Yemek yağı yemeğe kaç kalori ekler?

Yemek yağı yemeğe kaç kalori ekler? Düz bir yemek kaşığı yağ yaklaşık 120 kcal eder, çünkü yağ 100 g'da 884 kcal taşır ve bir yemek kaşığı 13,5 g gelir. Tabağa ulaşan ise bunun yalnızca bir kısmıdır. Sotede döktüğünüz yağın neredeyse tamamı yemekte kalır. Tavada kızartılıp kâğıt havluya alınan bir köftede ise küçük bir kısmı kalır. Çözüm, pişirmeden önce ve sonra yağ şişesini tartmak, sonra tavada kalanı çıkarmaktır.

Tavadaki yağ kalori sayımını neden şaşırtır?

Tavadaki yağ, tabağa gitse de geride kalsa da aynı görünür ve kalori sayımını şaşırtan da budur. Kalori ağırlığa göre sabittir, ama yemeğe ulaşan ağırlık hiç sabit değildir.

USDA'nın zeytinyağı kaydı 100 g'da 884 kcal gösterir. Bir yemek kaşığı zeytinyağı 13,5 g gelir, yani kaşık yaklaşık 120 kcal taşır (USDA FoodData Central). Bu rakam değişmez. Değişen, yemeğin kaşıktaki yağın ne kadarını çektiğidir.

Bir sote fotoğrafı bunu gösteremez. Parlak makarnayı ya da kızarmış köfteyi görür, yemeğe çekilen yağ gramını ya da tavayı kaplayan gramı görmez. "Biraz yağ" için 40 kcal ya da 400 kcal tahmin etmek, aslında yağın kendisi hakkında değil, emilim hakkında bir tahmindir.

Yemek yağı yemeğe kaç kalori ekler, tavada kalan yağ sayılır mı?

Zeytinyağı, ayçiçek yağı ve kolza yağı 100 g'da 884 kcal taşır, bir ABD yemek kaşığı 13,5 g gelir, yani kaşık başına yaklaşık 119 ile 120 kcal eder (USDA FoodData Central, zeytinyağı). Bu değer yağ tavaya, salataya ya da marinasyona gitse de aynıdır. Bir tatlı kaşığı, yemek kaşığının üçte biri olarak yaklaşık 40 kcal eder.

Tereyağı farklıdır: 100 g'da 717 kcal taşır ve bir yemek kaşığı biraz daha ağırdır, 14,2 g, yani yaklaşık 102 kcal (USDA FoodData Central, tuzsuz tereyağı). Tereyağında yağda olmayan su ve süt katıları bulunur. Kaşık biraz ağır olsa da gramdaki enerjisi bu yüzden düşüktür.

Yemek yalnızca gerçekten çektiği yağın kalorisini alır, tavaya dökülen her şeyin kalorisini değil. İki yemek kaşığı yağ isteyen bir tarif tabağa 240 kcal koymaz. Yemeğin çektiği kadarını ve bitmiş yemeğe görünür biçimde yapışanı koyar.

Spatulayla tabağa kazınan soslu bir sotede yağın neredeyse tamamı yemekle gider. Tavadan alınıp kurulanan kızartmada ise çoğu geride kalır. Bu iki durum arasındaki fark, fotoğraftan kaydedilen bir sotenin yüzlerce kalori şaşabilmesinin tek nedenidir.

Kızartılan yemek gerçekte ne kadar yağ çeker?

Emilim, yiyeceğe ve yağa bağlıdır, tek bir evrensel oran yoktur. Kızartma yağları üzerine hakemli bir derleme rakamları verir. Kanola yağında kızartılan patates kızartması ağırlığının yaklaşık 12%'si kadar yağ çeker. Aynı patatesler soya ya da mısır yağında kızarınca 23% ile 24% çeker (Mahmud ve ark., Heliyon, 2023).

Aynı derleme, derin yağda kızartılan yiyeceklerde yağ oranı artışını da listeler. Patates kızartması çiğken yaklaşık 0,2% yağdan kızarınca 14%'e kadar çıkar. Patates cipsi 40% yağa ulaşabilir. Tavuk baget yaklaşık 2%'den 18%'e, bakalyaro fileto yaklaşık 1%'den 10,5%'e çıkar (Mahmud ve ark., 2023).

• Çiğ
• Kızartma sonrası

1. Patates kızartması0,2%14%
2. Tavuk baget2%18%
3. Bakalyaro fileto1%10,5%

Grafikteki rakamlar

	Çiğ	Kızartma sonrası
Patates kızartması	0,2%	14%
Tavuk baget	2%	18%
Bakalyaro fileto	1%	10,5%

Mahmud ve ark., Heliyon 2023

Bu rakamlar yalnızca derin yağda kızartma ve test edilen yiyecek ile yağ için geçerlidir. Evdeki bir sotene uygulanamaz, çünkü orada yağ yemeği tamamen kaplamaz ve çoğu yemeğin yapısına çekilmek yerine tabağa kazınır.

