расчётной калорийности точнее, чем гадать с фиксированной поправкой. Калькулятор калорий масла для готовки Avocalo делает этот расчёт по тому, сколько масла вы налили на сковороду и сколько осталось после готовки, разделяя остаток между порциями.

Как посчитать калорийность на порцию?

Разделите общую калорийность блюда в зависимости от того, как вы делите еду. Для равных порций разделите итог на число порций, как в примере с 277 ккал выше.

Для взвешенной порции разделите итог на вес всего готового блюда, а затем умножьте на вес на тарелке: 1107 ÷ 1100 × 350 = 352 ккал для порции 350 г.

Оба способа предполагают, что еда равномерно распределена по блюду. Тарелка с большим количеством курицы не совпадёт с тарелкой, где больше риса, даже при одинаковом весе. Для блюда с раздельными компонентами точнее считать каждый компонент отдельно.

Калькулятор калорий рецепта на порцию Avocalo делает этот расчёт за вас. Он возвращает калории на порцию, на 100 г или для конкретной порции. Можно ввести итоговую калорийность рецепта напрямую или собрать её внутри калькулятора, добавляя ингредиенты из списка 147 распространённых продуктов с данными USDA, либо вписав ккал на 100 г с этикетки.

Может ли фото блюда заменить этот расчёт?

Фото блюда даёт другой вид оценки, а не тот же расчёт, только быстрее. Оно может распознать видимые продукты и предположить размер порции, но не увидит масло, смешанное в соусе, или вес, скрытый под поверхностью блюда.

Именно так работает распознавание по фото в Avocalo. Пользователь фотографирует блюдо, и модель компьютерного зрения оценивает продукты, порции, калории и макронутриенты по изображению. Результат приблизительный: он не учитывает скрытое масло, соусы, перемешанные с блюдом, или точный размер порции. Пользователь проверяет и может отредактировать результат перед сохранением. Оценка получена из анализа изображения моделью, она не сверяется с базой данных о питании, и приложение не взвешивает еду.

Метод расчёта по весу ингредиентов, описанный выше, остаётся более воспроизводимым, потому что построен на значениях, которые вы сами выбрали и можете проверить. Скачайте Avocalo, если распознавание по фото лучше подходит вашему обычному образу питания.

Часто задаваемые вопросы

Что делать, если у ингредиента нет этикетки?

Найдите ингредиент в открытой базе данных, например USDA FoodData Central, стараясь максимально точно совпасть по отрубу, жирности и состоянию (сырое или готовое). Если точного совпадения нет, выберите ближайшую запись и относитесь к результату как к оценке, а не точной цифре.

Как посчитать калорийность целой кастрюли, а не одной порции?

Итог для всей кастрюли — это сумма, посчитанная по каждому ингредиенту, до какого-либо деления на порции. Калорийность на порцию считается после этого, делением итога на число порций или на вес готового блюда, приходящийся на съеденную часть.

Нужны ли кухонные весы, чтобы считать калории рецепта?

Кухонные весы значительно повышают точность, потому что формула калорий на ингредиент начинается с веса в граммах. Без весов можно оценивать по объёмным меркам или типичному размеру порции, но результат будет менее точным, чем взвешенная цифра.

Что делать, если рецепт даёт нецелое число порций?

Разделите общую калорийность на то число порций, которое реально получилось из рецепта, целое или нет. Формула калории на порцию = итог ÷ число порций работает одинаково, будь то три порции, пять или дробное число.

Меняет ли обрезка или нарезка ингредиента вес, который нужно записывать?

Да, записывайте съедобный вес, который реально идёт в блюдо. Значение для сырой куриной грудки уже предполагает, что кожа и кость удалены, поэтому взвешивайте обрезанный кусок, а не целый отруб, который вы купили.

Источники

• USDA FoodData Central, сырая куриная грудка (FDC 171077): калорийность сырого ингредиента, использованная в разобранном примере.
• USDA FoodData Central, сырой длиннозёрный белый рис (FDC 168877): калорийность сырого риса, для пересчёта выхода при варке.
• USDA FoodData Central, варёный длиннозёрный белый рис (FDC 168878): калорийность варёного риса, использованная в примере и в пересчёте выхода при варке.
• USDA FoodData Central, оливковое масло (FDC 171413): калорийность масла, использованная в разобранном примере.
• ТР ТС 022/2011: что должно быть указано на этикетке пищевого продукта в Таможенном союзе, использован для перевода кДж в ккал по этикетке.

Публикует Petros IT Solutions SRL. Ознакомьтесь с нашей редакционной политикой, чтобы узнать, как мы подбираем источники и проверяем статьи, или направьте исправление на [email protected].