Pourquoi manger assez de protéines est difficile

Pourquoi est-il difficile de manger assez de protéines ?

Il est difficile de manger assez de protéines parce que les aliments qu'on appelle « aliments protéinés » sont surtout composés d'eau et de graisse en poids. Atteindre un chiffre demande plus de volume qu'il n'y paraît dans l'assiette. Les protéines sont aussi le macronutriment qui rassasie le plus vite, si bien que l'appétit s'éteint avant que la journée ne soit finie. Répartir les protéines sur les repas et choisir des aliments denses en protéines par calorie corrige la plus grande partie de ce manque, sans poudre de protéine.

En bref

• Le blanc de poulet rôti contient environ 31 g de protéines pour 100 g, un œuf entier environ 12,6 g et le yaourt grec environ 10,2 g, selon USDA FoodData Central.
• Une étude de 2014 publiée dans le Journal of Nutrition a suivi 8 adultes en bonne santé selon chacun des deux schémas de répartition des protéines sur les repas, pendant environ une semaine chacun, en plan croisé, puis a mesuré la synthèse protéique musculaire sur 24 heures au jour 1 de chaque phase. Le schéma réparti de façon égale a produit une synthèse environ 25 % plus élevée que le schéma concentré au dîner.
• Une revue de 2012 publiée dans le British Journal of Nutrition décrit les protéines comme le macronutriment le plus rassasiant par calorie, ce qui raccourcit l'appétit avant la fin des repas de la journée.

Pourquoi le blanc de poulet contient-il si peu de protéines pour 100 g ?

Le blanc de poulet ressemble à un aliment protéiné parce qu'une grande partie de ses calories vient des protéines. Mais il reste surtout de l'eau en poids. USDA FoodData Central indique que le blanc de poulet rôti et sans peau contient 31 g de protéines pour 100 g, avec 165 kcal et 3,6 g de matières grasses. En soustrayant les protéines et les graisses des 100 g totaux, il reste environ 65 g. Ce reste, c'est de l'eau et des traces de minéraux, donc le poulet cuit reste largement plus de moitié composé d'eau, même après que la cuisson en a fait partir une partie.

Un aliment peut être dominé par les protéines dans sa composition calorique. Il peut malgré tout ne livrer qu'un nombre modeste de grammes pour 100 g. L'eau n'apporte aucune calorie ni protéine, mais elle occupe la majeure partie du poids dans l'assiette.

C'est pourquoi un blanc de poulet qui ressemble à un repas riche en protéines peut laisser une personne en deçà de ce qu'elle attendait. La densité pour 100 g et la quantité réellement mangée déterminent ensemble la quantité de protéines qui arrive dans un repas, et c'est généralement la densité qui échappe à l'attention.

Quelle part de chaque aliment protéiné est vraiment de la protéine ?

La plupart des aliments qu'on choisit pour augmenter son apport en protéines en contiennent une fraction plus petite qu'il n'y paraît. L'eau et la graisse composent le reste du poids. Les données USDA FoodData Central donnent 31 g de protéines pour 100 g pour le blanc de poulet rôti, 12,6 g pour un œuf entier cru, 10,2 g pour le yaourt grec nature écrémé, et 9,0 g pour les lentilles cuites.

Les œufs et le yaourt sont souvent traités comme des piliers protéinés. Ils se situent pourtant plutôt autour d'un huitième et d'un dixième de protéine en poids. Les lentilles, source végétale courante, sont en dessous d'un dixième. Aucun de ces chiffres ne décrit un aliment majoritairement protéiné. Ils décrivent des aliments où la protéine est présente mais diluée par l'eau, et dans le cas des œufs, par la graisse.

Les protéines rassasient-elles plus vite que les glucides ou les graisses ?

Les protéines sont décrites comme le macronutriment le plus rassasiant par calorie dans la recherche sur l'alimentation contrôlée, selon une revue de 2012 du British Journal of Nutrition signée Westerterp-Plantenga et ses collègues. Cette revue indique que l'apport en protéines agit via des modifications d'hormones de la satiété, dont la ghréline et le GLP-1. Elle rapporte aussi qu'un apport de 0,8 à 1,2 g par kg de poids corporel par jour suffit à soutenir la satiété et la masse maigre. Cela reste vrai quelle que soit la quantité de glucides consommée par ailleurs.

Cela compte pour le manque du soir que beaucoup remarquent. Si les protéines sont le macronutriment qui coupe l'appétit le plus vite, une journée construite autour de calories pratiques venant des glucides et des graisses, comme le pain, l'huile et les grignotages, peut rassasier avant que suffisamment de protéines n'aient été mangées. L'appétit ferme la porte avant que le total en grammes ne soit atteint, ce qui relève d'un mécanisme, pas d'un défaut de planification.

