Proteine per porzione o per 100 g in etichetta

Sull'etichetta compaiono due valori di proteine perché due domande diverse chiedono due risposte diverse. Usa il valore per 100 g per confrontare gli alimenti tra loro. Usa il valore per porzione per registrare ciò che hai mangiato davvero, ma solo dopo aver controllato quanto pesa quella porzione.

Perché l'etichetta riporta due valori di proteine diversi?

La colonna per porzione indica le proteine contenute in una porzione decisa dal produttore. La colonna per 100 g indica le proteine in una quantità fissa, uguale per tutti i prodotti.

I due valori si scostano perché il peso di una porzione non è standardizzato. Negli Stati Uniti la FDA chiede che le porzioni riflettano "la quantità di cibo che le persone consumano tipicamente, non quanto dovrebbero consumarne" (FDA, Serving Size on the Nutrition Facts Label). Quella quantità tipica cambia da un alimento all'altro e nel tempo.

Un esempio: una porzione da 32 g di un alimento e una da 46 g di un altro non sono confrontabili così come sono, perché i pesi stessi sono diversi. Il valore per 100 g elimina questa variabile, e a parità di peso i due alimenti si mettono uno accanto all'altro.

Quale valore di proteine devo usare, per porzione o per 100 g?

Usa il valore per 100 g quando confronti due prodotti e quello per porzione quando registri ciò che hai mangiato, a patto di conoscere il peso reale della porzione.

Il valore per 100 g è un metro fisso. Il Regolamento (UE) n. 1169/2011 lo rende il riferimento obbligatorio sulle etichette europee: l'articolo 32, paragrafo 1, richiede i valori nutrizionali "per 100 g o per 100 ml" (EUR-Lex, Regolamento 1169/2011).

Il valore per porzione si avvicina a ciò che mostrerebbe la bilancia sul tuo piatto. Ma vale solo se la tua porzione coincide con il peso indicato in etichetta. Se mangi di più o di meno, quel numero non descrive più il tuo pasto e devi convertirlo.

Anche la cottura cambia la concentrazione di proteine per 100 g, ed è un effetto diverso dalla porzione. Trovi un esempio svolto in come la cottura cambia le proteine della carne.

Come converto le proteine per 100 g nella mia porzione?

Per ottenere le proteine della tua porzione, dividi il valore per 100 g per 100 e moltiplica per il peso della porzione in grammi.

La formula è: proteine della tua porzione = (proteine per 100 g ÷ 100) × il tuo peso in grammi.

Come esempio illustrativo, supponi che un alimento riporti 20 g di proteine per 100 g e che tu ne pesi 50 g. Il calcolo è (20 ÷ 100) × 50 = 10 g di proteine.

Il metodo funziona qualunque sia la porzione scritta sulla confezione. Parte dal riferimento fisso per 100 g, non dalla scelta del produttore. Con le proteine per 100 g e il peso letto sulla bilancia da cucina, quella divisione è tutto il metodo, senza bisogno di strumenti.

Perché le etichette europee e quelle americane sono diverse?

Nell'Unione europea il valore per 100 g è obbligatorio per legge e la porzione è facoltativa. Le etichette americane fanno il contrario e mettono in primo piano una singola porzione scelta secondo le regole della FDA.

L'articolo 32, paragrafo 1, del Regolamento (UE) n. 1169/2011 rende il valore per 100 g la dichiarazione obbligatoria su ogni etichetta (EUR-Lex, Regolamento 1169/2011). L'articolo 33 permette al produttore di aggiungere, accanto a quella obbligatoria, una dichiarazione per porzione per i nutrienti principali.

Negli Stati Uniti l'accento è opposto. Secondo il 21 CFR 101.9, il formato richiesto e quasi universale è il valore per porzione, calcolato su una quantità di riferimento. Una colonna per 100 g è consentita come formato facoltativo, ma nella pratica si usa poco. Su molte etichette americane trovi solo il valore per porzione: se manca la riga per 100 g, usa la formula del paragrafo precedente.

Se in Italia compri uno snack americano d'importazione, puoi trovare le due convenzioni su confezioni diverse della stessa categoria di alimenti.

Il produttore può scegliere una porzione che lo avvantaggia?

No, non a piacere. Secondo le regole americane la porzione deve riflettere ciò che le persone mangiano davvero, e la quantità di riferimento può cambiare nel tempo con le abitudini.

La FDA lo descrive in un suo aggiornamento per i consumatori. La porzione di riferimento dello yogurt monodose è passata da un contenitore da 8 oz a uno da 6 oz, perché i consumi erano cambiati (FDA, "Food Serving Sizes Have a Reality Check"). Non l'ha inventata un produttore: la quantità di riferimento è stata aggiornata per regolamento.

Per confrontare le proteine, questo conta. Lo stesso prodotto comprato a distanza di anni può riportare un peso di porzione diverso. Per questo il valore per 100 g resta il numero più stabile con cui confrontare.

Come funziona un esempio svolto con due etichette?

Con due etichette e un solo metodo, il valore per 100 g permette il confronto e quello per porzione si ricalcola sul peso mangiato. Le cifre seguenti sono illustrative, inventate per mostrare l'aritmetica, non misurate su un prodotto reale.

