Alimenti ricchi di proteine e poche calorie

Gli alimenti ricchi di proteine e poche calorie in cima alla classifica sono albumi, gamberi e merluzzo, tutti sopra i 17 g di proteine per 100 kcal. Anche lo yogurt greco magro supera quella soglia. Se ordini gli alimenti per proteine ogni 100 calorie invece che ogni 100 g, la lista cambia. Frutta secca e formaggi stagionati, ricchi di proteine a peso, scendono sotto i 7 g. Il motivo sono i grassi: aggiungono calorie senza aggiungere proteine, quindi un alimento può fare una bella figura in etichetta e dare poche proteine per le calorie che costa.

In breve

• Gli albumi forniscono circa 21 g di proteine per 100 kcal, secondo USDA FoodData Central, circa 12 punti in più dell'uovo intero, che ne ha circa 8,8 g.
• I gamberi, con circa 24,2 g di proteine per 100 kcal, stanno sopra merluzzo, petto di pollo e yogurt greco nei dati USDA.
• Le proteine apportano 4 kcal per grammo nelle regole di etichettatura, quindi nessun alimento reale può superare i 25 g di proteine per 100 kcal.

Come si calcolano le proteine per 100 kcal?

Le proteine per 100 kcal sono i grammi di proteine che un alimento fornisce ogni 100 kcal che contiene, invece che ogni 100 g che pesa. Un alimento fatto per il 90% di acqua, come l'albume o il pesce bianco, può stare in alto in questa misura. Succede anche se le sue proteine per 100 g sembrano modeste.

Un alimento denso di grassi, come frutta secca o formaggio, può finire in basso per il motivo opposto. Le due classifiche rispondono a domande diverse: una riguarda le proteine per boccone, l'altra le proteine per caloria spesa.

Il calcolo è semplice: dividi i grammi di proteine per 100 g per le kcal per 100 g, poi moltiplica per 100. Parti da una fonte per 100 g, meglio la scheda di una banca dati che i numeri arrotondati di un'etichetta. Dividi il valore delle proteine per quello dell'energia. Moltiplica il risultato per 100 e ottieni i grammi per 100 kcal.

Funziona perché il rapporto è una proprietà fissa della composizione dell'alimento. Moltiplicare per 100 sposta solo la virgola in un intervallo più leggibile. L'esempio svolto più sotto verifica il calcolo su schede USDA precise.

Quali alimenti ricchi di proteine e poche calorie sono in cima?

Albumi, merluzzo e gamberi guidano la classifica con circa 21-24 g di proteine per 100 kcal, secondo le schede di USDA FoodData Central per ciascun alimento. Lo yogurt greco magro e il petto di pollo arrosto seguono da vicino, entrambi sulla fascia dei 17-19 g. Uova intere, tofu e fagioli neri stanno a metà. Mandorle e cheddar chiudono la lista, anche se spesso vengono presentati come alimenti proteici.

Perché il petto di pollo sta sotto albumi e gamberi?

Il petto di pollo sta più in basso perché ha più grassi per 100 g di albumi e gamberi. Le calorie dei grassi diluiscono il rapporto senza aggiungere proteine. USDA FoodData Central indica il petto di pollo arrosto senza pelle a 165 kcal e 31,0 g di proteine per 100 g, circa 18,8 g per 100 kcal.

L'albume, al contrario, è praticamente privo di grassi: 52 kcal e 10,90 g di proteine per 100 g, cioè circa 21 g per 100 kcal. I gamberi fanno ancora meglio, con 99 kcal e 23,98 g di proteine per 100 g, vicino a 24,2 g per 100 kcal.

Il petto di pollo non è una fonte scarsa di proteine. A peso fornisce più grammi di proteine per 100 g di quanto facciano gli albumi. Le due classifiche misurano semplicemente cose diverse.

Che fine fanno frutta secca e formaggi in questa classifica?

Frutta secca e formaggi stagionati scendono verso il fondo della classifica perché sono molto energetici, soprattutto per i grassi. Vale anche se entrambi sono davvero ricchi di proteine a peso. USDA FoodData Central indica le mandorle a circa 579 kcal e 21,2 g di proteine per 100 g, vicino a 3,7 g per 100 kcal. Uno specchio indipendente dei dati USDA riporta 575 kcal per la stessa scheda, quindi qui il valore è approssimato.

