Ile kalorii dodaje olej do smażenia?

Ile kalorii dodaje olej do smażenia? Płaska łyżka dowolnego oleju to około 120 kcal, bo olej ma 884 kcal w 100 g, a łyżka waży 13,5 g. Na talerz trafia jednak tylko część tej ilości. Sauté zatrzymuje prawie cały wlany olej, a smażony na płytkim tłuszczu i osączony kotlet tylko ułamek. Rozwiązanie jest proste: zważ butelkę przed gotowaniem i po nim, a potem odejmij to, co zostało na patelni.

Dlaczego olej na patelni myli przy liczeniu kalorii?

Łyżka oleju wygląda tak samo, czy trafi na talerz, czy zostanie na patelni. W tym tkwi problem. Kalorie są stałe w przeliczeniu na gramy, ale masa oleju, która trafia do jedzenia, wcale nie jest stała.

Rekord USDA dla oliwy z oliwek podaje 884 kcal w 100 g. Płaska łyżka waży 13,5 g, więc taka łyżka to około 120 kcal (USDA FoodData Central). Ta wartość się nie zmienia. Zmienia się to, ile z zawartości łyżki faktycznie wchłonie jedzenie.

Zdjęcie smażonego makaronu tego nie pokaże. Widać na nim błyszczący makaron albo zarumieniony kotlet, ale nie gramy tłuszczu, który wsiąknął, ani te, które zostały na patelni. Ocena „odrobina oleju” jako 40 albo 400 kcal to w gruncie rzeczy zgadywanie wchłaniania, a nie samego oleju.

Ile kalorii dodaje olej do smażenia i czy olej zostawiony na patelni się liczy?

Łyżka oleju do smażenia to około 119 do 120 kcal. Oliwa, olej słonecznikowy i rzepakowy mają po 884 kcal w 100 g, a amerykańska łyżka waży 13,5 g (USDA FoodData Central, olive oil). Wynik jest taki sam, czy olej trafi na patelnię, do sosu, czy do marynaty. Łyżeczka, czyli jedna trzecia łyżki, to mniej więcej 40 kcal.

Masło jest inne: 717 kcal w 100 g, a łyżka waży nieco więcej, 14,2 g, co daje około 102 kcal (USDA FoodData Central, unsalted butter). Masło zawiera wodę i składniki mleka, których w oleju nie ma, więc gram masła ma mniej energii mimo cięższej łyżki.

Jedzenie dostaje tylko kalorie z oleju, który faktycznie wchłonęło, a nie ze wszystkiego, co wlano na patelnię. Przepis z dwiema łyżkami oleju nie kładzie na talerzu 240 kcal. Kładzie tyle z tych 240 kcal, ile jedzenie pochłonęło, plus to, co widocznie oblepia gotowe danie.

W sauté w sosie, zebranym szpatułką na talerz, prawie cały olej idzie razem z jedzeniem. Przy kawałku smażonym na płytkim tłuszczu, wyjętym i osączonym, większość zostaje na patelni. Różnica między tymi dwiema sytuacjami to cały powód, dla którego smażone danie zapisane ze zdjęcia może się mylić o setki kalorii.

Ile oleju naprawdę wchłania smażone jedzenie?

Wchłanianie zależy od produktu i oleju, a nie od jednej uniwersalnej wartości. Recenzowany przegląd olejów do smażenia podaje konkretne liczby. Frytki smażone w oleju rzepakowym (canola) chłoną około 12% swojej masy w postaci oleju. Te same frytki w oleju sojowym lub kukurydzianym chłoną 23% do 24% (Mahmud i in., Heliyon, 2023).

Ten sam przegląd wylicza wzrost zawartości tłuszczu w produktach smażonych w głębokim tłuszczu. Frytki rosną z około 0,2% tłuszczu na surowo do nawet 14% po smażeniu. Chipsy ziemniaczane mogą dojść do 40% tłuszczu. Pałki z kurczaka przechodzą z około 2% na 18%, a filety z witlinka z około 1% na 10,5% (Mahmud i in., 2023).

• Surowe
• Po usmażeniu

1. Frytki0,2%14%
2. Pałki z kurczaka2%18%
3. Filety z witlinka1%10,5%

Dane z wykresu

	Surowe	Po usmażeniu
Frytki	0,2%	14%
Pałki z kurczaka	2%	18%
Filety z witlinka	1%	10,5%

Mahmud i in., Heliyon 2023

Te liczby dotyczą tylko smażenia w głębokim tłuszczu i tylko testowanego produktu oraz oleju. Nie wolno ich przenosić na domowe sauté, gdzie olej nie zakrywa jedzenia, a większość trafia na talerz razem z nim, zamiast wsiąknąć w strukturę produktu.