I due numeri di ogni riga descrivono lo stesso alimento, in scala diversa. Per il burro di arachidi: 7,0 g ÷ 30 g × 100 = 23,3 g, come nella colonna per 100 g della stessa riga.

Ora confronta i due alimenti in modo corretto. A 100 g ciascuno, il burro di arachidi ha 23,3 g di proteine contro i 6,0 g del riso. La sola colonna per porzione attenuerebbe questa differenza, perché le porzioni pesano 30 g e 50 g.

Se mangi 60 g di riso invece dei 50 g indicati, i 3,0 g per porzione non valgono più. Con il metodo per 100 g: (6,0 ÷ 100) × 60 = 3,6 g di proteine, il numero che corrisponde a ciò che hai mangiato.

Per verificare il calcolo su un'etichetta vera, usa il calcolatore etichetta nutrizionale gratuito di Avocalo, che trasforma i valori per 100 g o per porzione nella tua porzione.

Cosa fa sbagliare questo metodo senza che te ne accorga?

Gli errori più comuni nascono da cinque ipotesi date per scontate sull'etichetta.

• Non dare per scontato che la tua porzione pesi come quella in etichetta. Una "porzione" è una quantità di riferimento, non per forza ciò che è finito nel tuo piatto.
• Non confrontare due prodotti solo con i valori per porzione quando le porzioni sono diverse, come mostra l'esempio svolto.
• Non trascurare l'unità della porzione. Alcune etichette la indicano a numero, per esempio una barretta o un biscotto, e non a peso. Servono i grammi per fare la conversione per 100 g.
• Non aspettarti il valore per 100 g su un'etichetta americana. Secondo il 21 CFR 101.9 la colonna per 100 g è facoltativa e poco usata, quindi spesso c'è solo il valore per porzione. Se la riga manca, calcolala tu con la formula sopra.
• Non dimenticare che anche la porzione può cambiare nel tempo, come mostra l'esempio dello yogurt della FDA. Il peso che ricordi potrebbe non coincidere più con l'etichetta attuale.

Dove si inserisce Avocalo?

Nel registro manuale di Avocalo puoi cercare i prodotti confezionati in un database alimentare costruito da Open Food Facts, USDA FoodData Central e tabelle nazionali di composizione degli alimenti. Così trovi i valori del prodotto senza fare a mano la conversione per 100 g.

Il registro da foto funziona in modo diverso. Fotografi il pasto e un modello di visione IA stima alimenti, porzioni, calorie e macro dall'immagine. Non cerca né confronta i dati in un database nutrizionale, quindi non può leggere i numeri di un'etichetta. Per un alimento confezionato in cui conta l'etichetta, cercalo o registralo manualmente nell'app.

In ogni caso, la stima che controlli e modifichi prima di salvare è tua da correggere con l'etichetta davanti. Scarica Avocalo per provare entrambi i metodi.

Domande frequenti

E se sulla confezione non c'è il valore per 100 g?

Puoi calcolarlo tu, se l'etichetta indica il peso della porzione in grammi. Dividi le proteine per porzione per il peso della porzione, poi moltiplica per 100. È la stessa aritmetica dell'esempio svolto qui sopra. Alcune etichette americane riportano solo i valori per porzione, quindi questo passaggio ti serve spesso.

Lo stesso ragionamento vale per carboidrati e grassi?

Sì, vale per ogni nutriente dell'etichetta, non solo per le proteine. Anche carboidrati e grassi hanno la stessa divisione tra valore per porzione e valore per 100 g. Dipende dalle norme americane sulle porzioni e dagli articoli 32 e 33 del Regolamento (UE) 1169/2011, quindi il metodo di conversione resta identico.

Perché la porzione di un alimento è cambiata tra due acquisti?

Perché le porzioni di riferimento vengono aggiornate per seguire i consumi reali. Nell'esempio della FDA, la porzione dello yogurt è passata da un contenitore da 8 oz a uno da 6 oz. Un prodotto che hai già comprato può quindi riportare una porzione diversa su un'etichetta più recente.

Come cambia la registrazione di un prodotto confezionato con la foto o con la ricerca?

Una stima da foto nasce dalla lettura dell'immagine da parte del modello, non dall'etichetta stampata, quindi non usa i valori per 100 g o per porzione. Cercando l'alimento nel database trovi invece valori provenienti da Open Food Facts, USDA FoodData Central o tabelle nazionali. Per un prodotto confezionato conviene cercarlo.

Fonti

• FDA, Serving Size on the Nutrition Facts Label: la regola americana per cui le porzioni riflettono i consumi tipici. Per le etichette europee vale il Regolamento (UE) n. 1169/2011.
• FDA, "Food Serving Sizes Have a Reality Check": l'esempio del cambio di porzione dello yogurt. Per le etichette europee vale il Regolamento (UE) n. 1169/2011.
• Regulation (EU) No 1169/2011, consolidated text: articoli 32 e 33 sulle dichiarazioni obbligatorie per 100 g e facoltative per porzione.

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Pubblicato da Petros IT Solutions SRL.