Quante calorie aggiunge l'olio di cottura?

Quante calorie aggiunge l'olio di cottura? Un cucchiaio raso di qualsiasi olio da cucina vale circa 120 kcal, perché l'olio ha 884 kcal per 100 g e un cucchiaio pesa 13,5 g. Nel piatto però arriva solo una parte. Un saltato in padella trattiene quasi tutto l'olio che hai versato. Una cotoletta fritta in poco olio e asciugata ne trattiene una frazione. La soluzione è pesare la bottiglia prima e dopo la cottura, poi sottrarre ciò che resta in padella.

Perché l'olio in padella manda in confusione il conteggio delle calorie?

L'olio in padella confonde il conteggio perché un cucchiaio sembra lo stesso sia che finisca nel piatto sia che resti sul fondo. Le calorie sono fisse per peso, ma il peso che arriva al cibo non lo è per niente.

La scheda di composizione degli alimenti di USDA FoodData Central indica per l'olio d'oliva 884 kcal per 100 g. Un cucchiaio raso pesa 13,5 g, quindi porta circa 120 kcal (USDA FoodData Central). Questo valore non cambia mai. Cambia quanto di quel cucchiaio il cibo assorbe.

Una foto di un saltato non può mostrarlo. Vede tagliolini lucidi o una cotoletta dorata, non i grammi di grasso assorbiti rispetto a quelli rimasti sulla padella. Stimare "un filo d'olio" come 40 kcal o 400 kcal è in realtà una scommessa sull'assorbimento, non sull'olio.

Quante calorie aggiunge l'olio di cottura e conta anche quello rimasto in padella?

L'olio di oliva, di girasole e di colza hanno 884 kcal per 100 g, e un cucchiaio americano pesa 13,5 g, quindi fa circa 119 o 120 kcal (USDA FoodData Central, olio d'oliva). Il valore è lo stesso in padella, in un condimento o in una marinata. Un cucchiaino, cioè un terzo di cucchiaio, vale circa 40 kcal.

Il burro è diverso: 717 kcal per 100 g, e un cucchiaio pesa un po' di più, 14,2 g, per circa 102 kcal (USDA FoodData Central, burro non salato). Contiene acqua e proteine del latte che l'olio non ha, perciò l'energia per grammo è più bassa anche se il cucchiaio è più pesante.

Il cibo prende solo le calorie dell'olio che ha assorbito davvero, non quelle di tutto ciò che hai versato in padella. Una ricetta con due cucchiai d'olio non mette 240 kcal nel piatto. Ne mette quante ne ha assorbite il cibo, più ciò che resta visibilmente attaccato al piatto finito.

In un saltato con sugo, raschiato nel piatto con la spatola, quasi tutto l'olio segue il cibo. In un pezzo fritto in poco olio, tolto e asciugato, la maggior parte resta in padella. La distanza tra i due casi è il motivo per cui un saltato registrato da una foto può sbagliare di centinaia di calorie.

Quanto olio assorbono davvero i cibi fritti?

Secondo una revisione sugli oli da frittura pubblicata su Heliyon, l'assorbimento dipende dal cibo e dall'olio, non da un tasso unico. Le patatine fritte in olio di colza assorbono circa il 12% del proprio peso in olio. Le stesse patatine fritte in olio di soia o di mais ne assorbono dal 23% al 24% (Mahmud et al., Heliyon, 2023).

La stessa revisione riporta l'aumento del contenuto di grassi in diversi cibi fritti in abbondante olio. Le patatine fritte passano da circa lo 0,2% di grassi da crude fino al 14% dopo la frittura. Le patatine in busta possono arrivare al 40% di grassi. I cosciotti di pollo salgono da circa il 2% al 18%, i filetti di merlano da circa l'1% al 10,5% (Mahmud et al., 2023).

• Crudo
• Dopo la frittura

1. Patatine fritte0,2%14%
2. Cosciotti di pollo2%18%
3. Filetti di merlano1%10,5%

I numeri del grafico

	Crudo	Dopo la frittura
Patatine fritte	0,2%	14%
Cosciotti di pollo	2%	18%
Filetti di merlano	1%	10,5%

Mahmud et al., Heliyon 2023

Questi numeri valgono solo per la frittura in immersione, e solo per l'alimento e l'olio testati. Non si possono applicare a un saltato casalingo, dove l'olio non sommerge mai il cibo e in gran parte finisce raschiato nel piatto invece di entrare nella struttura dell'alimento.

