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Calcolatore etichetta nutrizionale: da 100 g a porzione
Un'etichetta alimentare ti dice cosa c'è in 100 g di alimento, o in una porzione, ma di rado mangi esattamente quella quantità. Questo calcolatore riporta ogni valore dell'etichetta alla quantità che mangi davvero, dà l'energia sia in kcal sia in kJ, converte tra sale e sodio e controlla se l'energia dell'etichetta torna con i suoi stessi nutrienti.
La tua porzione, dall’etichetta
Attiva JavaScript per usare il calcolatore. Il metodo e l’esempio svolto qui sotto sono disponibili anche senza.
Il risultato è esatto quanto l’etichetta: i suoi valori sono medie arrotondate e il calcolatore usa ciò che scrivi tu.
Convertitore rapido kJ ↔ kcal
Per 100 g, per porzione o per dose
Nell'UE la dichiarazione nutrizionale deve indicare energia e nutrienti per 100 g o per 100 ml (Regolamento (UE) n. 1169/2011, articolo 32). L'etichetta può aggiungere una colonna per porzione, ma i valori per 100 g ci sono sempre, quindi sono i più comodi da usare. Un'etichetta Nutrition Facts statunitense riporta tutto per porzione (serving), con la dimensione della porzione in grammi o millilitri dopo la misura casalinga.
Scegli la colonna da cui stai copiando, scrivi i valori e inserisci la tua quantità: in grammi o millilitri, oppure in porzioni se hai copiato una colonna per porzione.
kJ e kcal
Una kilocaloria equivale a 4,184 kilojoule. Le etichette UE riportano prima i kJ, poi le kcal. Ricavano ogni valore dai nutrienti con fattori propri e arrotondano ciascuno separatamente, quindi i due numeri raramente coincidono con la conversione esatta. Il convertitore rapido sotto il calcolatore fa la conversione semplice: 1000 kJ sono 239 kcal.
Sale e sodio
Le etichette UE indicano il sale, che il regolamento definisce come sodio × 2,5 (allegato I, punto 11). Le etichette statunitensi indicano il sodio in milligrammi. Spunta la casella del sodio se la tua etichetta è di questo tipo e il calcolatore ti dà entrambi i valori.
Il controllo dell'energia
Il regolamento fissa l'energia che conta per ogni nutriente (allegato XIV): 9 kcal per grammo di grassi, 4 per carboidrati e proteine, 2 per le fibre, 2,4 per i polioli e 7 per l'alcol. Quando inserisci grassi, carboidrati e proteine, il calcolatore li somma e confronta il totale con l'energia dichiarata dall'etichetta.
Una piccola differenza è normale. Le linee guida della Commissione europea permettono di arrotondare al grammo i valori da 10 g in su e a 0,1 g quelli più piccoli, e il controllo tiene conto proprio di questo. Una differenza maggiore di solito indica un nutriente che l'etichetta non elenca, come fibre, polioli o alcol, oppure un valore copiato dalla colonna sbagliata.
Un esempio pratico
L'etichetta di una granola riporta, per 100 g: 1885 kJ e 450 kcal, 17 g di grassi di cui 3,5 g di acidi grassi saturi, 60 g di carboidrati di cui 18 g di zuccheri, 7 g di fibre, 10 g di proteine e 0,3 g di sale. Sono valori di esempio, non un prodotto reale.
Per una ciotola da 40 g, ogni valore si moltiplica per 40 ÷ 100 = 0,4: 180 kcal (754 kJ), 6,8 g di grassi, 1,4 g di saturi, 24 g di carboidrati, 7,2 g di zuccheri, 2,8 g di fibre, 4 g di proteine e 0,12 g di sale, cioè 48 mg di sodio. I nutrienti dell'etichetta sommano 447 kcal per 100 g contro le 450 stampate, una differenza che si spiega con gli arrotondamenti.
Assunzioni di riferimento
Le etichette UE possono mostrare ogni valore come percentuale di un'assunzione di riferimento: 8400 kJ o 2000 kcal, 70 g di grassi, 20 g di saturi, 260 g di carboidrati, 90 g di zuccheri, 50 g di proteine e 6 g di sale (allegato XIII, parte B). Il calcolatore può mostrare le stesse percentuali per la tua quantità. Sono un riferimento fisso per un adulto medio, uguale su ogni etichetta, non un obiettivo personale.
Cosa non può dirti
Si fida dei valori che scrivi, e quelli dell'etichetta sono medie arrotondate. Le linee guida UE ammettono uno scarto tra il valore dichiarato e quello trovato in laboratorio: per un valore proteico di 12 g, per esempio, la guida della Commissione porta come esempio una tolleranza del 20%. Il calcolatore può mostrare che un'etichetta non torna, ma non può dire quale valore sia sbagliato.
Come converto i kJ in kcal?
Dividi per 4,184. I 1885 kJ di un'etichetta sono 450,5 kcal, e l'etichetta stampa 450 perché arrotonda ogni valore per conto suo. Per fare il contrario, moltiplica le kcal per 4,184.
I carboidrati comprendono le fibre?
In un'etichetta UE no: carboidrati e fibre sono righe separate, e le fibre contano 2 kcal per grammo a parte. In un'etichetta statunitense, Total carbohydrate comprende le fibre alimentari elencate sotto. Spunta «Carboidrati comprensivi di fibre» per un'etichetta statunitense, così il controllo dell'energia non conta le fibre due volte.
Perché l'energia della mia etichetta non torna con i nutrienti?
Gli arrotondamenti spiegano una differenza di qualche kcal. Una differenza più grande di solito dipende da qualcosa che l'etichetta non elenca a parte, come i polioli nei dolciumi senza zucchero o l'alcol, oppure da un'etichetta statunitense, che può usare uno dei vari metodi consentiti dalle norme USA per calcolare le calorie (21 CFR 101.9).
Fonti
- Regulation (EU) No 1169/2011 on the provision of food information to consumers: articolo 32, allegato I punto 11 (sale), allegato XIII parte B (assunzioni di riferimento) e allegato XIV (fattori di conversione dell'energia).
- European Commission, Guidance document for competent authorities on tolerances for nutrient values declared on a label, dicembre 2012: le linee guida sugli arrotondamenti nella tabella 4.
- US Food and Drug Administration, How to understand and use the Nutrition Facts label.
- 21 CFR 101.9, paragrafo (c)(1)(i): i modi in cui un'etichetta statunitense può calcolare le calorie.
Per i piatti al ristorante, il calcolatore delle calorie del menu fa la stessa aritmetica con il peso stampato sul menu. Per le bevande, che raramente hanno un'etichetta, usa il calcolatore delle calorie delle bevande.