Calorie dell’olio: 1 cucchiaio sono circa 119 kcal

Come funziona

1. Cosa è finito nel piatto. La quantità che hai messo in padella, meno ciò che hai misurato come rimasto alla fine. Se lasci vuoto il campo «rimasto in padella», conta tutto, e la stima risulta più alta.
2. Dai cucchiai ai grammi. Un cucchiaio raso americano di ogni grasso ha un peso indicato da USDA: 13,5 g di olio d’oliva, 14,2 g di burro, 12,8 g di strutto. I millilitri usano la densità di ciascun grasso, ricavata dal peso della tazza secondo USDA.
3. Dai grammi alle kcal. Grammi × kcal per 100 g ÷ 100, con il valore USDA di quel grasso: 884 kcal per 100 g per l’olio d’oliva, di girasole e di colza, 717 per il burro non salato, che è composto per circa il 16% da acqua.
4. Diviso tra i commensali. Il totale del piatto viene diviso per il numero di porzioni. Gli extra messi a tavola riguardano solo il tuo piatto, quindi vengono aggiunti per intero.

La tabella dei cucchiai qui sopra elenca tutti i grassi presenti nel calcolatore.

Un esempio svolto

Tre cucchiai di olio d’oliva vanno in padella e uno resta alla fine, quindi 2 cucchiai restano nel cibo: 2 × 13,5 g = 27 g, e 27 × 884 ÷ 100 = 238,7 kcal per l’intero piatto. Diviso in quattro, sono 59,7 kcal a porzione. Un cucchiaio di maionese nel tuo piatto aggiunge 13,8 g × 680 ÷ 100 = 93,8 kcal. La tua porzione ha 59,7 + 93,8 = 153,5 kcal in più rispetto a ciò che mostra la foto, che il calcolatore arrotonda a 154 kcal.

Frittura in abbondante olio e in padella

La stessa sottrazione vale per la frittura in abbondante olio. Misura o pesa l’olio nella pentola prima di iniziare, lascialo raffreddare dopo la frittura e misuralo di nuovo. La differenza è finita nel cibo, con un po’ rimasto sul cestello e sulla carta da cucina. Il calcolatore conta tutto come mangiato, quindi il valore tende a essere un po’ alto piuttosto che basso.

Quanto olio assorbe un alimento dipende dall’alimento stesso, dalla panatura, dalla temperatura e dal tempo, quindi una singola «percentuale di assorbimento» è solo una supposizione. Misurare la tua padella è l’unico modo per saperlo.

I cucchiai non sono tutti uguali

Il calcolatore usa cucchiai americani rasi: un cucchiaio da tavola è 14,79 ml e un cucchiaino 4,93 ml (NIST). Molti cucchiai metrici contengono 15 ml. Se è il tuo caso, scegli i millilitri e inserisci 15 per ogni cucchiaiata. Un cucchiaio colmo ne contiene molto più di uno raso.

Cosa non può dirti

Si fida delle quantità che inserisci e non può vedere l’olio già presente in un ingrediente acquistato, come il tonno sott’olio o un sugo pronto. Per questi usa l’etichetta con il calcolatore dell’etichetta nutrizionale. È una stima basata su medie USDA, non una misura del tuo piatto.

Quante calorie ha un cucchiaio di olio d’oliva?

Circa 119 kcal. USDA indica un cucchiaio raso americano di 13,5 g e l’olio d’oliva a 884 kcal per 100 g, quindi 13,5 × 884 ÷ 100 = 119,3 kcal. L’olio di girasole e quello di colza si discostano di poche kcal.

Tutto l’olio in padella finisce nel cibo?

Non sempre. Una parte resta nella padella, sul cucchiaio o sulla carta da cucina. Misura ciò che resta e inseriscilo, e il calcolatore lo sottrae. Se non riesci a misurarlo, lascia il campo vuoto per avere la stima più alta.

Il burro ha meno calorie dell’olio?

A parità di grammi, sì: 717 kcal per 100 g contro 884 dell’olio, perché il burro è composto per circa il 16% da acqua. Un cucchiaio raso di burro pesa un po’ di più, 14,2 g, e apporta circa 102 kcal contro le circa 119 dell’olio d’oliva.

Fonti

• USDA FoodData Central, SR Legacy: olive oil, sunflower oil, unsalted butter, lard e mayonnaise. Ogni altro grasso ed extra del calcolatore proviene dallo stesso database, con il suo numero di record nei dati dello strumento.
• NIST Guide to the SI, Appendix B.9: il volume di un cucchiaio, un cucchiaino e una tazza americani.

Per un piatto intero, l’olio è uno degli ingredienti: leggi come contare le calorie del cibo fatto in casa, poi dividi il totale con il calcolatore di porzioni della ricetta.