Sote yağın neredeyse tamamını tutarken kızartma neden çoğunu bırakır?

Mekanizma, tavada geçen süreyle değil nemle ilgilidir. Derin yağda kızartma araştırmaları, yağın yiyeceğe büyük ölçüde soğurken girdiğini anlatır. Yağ, pişerken buharlaşan suyun yerini alır ve buharın bıraktığı boşluğu doldurur (Bouchon, Advances in Food and Nutrition Research, 2009).

Bu yüzden galeta unlu, nemli yiyecekler, suyunu kaybedecek az yüzeyi olan yiyeceklerden çok daha fazla yağ çeker. Galeta unlu bir pane ya da ince kesilmiş bir patates, suyun çıkıp yağın girdiği geniş bir yüzeye sahiptir. Tavada mühürlenen bir biftek ise böyle değildir.

Bir sote ya da soslu çevirmede, yağın batırılarak kızartmadaki gibi soğuma ve dolma döngüsü yaşanmaz. Yağ çoğunlukla bir kaplama olarak kalır ve kaplama yemekle birlikte tabağa kazınır. "Yağı tuttu" ile "yağı bıraktı" ayrımı bu yüzden malzeme listesinden çok pişirme yöntemini izler.

Pişirmeden önce ve sonra yağ şişesi nasıl tartılır?

Pişirmeye başlamadan önce yağ şişesini mutfak tartısında tartın, gramı not edin, döküm bittikten sonra yeniden tartın. Aradaki fark, şişeden çıkan yağın tam miktarıdır, tahmin gerekmez.

Tavada kızartılıp kurulanan bir parça için, tava soğuyunca içinde kalan yağı da tartabilirsiniz. Bunu bir tabağa kazıyıp tartın. Şişeden çıkandan çıkarırsanız, kalan miktar yemeğin tuttuğu yağdır.

Geride hiçbir şey bırakmadan tabağa kazınan bir sote ya da çevirmede, şişeden çıkan miktarın tamamı kaydedilecek miktardır. Bu yöntem emilim yüzdesi tartışmasının tamamını atlar. Kendi yemeğiniz için yayımlanmış bir orana ihtiyacınız yoktur, yalnızca iki tartım ve bir çıkarma yeterlidir.

Örnek hesap: şişeyi önce ve sonra tartmak

Aşağıdaki yağ miktarları açıklayıcı örnektir ve kolay bölünsün diye seçilmiştir; gramdaki kalori değeri kaynaklıdır.

Bir çevirmenin başında şişe 940 g gelsin. Pişirmeden sonra şişe 920 g çekiyor, yani şişeden 20 g yağ çıkmış. Tava silinip tabağa kazınıyor, geride ölçülebilir bir şey kalmıyor.

100 g'da 884 kcal ile (USDA FoodData Central), 20 g yağ 20 ÷ 100 × 884, yani yaklaşık 177 kcal eder. Sebzelerin ve proteinin katkısına ek olarak çevirmenin kaydına eklenecek rakam budur.

Şimdi aynı 940 g'lık şişeden tavada kızartılan bir köfteyi düşünün. Şişe 900 g'a iniyor, yani 40 g yağ çıkmış. Köfte alındıktan sonra tavada ve kâğıt havluda 15 g kaldığını varsayalım. Yemek 25 g tutar, yani yaklaşık 221 kcal. Çevirmenin başta daha az yağ dökmesine rağmen, bu çevirmenin 177 kcal değerinden fazladır.

Bu hesabı sessizce neler bozar, uygulama nerede devreye girer?

• Yağ ile tereyağının aynı çevrildiğini varsaymayın. Tereyağı 100 g'da 717 kcal, yağ ise 884 kcal taşır. Tarifte birini ötekiyle yeniden tartmadan değiştirmek toplamı eksik ya da fazla gösterir (USDA FoodData Central, tereyağı).
• Derin yağdaki emilim yüzdesini sotede kullanmayın. Patates kızartması için 12% ile 24% rakamları batırılarak kızartmaya ve kullanılan yağa özgüdür. Yağı tabağa kazınan bir tava sotesi aynı biçimde ölçülmez (Mahmud ve ark., 2023).
• Tavada kalan yağı tartmayı atlamayın. Tavada ya da derin yağda kızartılan yiyeceklerde bunu atlamak, dökülen miktarın tamamını kaydetmek demektir. Tavadan alınıp süzülen her yemek için bu, yemeği olduğundan yüksek gösterir.
• Sprey yağın da ağırlığı olduğunu unutmayın. Sprey, bir yemek kaşığı dökmekten daha az yağ verir, ama sıfır değildir. Şişeyi tartma yöntemi aynıdır, yalnızca fark ölçülebilir olana kadar daha çok sıkmanız gerekir.
• Bir yüzdeyi başka yiyeceklere taşımayın. Derlemenin rakamları yiyeceğe göre değişir: patates kızartmasında yaklaşık 0,2%'den 14%'e artıştan cipste 40% yağ oranına kadar. Bir yemeğin oranı bir başkasına uymaz (Mahmud ve ark., 2023).

