Quante proteine ha lo yogurt greco?

Lo yogurt greco ha circa il doppio delle proteine dello yogurt normale, a parità di porzione. Una porzione da 200 g di yogurt greco magro ha circa 19,9 g di proteine, contro i 10,5 g della stessa quantità di yogurt normale magro, secondo una tabella di confronto basata su dati USDA pubblicata da Healthline. La differenza nasce dalla scolatura, un passaggio che elimina liquido e lattosio mentre la maggior parte delle proteine resta.

Perché lo yogurt greco ha più proteine dello yogurt normale?

Lo yogurt greco ha più proteine per 100 g perché viene scolato, e la scolatura toglie acqua senza togliere quasi nulla della proteina. Entrambi partono dallo stesso latte fermentato. Lo yogurt normale viene confezionato così com'è. Quello greco passa da un passaggio in più: si elimina buona parte del siero, la parte acquosa del latte che porta con sé lattosio e alcuni minerali.

La scolatura porta via soprattutto acqua e lattosio. La maggior parte delle proteine del latte, in particolare la caseina, resta nella cagliata, anche se una parte minore di sieroproteine se ne va insieme al liquido. Una revisione sottoposta a revisione paritaria sulla rivista Nutrients conferma il meccanismo di base: lo yogurt in stile greco è definito come yogurt concentrato, ottenuto per scolatura dopo la fermentazione.

Questo meccanismo spiega gran parte dell'effetto. Un vasetto più piccolo e denso dello stesso latte fermentato conserva quasi tutte le proteine in meno peso totale, quindi ogni 100 g risultano più ricchi, anche se la corrispondenza non è esatta.

È lo stesso principio per cui la cottura cambia pochissimo le proteine totali di un petto di pollo, anche se il valore per 100 g si sposta. Leggere i due numeri affiancati è il modo più rapido per capire che cosa cambia davvero con la scolatura.

Quante proteine ha lo yogurt normale, per confronto?

Lo yogurt normale magro naturale ha 10,5 g di proteine ogni 200 g, secondo la stessa tabella di Healthline basata su dati USDA. Ne ha meno perché conserva il siero. Nella stessa porzione da 200 g ci sono 126 kcal e 14 g di carboidrati.

Il dato sui carboidrati conta. Il lattosio è uno zucchero e nello yogurt normale resta, perché nulla è stato scolato. Quindi lo yogurt normale non ha solo meno proteine: a parità di peso ha anche più carboidrati.

Come passi dalla riga per 100 g dell'etichetta alla tua porzione?

Le etichette alimentari nell'Unione europea, Italia compresa, devono riportare proteine e altri sei nutrienti per 100 g o 100 ml, in base al Regolamento (UE) n. 1169/2011. Quella riga per 100 g non è la tua porzione, quindi serve un piccolo calcolo per ottenere il valore reale.

Prendi le proteine per 100 g, dividi per 100 e moltiplica per il peso in grammi della tua porzione. Il metodo è tutto qui e vale per qualsiasi alimento confezionato, non solo per lo yogurt.

Per esempio, se un'etichetta riporta 10 g di proteine per 100 g, una porzione da 150 g ne contiene 15 g. L'aritmetica è la stessa, sia che il numero risulti generoso sia che risulti modesto.

Una volta capito questo passaggio, puoi controllare ogni vasetto di yogurt in casa con la sua etichetta, senza fidarti di un dato arrotondato letto su un blog o in un'app. Se conosci già le calorie totali di una ricetta e vuoi dividerle in porzioni allo stesso modo, il calcolatore gratuito di calorie per porzione di una ricetta fa il conto per te.

La scolatura toglie proteine insieme al liquido?

Sì, in parte. La scolatura separa il siero liquido dalla cagliata più densa, e la caseina, che costituisce la maggior parte delle proteine del latte, resta in gran parte nella cagliata. Ma anche il siero contiene proteine, quindi una piccola quota se ne va con il liquido invece di rimanere nel vasetto.

La revisione di Nutrients descrive lo yogurt in stile greco come yogurt concentrato, ottenuto per scolatura dopo la fermentazione, senza sostenere che ogni grammo di proteina venga conservato. Il passaggio è soprattutto una separazione meccanica di acqua e lattosio, con una perdita minore di sieroproteine.

Quindi le proteine di un lotto di latte non si moltiplicano durante la scolatura, e quasi tutte restano. Cambia soprattutto il peso totale del prodotto finito, perché acqua e lattosio escono con il siero. Se dividi una massa simile di proteine per un peso totale più piccolo, il valore per 100 g sale. Per questo il «circa il doppio» regge, anche se la corrispondenza non è esatta.

La scolatura influisce anche sul calcio. Secondo la stessa tabella di Healthline, 200 g di yogurt normale magro coprono il 36% del valore giornaliero di riferimento per il calcio, contro il 23% della porzione equivalente di yogurt greco, perché il calcio è idrosolubile e una parte se ne va con il siero. Anche gran parte del lattosio esce con il siero: per questo i carboidrati dello yogurt greco per porzione sono più bassi, come mostrano i 7,9 g contro i 14 g visti sopra.

Esempio svolto: confrontiamo una porzione da 150 g di ciascuno

La porzione da 150 g usata qui è un valore illustrativo, scelto perché i conti tornino con numeri tondi. I valori per 200 g da cui si parte sono tratti dalla tabella di Healthline basata su dati USDA.

Per ottenere la riga per 100 g, dividi il valore per 200 g per due. Per la colonna da 150 g, prendi quel valore per 100 g e moltiplicalo per 1,5.