Vaut-il mieux répartir les protéines sur les repas ou les manger en une fois ?

Répartir les protéines de façon égale sur les repas a produit davantage de synthèse protéique musculaire sur 24 heures que manger le même total concentré sur un seul repas, dans un petit essai contrôlé. Une étude de 2014 dans le Journal of Nutrition, menée par Mamerow et ses collègues, a porté sur 8 adultes en bonne santé, d'âge moyen environ 37 ans, selon un plan croisé.

Chaque personne a suivi un schéma de répartition des protéines pendant environ une semaine, puis, après une pause d'environ un mois, a suivi l'autre schéma pendant environ une semaine. Les chercheurs ont mesuré la synthèse protéique musculaire sur 24 heures au jour 1 de chaque phase d'une semaine, puis ont confirmé un écart similaire après 7 jours d'adaptation.

Un schéma répartissait les protéines de façon égale sur trois repas, à environ 31,5 g, 29,9 g et 32,7 g. L'autre les concentrait vers le dîner : le petit-déjeuner comptait environ 10,7 g et le déjeuner environ 16,0 g, le reste, environ 63,4 g, étant réservé au dîner. Au jour 1, le schéma égal a produit une synthèse protéique musculaire mixte environ 25 % plus élevée sur la journée (0,075 %/h contre 0,056 %/h).

Comme l'essai n'a suivi que 8 personnes, il montre ce qui s'est passé dans ce cadre de laboratoire sous un schéma soutenu sur une semaine, pas un résultat prouvé d'habitudes suivies pendant des années. Cela reste une raison pour laquelle un petit-déjeuner léger, un déjeuner modeste et un grand dîner peuvent laisser la ligne des protéines paraître maigre en fin de journée, même une fois le total du jour rattrapé.

Comment repérer le repas qui manque de protéines et quels aliments sont assez denses pour corriger cela ?

Pour repérer le manque, il faut regarder chaque repas isolément, pas seulement le cumul du jour. Un repas noté montre ses propres protéines, donc le manque apparaît repas par repas. Les petits-déjeuners construits autour de céréales, de tartines ou de café portent souvent moins de protéines que le déjeuner ou le dîner, car des aliments comme la viande, les œufs, le yaourt et les légumineuses sont moins souvent mangés à ce repas-là.

Les données USDA FoodData Central rendent la densité protéique comparable entre aliments, pour 100 g.

Arithmétique illustrative, pas un objectif. Prenons à titre illustratif 25 g de protéines venant de chaque aliment seul. Cela demande environ 81 g de blanc de poulet rôti (25 ÷ 31 × 100), environ 198 g d'œuf entier (25 ÷ 12,6 × 100), près de 245 g de yaourt grec (25 ÷ 10,2 × 100), et environ 278 g de lentilles cuites (25 ÷ 9,0 × 100).

Le poulet y arrive avec moins de 100 g. Le yaourt et les lentilles demandent environ trois fois ce poids, presque un bol entier, pour les mêmes 25 g. Cet écart de volume, et non un défaut de planification des repas, explique pourquoi un aliment qui « contient des protéines » peut malgré tout laisser le total du jour insuffisant.

Rôtir ou mijoter le poulet change la concentration apparente de ses protéines pour 100 g, même si le total de grammes dans le morceau bouge à peine. Un lecteur qui travaille à partir d'une recette peut refaire le même calcul pour 100 g avec le calculateur de calories par recette, qui totalise les calories d'un plat à partir de ses ingrédients et affiche les protéines pour tout ingrédient choisi dans sa liste.

Qu'est-ce qui fausse discrètement le compte de protéines ?

Quelques habitudes faussent le total en grammes sans qu'on s'en rende compte.

• Peser le mauvais état de l'aliment. Le poulet cru et le poulet cuit n'ont pas le même nombre de grammes de protéines pour 100 g, car la cuisson enlève de l'eau et concentre ce qui reste. Noter une portion cuite avec un chiffre cru, ou l'inverse, fausse le total.
• Oublier les sources liquides de protéines. Le lait, le yaourt et le kéfir apportent des protéines par portion mais sont faciles à oublier dans un décompte mental, car ils ne ressemblent pas à « un repas ».
• Supposer qu'une assiette chargée en légumes suffit. Une assiette construite surtout autour de légumes et de féculents peut paraître copieuse tout en apportant peu de protéines, car les lentilles cuites, un aliment végétal relativement dense, restent à seulement 9,0 g pour 100 g.
• Ne pas vérifier la graisse des œufs en même temps que leurs protéines. Avec 12,6 g de protéines et 9,51 g de matières grasses pour 100 g, les œufs apportent des protéines accompagnées d'une charge de graisse qui peut rassasier avant que le total en grammes ne soit atteint.
• Se fier à l'apparence de l'assiette plutôt qu'au poids réel. Une portion qui paraît généreuse peut malgré tout peser moins de 100 g une fois parée et servie, ce qui change le calcul ci-dessus plus qu'on ne le pense.

