Perché è difficile mangiare abbastanza proteine?

Perché è difficile mangiare abbastanza proteine?

È difficile mangiare abbastanza proteine perché gli alimenti che chiamiamo "proteici" sono in gran parte acqua e grassi, se li guardi in peso. Per raggiungere un certo numero di grammi serve più volume di quanto sembri nel piatto. Le proteine sono anche il macronutriente che sazia più in fretta, quindi l'appetito finisce prima della giornata. Distribuire le proteine nei pasti e scegliere alimenti densi di proteine per caloria risolve gran parte del problema, senza bisogno di polveri.

In breve

• Il petto di pollo arrosto ha circa 31 g di proteine per 100 g, un uovo intero circa 12,6 g e lo yogurt greco circa 10,2 g, secondo USDA FoodData Central.
• Uno studio del 2014 sul Journal of Nutrition ha fatto seguire a 8 adulti sani, in crossover, due schemi di proteine per circa una settimana ciascuno, poi ha misurato la sintesi proteica muscolare nelle 24 ore del primo giorno di ogni braccio. Lo schema distribuito in modo uniforme ha dato circa il 25% di sintesi in più rispetto a quello concentrato a cena.
• Una revisione del 2012 sul British Journal of Nutrition descrive le proteine come il macronutriente più saziante per caloria, cosa che accorcia l'appetito prima che i pasti della giornata siano finiti.

Perché il petto di pollo ha così poche proteine per 100 g?

Il petto di pollo arrosto senza pelle contiene 31 g di proteine per 100 g, secondo USDA FoodData Central, ed è comunque in gran parte acqua. Sembra un alimento proteico perché molte delle sue calorie vengono dalle proteine. La stessa voce riporta 165 kcal e 3,6 g di grassi. Se togli proteine e grassi dai 100 g, restano circa 65 g. Sono acqua e tracce di minerali: anche dopo che la cottura ne ha tolta una parte, il pollo cotto resta per più della metà acqua.

Un alimento può essere dominato dalle proteine nella composizione delle calorie e dare comunque pochi grammi per 100 g. L'acqua non apporta né calorie né proteine, ma occupa la maggior parte del peso nel piatto.

Per questo un petto di pollo che sembra un pasto ricco di proteine può lasciarti sotto le attese. Le proteine di un pasto dipendono dalla densità per 100 g e da quanto ne mangi davvero, e la densità è la parte che di solito passa inosservata.

Quanto di ogni alimento proteico è davvero proteina?

Molti degli alimenti a cui ricorri per alzare le proteine ne contengono meno di quanto sembri, perché acqua e grassi fanno il resto del peso. Le voci di USDA FoodData Central indicano 31 g di proteine per 100 g nel petto di pollo arrosto, 12,6 g in un uovo intero crudo, 10,2 g nello yogurt greco bianco magro e 9,0 g nelle lenticchie cotte.

Uova e yogurt passano spesso per alimenti base delle proteine. In peso ne hanno circa un ottavo e un decimo. Le lenticchie, fonte vegetale molto usata, stanno sotto un decimo. Nessuno di questi numeri descrive un alimento fatto soprattutto di proteine: sono alimenti in cui le proteine ci sono ma sono diluite dall'acqua e, nel caso delle uova, dai grassi.

Le proteine saziano più in fretta di carboidrati e grassi?

Sì, le proteine sono descritte come il macronutriente più saziante per caloria negli studi di alimentazione controllata, secondo una revisione del 2012 sul British Journal of Nutrition di Westerterp-Plantenga e colleghi. La revisione spiega che l'effetto passa da ormoni della sazietà come grelina e GLP-1. Riporta anche che 0,8-1,2 g di proteine per kg di peso al giorno bastano a sostenere sazietà e massa magra, a prescindere da quanti carboidrati si mangiano.

Il punto spiega la carenza serale che molti notano. Se le proteine spengono la fame più in fretta, una giornata costruita su carboidrati e grassi comodi, come pane, olio e snack, può saziarti prima di aver mangiato abbastanza proteine. L'appetito chiude la porta prima che il totale in grammi arrivi: è un meccanismo, non un errore di organizzazione.

Conviene distribuire le proteine nei pasti o mangiarle in un'unica volta?

