Домашние рецепты
Как рассчитать калорийность домашнего супа
Как рассчитать калорийность домашнего супа: сложите калории ингредиентов, взвесьте готовый суп и разделите, с разобранным примером.
Статьи
Сколько калорий в ложке растительного масла
Сколько калорий добавляет растительное масло к еде?
Столовая ложка растительного масла добавляет около 120 ккал, независимо от того, оливковое оно, подсолнечное или рапсовое: масло даёт 884 ккал на 100 г, а столовая ложка весит 13,5 г. Но на тарелку попадает не всё это масло. При тушении в сковороде остаётся почти всё налитое масло. У обжаренной и обсушенной котлеты остаётся лишь часть. Проверить это можно, взвесив бутылку до готовки и после, а затем вычтя то, что осталось на сковороде.
Почему масло на сковороде путает подсчёт калорий?
Ложка масла выглядит одинаково, попадёт ли она целиком в блюдо или частично останется на сковороде. В этом и сложность. Калорийность масла зависит от его веса, а вот сколько этого веса реально достанется еде, заранее неизвестно.
По данным USDA, оливковое масло содержит 884 ккал на 100 г. Столовая ложка весит 13,5 г, значит в ней около 120 ккал (USDA FoodData Central). Эта цифра не меняется. Меняется то, сколько из этого масла впитывает сама еда.
Фотография жаркого этого не покажет. На снимке видна блестящая лапша или зарумяненная котлета, но не граммы жира, впитавшегося в продукт, и не граммы, оставшиеся на сковороде. Оценка «немного масла» как 40 ккал или 400 ккал — это на самом деле догадка не о самом масле, а о том, сколько его впиталось.
Сколько калорий в столовой ложке растительного масла и считается ли масло, оставшееся на сковороде?
Начнём с цифры, которая не меняется. Оливковое, подсолнечное и рапсовое масло дают 884 ккал на 100 г, а столовая ложка весит 13,5 г, то есть около 119–120 ккал на ложку (USDA FoodData Central, оливковое масло). Эта цифра одинакова, льёте ли вы масло на сковороду, в заправку или в маринад. Чайная ложка, треть столовой, даёт примерно 40 ккал.
Со сливочным маслом иначе: 717 ккал на 100 г, а ложка весит чуть больше, 14,2 г, то есть около 102 ккал (USDA FoodData Central, несолёное сливочное масло). В сливочном масле есть вода и молочные твёрдые вещества, которых нет в растительном, поэтому энергии на грамм в нём меньше, хотя ложка и тяжелее.
Еда получает калории только от того масла, которое реально впиталось, а не от всего, что было налито на сковороду. Рецепт с двумя столовыми ложками масла не добавляет блюду 240 ккал. Он добавляет столько из этих 240 ккал, сколько впиталось в продукт, плюс то, что видимо осталось на готовом блюде.
При тушении, когда всё соскребается лопаткой на тарелку вместе с соусом, к еде уходит почти всё масло. При обжаривании во фритюре, когда кусок вынимают и обсушивают, большая часть масла остаётся на сковороде. Именно из-за этого разрыва подсчёт калорий жаркого по фотографии может ошибаться на сотни калорий.
Сколько масла впитывает жареная еда?
Впитывание зависит от продукта и вида масла, единой универсальной цифры не существует. Рецензируемый обзор масел для жарки приводит конкретные данные. Картофель фри, жаренный на рапсовом масле, впитывает около 12% своего веса в масле. Тот же картофель фри на соевом или кукурузном масле впитывает 23–24% (Mahmud et al., Heliyon, 2023).
Тот же обзор приводит прирост жирности разных продуктов при жарке во фритюре. Картофель фри поднимается примерно с 0,2% жира в сыром виде до 14% после жарки. Картофельные чипсы могут достигать 40% жира. Куриные голени переходят примерно с 2% до 18%, а филе мерланга с примерно 1% до 10,5% (Mahmud et al., 2023).
Эти цифры относятся только к жарке во фритюре и только к конкретному продукту и маслу из исследования. Их нельзя переносить на домашнее тушение в сковороде, где масло никогда полностью не покрывает продукт и большая часть его соскребается на тарелку, а не впитывается в структуру продукта.
Почему при тушении остаётся почти всё масло, а при жарке во фритюре теряется большая часть?