Perché un saltato trattiene quasi tutto l'olio e una frittura ne perde la maggior parte?

La differenza dipende dall'umidità, non dal tempo passato in padella. Uno studio sulla frittura in immersione descrive l'olio che entra nel cibo soprattutto mentre si raffredda, e che prende il posto dell'acqua evaporata durante la cottura, riempiendo lo spazio lasciato dal vapore (Bouchon, Advances in Food and Nutrition Research, 2009).

Questo spiega perché i cibi impanati e ricchi d'acqua assorbono molto più olio di un cibo con poca superficie da cui perdere acqua. Una cotoletta impanata o una patatina sottile hanno molta superficie da cui l'acqua esce e l'olio entra. Una bistecca scottata no.

Un saltato o un soffritto con sugo non compie mai quel ciclo di raffreddamento e riempimento tipico della frittura in immersione. L'olio resta soprattutto come rivestimento, e i rivestimenti finiscono nel piatto insieme al cibo. Per questo la divisione tra "olio trattenuto" e "olio perso" segue il metodo di cottura più che l'elenco degli ingredienti.

Come si pesa la bottiglia prima e dopo la cottura?

Pesa la bottiglia dell'olio su una bilancia da cucina prima di cucinare, annota i grammi, poi pesala di nuovo quando hai finito di versare. La differenza è esattamente l'olio uscito dalla bottiglia, senza stime a occhio.

Se un pezzo fritto in poco olio viene tolto e asciugato, puoi pesare anche ciò che resta in padella, una volta raffreddato e raccolto su un piatto. Sottrai quel peso all'olio uscito dalla bottiglia: il resto è l'olio trattenuto dal cibo.

Per un saltato raschiato nel piatto senza lasciare nulla, l'intera quantità uscita dalla bottiglia è quella da registrare. Il metodo evita del tutto la discussione sulle percentuali di assorbimento. Non ti serve un tasso pubblicato per il tuo piatto, bastano due pesate e una sottrazione.

Un esempio svolto: pesare la bottiglia prima e dopo

Le quantità d'olio qui sotto sono illustrative, scelte perché si dividano senza resto. Il valore di kcal per grammo è tratto da una fonte.

Supponi che un saltato parta con una bottiglia da 940 g. Dopo la cottura la bottiglia pesa 920 g, quindi dalla bottiglia sono usciti 20 g di olio. La padella viene pulita e raschiata nel piatto, senza lasciare nulla di misurabile.

Con 884 kcal per 100 g (USDA FoodData Central), 20 g di olio sono 20 ÷ 100 × 884, cioè circa 177 kcal. È il numero da aggiungere alla registrazione del saltato, oltre a ciò che apportano verdure e proteine.

Ora confronta una cotoletta fritta in poco olio, dalla stessa bottiglia da 940 g scesa a 900 g: sono usciti 40 g. Mettiamo che 15 g restino in padella e sulla carta da cucina dopo aver tolto la cotoletta. Il cibo ne trattiene 25 g, cioè circa 221 kcal (25 ÷ 100 × 884). Sono più delle 177 kcal del saltato, anche se il saltato era partito con meno olio.

Cosa rovina in silenzio questo calcolo, e dove entra un'app?

Questi sono gli errori più facili da fare quando si registra l'olio di cottura, e ciascuno si evita con un controllo semplice.

• Non convertire olio e burro allo stesso modo. Il burro ha 717 kcal per 100 g contro le 884 dell'olio, quindi scambiare l'uno con l'altro in una ricetta senza ripesare falsa il totale (USDA FoodData Central, burro).
• Non applicare a un saltato la percentuale di assorbimento della frittura. I valori dal 12% al 24% per le patatine valgono per la frittura in immersione e per l'olio usato. Un saltato in padella con l'olio raschiato nel piatto non si misura così (Mahmud et al., 2023).
• Non saltare la pesata dell'olio rimasto in padella per il cibo fritto in poco o in molto olio. Saltarla significa registrare tutto l'olio versato, e il piatto risulta sovrastimato se il cibo viene tolto e scolato.
• Non dimenticare che anche l'olio spray ha un peso. Uno spruzzo aggiunge meno olio di un cucchiaio versato, ma non zero. Vale lo stesso metodo della bottiglia, solo su più spruzzi prima che la differenza si misuri.
• Non riutilizzare una percentuale per cibi diversi. I valori della revisione cambiano da cibo a cibo, dall'aumento di grassi dallo 0,2% al 14% per le patatine fino al 40% di grassi per le patatine in busta, quindi il tasso di un piatto non vale per un altro (Mahmud et al., 2023).