Distribuire le proteine in modo uniforme nei pasti ha prodotto più sintesi proteica muscolare nelle 24 ore rispetto a mangiare lo stesso totale in un solo pasto, in un piccolo studio controllato. Lo studio di Mamerow e colleghi, pubblicato nel 2014 sul Journal of Nutrition, ha coinvolto 8 adulti sani, con età media attorno a 37 anni, in un disegno crossover.

Ogni persona ha seguito uno schema di proteine per circa una settimana, poi, dopo una pausa di circa un mese, l'altro schema per un'altra settimana. I ricercatori hanno misurato la sintesi proteica muscolare nelle 24 ore del primo giorno di ogni braccio, poi hanno confermato un divario simile dopo 7 giorni di adattamento.

Uno schema distribuiva le proteine su tre pasti, con circa 31,5 g, 29,9 g e 32,7 g. L'altro le spostava sulla cena: colazione con circa 10,7 g, pranzo con circa 16,0 g e il resto, circa 63,4 g, a cena. Il primo giorno lo schema uniforme ha dato circa il 25% in più di sintesi proteica muscolare mista nella giornata (0,075%/h contro 0,056%/h).

Poiché lo studio ha seguito solo 8 persone, mostra cosa è successo in quelle condizioni di laboratorio con uno schema mantenuto per una settimana, non l'esito provato di anni di abitudini. È comunque un motivo per cui colazione leggera, pranzo modesto e cena abbondante possono lasciare la voce proteine scarsa alla sera, anche quando il totale del giorno si recupera.

Come capisci quale pasto è povero di proteine e quali alimenti bastano a rimediare?

Per trovare il pasto che manca devi guardare ogni pasto da solo, non solo il totale corrente della giornata. Un pasto registrato mostra le sue proteine, quindi la carenza emerge pasto per pasto. Le colazioni a base di cereali, pane tostato o caffè spesso hanno meno proteine di pranzo e cena, perché carne, uova, yogurt e legumi si mangiano meno spesso a quel pasto.

Le voci di USDA FoodData Central rendono confrontabile la densità proteica degli alimenti per 100 g.

Calcolo illustrativo, non un obiettivo. Prendi 25 g di proteine a titolo di esempio, da ciascun alimento da solo. Servono circa 81 g di petto di pollo arrosto (25 ÷ 31 × 100), circa 198 g di uovo intero (25 ÷ 12,6 × 100), quasi 245 g di yogurt greco (25 ÷ 10,2 × 100) e circa 278 g di lenticchie cotte (25 ÷ 9,0 × 100).

Il pollo ci arriva con meno di 100 g. Yogurt e lenticchie richiedono circa tre volte quel peso, quasi una ciotola, per gli stessi 25 g. È questa differenza di volume, non una mancanza di organizzazione, a spiegare perché un alimento che "ha proteine" può comunque lasciare corto il totale della giornata.

Come la cottura cambia la concentrazione delle proteine del pollo per 100 g lo vedi nei dati, anche se i grammi totali nel pezzo cambiano pochissimo. Se parti da una ricetta, puoi fare lo stesso calcolo per 100 g con il calcolatore di porzioni di una ricetta, che somma le calorie del piatto dagli ingredienti e mostra le proteine per ogni ingrediente scelto dalla sua lista.

Cosa falsa in silenzio il conto delle proteine?

Alcune abitudini alterano il conteggio dei grammi senza che te ne accorga al momento.

• Pesare l'alimento nello stato sbagliato. Il petto di pollo crudo e cotto hanno grammi di proteine diversi per 100 g, perché la cottura toglie acqua e concentra ciò che resta. Registrare una porzione cotta con un valore crudo, o il contrario, falsa il totale.
• Dimenticare le fonti liquide di proteine. Latte, yogurt e kefir hanno proteine per porzione, ma è facile lasciarli fuori dal conto a mente, perché non sembrano "un pasto".
• Credere che un piatto ricco di verdure basti. Un piatto fatto soprattutto di verdure e amidi può sembrare abbondante e contenere poche proteine, dato che le lenticchie cotte, un alimento vegetale relativamente denso, arrivano solo a 9,0 g per 100 g.
• Non guardare i grassi delle uova insieme alle proteine. Con 12,6 g di proteine e 9,51 g di grassi per 100 g, le uova portano proteine insieme a un carico di grassi che può saziarti prima che il totale in grammi sia raggiunto.
• Fidarsi dell'aspetto del piatto più che del peso reale. Una porzione che sembra generosa può restare sotto i 100 g una volta pulita e impiattata, e questo cambia il calcolo sopra più di quanto ti aspetti.