Дело в механизме, связанном с влагой, а не со временем на сковороде. Исследования жарки во фритюре показывают, что масло проникает в продукт в основном при остывании. Оно замещает воду, испарившуюся во время готовки, заполняя оставшееся от пара пространство (Bouchon, Advances in Food and Nutrition Research, 2009).
Это объясняет, почему панированные продукты с высоким содержанием влаги впитывают гораздо больше масла, чем продукты с малой площадью поверхности, теряющие мало воды. У панированной котлеты или тонко нарезанного чипса большая площадь поверхности, откуда уходит вода и куда приходит масло. У обжаренного стейка её почти нет.
Тушение или жарка с соусом на сковороде никогда не проходят через тот цикл охлаждения и заполнения, характерный для погружной жарки во фритюре. Масло в основном остаётся плёнкой на продукте, а такая плёнка соскребается на тарелку вместе с едой. Поэтому граница между «маслом, которое осталось в блюде» и «маслом, которое потерялось» определяется скорее способом готовки, чем самим списком ингредиентов.
Как взвесить бутылку масла до и после готовки?
Взвесьте бутылку масла на кухонных весах перед готовкой, запишите вес в граммах, затем взвесьте её ещё раз после того, как закончили наливать. Разница и есть количество масла, вылившегося из бутылки, никаких догадок не требуется.
Если обжаренный кусок вынимают и обсушивают, можно также взвесить то, что осталось на остывшей сковороде и было соскреблено на отдельную тарелку. Вычтите это из того, что вылилось из бутылки, и получите масло, оставшееся в самой еде.
При тушении или жарке с соусом, соскребаемым прямо на тарелку без остатка, в подсчёт идёт всё количество, вылившееся из бутылки. Этот способ снимает весь спор о проценте впитывания. Читателю не нужна опубликованная цифра именно для его блюда, достаточно двух взвешиваний и вычитания.
Разбор примера: взвешивание бутылки до и после готовки
Количество масла ниже приведено как иллюстративный пример, подобранный для удобства расчёта; цифра ккал на грамм взята из источника.
Допустим, для жаркого бутылка масла весила 940 г. После готовки бутылка весит 920 г, значит из неё вылилось 20 г масла. Сковороду протёрли, и всё было соскреблено на тарелку, без измеримого остатка.
| Этап | Вес | Учтённое масло |
|---|---|---|
| Бутылка до готовки | 940 г | нет данных |
| Бутылка после готовки | 920 г | вылилось 20 г |
| Масло, оставшееся на сковороде | 0 г | 0 г осталось |
| Масло, съеденное с блюдом | нет данных | 20 г |
При 884 ккал на 100 г (USDA FoodData Central) 20 г масла дают 20 ÷ 100 × 884, около 177 ккал. Эту цифру нужно добавить к записи о жарком, сверх того, что дают овощи и белковый продукт.
Теперь сравним обжаренную котлету из той же бутылки в 940 г, из которой вылилось до 900 г, то есть 40 г. Допустим, 15 г осталось на сковороде и бумажном полотенце после того, как котлету вынули. В еде остаётся 25 г, или около 221 ккал. Это больше, чем 177 ккал у жаркого, хотя для жаркого налили меньше масла изначально.
Что незаметно ломает этот расчёт и при чём здесь приложение?
- Не считайте, что масло и сливочное масло пересчитываются одинаково. Сливочное масло даёт 717 ккал на 100 г против 884 у растительного, поэтому замена одного другим в рецепте без повторного взвешивания занижает или завышает итог (USDA FoodData Central, сливочное масло).
- Не применяйте процент впитывания при фритюре к тушению. Цифры 12–24% для картофеля фри относятся именно к погружной жарке и конкретному маслу. Тушение в сковороде с соскребанием масла на тарелку измеряется иначе (Mahmud et al., 2023).
- Не пропускайте взвешивание масла, оставшегося на сковороде, для обжаренных или жаренных во фритюре блюд. Если пропустить этот шаг, в запись попадёт всё вылившееся масло, что завышает калорийность для всего, что вынимают и обсушивают.
- Не забывайте, что масло из спрея всё равно имеет вес. Спрей добавляет меньше масла за одно нажатие, чем налитая ложка, но не ноль. Тот же способ взвешивания бутылки работает и здесь, только разница станет заметной после большего числа нажатий.