Il cheddar fa solo un po' meglio. La scheda USDA FoodData Central (FDC 173414) è citata da uno specchio con circa 403 kcal e 24,9 g di proteine per 100 g. Altri specchi indipendenti dello stesso record riportano un valore più vicino a 23 g di proteine per 100 g.

Quella differenza porta il rapporto tra circa 5,7 e 6,2 g di proteine per 100 kcal, non a un valore unico e preciso. Nessuno dei due alimenti è penalizzato perché poco sano. I grassi apportano 9 kcal per grammo contro le 4 delle proteine, secondo i fattori di etichettatura. Un alimento fatto per un terzo di grassi porta un carico calorico che questo rapporto rivela e che le proteine per 100 g nascondono.

Esiste un massimo di proteine per 100 kcal, e la cottura lo cambia?

Sì, il massimo teorico è 25 g di proteine per 100 kcal. Il Regolamento (UE) n. 1169/2011 sull'etichettatura, come le regole della FDA americana (21 CFR 101.9), attribuisce alle proteine 4 kcal per grammo. Un alimento fatto solo di proteine avrebbe esattamente 100 kcal per 25 g, perché 25 g per 4 kcal al grammo fanno 100 kcal.

Nessun alimento reale arriva a quel tetto, perché ogni alimento contiene un po' di acqua, grassi o carboidrati. Gli albumi, con circa 21 g per 100 kcal, ci si avvicinano più di ogni altro alimento citato in questa guida.

La cottura non aggiunge né toglie proteine a carne, pesce e uova, quindi non cambia i grammi totali di proteine di una porzione. Cambia il peso e a volte le calorie, perché la cottura fa evaporare acqua.

Il confronto tra crudo e cotto dello stesso pezzo di carne è approfondito nella guida su se la cottura cambia le proteine della carne. La versione dedicata al pollo è nella guida su quante proteine perde il pollo quando si cuoce. Per la classifica di questa guida, ogni valore viene da un solo stato, cotto o crudo, come registrato da USDA.

Esempio svolto: quante proteine per 100 kcal in quattro alimenti?

La tabella usa solo valori di USDA FoodData Central, con la divisione mostrata per la prima riga, così puoi controllare il calcolo a mano. Il valore delle proteine del cheddar è un intervallo, perché gli specchi indipendenti dello stesso record non concordano.

Per l'albume: dividi 10,90 g di proteine per 52 kcal. Ottieni 0,2096 g di proteine per kcal. Moltiplica per 100 e ottieni 20,96 g di proteine per 100 kcal, arrotondati a circa 21,0 g in tabella.

Gli stessi due passaggi valgono per qualsiasi alimento di cui conosci proteine ed energia per 100 g, da una scheda o da un'etichetta che hai in mano. Per un prodotto confezionato puoi usare il calcolatore dell'etichetta nutrizionale, che riporta i valori dell'etichetta alla porzione che mangi. Poi dividi le proteine per le calorie e moltiplica per 100.

Cosa rovina questa classifica senza che te ne accorga?

Cinque errori falsano il rapporto tra proteine e calorie, e si evitano tutti con un controllo semplice.

• Non mescolare valori crudi e cotti. Abbinare un peso crudo ai valori di proteine e calorie di un alimento cotto, o il contrario, dà il rapporto di una porzione che non esiste.
• Non considerare definitivi i numeri di un sito specchio. Le banche dati indipendenti a volte arrotondano o divergono, come con le mandorle a 575 contro 579 kcal e le proteine del cheddar tra circa 23 e 25 g per 100 g. Indica un intervallo o un'approssimazione, senza falsa precisione.
• Non scambiare un rapporto alto per un giudizio sulla salute. Un alimento con poche proteine per caloria, come mandorle o cheddar, non è per questo un cibo scadente. Il rapporto misura una sola proprietà.
• Non applicare il rapporto di un alimento a un pasto misto. Un piatto con riso, pollo e olio ha un suo rapporto complessivo, diverso da quello di ogni singolo ingrediente.
• Non confondere le proteine per 100 g con le proteine per 100 kcal. I due numeri rispondono a domande diverse, come mostra la guida su quante proteine ha lo yogurt greco per il confronto di un solo alimento.

Come ti aiuta Avocalo?