Una foto del pasto può mostrare dove mancano le proteine?

Avocalo ti permette di fotografare un pasto: un modello di visione IA stima calorie, proteine, carboidrati e grassi, poi tu rivedi e modifichi i numeri. Così puoi vedere il valore delle proteine di ogni pasto da solo, compreso quello risultato più basso del previsto.

La stima nasce dalla lettura della foto, non dalla pesata del cibo né dal confronto con una voce di un database, quindi non può conoscere l'olio nascosto o la porzione esatta. Registrare un pasto con una foto mostra dove le proteine della giornata sono scarse, senza che l'app o questo articolo indichino un numero da raggiungere.

Domande frequenti

Mi serve la polvere di proteine per raggiungere la quota di proteine?

No, la polvere di proteine è un'opzione, non un obbligo. Alimenti come uova, yogurt greco, lenticchie e petto di pollo apportano proteine rilevanti per 100 g. Distribuirli nei pasti, come suggerisce lo studio crossover di Mamerow durato circa una settimana, può contare più che sostituirli con una polvere.

Quali sono i segni che non mangio abbastanza proteine?

Questo articolo non diagnostica carenze: per sintomi che ti preoccupano rivolgiti a un medico o a un dietista. Secondo la revisione di Westerterp-Plantenga le proteine sono il macronutriente più saziante per caloria, quindi una giornata povera di proteine potrebbe farti tornare fame prima. È un ragionamento sul meccanismo, non un segno misurato di carenza.

La cottura cambia la quantità di proteine di un alimento?

La cottura concentra le proteine, non le distrugge, perché l'acqua esce dall'alimento mentre le proteine restano in gran parte dove sono. Per questo un peso cotto mostra più proteine per 100 g dello stesso alimento crudo. Il meccanismo è spiegato in la cottura cambia le proteine della carne?.

Perché una dieta ricca di verdure rende più difficile arrivare alle proteine?

Perché la maggior parte delle verdure ha poche proteine rispetto al peso. Anche le lenticchie cotte, alimento vegetale relativamente denso, stanno a 9,0 g per 100 g secondo USDA FoodData Central, molto sotto pollo, uova o yogurt. Un piatto ricco di verdure ha bisogno di più volume di un alimento più denso per raggiungere lo stesso totale.

Distribuire le proteine nei pasti conta se il totale giornaliero è lo stesso?

Sì, nell'unico studio controllato che l'ha testato. Nello studio di Mamerow del 2014, 8 adulti hanno seguito per circa una settimana ciascuno due schemi, in crossover: proteine distribuite su tre pasti o concentrate a cena. Il primo giorno lo schema uniforme ha dato circa il 25% di sintesi proteica muscolare in più nelle 24 ore.

Fonti

• USDA FoodData Central, chicken breast, roasted, cooked: proteine ed energia per 100 g per l'esempio del pollo.
• USDA FoodData Central, egg, whole, raw: proteine ed energia per 100 g per l'esempio dell'uovo.
• USDA FoodData Central, Greek yogurt, plain, nonfat: proteine ed energia per 100 g per l'esempio dello yogurt.
• USDA FoodData Central, lentils, cooked, boiled: proteine ed energia per 100 g per l'esempio delle lenticchie.
• Mamerow et al., Journal of Nutrition, 2014 (PubMed): lo studio crossover su 8 persone, di una settimana, sulla distribuzione dei pasti, da cui viene il dato del 25% di sintesi proteica muscolare.
• Westerterp-Plantenga et al., British Journal of Nutrition, 2012 (PubMed): il meccanismo di sazietà per cui le proteine saziano più in fretta.

Questo articolo è scritto dalla Redazione Avocalo per Petros IT Solutions SRL. Nella linea editoriale trovi come vengono cercate e controllate le cifre. Per segnalare una correzione scrivi a [email protected].