Dlaczego sauté zatrzymuje prawie cały olej, a smażenie większość oddaje?

Mechanizm dotyczy wilgoci, a nie czasu spędzonego na patelni. Badania nad smażeniem w głębokim tłuszczu opisują olej wnikający w jedzenie głównie podczas stygnięcia. Zastępuje wodę, która odparowała w trakcie smażenia, i wypełnia miejsce po parze (Bouchon, Advances in Food and Nutrition Research, 2009).

Dlatego panierowane produkty o dużej wilgotności chłoną znacznie więcej oleju niż produkt z małą powierzchnią, z której mogłaby uciec woda. Panierowany kotlet albo cienko krojona frytka mają dużo powierzchni, przez którą ucieka woda i wchodzi olej. Przypieczony stek nie.

Smażenie w woku albo sauté w sosie nie przechodzi przez taki cykl stygnięcia i zastępowania jak jedzenie zanurzone w tłuszczu. Olej zostaje głównie jako powłoka, a powłokę zbiera się na talerz razem z jedzeniem. Dlatego podział na „zatrzymał olej” i „oddał olej” zależy bardziej od metody gotowania niż od składników.

Jak zważyć butelkę przed gotowaniem i po nim?

Zważ butelkę z olejem na wadze kuchennej przed gotowaniem, zapisz gramy, a po wlaniu oleju zważ ją ponownie. Różnica to dokładnie tyle oleju, ile opuściło butelkę, bez zgadywania.

Jeśli kawałek smażony na płytkim tłuszczu został wyjęty i osączony, możesz też zważyć to, co zostało na patelni po ostygnięciu i zebraniu na talerz. Odejmij to od ilości, która opuściła butelkę, a reszta to olej zatrzymany przez jedzenie.

Przy sauté albo daniu z woka zebranym od razu na talerz, bez niczego na patelni, do zapisu idzie cała ilość, która opuściła butelkę. Ta metoda omija spór o procenty wchłaniania. Nie potrzebujesz opublikowanej wartości dla swojego dania, tylko dwóch ważeń i odejmowania.

Przykład obliczeń: ważenie butelki przed gotowaniem i po nim

Ilości oleju poniżej są ilustracyjne i dobrane tak, by dzieliły się bez reszty. Liczba kcal na gram pochodzi ze źródła.

Załóżmy, że danie z woka zaczyna się od butelki o masie 940 g. Po gotowaniu butelka waży 920 g, więc z butelki ubyło 20 g oleju. Patelnię wytarto i zebrano na talerz, nie zostało nic mierzalnego.

Przy 884 kcal w 100 g (USDA FoodData Central) 20 g oleju to 20 ÷ 100 × 884, czyli około 177 kcal. Tę liczbę dodaj do zapisu dania, oprócz kalorii z warzyw i białka.

Porównaj to z kotletem smażonym na płytkim tłuszczu z tej samej butelki 940 g, wylanej do 900 g, czyli 40 g ubyło z butelki. Załóżmy, że 15 g zostaje na patelni i papierowym ręczniku po wyjęciu kotleta. Jedzenie zatrzymuje 25 g, czyli około 221 kcal. To więcej niż 177 kcal z woka, choć do woka wlano mniej oleju.

Co po cichu psuje ten rachunek i gdzie pasuje aplikacja?

• Nie zakładaj, że olej i masło przelicza się tak samo. Masło ma 717 kcal w 100 g, olej 884, więc zamiana jednego na drugie bez ponownego ważenia zaniża albo zawyża sumę (USDA FoodData Central, butter).
• Nie stosuj procentu wchłaniania z głębokiego smażenia do sauté. Wartości 12% do 24% dla frytek dotyczą smażenia w zanurzeniu i użytego oleju. Sauté na patelni z olejem zebranym na talerz mierzy się inaczej (Mahmud i in., 2023).
• Nie pomijaj ważenia oleju zostawionego na patelni przy jedzeniu smażonym na płytkim lub głębokim tłuszczu. Bez tego zapisujesz całą wylaną ilość, co zawyża danie, jeśli coś zostaje wyjęte i osączone.
• Pamiętaj, że olej w sprayu też waży. Spray daje mniej oleju na jedno użycie niż wylana łyżka, ale to nie zero. Działa ta sama metoda ważenia butelki, tylko po większej liczbie psiknięć, zanim różnica będzie mierzalna.
• Nie przenoś jednego procentu na inne produkty. Wartości z przeglądu różnią się według produktu, od wzrostu tłuszczu z około 0,2% do 14% dla frytek po nawet 40% tłuszczu w chipsach, więc wynik jednego dania nie pasuje do innego (Mahmud i in., 2023).