Avocalo è un'app per cellulare che stima calorie, proteine, carboidrati e grassi da una foto del pasto. Un modello di visione artificiale legge l'immagine, oppure puoi cercare l'alimento nella banca dati manuale. L'app mostra proteine e calorie insieme per tutto ciò che registri.

Puoi vedere i tuoi totali di proteine e calorie per un pasto o per un'intera giornata e ricavare lo stesso rapporto da quei due numeri.

La stima da foto nasce dalla lettura dell'immagine da parte del modello, non da una ricerca in una banca dati, e l'app non pesa il cibo. Le stime da foto sono approssimative. Se vuoi registrare i pasti e seguire nel tempo le tue proteine e calorie, puoi scaricare Avocalo.

Domande frequenti

Qual è un buon rapporto tra proteine e calorie?

Non esiste un rapporto ideale da raggiungere, perché questa guida classifica gli alimenti e non fissa obiettivi. Gli alimenti sopra circa 17 g di proteine per 100 kcal, come albumi, gamberi, merluzzo e yogurt greco, danno proteine con poca energia. Sotto i 10 g, come uova intere, tofu e fagioli, le proteine restano utili ma arrivano con più calorie da grassi o carboidrati.

Uova intere e albumi sono davvero così diversi?

Sì, la differenza è netta. USDA FoodData Central indica l'uovo intero a 143 kcal e 12,6 g di proteine per 100 g, circa 8,8 g per 100 kcal, contro i circa 21 g dell'albume. Il tuorlo contiene quasi tutto il grasso dell'uovo, che aggiunge calorie senza molte proteine: un divario di circa 12 punti.

Perché i legumi stanno a metà classifica?

I legumi come i fagioli neri uniscono le proteine a una quota importante di carboidrati, che aggiunge calorie senza aggiungere proteine. USDA FoodData Central indica i fagioli neri cotti a 132 kcal e 8,86 g di proteine per 100 g. Sono circa 6,7 g di proteine per 100 kcal, più vicini a frutta secca e formaggi che a carne magra o pesce.

Un alimento può avere molte proteine a peso e poche per caloria?

Sì, e il cheddar è un esempio chiaro. La scheda USDA FoodData Central del cheddar (FDC 173414) indica circa 23-25 g di proteine per 100 g, a seconda dello specchio consultato, un buon valore a peso. Le sue circa 403 kcal per 100 g portano però il rapporto a circa 5,7-6,2 g per 100 kcal, molto sotto gli alimenti più magri.

Qual è il massimo di proteine per 100 kcal possibile?

Il massimo teorico è 25 g di proteine per 100 kcal, perché le proteine apportano 4 kcal per grammo secondo il Regolamento (UE) n. 1169/2011 e le regole FDA (21 CFR 101.9). Nessun alimento reale lo raggiunge esattamente, perché ogni alimento contiene un po' di grassi, carboidrati o acqua che allontanano il rapporto dalle sole proteine.

Fonti

• USDA FoodData Central, Egg, white, raw, fresh, per energia e proteine dell'albume.
• USDA FoodData Central, Chicken breast, roasted, per energia e proteine del petto di pollo.
• USDA FoodData Central, Shrimp, cooked, per energia e proteine dei gamberi.
• USDA FoodData Central, Yogurt, Greek, plain, nonfat, per energia e proteine dello yogurt greco.
• USDA FoodData Central, Tofu, raw, firm, per energia e proteine del tofu.
• USDA FoodData Central, Nuts, almonds, per energia e proteine delle mandorle.
• USDA FoodData Central, Cheese, cheddar, per energia e proteine del cheddar.
• USDA FoodData Central, Egg, whole, raw, fresh, per energia e proteine dell'uovo intero.
• USDA FoodData Central, Beans, black, cooked, per energia e proteine dei fagioli neri.
• USDA FoodData Central, Fish, cod, Atlantic, cooked, per energia e proteine del merluzzo.
• Regolamento (UE) n. 1169/2011 per cosa deve dichiarare un'etichetta in Europa, e 21 CFR 101.9, FDA calorie conversion factors come confronto statunitense, per il fattore di 4 kcal per grammo delle proteine.

Scritto dalla Redazione Avocalo per Petros IT Solutions SRL. Leggi la linea editoriale per sapere come vengono preparate guide come questa. Per segnalare una correzione scrivi a [email protected].