Une photo du repas peut-elle montrer où manquent les protéines ?

Avocalo permet de photographier un repas. Un modèle de vision par IA estime ses calories, ses protéines, ses glucides et ses graisses avant que l'utilisateur ne relise et corrige les chiffres. Cela permet de voir le chiffre de protéines de chaque repas isolément, y compris celui qui s'avère plus bas que prévu.

L'estimation vient de la lecture de la photo, pas d'une pesée de l'aliment ni d'une correspondance avec une base de données, donc elle ne peut pas tenir compte d'une huile cachée ou d'une portion exacte. Noter un repas par photo montre où les protéines d'une journée sont faibles, sans que l'application ou cet article ne fixe un chiffre à viser.

Questions fréquentes

Ai-je besoin de poudre de protéine pour atteindre mon objectif de protéines ?

Non. La poudre de protéine est une option, pas une obligation. Des aliments comme les œufs, le yaourt grec, les lentilles et le blanc de poulet apportent des protéines significatives pour 100 g. Les répartir sur les repas, comme le suggère le résultat croisé sur une semaine de l'étude Mamerow, peut faire plus pour l'utilisation de ces protéines par le corps que de remplacer un repas par une poudre.

Quels sont les signes qu'on ne mange pas assez de protéines ?

Cet article ne diagnostique pas de carence, et un médecin ou un diététicien est la bonne source pour des symptômes qui vous inquiètent. Les protéines sont le macronutriment le plus rassasiant par calorie selon la revue Westerterp-Plantenga, donc une journée pauvre en protéines peut redonner faim plus vite qu'une journée équivalente plus riche en protéines. C'est un raisonnement tiré du mécanisme, pas un signe mesuré de carence.

La cuisson change-t-elle la quantité de protéines d'un aliment ?

La cuisson concentre les protéines plutôt que de les détruire, car l'eau quitte l'aliment pendant la cuisson tandis que la protéine reste en grande partie. C'est pourquoi un poids cuit affiche plus de protéines pour 100 g que le même aliment cru, un mécanisme détaillé dans la cuisson détruit-elle les protéines ?.

Pourquoi une alimentation riche en légumes rend-elle les protéines plus difficiles à atteindre ?

Parce que la plupart des légumes apportent peu de protéines par rapport à leur poids. Même les lentilles cuites, aliment végétal relativement dense en protéines, restent à 9,0 g pour 100 g selon USDA FoodData Central, bien en dessous du poulet, de l'œuf ou du yaourt. Une assiette chargée en légumes a besoin de plus de volume d'un aliment plus dense ajouté à côté pour atteindre le même total en grammes.

Répartir les protéines sur les repas compte-t-il si le total du jour est identique ?

Oui, dans le seul essai contrôlé qui l'a testé. L'étude Mamerow de 2014 a suivi 8 adultes selon chacun des deux schémas de répartition des protéines, pendant environ une semaine chacun, en plan croisé, l'un réparti de façon égale sur trois repas et l'autre concentré au dîner. Au jour 1 de chaque phase, le schéma égal a produit une synthèse protéique musculaire sur 24 heures environ 25 % plus élevée, du moins dans ces conditions de laboratoire.

Sources

• USDA FoodData Central, blanc de poulet, rôti, cuit : protéines et énergie pour 100 g pour l'exemple du poulet.
• USDA FoodData Central, œuf, entier, cru : protéines et énergie pour 100 g pour l'exemple de l'œuf.
• USDA FoodData Central, yaourt grec, nature, écrémé : protéines et énergie pour 100 g pour l'exemple du yaourt.
• USDA FoodData Central, lentilles, cuites, bouillies : protéines et énergie pour 100 g pour l'exemple des lentilles, à comparer, pour un lecteur en France, à la table Ciqual de l'ANSES pour les valeurs des aliments courants.
• Mamerow et al., Journal of Nutrition, 2014 (PubMed) : l'étude croisée de 8 personnes sur une semaine derrière le chiffre de 25 % de synthèse protéique musculaire.
• Westerterp-Plantenga et al., British Journal of Nutrition, 2012 (PubMed) : le mécanisme de satiété qui explique que les protéines rassasient le plus vite.

Cet article a été écrit par l'Équipe éditoriale d'Avocalo pour Petros IT Solutions SRL. Consultez la politique éditoriale pour savoir comment les chiffres sont sourcés et vérifiés. Signalez une correction à [email protected].