Zdjęcie gotowego dania nie pokaże, ile jest w nim oleju. Zdjęcia w Avocalo analizuje model wizyjny AI, który szacuje produkty, porcje, kalorie i makroskładniki z obrazu, a ty sprawdzasz i poprawiasz wynik przed zapisaniem. Aplikacja nie waży jedzenia i nie wykryje ukrytego oleju.

Na etapie poprawiania pasuje metoda ważenia butelki: policz kalorie z oleju ręcznie, a potem dodaj tę liczbę do oszacowania. Samo rachowanie ułatwia kalkulator kalorii oleju do smażenia, który bierze ilość wlaną na patelnię, resztę po gotowaniu i liczbę porcji, a potem dzieli tak samo jak ten artykuł. Gdy olej masz policzony, poradnik jak policzyć kalorie w przepisie pokazuje resztę dania, składnik po składniku.

Aplikację pobierzesz za darmo, z subskrypcją i bezpłatnym okresem próbnym. Znajdziesz ją tutaj: Avocalo.

Najczęściej zadawane pytania

Czy oliwa, olej słonecznikowy i rzepakowy mają tyle samo kalorii?

Tak, w praktyce tak. USDA podaje dla oliwy z oliwek 884 kcal w 100 g, a olej słonecznikowy i rzepakowy mają tę samą wartość, bo wszystkie trzy to niemal czysty tłuszcz. Rodzaj oleju zmienia smak i skład kwasów tłuszczowych, ale nie kalorie w gramie.

Czy oliwa extra virgin ma inne kalorie niż rafinowana?

Nie, różnica w kaloriach jest prawdopodobnie niewielka. Podana wartość 884 kcal w 100 g pochodzi z rekordu USDA dla oliwy z oliwek typu „salad or cooking”, czyli oleju w typowej sprzedaży. Rafinacja zmienia związki smakowe i temperaturę dymienia znacznie bardziej niż zawartość tłuszczu, więc różnica w kaloriach na 100 g jest zapewne mała.

Czy olej w sprayu ma mniej kalorii, czy po prostu wychodzi go mniej?

To drugie: ze sprayu wychodzi po prostu mniej oleju. Jedno naciśnięcie dozuje mniej niż wylanie z butelki, ale każdy gram tego oleju nadal ma 884 kcal w 100 g. Ważąc butelkę przed kilkoma psiknięciami i po nich, poznasz prawdziwą ilość, tak samo jak przy oleju wylewanym.

Czy ponowne użycie oleju do smażenia zmienia, ile wchłania jedzenie?

Źródło nie podaje takiej zmiany. Recenzja opisuje wchłanianie według produktu i oleju, na przykład frytki: 12% w oleju rzepakowym wobec 23 do 24% w sojowym, ale nie podaje wartości dla oleju używanego wielokrotnie. Bez takiej liczby najbezpieczniej nadal ważyć butelkę i patelnię bezpośrednio.

Czy rachunek kalorii na łyżkę jest taki sam dla woka i dla głębokiego smażenia?

Rachunek kcal na gram jest taki sam, bo olej ma 884 kcal w 100 g niezależnie od metody. Różni się to, ile oleju zostaje w jedzeniu: sauté zebrane na talerz zatrzymuje prawie cały, a smażone w głębokim tłuszczu oddaje wymierną część z powrotem do frytownicy, więc ważenie ma większe znaczenie przy smażeniu.

Źródła

• USDA FoodData Central, Oil, olive, salad or cooking, dla wartości 884 kcal w 100 g i łyżki o masie 13,5 g, użytych w całym tekście. Polskie tabele składu żywności publikuje Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej NIZP PZH (ncez.pzh.gov.pl).
• USDA FoodData Central, Butter, without salt, dla porównania z masłem, które ma 717 kcal w 100 g.
• Mahmud i in., „A review of different frying oils and oleogels as alternative frying media for fat-uptake reduction in deep-fat fried foods", Heliyon, 2023, dla wartości wchłaniania oleju w głębokim smażeniu, podanych według produktu.
• Bouchon, „Understanding Oil Absorption During Deep-Fat Frying", Advances in Food and Nutrition Research, 2009, dla mechanizmu zastępowania wody olejem.

Artykuł publikuje Petros IT Solutions SRL. O tym, jak liczby są opracowywane i sprawdzane, przeczytasz w zasadach redakcyjnych. Poprawki możesz wysłać na adres [email protected].