Una foto del piatto finito non mostra quanto olio contiene. La registrazione da foto di Avocalo usa un modello di visione con IA per stimare alimenti, porzioni, calorie e macro dall'immagine, e tu controlli e modifichi la stima prima di salvarla. L'app non pesa il cibo e non può rilevare l'olio nascosto.

È in quel passaggio di revisione che entra il metodo della bottiglia: calcoli a mano le calorie dell'olio e le aggiungi quando modifichi la stima. Per il calcolo, il calcolatore delle calorie dell'olio di cottura del sito prende la quantità finita in padella, quella rimasta dopo e il numero di porzioni, e divide come in questo articolo. Sistemato l'olio, la guida su come calcolare le calorie di una ricetta copre il resto, ingrediente per ingrediente.

L'app si scarica gratis, con abbonamento e prova gratuita. La trovi qui: Avocalo.

Domande frequenti

L'olio d'oliva, di girasole e di colza hanno le stesse calorie?

Sì, in sostanza. USDA indica l'olio d'oliva a 884 kcal per 100 g, e gli oli di girasole e di colza condividono lo stesso valore, perché tutti e tre sono quasi grasso puro. Il tipo di olio cambia sapore e profilo degli acidi grassi, non le calorie per grammo.

Le calorie cambiano tra olio extravergine e raffinato?

Il valore citato, 884 kcal per 100 g, viene dalla scheda USDA dell'olio d'oliva "salad or cooking", cioè l'olio come si vende di solito. La raffinazione cambia aromi e punto di fumo molto più del contenuto di grassi, quindi un'eventuale differenza di calorie per 100 g è probabilmente piccola.

L'olio spray ha davvero meno calorie, o ne esce solo meno?

È la seconda. Lo spray eroga meno olio per volta rispetto al versare dalla bottiglia, ma ogni grammo di quell'olio porta sempre le stesse 884 kcal per 100 g. Pesare la bottiglia prima e dopo diversi spruzzi mostra la quantità reale, come per l'olio versato.

Riusare l'olio di frittura cambia quanto ne assorbe il cibo?

La revisione citata riporta tassi di assorbimento per cibo e tipo di olio, come il 12% delle patatine in olio di colza contro il 23% o 24% in olio di soia, ma non un valore per l'olio riutilizzato. Senza un dato fondato per quel caso, la scelta più sicura resta pesare direttamente bottiglia e padella.

Posso usare lo stesso calcolo da cucchiaio a calorie per un saltato e per una frittura?

Il calcolo delle kcal per grammo è identico, perché l'olio ha 884 kcal per 100 g qualunque sia il metodo. Cambia quanto olio trattiene il cibo: un saltato raschiato nel piatto ne trattiene quasi tutto, mentre il fritto ne restituisce una quota misurabile alla friggitrice, quindi la pesata conta di più.

Fonti

• USDA FoodData Central, Oil, olive, salad or cooking, per i valori di 884 kcal per 100 g e del cucchiaio da 13,5 g usati in tutto l'articolo. Per i dati italiani, le tabelle di composizione degli alimenti del CREA, Centro di ricerca Alimenti e Nutrizione.
• USDA FoodData Central, Butter, without salt, per il confronto con il burro a 717 kcal per 100 g.
• Mahmud et al., "A review of different frying oils and oleogels as alternative frying media for fat-uptake reduction in deep-fat fried foods," Heliyon, 2023, per le percentuali di olio assorbito, specifiche per alimento, nella frittura in immersione.
• Bouchon, "Understanding Oil Absorption During Deep-Fat Frying," Advances in Food and Nutrition Research, 2009, per il meccanismo di sostituzione dell'acqua dietro l'assorbimento dell'olio.

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