Bitmiş bir yemeğin fotoğrafı içinde ne kadar yağ olduğunu gösteremez. Avocalo'nun fotoğrafla kayıt özelliği, görselden yiyecekleri, porsiyonları, kaloriyi ve makroları tahmin etmek için bir yapay zeka görüntü modeli kullanır ve kullanıcı bu tahmini kaydetmeden önce gözden geçirip düzenler. Uygulama yiyeceği tartmaz ve gizli yağı algılayamaz.

Şişeyi tartma yönteminin devreye girdiği yer bu gözden geçirme adımıdır: yağın kalorisini elle hesaplayın, sonra tahmini düzenlerken bu rakamı ekleyin. Hesabın kendisi için sitedeki yemeklik yağ kalori hesaplayıcı, tavaya giren miktarı, sonradan kalanı ve porsiyon sayısını alır ve bu yazıdaki gibi böler. Yağ halledildikten sonra tarif kalorisi nasıl hesaplanır rehberi, tarifin geri kalanını malzeme malzeme ele alır.

Uygulamayı ücretsiz indirebilirsiniz, abonelik ve ücretsiz deneme seçeneği vardır. Avocalo sayfasından edinin.

Sık sorulan sorular

Zeytinyağı, ayçiçek yağı ve kanola yağının kalorisi aynı mı?

Evet, hemen hemen aynı. USDA zeytinyağını 100 g'da 884 kcal olarak listeler, ayçiçek ve kolza yağı da aynı değeri paylaşır, çünkü üçü de ağırlıkça neredeyse saf yağdır. Yağın türü tadı ve yağ asidi profilini değiştirir, gramdaki kaloriyi değiştirmez. Bu yüzden hesapta tür yerine tartılan gram belirleyicidir.

Sızma ile rafine yağın kalorisi farklı mı?

Hayır, fark pek yok. Kaynaklı 884 kcal değeri, USDA'nın piyasada yaygın satılan hâliyle "salad or cooking" etiketli zeytinyağı kaydından gelir. Rafinasyon, yağ miktarından çok aroma bileşenlerini ve dumanlanma noktasını değiştirir. Bu yüzden 100 g'daki kalori farkının küçük olması beklenir.

Sprey yağ gerçekten daha az kalorili mi, yoksa sadece daha az mı çıkıyor?

İkincisi doğru. Sprey, şişeden dökmeye göre kullanım başına daha az yağ verir, ama çıkan yağın her gramı yine 100 g'da 884 kcal taşır. Şişeyi birkaç püskürtmeden önce ve sonra tarttığınızda, dökülen yağda olduğu gibi gerçek miktarı görürsünüz.

Kızartma yağını tekrar kullanmak yemeğin çektiği yağı değiştirir mi?

Kaynaklı derleme tekrar kullanılan yağ için ayrı bir rakam vermiyor. Emilimi yiyeceğe ve yağ türüne göre bildirir, örneğin patates kızartmasında kanola yağında 12%, soya yağında 23% ile 24%. Kullanılmış yağ için kaynaklı bir sayı olmadığından en güvenli yol yine şişeyi ve tavayı doğrudan tartmaktır.

Sote için de kızartma için de aynı yemek kaşığı kalori hesabını kullanabilir miyim?

Evet, gram başına kalori hesabı iki yöntemde de aynıdır, çünkü yağ yöntemden bağımsız 100 g'da 884 kcal taşır. Değişen, yiyeceğin ne kadar yağ tuttuğudur. Tabaktaki sote yağın neredeyse tamamını tutar, derin yağda kızartılan yiyecek ise bir kısmını fritöze geri bırakır, bu yüzden tartma adımı kızartmada daha önemlidir.

Kaynaklar

• USDA FoodData Central, Oil, olive, salad or cooking, yazı boyunca kullanılan 100 g'da 884 kcal ve 13,5 g'lık yemek kaşığı değerleri için. Türkiye'deki gıda kompozisyon verileri için yerel karşılık: TürKomp, Ulusal Gıda Kompozisyon Veri Tabanı.
• USDA FoodData Central, Butter, without salt, 100 g'da 717 kcal olan tereyağı karşılaştırması için.
• Mahmud ve ark., "A review of different frying oils and oleogels as alternative frying media for fat-uptake reduction in deep-fat fried foods," Heliyon, 2023, derin yağda kızartmada yiyeceğe özgü, kaynaklı yağ çekme yüzdeleri için.
• Bouchon, "Understanding Oil Absorption During Deep-Fat Frying," Advances in Food and Nutrition Research, 2009, yağ emiliminin ardındaki suyun yerini alma mekanizması için.

Bu yazı Petros IT Solutions SRL tarafından yayımlanır. Rakamların nasıl kaynaklandığı ve denetlendiği için editoryal politikayı okuyun ya da düzeltmeleri [email protected] adresine gönderin.