- Не переносите один процент на разные продукты. Цифры из обзора меняются от продукта к продукту, от примерно 0,2% до 14% прироста жира у картофеля фри до 40% содержания жира у чипсов, поэтому показатель одного блюда нельзя переносить на другое (Mahmud et al., 2023).
Фотография готового блюда не покажет, сколько в нём масла. Фотоучёт в Avocalo использует ИИ-модель для распознавания изображения, которая оценивает продукты, порции, калории и БЖУ по фото, а пользователь проверяет и при необходимости правит этот результат перед сохранением. Приложение не взвешивает еду и не может определить скрытое масло.
Именно на этом этапе проверки и пригодится способ взвешивания бутылки: посчитайте калории масла вручную, а затем добавьте эту цифру при редактировании оценки. Для самих расчётов на сайте есть калькулятор калорий масла для готовки, который принимает количество налитого на сковороду масла, оставшееся после готовки и число порций, и делит их так же, как в этой статье. Когда с маслом разобрались, смежное руководство о том, как посчитать калории в домашней еде, поможет разобрать остальной рецепт ингредиент за ингредиентом.
Приложение бесплатно для скачивания, с подпиской и бесплатным пробным периодом. Скачать его можно на странице Avocalo.
Часто задаваемые вопросы
У оливкового, подсолнечного и рапсового масла одинаковая калорийность?
По сути да. USDA указывает 884 ккал на 100 г для оливкового масла, и подсолнечное с рапсовым дают ту же цифру, поскольку все три почти полностью состоят из жира по весу. Вид масла меняет вкус и состав жирных кислот, но не калорийность на грамм.
Меняется ли калорийность масла в зависимости от степени очистки, например extra virgin против рафинированного?
Использованная цифра, 884 ккал на 100 г, взята из записи USDA для оливкового масла с пометкой «для салатов и готовки», то есть для обычного продаваемого масла. Очистка меняет вкусовые вещества и температуру дымления гораздо сильнее, чем содержание жира, поэтому разница в калорийности на 100 г, скорее всего, невелика.
Масло из спрея действительно менее калорийно, или его просто выходит меньше?
Верно второе. Спрей выпускает меньше масла за одно нажатие, чем налитое из бутылки количество, но каждый грамм этого масла всё равно даёт те же 884 ккал на 100 г. Взвешивание бутылки до и после нескольких нажатий покажет реальное количество, как и с обычным маслом.
Влияет ли повторное использование масла для жарки на то, сколько его впитывает еда?
Обзор, на который опирается статья, приводит проценты впитывания по продукту и виду масла, например 12% для картофеля фри на рапсовом масле против 23–24% на соевом, но отдельной цифры для повторно используемого масла не даёт. Без подтверждённой цифры для этого случая надёжнее всего напрямую взвесить бутылку и сковороду.
Можно ли использовать один и тот же расчёт калорий на ложку масла для тушения и для жарки во фритюре?
Расчёт ккал на грамм одинаков в обоих случаях, поскольку масло даёт 884 ккал на 100 г независимо от способа готовки. Различается то, сколько масла остаётся в еде: при тушении, когда всё соскребается на тарелку, остаётся почти всё, а при жарке во фритюре заметная часть теряется обратно в масло, поэтому взвешивание особенно важно именно для фритюра.
Источники
- USDA FoodData Central, Oil, olive, salad or cooking — для цифр 884 ккал на 100 г и веса ложки 13,5 г, использованных на протяжении всей статьи.
- USDA FoodData Central, Butter, without salt — для сравнения со сливочным маслом, 717 ккал на 100 г.
- Mahmud et al., «A review of different frying oils and oleogels as alternative frying media for fat-uptake reduction in deep-fat fried foods», Heliyon, 2023 — для конкретных по продуктам данных о впитывании масла при жарке во фритюре.
- Bouchon, «Understanding Oil Absorption During Deep-Fat Frying», Advances in Food and Nutrition Research, 2009 — для механизма замещения воды маслом.
- ТР ТС 022/2011, технический регламент Таможенного союза о маркировке пищевой продукции — какие данные об энергетической ценности обязан указывать производитель на этикетке.
Эту статью публикует Petros IT Solutions SRL. Ознакомьтесь с редакционной политикой, чтобы узнать, как проверяются цифры, или отправьте уточнения на [email protected].