Quindi per lo yogurt greco: 19,9 g ÷ 2 = 9,95 g per 100 g, poi 9,95 g × 1,5 = 14,9 g in un vasetto da 150 g. Per lo yogurt normale, gli stessi passaggi danno 5,25 g per 100 g e 7,9 g in un vasetto da 150 g.

Il divario regge a ogni porzione di questa tabella perché è un rapporto ricavato dai valori per 200 g, non una differenza fissa. In questo confronto, le proteine per grammo dello yogurt greco restano circa il doppio di quelle dello yogurt normale, finché i due hanno lo stesso contenuto di grassi e nessuno è una variante molto zuccherata.

Che cosa cambia in silenzio questo confronto?

• Controlla il contenuto di grassi in etichetta. I valori di Healthline riguardano specificamente lo yogurt magro, quindi un prodotto intero o scremato, dell'uno o dell'altro tipo, può avere una percentuale di proteine diversa per 100 g. Confrontare livelli di grassi diversi significa confrontare una coppia di numeri diversa da quella di questo articolo.
• Fai attenzione alle versioni aromatizzate e zuccherate. Zuccheri aggiunti e frutta diluiscono la percentuale di proteine per 100 g rispetto allo yogurt bianco, anche nella stessa marca e con gli stessi grassi.
• Leggi il peso reale della porzione sul vasetto. I vasetti vanno da 100 g a 200 g o più. Moltiplicare il valore per 100 g sbagliato per il peso sbagliato dà un numero che sembra preciso ma non è il tuo.
• Non dare per scontato che ogni marca scoli allo stesso modo. Tempi e metodo di scolatura variano tra i produttori. Due yogurt greci sullo stesso scaffale possono differire un poco nelle proteine pur portando la stessa dicitura «greco».
• Distingui la concentrazione di proteine dalla loro qualità. Più grammi per porzione non dicono nulla su digeribilità o profilo amminoacidico, che è una domanda diversa da quella a cui risponde questo confronto di etichette.

Dove si colloca Avocalo in tutto questo?

Avocalo non sa leggere un'etichetta nutrizionale e non può dirti quale yogurt nel tuo frigo sia scolato. Fa invece questo: fotografi un pasto, ciotola di yogurt compresa, e un modello di visione artificiale stima alimenti, porzioni, calorie, proteine, carboidrati e grassi presenti, che poi controlli e correggi prima di salvare.

La stima nasce dalla lettura dell'immagine, non dal confronto con un database alimentare. Non può sapere se il tuo vasetto è greco o normale, a meno che tu glielo dica. Correggere la voce salvata con il valore letto sul vasetto, usando il calcolo di questo articolo, dà un diario più accurato della sola foto.

Puoi scaricare Avocalo e registrare da una foto una ciotola di yogurt, per vedere come la stima si confronta con i numeri della tua etichetta.

Domande frequenti

Lo yogurt greco ha sempre più proteine di quello normale o dipende dalla marca?

Non sempre allo stesso modo: lo schema vale in generale perché la scolatura è il passaggio che definisce lo yogurt greco, ma i grammi esatti cambiano con la marca e con i grassi. Leggi l'etichetta del prodotto che hai in mano, senza dare per scontato che ogni yogurt greco corrisponda ai 19,9 g ogni 200 g citati sopra.

Lo yogurt greco intero ha meno proteine di quello magro?

Con i dati di questo articolo non si può dire, perché le cifre citate riguardano solo lo yogurt magro. Il ragionamento per 100 g suggerisce che il grasso occupi una parte del peso che altrimenti sarebbe proteina o acqua, ma le marche variano. Controlla sull'etichetta del prodotto i grammi di proteine per 100 g.

Posso ottenere le stesse proteine dallo yogurt normale mangiandone di più?

Sì, matematicamente. Con i 5,25 g per 100 g dello yogurt normale, circa 380 g forniscono quasi gli stessi 19,9 g di proteine di 200 g di yogurt greco. Però anche carboidrati e calorie raddoppiano più o meno, quindi porzione e conti cambiano insieme.

Lo yogurt greco aromatizzato ha le stesse proteine di quello bianco?

Di solito ne ha meno per 100 g, perché le versioni aromatizzate contengono spesso frutta, sciroppo o dolcificanti. Questi ingredienti aggiungono peso e zuccheri senza aggiungere proteine. Leggi l'etichetta del prodotto aromatizzato che hai scelto, così eviti di sovrastimare le proteine del tuo pasto.

Fonti

• Greek Yogurt vs. Regular Yogurt: What's the Difference?, Healthline: la tabella di confronto con valori per 200 g di proteine, carboidrati, calcio e calorie basati su dati USDA, usata in tutto l'articolo. Per i valori degli alimenti italiani, vedi anche le tabelle di composizione degli alimenti del CREA.
• Nutritional Value of Yogurt as a Protein Source: Digestibility/Absorbability and Effects on Skeletal Muscle Health, Nutrients (2023), DOI 10.3390/nu15204366: definizione, sottoposta a revisione paritaria, dello yogurt in stile greco come yogurt concentrato ottenuto per scolatura dopo la fermentazione.
• Regulation (EU) No 1169/2011: la norma europea che impone la dichiarazione dei nutrienti per 100 g sulle etichette degli alimenti confezionati, in Italia compresa.
• Vedi anche la linea editoriale di questo sito su come i dati vengono citati e controllati.

Questo articolo è stato scritto dalla Redazione Avocalo e pubblicato da Petros IT Solutions SRL. Per segnalare una correzione scrivi a [email protected].